Κάθε ζωντανός οργανισμός διατηρείται ζωντανός μέσω μιας χημικής διαδικασίας που ονομάζεται μεταβολισμός.
Ο μεταβολισμός σας είναι υπεύθυνος για τη διάσπαση των θερμίδων που καταναλώνετε και τη μετατροπή τους σε ενέργεια που χρειάζεται το σώμα σας για να λειτουργήσει.
Όσο υψηλότερος είναι ο μεταβολισμός σας, τόσο πιο εύκολο είναι να χάσετε βάρος και να διατηρήσετε αυτό το επίπεδο απώλειας βάρους. Ένας τρόπος για να προσδιορίσετε την ταχύτητα του μεταβολισμού του σώματός σας είναι ο έλεγχος του μεταβολισμού σας.
Σε αυτό το άρθρο, θα εξηγήσουμε τι περιλαμβάνει ο μεταβολικός έλεγχος και πώς μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα αποτελέσματά σας για να βελτιώσετε την απώλεια βάρους και να αυξήσετε τη φυσική κατάσταση.
Τι είναι ο μεταβολικός έλεγχος;
Ο μεταβολικός έλεγχος περιλαμβάνει έναν αριθμό διαφορετικών δοκιμών. Κάθε δοκιμή παρέχει πληροφορίες σχετικά με ένα βασικό στοιχείο του μεταβολισμού σας. Αυτά τα στοιχεία περιλαμβάνουν:
- Μεταβολικός ρυθμός ανάπαυσης (RMR). Η δοκιμή αυτής της πτυχής του μεταβολισμού σας παρέχει πληροφορίες σχετικά με τον εκτιμώμενο αριθμό θερμίδων που καίτε όταν το σώμα σας είναι σε κατάσταση ηρεμίας - δεν ασκείστε ούτε κινείτε.
- Μέγιστος όγκος οξυγόνου (V02 Max). Αυτό το στοιχείο δοκιμής (που ονομάζεται επίσης αερόβια ικανότητα) παρέχει πληροφορίες σχετικά με την ικανότητα του σώματός σας να χρησιμοποιεί αποτελεσματικά οξυγόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης.
- Δοκιμή κατωφλίου γαλακτικού. Το κατώφλι του γαλακτικού σας είναι το σημείο στο οποίο το γαλακτικό οξύ συσσωρεύεται στο αίμα πιο γρήγορα από ό, τι μπορεί να αφαιρεθεί κατά τη διάρκεια της άσκησης, προκαλώντας μυϊκή κόπωση. Εάν είστε αθλητής που σας ενδιαφέρει να βελτιώσετε την απόδοση, μπορεί να βρείτε αυτό το στοιχείο του μεταβολικού ελέγχου ευεργετικό.
Πού μπορείτε να δοκιμάσετε;
Σε ιατρικό κέντρο ή γυμναστήριο
Παραδοσιακά, οι μεταβολικές δοκιμές έγιναν σε ιατρικά περιβάλλοντα. Πρόσφατα, αυτός ο τύπος δοκιμής έγινε διαθέσιμος σε πολλά γυμναστήρια και κέντρα υγείας.
Δεδομένου ότι δεν απαιτείται πιστοποίηση για την ανάγνωση των αποτελεσμάτων των μεταβολικών εξετάσεων, ορισμένοι χρήστες πιστεύουν ότι οι δοκιμές που γίνονται σε γυμναστήρια είναι λιγότερο ακριβείς από αυτές που εκτελεί ένας επαγγελματίας ιατρός. Εάν σας ενδιαφέρει να δοκιμάσετε το μεταβολισμό σας, μιλήστε με έναν γιατρό για να βρείτε μια αξιόπιστη μονάδα δοκιμών στην περιοχή σας.
Το κόστος μπορεί να διαφέρει επίσης. Ο μεταβολικός έλεγχος είναι συνήθως ακριβός. Εναπόκειται σε εσάς να αποφασίσετε πού πρέπει να κάνετε ένα μεταβολικό τεστ. Να μάθετε αν η ασφαλιστική σας κάλυψη μπορεί να σας βοηθήσει να αποφασίσετε.
Οικιακές δοκιμές
Οι δοκιμές στο σπίτι είναι επίσης διαθέσιμες. Οι περισσότερες δοκιμές μεταβολισμού στο σπίτι εξετάζουν τα επίπεδα ορμονών που μπορούν να επηρεάσουν το μεταβολισμό, όπως:
- κορτιζόλη
- ινσουλίνη
- προγεστερόνη
- Τριωδοθυρονίνη θυρεοειδικής ορμόνης (T3)
Αυτό μπορεί να είναι ευεργετικό, αλλά διαφέρει από τον ρυθμό του μεταβολισμού.
Τα κιτ δοκιμών στο σπίτι περιλαμβάνουν: το κιτ δοκιμής μεταβολισμού Wellnicity At-Home και το τεστ μεταβολισμού EverlyWell.
Πώς ελέγχεται ο μεταβολισμός σας σε ιατρική μονάδα ή γυμναστήριο
Μεταβολικός ρυθμός ανάπαυσης (RMR)
Ο μεταβολικός έλεγχος γίνεται συνήθως σε πολλά μέρη και σχεδόν πάντα περιλαμβάνει μια δοκιμή θερμιδομετρίας. Αυτή η δοκιμή διαρκεί 15 έως 30 λεπτά και πραγματοποιείται ενώ ξαπλώνετε.
Ο εξοπλισμός που χρησιμοποιείται μπορεί να διαφέρει. Ορισμένες δοκιμές θερμιδομετρίας χρησιμοποιούν ένα επιστόμιο στο οποίο αναπνέετε. Άλλοι απαιτούν από εσάς να ξαπλώνετε κάτω από μια πλαστική κουκούλα που είναι προσαρτημένη σε μια οθόνη μέσω ενός σωλήνα. Αυτή η δοκιμή μετρά το RMR σας.
Μέγιστος όγκος οξυγόνου (μέγιστο V02)
Το V02 max καθορίζεται κατά την εκτέλεση αερόβιας δραστηριότητας, όπως το περπάτημα ή το τρέξιμο σε διάδρομο. Θα αναπνέετε μια μάσκα κατά τη διάρκεια αυτής της δοκιμής.
Καθώς προχωρά η δοκιμή, η ταχύτητα και η κλίση του διαδρόμου θα συνεχίσουν να αυξάνονται. Το χρονικό διάστημα που απαιτείται για να γίνει αυτό το τεστ καθορίζεται από το επίπεδο φυσικής κατάστασης και την ικανότητά σας να συνεχίσετε καθώς το τεστ γίνεται πιο δύσκολο.
Τα αποτελέσματα κάθε δοκιμής αναλύονται χρησιμοποιώντας συγκεκριμένους τύπους που αντιπαραβάλλουν την εισπνοή οξυγόνου και την εκπνοή διοξειδίου του άνθρακα.
Αυτό επιτρέπει στον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης ή στον εκπαιδευτή σας να εκτιμήσει τον αριθμό των θερμίδων που καίτε ενώ βρίσκεστε σε ξεκούραση και κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Κατώφλι γαλακτικού
Εάν έχετε κάνει δοκιμές κατωφλίου γαλακτικού, το αίμα σας θα τραβηχτεί σε διάφορα διαστήματα κατά τη διάρκεια συνεχώς αυξανόμενων επιπέδων αερόβιας δραστηριότητας, είτε σε διάδρομο είτε σε ποδήλατο.
Αυτή η εξέταση πρέπει να γίνεται μόνο σε ιατρικό περιβάλλον.
Μπορεί ο μεταβολικός έλεγχος να χρησιμοποιηθεί για απώλεια βάρους και καλή φυσική κατάσταση;
Ο μεταβολικός έλεγχος σας δίνει πληροφορίες σχετικά με πόσες θερμίδες καίτε κάθε μέρα.
Με βάση αυτές τις πληροφορίες, μπορείτε να αποφασίσετε να αλλάξετε τη σωματική σας δραστηριότητα ή τις διατροφικές σας συνήθειες, έτσι ώστε να καίτε περισσότερες (ή λιγότερες) θερμίδες καθημερινά.
Οι μεταβολικές δοκιμές μπορεί να είναι πολύτιμες, αλλά τα αποτελέσματα πρέπει να θεωρούνται μόνο ως μέρος ενός συνολικού προγράμματος φυσικής κατάστασης ή ευεξίας.
Οι βέλτιστοι αριθμοί RMR και V02 MAX διαφέρουν από άτομο σε άτομο. Βασίζονται σε πολλούς παράγοντες, όπως:
- ηλικία
- γένος
- επιπεδο ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑΣ
- ιστορικό βάρους
- τρέχον βάρος
Λάβετε υπόψη ότι τα αποτελέσματα των δοκιμών σας παρέχουν ένα στιγμιότυπο του επιπέδου μεταβολισμού και φυσικής κατάστασης την ημέρα που δοκιμάσατε.
Εάν το επίπεδο δραστηριότητάς σας αλλάξει, ή η φυσική σας κατάσταση βελτιωθεί ή μειωθεί, ο μεταβολικός σας ρυθμός και οι αριθμοί, θα αλλάξουν.
Θυμηθείτε, οι αλλαγές που αντιμετωπίζετε θα συμβούν με την πάροδο του χρόνου. Πιθανότατα δεν θα δείτε δραματικές αλλαγές καθημερινά.
Μπορείς να αλλάξεις (να ενισχύσεις ή να επιβραδύνεις) τον μεταβολισμό σου;
Εάν κατηγορείτε τον αργό μεταβολισμό για δύσκολη αύξηση βάρους, πιθανώς έχετε δίκιο. Ευτυχώς, ο ρυθμός μεταβολισμού μπορεί να επιταχυνθεί ή να επιβραδυνθεί με ασφάλεια αλλάζοντας τις συνήθειες του τρόπου ζωής σας.
Τα πράγματα που πρέπει να δοκιμάσετε μπορούν να ενισχύσουν το μεταβολισμό περιλαμβάνουν:
- Ασκηση. Ο μεταβολικός σας ρυθμός αλλάζει κατά τη διάρκεια μιας μέσης ημέρας. Γνωρίζετε ήδη ότι καίτε περισσότερες θερμίδες όταν είστε δραστήριοι από όσο ξεκουράζεστε. Όσο πιο έντονη είναι η δραστηριότητα, τόσο υψηλότερος είναι ο ρυθμός μεταβολισμού και το θερμιδικό κάψιμο. Επιπλέον, η άσκηση δίνει ώθηση στον μεταβολισμό σας για αρκετές ώρες μετά τη διακοπή σας. Ο τύπος άσκησης που κάνετε μπορεί επίσης να έχει αποτέλεσμα. Τόσο η αναερόβια όσο και η αερόβια άσκηση μπορούν να επηρεάσουν θετικά το μεταβολικό ρυθμό. Εάν είστε πολύ καθιστικοί (κάπως σωματικά αδρανείς), έχετε ΔΜΣ> 30 ή είστε ηλικιωμένοι, μιλήστε με το γιατρό σας για ένα πρόγραμμα άσκησης που θα σας ταιριάζει ασφαλώς.
- Δραστηριότητα. Δεν χρειάζεται να χάνετε γυμναστήριο καθημερινά για να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας. Μικρές κινήσεις δραστηριότητας, όπως γρήγοροι περίπατοι μπορούν να βοηθήσουν και έτσι μπορούν να στέκονται αντί να κάθονται.
- Τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή. Η κατανάλωση ισορροπημένης διατροφής, η οποία περιλαμβάνει φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και άπαχες πρωτεΐνες είναι απαραίτητη για τη συνολική υγεία σας. Για παράδειγμα, η κατανάλωση πρωτεϊνών σε κάθε γεύμα μπορεί να αυξήσει το μεταβολικό σας ρυθμό. Η πράξη του φαγητού απαιτεί θερμίδες για μάσημα και πέψη. Αυτό ονομάζεται θερμική επίδραση των τροφίμων (TEF). Η κατανάλωση πρωτεϊνών, συμπεριλαμβανομένων των χορτοφαγικών μορφών πρωτεΐνης, προκαλεί την εμφάνιση των υψηλότερων επιπέδων TEF. Δεν θα κάψετε τόσες θερμίδες τρώγοντας ένα γεύμα όσο θα κάνατε ενώ τρέχετε έναν μαραθώνιο, αλλά θα σας βοηθήσει να δώσετε το μεταβολισμό σας ώθηση στη σωστή κατεύθυνση. Λάβετε υπόψη ότι είναι σημαντικό να εξασκηθείτε στη διαχείριση μερίδων σε κάθε γεύμα για να συμπληρώσετε την ισορροπημένη διατροφή.
- Τρώει αρκετά. Η κατανάλωση περισσότερων θερμίδων από ό, τι καταναλώνετε συνήθως οδηγεί σε αύξηση βάρους. Ωστόσο, η κατανάλωση πολύ λίγων θερμίδων μπορεί να έχει αρνητικό αποτέλεσμα που προκαλεί επιβράδυνση του μεταβολισμού σας. Αυτός είναι ένας από τους λόγους για τους οποίους οι δίαιτες συντριβής δεν λειτουργούν.
- Πόσιμο νερό. Το πόσιμο νερό, ειδικά το κρύο νερό, έχει επίσης αποδειχθεί ότι αυξάνει τον ρυθμό του μεταβολισμού.
Ποιοι είναι οι διαφορετικοί τύποι μεταβολικού σώματος;
Υπάρχουν διάφοροι μεταβολικοί τύποι σώματος που κληρονομούνται. Ο μεταβολικός σας τύπος μπορεί να επηρεάσει, σε κάποιο βαθμό, πόσο εύκολο είναι να χάσετε ή να αποκτήσετε βάρος.
Ο μεταβολικός τύπος δεν είναι, ωστόσο, ο μόνος παράγοντας που καθορίζει τη φυσική εμφάνιση ή το βάρος. Στην πραγματικότητα, πολλοί άνθρωποι είναι ένας συνδυασμός διαφόρων μεταβολικών τύπων σώματος. Γενικά, οι τρεις τύποι είναι:
- Ενδομορφές. Τα ενδομορφή έχουν δομή μεσαίου έως μεγάλου οστού, λιγότερη μυϊκή μάζα και περισσότερο σωματικό λίπος, δίνοντάς τους μια πιο στρογγυλή εμφάνιση. Θεωρείται ότι έχουν αργό μεταβολισμό και μπορεί να παλεύουν με την αύξηση βάρους.
- Εκτόμορφα. Τα έκτομορφα είναι στενότερα σε μέγεθος και έχουν μικρότερες αρθρώσεις. Θεωρείται ότι έχουν τον υψηλότερο μεταβολικό ρυθμό όλων των μεταβολικών τύπων.
- Μεσομορφές. Οι μεσομορφές έχουν μεγαλύτερους σκελετούς από τους εξωμορφικούς και λιγότερο σωματικό λίπος από τους ενδομορφές. Χάνουν βάρος και κερδίζουν μυϊκή μάζα εύκολα.
Δίαιτες για συγκεκριμένους μεταβολικούς τύπους
Δεν υπάρχουν επιστημονικά στοιχεία για τις καλύτερες δίαιτες για τους μεταβολικούς τύπους σώματος και δεν είναι οριστικά.
Ανέκδοτα, φαίνεται ότι οι ενδομορφές μπορεί να παρουσιάσουν ευαισθησία στην ινσουλίνη περισσότερο από τις άλλες ομάδες. Η διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, ειδικά απλοί υδατάνθρακες, μπορεί να βοηθήσει. Μπορείτε να μάθετε περισσότερα για τη δίαιτα ενδομορφής εδώ.
Τα μεσομορφή μπορεί να απαιτούν περισσότερες θερμίδες για να υποστηρίξουν ένα μεγαλύτερο πλαίσιο και περισσότερους μυς. Μπορείτε να μάθετε περισσότερα για τη μεσομορφική διατροφή εδώ.
Τα εκτόμορφα μπορεί να έχουν πρόβλημα να διατηρήσουν το βάρος τους και να δυσκολευτούν να δημιουργήσουν άλιπη μυϊκή μάζα. Η κατανάλωση τροφής με θρεπτικά συστατικά κάθε λίγες ώρες μπορεί να βοηθήσει. Μπορείτε να μάθετε περισσότερα για τη δίαιτα έκτομορ εδώ.
Το πακέτο
Ένα μεταβολικό τεστ μπορεί να σας δώσει πληροφορίες σχετικά με το πόσο αποτελεσματικά καίει το σώμα σας θερμίδες και χρησιμοποιεί οξυγόνο κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Είναι ένα πολύτιμο εργαλείο που μπορεί να σας βοηθήσει να λάβετε αποφάσεις σχετικά με τις συνήθειες του τρόπου ζωής που επηρεάζουν την αύξηση βάρους ή την απώλεια βάρους.
Φροντίστε να χρησιμοποιήσετε μια αξιόπιστη εγκατάσταση δοκιμών που μπορεί να σας προσφέρει αξιόπιστα αποτελέσματα. Ζητήστε συστάσεις από τον κύριο πάροχο υγειονομικής περίθαλψης.
