Όταν προσπαθείτε να κάνετε υγιείς επιλογές για εσάς και την οικογένειά σας, μπορεί να είναι δύσκολο να γνωρίζετε ποια προϊόντα να αγοράσετε.
Τα προϊόντα δημητριακών και σιταριού είναι γνωστά για τις ιδιότητες που προάγουν την υγεία τους, όπως η βελτιωμένη υγεία της καρδιάς, ο έλεγχος του σακχάρου στο αίμα και η διαχείριση του βάρους.
Ωστόσο, με τόσα πολλά προϊόντα στην αγορά και παραπλανητικούς διαφημιστικούς ισχυρισμούς, μπορεί να αναρωτιέστε αν πρέπει να αγοράσετε προϊόντα ολικής αλέσεως ή ολικής αλέσεως, καθώς και αν υπάρχει ακόμη μεγάλη διαφορά.
Αυτό το άρθρο ασχολείται με τη διαφορά μεταξύ προϊόντων ολικής αλέσεως και ολικής αλέσεως, συμπεριλαμβανομένων των πλεονεκτημάτων τους και ορισμένων συμβουλών για ψώνια.
Σύγκριση
Η κύρια διαφορά μεταξύ ολικής αλέσεως και ολικής αλέσεως είναι ο τύπος σιτηρών που χρησιμοποιείται.
Τόσο τα προϊόντα ολικής αλέσεως όσο και τα προϊόντα ολικής αλέσεως περιέχουν και τα τρία συστατικά ενός πυρήνα δημητριακών, επίσης γνωστά ως καρυόψη. Αυτά περιλαμβάνουν :
- Πίτουρο. Αυτό είναι το ινώδες εξωτερικό στρώμα του πυρήνα που είναι πλούσιο σε βιταμίνες Β και άλλα μέταλλα.
- Φύτρο. Αυτό το αναπαραγωγικό μέρος του πυρήνα είναι πλούσιο σε μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών, όπως υγιή λίπη, βιταμίνη Ε, βιταμίνες Β και αντιοξειδωτικά.
- Ενδοσπερμ. Το μεγαλύτερο συστατικό του πυρήνα των κόκκων αποτελείται από υδατάνθρακες. Στις περισσότερες περιπτώσεις, τα λευκά αλεύρια αποτελούνται κυρίως από το ενδοσπέρμιο.
Όταν χρησιμοποιείται ολόκληρος ο πυρήνας, ένας κατασκευαστής μπορεί νόμιμα να χρησιμοποιήσει τον όρο ολικής αλέσεως ή ολικής αλέσεως ανάλογα με τον τύπο του χρησιμοποιούμενου κόκκου.
Ο όρος πλήρες σιτάρι χρησιμοποιείται αποκλειστικά για προϊόντα που χρησιμοποιούν μόνο ολόκληρο τον πυρήνα σίτου στο προϊόν τους. Για παράδειγμα, το ψωμί ολικής αλέσεως περιέχει μόνο αλεύρι ολικής αλέσεως, το οποίο χρησιμοποιεί ολόκληρο τον πυρήνα σίτου.
Αντίθετα, ολικής αλέσεως χρησιμοποιείται όταν προστίθενται και άλλοι κόκκοι στο προϊόν, όπως αμάρανθος, κριθάρι, καλαμπόκι, κεχρί, κινόα, ρύζι, σίκαλη, σόργο, τεφ, τριτικά και ακόμη και σιτάρι. Σε όλες τις περιπτώσεις, χρησιμοποιούνται ολόκληροι οι πυρήνες αυτών των κόκκων.
Δεδομένου ότι το σιτάρι είναι ένας τύπος σιτηρών, εμπίπτει επίσης στον ορισμό του ολικής αλέσεως. Ουσιαστικά, όλα τα προϊόντα ολικής αλέσεως είναι ολικής αλέσεως, αλλά όχι όλα τα προϊόντα ολικής αλέσεως είναι ολικής αλέσεως.
ΠερίληψηΤόσο ολικής αλέσεως όσο και ολικής αλέσεως περιέχουν και τα τρία μέρη του πυρήνα σιτηρών - το πίτουρο, το ενδόσπερμο και το μικρόβιο. Ωστόσο, ολόκληρος ο σίτος αναφέρεται αποκλειστικά στους πυρήνες του σίτου, ενώ ολόκληρος ο σπόρος περιλαμβάνει άλλους κόκκους, όπως το κριθάρι, το καλαμπόκι και τη σίκαλη.
Είναι ένα πιο υγιές;
Λαμβάνοντας υπόψη ότι τόσο τα προϊόντα ολικής αλέσεως όσο και τα προϊόντα ολικής αλέσεως περιέχουν ολόκληρο τον πυρήνα, είναι εξίσου θρεπτικά.
Όσον αφορά τα προϊόντα σιτηρών, είναι σημαντικό να τρώτε κυρίως προϊόντα ολικής αλέσεως ή ολικής αλέσεως, καθώς περιέχουν τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά. Σε αντίθεση με τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα εκλεπτυσμένα αλεύρια έχουν αφαιρέσει το φύτρο και το πίτουρο τους, γεγονός που αφαιρεί πολλά θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες.
Οι περισσότερες έρευνες που δείχνουν τα οφέλη για την υγεία των δημητριακών προέρχονται από τις ίνες, τα υγιή λίπη και τα θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται στο μικρόβιο και το πίτουρο του πυρήνα των σιτηρών.
Για παράδειγμα, μια μελέτη επανεξέτασης του 2019 που περιελάμβανε 137.807 άτομα βρήκε μια σημαντική αντίστροφη σχέση μεταξύ της κατανάλωσης ολικής αλέσεως και του βάρους. Αυτό υποδηλώνει ότι τα δημητριακά ολικής αλέσεως μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση του βάρους, πιθανώς λόγω των επιδράσεων πλήρωσης των ινών.
Επιπλέον, πολλές μελέτες έχουν συνδέσει μια δίαιτα πλούσια σε δημητριακά ολικής αλέσεως με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2, ορισμένους τύπους καρκίνου και πρόωρο θάνατο.
Αντίθετα, οι εξευγενισμένοι κόκκοι, οι οποίοι είχαν αφαιρεθεί το πίτουρο και το μικρόβιό τους, δεν συνδέονται με τα ίδια οφέλη για την υγεία λόγω της χαμηλής περιεκτικότητάς τους σε θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες.
Επομένως, προσπαθήστε να τρώτε ως επί το πλείστον προϊόντα ολικής αλέσεως ή ολικής αλέσεως όποτε είναι δυνατόν.
ΠερίληψηΔεδομένου ότι τόσο ολικής αλέσεως όσο και ολικής αλέσεως περιέχουν ολόκληρο τον πυρήνα, είναι εξίσου θρεπτικοί. Στην πραγματικότητα, οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε ολόκληρο το σιτάρι και τα δημητριακά ολικής αλέσεως συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο χρόνιων παθήσεων όπως καρδιακές παθήσεις, διαβήτη και καρκίνο.
Πώς να αγοράσετε το καλύτερο προϊόν
Δεν είναι εγγενώς υγιή όλα τα προϊόντα που περιέχουν ολόκληρο το σιτάρι ή τα δημητριακά ολικής αλέσεως. Για παράδειγμα, ορισμένα λευκά αλεύρια και προϊόντα ψωμιού έχουν μικρές ποσότητες ολικού σίτου σε αυτά για να αυξήσουν την περιεκτικότητα τους σε θρεπτικά συστατικά.
Παρά το γεγονός ότι έχει προστεθεί λίγο αλεύρι σίτου, δεν θα θεωρείται 100% ολικό σιτάρι, καθώς περιέχει άλλα αλεύρια που δεν περιέχουν ολόκληρο τον πυρήνα.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι το ψωμί σίτου δεν είναι το ίδιο με το ψωμί ολικής αλέσεως. Το ψωμί σίτου σημαίνει απλώς ότι το αλεύρι προέρχεται από σιτάρι και είναι συνήθως πολύ επεξεργασμένο. Εκτός αν η ετικέτα προϊόντος αναφέρει τον όρο ολόκληρο, δεν είναι ολικής αλέσεως ή ολικής αλέσεως.
Για να διευκολυνθεί η σύγχυση, ο παρακάτω πίνακας παρέχει μια απλή επισκόπηση των πιο κοινών τύπων σιταριού και σιτηρών:
Όταν ψωνίζετε, φροντίστε να διαβάσετε προσεκτικά την ετικέτα. Για προϊόντα ολικής αλέσεως ή ολικής αλέσεως, είτε ολικής αλέσεως είτε ολικής αλέσεως πρέπει να αναγράφεται σαφώς στην ετικέτα.
Σημειώστε ότι ορισμένα προϊόντα μπορούν να κατασκευαστούν εν μέρει με αλεύρι ολικής αλέσεως ή ολικής αλέσεως. Για παράδειγμα, η ετικέτα μπορεί να αναφέρει ότι "περιέχει 50% αλεύρι ολικής αλέσεως", που σημαίνει ότι το προϊόν είναι μερικώς κατασκευασμένο από αλεύρι ολικής αλέσεως, αλλά περιέχει επίσης εξευγενισμένα αλεύρια.
Αναζητώντας "100% ολικής αλέσεως" ή 100% ολικής αλέσεως "στην ετικέτα και στη λίστα συστατικών, μπορείτε να είστε σίγουροι ότι αγοράζετε το πιο υγιεινό προϊόν για εσάς και την οικογένειά σας.
ΠερίληψηΓια να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε ολόκληρο τον πυρήνα των σιτηρών και, ως εκ τούτου, το πιο υγιεινό διατροφικό προφίλ, φροντίστε να αναζητήσετε "100% ολικής αλέσεως" ή "100% ολικής αλέσεως" κατά την αγορά προϊόντων σιτηρών.
Η κατώτατη γραμμή
Τόσο ολικής αλέσεως όσο και ολικής αλέσεως περιέχουν και τα τρία συστατικά του πυρήνα και είναι εξίσου θρεπτικά.
Η κύρια διαφορά μεταξύ των δύο είναι ότι ολόκληρος ο σίτος προορίζεται για προϊόντα που χρησιμοποιούν ολόκληρο τον πυρήνα του σίτου, ενώ ολόκληρος ο σπόρος είναι ένας όρος ομπρέλας για όλους τους τύπους σπόρων σε ολόκληρη τη μορφή τους.
Τα εκλεπτυσμένα προϊόντα σιτηρών συνήθως αφαιρούν το θρεπτικό πίτουρο και το μικρόβιο κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας, καθιστώντας τα λιγότερο θρεπτικά.
Για τα περισσότερα οφέλη για την υγεία, επιλέξτε προϊόντα που φέρουν την ένδειξη "100% ολικής αλέσεως" ή "100% ολικής αλέσεως" και δεν περιέχουν εξευγενισμένους κόκκους στη λίστα συστατικών.
