Για να χάσετε βάρος, πρέπει να τρώτε λιγότερες θερμίδες από ό, τι καίτε.
Ωστόσο, η μείωση της ποσότητας τροφής που τρώτε μπορεί να είναι δύσκολη μακροπρόθεσμα.
Εδώ είναι 35 απλοί αλλά εξαιρετικά αποτελεσματικοί τρόποι για να μειώσετε τις θερμίδες και να χάσετε βάρος.
1. Μετρήστε τις θερμίδες σας
Ένας τρόπος για να βεβαιωθείτε ότι δεν τρώτε πάρα πολλές θερμίδες είναι να τις μετρήσετε.
Στο παρελθόν, η καταγραφή θερμίδων ήταν αρκετά χρονοβόρα. Ωστόσο, οι σύγχρονες εφαρμογές το έχουν καταστήσει πιο γρήγορο και πιο εύκολο από ποτέ να παρακολουθείτε τι τρώτε.
Ορισμένες εφαρμογές προσφέρουν επίσης καθημερινές συμβουλές τρόπου ζωής για να σας βοηθήσουν να παρακινήσετε. Αυτό μπορεί να είναι πιο χρήσιμο από την απλή καταγραφή της πρόσληψής σας, καθώς θα μπορούσε να σας βοηθήσει να διαμορφώσετε υγιείς, μακροπρόθεσμες συνήθειες.
2. Χρησιμοποιήστε λιγότερη σάλτσα
Η προσθήκη κέτσαπ ή μαγιονέζας στο φαγητό σας μπορεί να προσθέσει περισσότερες θερμίδες από ό, τι μπορεί να συνειδητοποιήσετε. Στην πραγματικότητα, μόνο 1 κουταλιά της σούπας (15 ml) μαγιονέζα προσθέτει επιπλέον 57 θερμίδες στο γεύμα σας.
Εάν χρησιμοποιείτε πολλή σάλτσα, δοκιμάστε να τρώτε λίγο λιγότερο, ή να μην τη χρησιμοποιήσετε καθόλου, για να μειώσετε τον αριθμό των θερμίδων που τρώτε.
3. Μην πίνετε τις θερμίδες σας
Τα ποτά μπορεί να είναι μια ξεχασμένη πηγή θερμίδων στη διατροφή σας.
Τα ζαχαρούχα ποτά, όπως η σόδα, συνδέονται επίσης με την παχυσαρκία και τον διαβήτη τύπου 2.
Ένα μόνο μπουκάλι κοκ των 16 ουγγιών (475 ml) περιέχει περίπου 200 θερμίδες και 44 γραμμάρια ζάχαρης.
Μια μελέτη δείχνει ότι η κατανάλωση πολλών ποτών με ζάχαρη δεν προσθέτει μόνο πολλές περιττές θερμίδες στη διατροφή σας, αλλά μπορεί επίσης να αυξήσει την πείνα σας αργότερα.
Ίσως θελήσετε να μειώσετε και άλλα ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και θερμίδες. Σε αυτά περιλαμβάνονται αλκοόλ, μερικά ποτά καφέ που παράγονται στο εμπόριο και χυμοί φρούτων με ζάχαρη και smoothies.
4. Μην προσθέτετε ζάχαρη στο τσάι και τον καφέ
Το τσάι και ο καφές είναι υγιεινά ποτά χαμηλών θερμίδων, αλλά το κουτάλι σε μόλις 1 κουταλάκι του γλυκού (4 γραμμάρια) ζάχαρη προσθέτει περίπου 16 θερμίδες στο ποτό σας.
Αν και αυτό μπορεί να μην ακούγεται πολύ, οι θερμίδες σε μερικά φλιτζάνια ή ποτήρια τσάι με ζάχαρη ζάχαρη την ημέρα μπορούν να αυξηθούν.
5. Μαγειρέψτε το δικό σας φαγητό
Όταν αγοράζετε φαγητό που παρασκευάζεται από κάποιον άλλο, δεν γνωρίζετε πάντα τι υπάρχει.
Ακόμα και τα γεύματα που πιστεύετε ότι είναι υγιή ή χαμηλών θερμίδων μπορεί να περιέχουν κρυφά σάκχαρα και λίπη, αυξάνοντας το περιεχόμενο σε θερμίδες.
Το μαγείρεμα των γευμάτων σας δίνει καλύτερο έλεγχο του αριθμού των θερμίδων που τρώτε.
6. Μην κρατάτε πρόχειρο φαγητό στο σπίτι
Εάν διατηρείτε το πρόχειρο φαγητό εύκολα προσβάσιμο, είναι πολύ πιο εύκολο να φάτε.
Μπορεί να είναι ιδιαίτερα προβληματικό εάν τείνετε να τρώτε όταν είστε αγχωμένοι ή βαριεστημένοι.
Για να σταματήσετε την επιθυμία να φτάσετε για ανθυγιεινά σνακ, κρατήστε τα έξω από το σπίτι.
7. Χρησιμοποιήστε μικρότερες πλάκες
Τα πιάτα του σημερινού δείπνου είναι κατά μέσο όρο 44% μεγαλύτερα από ό, τι στη δεκαετία του 1980.
Οι μεγαλύτερες πλάκες έχουν συνδεθεί με μεγαλύτερα μεγέθη σερβιρίσματος, πράγμα που σημαίνει ότι οι άνθρωποι είναι πιο πιθανό να τρώνε υπερβολικά.
Στην πραγματικότητα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι τα άτομα με μεγαλύτερα πιάτα δείπνου σε μπουφέ έτρωγαν 45% περισσότερο φαγητό από εκείνα που χρησιμοποίησαν το μικρότερο μέγεθος πιάτου.
Η επιλογή ενός μικρότερου πιάτου είναι ένα απλό τέχνασμα που θα μπορούσε να διατηρήσει τα μεγέθη των μερίδων σας σε καλό δρόμο και να περιορίσει την υπερκατανάλωση τροφής.
8. Ογκώστε τα γεύματα με λαχανικά
Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν τρώνε αρκετά λαχανικά.
Στην πραγματικότητα, εκτιμάται ότι περίπου το 87% των ανθρώπων στις Ηνωμένες Πολιτείες δεν τρώνε τη συνιστώμενη ποσότητα.
Το να γεμίσετε το μισό πιάτο σας με λαχανικά είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη λαχανικών, μειώνοντας παράλληλα τα τρόφιμα με υψηλότερες θερμίδες.
9. Πιείτε νερό πριν από το γεύμα σας
Το πόσιμο νερό πριν από το γεύμα μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο ικανοποιημένοι, προκαλώντας να τρώτε λιγότερες θερμίδες.
Για παράδειγμα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μόλις 2 φλιτζανιών (500 ml) νερού πριν από το γεύμα μείωσε την πρόσληψη θερμίδων κατά περίπου 13%.
Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
10. Έχετε έναν εκκινητή χαμηλών θερμίδων
Μελέτες δείχνουν ότι η επιλογή ενός εκκινητή χαμηλών θερμίδων, όπως μια ελαφριά σούπα ή σαλάτα, μπορεί να σας αποτρέψει από την υπερκατανάλωση τροφής.
Στην πραγματικότητα, μια μελέτη παρατήρησε ότι η κατανάλωση σούπας πριν από ένα κύριο γεύμα θα μπορούσε να μειώσει τον συνολικό αριθμό θερμίδων που τρώτε έως και 20%.
11. Φάτε τα γεύματά σας αργά
Η λήψη του χρόνου σας με ένα γεύμα και η μάσηση αργά μπορεί να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε γεμάτοι πιο γρήγορα, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερο.
Εάν είστε επιρρεπείς στο φαγητό βιαστικά, δοκιμάστε να βάζετε το μαχαίρι και το πιρούνι σας ανάμεσα στα στόματα ή να μετράτε πόσες φορές μασάτε το φαγητό σας.
12. Παραγγείλετε επιδέσμους με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες στο πλάι
Μερικές φορές ακόμη και υγιεινά γεύματα χαμηλών θερμίδων, όπως σαλάτες, μπορεί να έχουν παραπλανητικά υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες.
Αυτό ισχύει ιδιαίτερα όταν μια σαλάτα συνοδεύεται από μεγάλη ποσότητα σάλτσας με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες.
Εάν σας αρέσει ένα ντύσιμο στη σαλάτα σας, παραγγείλτε το στο πλάι, ώστε να μπορείτε να ελέγχετε πόσα χρησιμοποιείτε.
13. Παρακολουθήστε το μέγεθος της μερίδας σας
Αντιμέτωποι με μεγάλες ποσότητες τροφίμων, οι άνθρωποι είναι πιο πιθανό να υπερφαγούν.
Αυτό είναι ένα πρόβλημα που αντιμετωπίζουν οι άνθρωποι σε μπουφέ απεριόριστης κατανάλωσης, στον οποίο είναι εύκολο να τρώτε πολύ περισσότερα από ό, τι σκοπεύατε.
Για να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής, μπορείτε να δοκιμάσετε να ζυγίσετε και να μετρήσετε τις μερίδες σας ή να χρησιμοποιήσετε μικρότερα πιάτα, όπως προτείνεται παραπάνω.
14. Φάτε χωρίς περισπασμούς
Το περιβάλλον σας παίζει τεράστιο ρόλο στο πόσο τρώτε από μέρα σε μέρα.
Μελέτες δείχνουν ότι εάν αποσπάτε την προσοχή σας ενώ τρώτε, είναι πολύ πιο πιθανό να τρώτε υπερβολικά, ακόμη και σε μεταγενέστερα γεύματα.
Στην πραγματικότητα, μια πρόσφατη ανασκόπηση διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που αποσπάστηκαν από το φαγητό κατανάλωναν 30% περισσότερα σνακ από εκείνους που είχαν επίγνωση του γεύματος τους.
Οι ανθυγιεινές περισπασμούς περιλαμβάνουν την παρακολούθηση τηλεόρασης, την ανάγνωση ενός βιβλίου, τη χρήση του κινητού σας τηλεφώνου ή τη συνεδρίαση στον υπολογιστή σας ενώ τρώτε.
15. Μην καθαρίζετε το πιάτο σας
Οι περισσότεροι άνθρωποι είναι διατεθειμένοι να τρώνε ό, τι έχουν μπροστά τους.
Ωστόσο, δεν χρειάζεται να φάτε όλο το φαγητό στο πιάτο σας εάν δεν πεινάτε.
Αντ 'αυτού, δοκιμάστε να τρώτε προσεκτικά.
Αυτό σημαίνει ότι τρώτε με προσοχή σε αυτό που κάνετε και πώς αισθάνεστε. Με αυτήν την επίγνωση, μπορείτε να φάτε μέχρι να γεμίσετε, όχι μέχρι να καθαρίσετε το πιάτο σας.
16. Φάτε μίνι εκδόσεις γλυκών και επιδορπίων
Πολλές δημοφιλείς μάρκες παγωτού και σοκολάτας διατίθενται σε μικρές και πλήρεις εκδόσεις.
Εάν θέλετε μια γλυκιά απόλαυση, επιλέγοντας μια μικρότερη έκδοση του αγαπημένου σας επιδόρπιου μπορεί να σας δώσει τη λύση που θέλετε και να εξοικονομήσετε πολλές θερμίδες.
Εάν τρώτε έξω, κόψτε το μερίδιό σας μοιράζοντας το επιδόρπιο σας με έναν φίλο.
17. Πάρτε το μισό σπίτι όταν τρώτε έξω
Τα εστιατόρια σερβίρουν συχνά τεράστιες μερίδες που περιέχουν πολύ περισσότερες θερμίδες από ό, τι χρειάζεστε σε μία συνεδρίαση.
Για να αποφύγετε να τρώτε πάρα πολύ, ζητήστε από τον διακομιστή σας να ολοκληρώσει το μισό από το γεύμα σας πριν το σερβίρει, ώστε να μπορείτε να το πάρετε σπίτι.
Εναλλακτικά, θα μπορούσατε να μοιραστείτε με έναν φίλο.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που διατηρούσαν με επιτυχία την απώλεια βάρους συχνά μοιράζονταν φαγητό ή είχαν παραγγείλει μισές μερίδες όταν έτρωγαν.
18. Φάτε με το μη κυρίαρχο χέρι σας
Αυτό μπορεί να ακούγεται λίγο περίεργο, αλλά εάν είστε επιρρεπείς στο γρήγορο φαγητό, το φαγητό με το μη κυρίαρχο χέρι σας θα μπορούσε να είναι χρήσιμο.
Θα σας επιβραδύνει, ώστε να τρώτε λιγότερο.
19. Συμπεριλάβετε πρωτεΐνες σε κάθε γεύμα
Η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης θεωρείται χρήσιμο εργαλείο για την απώλεια βάρους και τη συντήρηση.
Ένας λόγος για αυτό είναι ότι η πρωτεΐνη μπορεί να σας γεμίσει περισσότερο από άλλα θρεπτικά συστατικά και το να αισθάνεστε γεμάτοι μπορεί να σας εμποδίσει από την υπερκατανάλωση τροφής.
Για να λάβετε αυτά τα οφέλη, δοκιμάστε να συμπεριλάβετε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες με τα περισσότερα γεύματα.
20. Μην αγγίζετε το καλάθι με ψωμί
Όταν πεινάτε, είναι δελεαστικό να φτάσετε πριν από το δείπνο σε ένα εστιατόριο.
Ωστόσο, αυτή η συνήθεια μπορεί να προσθέσει εκατοντάδες θερμίδες στο γεύμα σας, ειδικά αν τρώτε κομμάτια ψωμιού και βουτύρου.
Στείλτε το καλάθι ψωμιού πίσω για να αποφύγετε να τρώτε πολλές θερμίδες πριν φτάσει το κύριο γεύμα σας.
21. Παραγγείλετε δύο ορεκτικά
Τα υπερβολικά μεγάλα μερίδια είναι ένας πρωταρχικός λόγος για τους ανθρώπους που τρώνε υπερβολικά.
Εάν τρώτε έξω και γνωρίζετε ότι ένα εστιατόριο σερβίρει μεγάλες μερίδες, μπορείτε να παραγγείλετε δύο ορεκτικά αντί για ένα ορεκτικό και ένα κυρίως πιάτο.
Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να απολαύσετε δύο μαθήματα χωρίς να το παρακάνετε.
22. Κάντε υγιή ανταλλαγή
Ένας τρόπος για να μειώσετε μερικές θερμίδες είναι να προσαρμόσετε το γεύμα που έχετε επιλέξει να φάτε.
Για παράδειγμα, εάν τρώτε ένα μπιφτέκι, η απογείωση του κουλουριού θα σας εξοικονομήσει περίπου 160 θερμίδες - ίσως ακόμη περισσότερο εάν το κουλούρι είναι πραγματικά μεγάλο.
Μπορείτε ακόμη και να ξυρίσετε μερικές θερμίδες από το σάντουιτς σας αφαιρώντας ένα κομμάτι ψωμί για να φτιάξετε το δικό σας ανοιχτό σάντουιτς, ακόμα κι αν δεν βρίσκεται στο μενού.
Επιπλέον, η εναλλαγή πατατών ή πατατών για επιπλέον λαχανικά θα ενισχύσει την πρόσληψη λαχανικών ενώ θα μειώσει τις θερμίδες.
23. Επιλέξτε αλκοολούχα ποτά με χαμηλότερες θερμίδες
Πολλοί άνθρωποι είναι προσεκτικοί σχετικά με το τι τρώνε κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, αλλά στη συνέχεια το ποτό τα σαββατοκύριακα.
Επιλέξτε καθαρό αλκοόλ με ένα μίξερ χαμηλών θερμίδων για μπύρα, κρασί ή κοκτέιλ. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε υπερβολικές θερμίδες από τα ποτά.
24. Μην πηγαίνετε μεγάλα
Μερικές φορές, η απόκτηση μεγαλύτερου ποτού ή πλευρά για μια μικρή αύξηση της τιμής μπορεί να ακούγεται σαν μια καλύτερη προσφορά.
Ωστόσο, τα περισσότερα εστιατόρια σερβίρουν ήδη μερίδες μεγάλου μεγέθους φαγητού και ποτού, γι 'αυτό μείνετε στο κανονικό μέγεθος.
25. Περάστε το επιπλέον τυρί
Το επιπλέον τυρί είναι συχνά μια επιλογή στα εστιατόρια.
Ακόμα, ακόμη και ένα κομμάτι τυρί μπορεί να προσθέσει περίπου 100 θερμίδες στο γεύμα σας.
26. Αλλάξτε τις μεθόδους μαγειρέματος
Το μαγείρεμα των γευμάτων σας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διατηρήσετε τα γεύματά σας υγιή και την πρόσληψη θερμίδων υπό έλεγχο.
Ωστόσο, ορισμένες μέθοδοι μαγειρέματος είναι καλύτερες από άλλες εάν προσπαθείτε να μειώσετε τις θερμίδες.
Το ψήσιμο στη σχάρα, το τηγάνισμα στον αέρα, ο ατμός, το στιφάδο, το βράσιμο ή η λαθροθηρία είναι πιο υγιεινές επιλογές από το τηγάνισμα σε λάδι.
27. Επιλέξτε σάλτσες με βάση την τομάτα αντί για κρεμώδεις
Οι κρεμώδεις σάλτσες όχι μόνο έχουν περισσότερες θερμίδες αλλά συνήθως περιλαμβάνουν και λιγότερα λαχανικά.
Εάν έχετε την επιλογή, επιλέξτε μια σάλτσα με βάση την ντομάτα πάνω από μια κρεμώδη για να έχετε το διπλό όφελος από λιγότερες θερμίδες και πιο υγιεινά λαχανικά.
28. Μάθετε να διαβάζετε ετικέτες τροφίμων
Δεν είναι όλα τα τρόφιμα ευκολίας ανθυγιεινά, αλλά πολλά περιέχουν κρυμμένα λίπη και σάκχαρα.
Είναι πολύ πιο εύκολο να εντοπίσετε υγιεινές επιλογές αν γνωρίζετε πώς να διαβάζετε ετικέτες τροφίμων. Θα πρέπει επίσης να ελέγξετε το μέγεθος και τον αριθμό των θερμίδων, ώστε να γνωρίζετε πόσες θερμίδες καταναλώνετε πραγματικά.
29. Φάτε ολόκληρα φρούτα
Ολόκληρα τα φρούτα συσκευάζουν φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά, καθιστώντας τα μια εξαιρετική προσθήκη στη διατροφή σας.
Επιπλέον, σε σύγκριση με το χυμό φρούτων, τα φρούτα είναι δύσκολο να υπερφαγούν, καθώς σας γεμίζουν.
Όποτε είναι δυνατόν, επιλέξτε ολόκληρα φρούτα από χυμό φρούτων. Γεμίζουν περισσότερο και περιέχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά με λιγότερες θερμίδες.
30. Βουτήξτε τα λαχανικά και όχι τα τσιπ
Αν σας αρέσει να τρώτε σνακ, όπως μάρκες και βουτιές, ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση αλλά θέλετε να μειώσετε τις θερμίδες, απλά επιλέξτε υγιεινά λαχανικά.
31. Μην τρώτε το δέρμα των ζώων
Η κατανάλωση του δέρματος στο κρέας σας προσθέτει επιπλέον θερμίδες στο γεύμα σας.
Για παράδειγμα, ένα στήθος κοτόπουλου χωρίς δέρμα έχει περίπου 142 θερμίδες. Το ίδιο στήθος με δέρμα περιέχει 193 θερμίδες.
32. Παράλειψη της δεύτερης μερίδας
Εάν ένα γεύμα είναι νόστιμο, μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να επιστρέψετε για περισσότερα.
Ωστόσο, η απόλαυση σε μια δεύτερη μερίδα μπορεί να δυσκολευτεί να εκτιμηθεί το ποσό που έχετε φάει, κάτι που μπορεί να σας κάνει να καταναλώνετε περισσότερα από ό, τι σκοπεύατε.
Πηγαίνετε για ένα μερίδες μεγέθους την πρώτη φορά και παραλείψτε τα δευτερόλεπτα.
33. Επιλέξτε λεπτή κρούστα
Η πίτσα είναι ένα δημοφιλές φαστ φουντ που μπορεί να έχει πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες.
Εάν θέλετε να απολαύσετε κάποια πίτσα, διατηρήστε τις θερμίδες στο ελάχιστο επιλέγοντας ένα λεπτότερο φλοιό και καλύμματα με χαμηλότερες θερμίδες, όπως λαχανικά.
34. Δοκιμάστε διαλείπουσα νηστεία
Η διαλείπουσα νηστεία είναι μια δημοφιλής μέθοδος απώλειας βάρους που μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τις θερμίδες.
Αυτή η προσέγγιση στη δίαιτα λειτουργεί κυκλώνοντας τις διατροφικές σας συνήθειες μεταξύ περιόδων νηστείας και φαγητού.
Είναι πολύ αποτελεσματικό για την απώλεια βάρους, καθώς διευκολύνει τη μείωση του αριθμού των θερμίδων που τρώτε με την πάροδο του χρόνου.
Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι για να κάνετε διαλείπουσα νηστεία, οπότε είναι εύκολο να βρείτε μια μέθοδο που να σας ταιριάζει.
35. Πάρτε αρκετό ύπνο
Η έλλειψη ύπνου έχει συνδεθεί με την παχυσαρκία.
Στην πραγματικότητα, οι άνθρωποι που δεν κοιμούνται καλά τείνουν να ζυγίζουν περισσότερο από εκείνους που έχουν κανονική ξεκούραση.
Ένας λόγος είναι ότι τα άτομα που δεν κοιμούνται είναι πιθανό να είναι πιο πεινασμένα και να τρώνε περισσότερες θερμίδες.
Εάν προσπαθείτε να μειώσετε τις θερμίδες και να χάσετε βάρος, βεβαιωθείτε ότι έχετε συνεχώς έναν καλό ύπνο.
Η κατώτατη γραμμή
Η απώλεια βάρους μπορεί να είναι μια πρόκληση, εν μέρει επειδή είναι τόσο εύκολο να καταναλώνεις περισσότερες θερμίδες από ό, τι χρειάζεται για να τροφοδοτήσεις το σώμα σου.
Αυτές οι συμβουλές παρέχουν εύκολους τρόπους για να κόψετε αυτές τις επιπλέον θερμίδες, να βελτιώσετε τη βελόνα στις κλίμακες σας και να σημειώσετε πραγματική πρόοδο προς τους στόχους βάρους σας.
