Ένας ισχυρός πυρήνας δεν αφορά μόνο τους κοιλιακούς. Οι μυς της πλάτης σας έχουν επίσης σημασία. Αυτοί οι μύες σταθεροποιούν τη σπονδυλική στήλη και συμβάλλουν στην υγιή στάση του σώματος. Σας βοηθούν επίσης να στρίψετε προς τα εμπρός, να γυρίσετε στο πλάι και να σηκώσετε τα πράγματα από το έδαφος.
Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να κάνετε αυτές τις ασκήσεις. Επιλέξτε τη μέθοδο που ταιριάζει καλύτερα με το επίπεδο δύναμης, ικανότητας και άνεσης.
Πώς να κάνετε σωστά μια επέκταση πίσω
Όλοι οι τύποι επεκτάσεων πρέπει να γίνονται αργά και υπό έλεγχο. Αποφύγετε τις γρήγορες κινήσεις, όπως το να τραβάτε προς τη μία κατεύθυνση, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.
Ενώ είναι δελεαστικό να αψίδατε την πλάτη σας όσο το δυνατόν περισσότερο, αυτό μπορεί να προσθέσει περιττή πίεση στην κάτω πλάτη σας.
Εάν έχετε προβλήματα στην πλάτη ή στον ώμο, μιλήστε πρώτα με έναν γιατρό ή έναν προσωπικό εκπαιδευτή. Μπορούν να προτείνουν τον ασφαλέστερο τρόπο για την επέκταση των επεκτάσεων.
Μηχανή επέκτασης πίσω
Ένας πάγκος επέκτασης πλάτης, που συχνά ονομάζεται μηχανή επέκτασης πίσω, χρησιμοποιεί τη βαρύτητα ως αντίσταση. Απαιτεί από εσάς να κοιτάτε το πάτωμα με τους μηρούς σας στο μαξιλάρι, αφήνοντας τη σπονδυλική σας στήλη να εκτείνεται προς τα πάνω.
Επίσης γνωστός ως πάγκος υπερέκτασης, αυτός ο εξοπλισμός διατίθεται σε δύο εκδόσεις: 45 μοίρες και 90 μοίρες. Η έκδοση 90 μοιρών ονομάζεται επίσης ρωμαϊκή καρέκλα.
Πριν χρησιμοποιήσετε ένα μηχάνημα επέκτασης πλάτης, ρυθμίστε το μαξιλάρι έτσι ώστε να βρίσκεται ακριβώς κάτω από το οστό του ισχίου σας. Αυτό θα σας επιτρέψει να έχετε όλο το εύρος κίνησης με κάθε κίνηση. Εάν είστε νέοι στο μηχάνημα, ένας προσωπικός εκπαιδευτής μπορεί να σας δείξει πώς να ρυθμίσετε σωστά το μαξιλάρι.
Τα ακόλουθα βήματα ισχύουν και για τους δύο τύπους πάγκων.
- Τοποθετήστε τους μηρούς σας στο μαξιλάρι. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας και ασφαλίστε τα πόδια σας, διατηρώντας τα σύμφωνα με τα γόνατά σας. Επεκτείνετε τα χέρια σας προς το πάτωμα.
- Εκπνεύστε και κινήστε προς τα πάνω έως ότου οι ώμοι, η σπονδυλική στήλη και οι γοφοί σας ευθυγραμμιστούν. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας και σύρετε απαλά τους ώμους σας πίσω.
- Εισπνεύστε και κάμψτε κάτω από τη μέση σας. Αγγίξτε το πάτωμα.
- Συμπληρώστε τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων και συνόλων.
Φροντίστε να κρατήσετε το κεφάλι και το λαιμό σας ουδέτερο. Όταν ανεβαίνετε, το σώμα σας θα πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή. Αυτό θα αποτρέψει την υπερέκταση και την πίεση στην πλάτη σας.
Για μια πρόσθετη πρόκληση, διπλώστε τα χέρια σας στο στήθος σας. Μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και να δείξετε τους αγκώνες σας προς τα πλάγια
Επέκταση χαμηλής πλάτης με βάρος
Για να προσθέσετε περισσότερη αντίσταση, δοκιμάστε να κάνετε επεκτάσεις πίσω κρατώντας έναν αλτήρα ή πλάκα. Ξεκινήστε με ένα μικρό βάρος μέχρι να συνηθίσετε τις κινήσεις.
Πρώτα, τοποθετήστε τον εαυτό σας στο μηχάνημα. Σηκώστε τον αλτήρα ή την πλάκα μόλις βρεθείτε στη σωστή θέση.
Κρατήστε το βάρος στο στήθος σας. Όσο υψηλότερο το κρατάτε, τόσο περισσότερη αντίσταση θα προσθέσει. Κρατήστε τους αγκώνες σας έξω ώστε να μην χτυπήσουν το μαξιλάρι.
Ακολουθήστε τις παραπάνω οδηγίες.
Πίσω όψη επέκτασης
Αν δεν έχετε πρόσβαση σε γυμναστήριο ή πάγκο, μπορείτε να κάνετε επεκτάσεις στο πάτωμα.
Όπως αυτές που υπάρχουν στο μηχάνημα, οι ασκήσεις με βάση το δάπεδο σας κάνουν να καταπολεμάτε τη βαρύτητα. Εμπλέκουν επίσης τους μύες στο κάτω μέρος της πλάτης, του άκρου, των γοφών και των ώμων σας.
Θα θέλατε ένα χαλί και έναν καθαρό χώρο στο πάτωμα. Δεδομένου ότι τα στρώματα είναι φορητά, μπορείτε να κάνετε επεκτάσεις πλάτης με βάση το δάπεδο σε διάφορες ρυθμίσεις.
Βασική επέκταση πλάτης
Εάν είστε αρχάριος, ξεκινήστε με μια βασική επέκταση πίσω. Αυτή η έκδοση θα ασκήσει τη λιγότερη πίεση στην πλάτη σας.
- Ξαπλώστε σε ένα χαλί στο στομάχι σας και ισιώστε τα πόδια σας πίσω σας. Τοποθετήστε τους αγκώνες σας στο έδαφος και σύρετε τους ώμους σας προς τα κάτω.
- Σηκώστε το πάνω μέρος της πλάτης σας, πιέζοντας τους γοφούς σας στο χαλί. Κρατήστε το κεφάλι και το λαιμό σας ουδέτερο. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.
- Χαμηλότερη στην αρχική θέση. Πλήρης 3 σετ.
Για ένα βαθύτερο τέντωμα, βάλτε τα χέρια σας στο πάτωμα κάτω από τους ώμους σας. Μπορείτε επίσης να το κάνετε πιο δύσκολο τοποθετώντας τα χέρια σας στο σώμα σας.
Παραλλαγές Superman
Μόλις νιώσετε άνετα με μια βασική επέκταση πλάτης, δοκιμάστε το σούπερ τέντωμα. Περιλαμβάνει την ανύψωση των χεριών και των ποδιών σας ταυτόχρονα, επομένως είναι πιο δύσκολο.
- Ξαπλώστε σε ένα χαλί στο στομάχι σας και ισιώστε τα πόδια σας πίσω σας. Επεκτείνετε τα χέρια σας ευθεία μπροστά. Κρατήστε το λαιμό σας χαλαρό και ευθυγραμμισμένο με τη σπονδυλική σας στήλη.
- Εμπλέξτε τον πυρήνα και τους γλουτούς σας. Σηκώστε τα χέρια σας 1 έως 2 ίντσες από το πάτωμα, σηκώνοντας το στήθος σας προς τα πάνω. Ταυτόχρονα, σηκώστε τα πόδια σας 1 έως 2 ίντσες από το πάτωμα. Παύση για 5 δευτερόλεπτα.
- Χαμηλώστε τα χέρια και τα πόδια σας στο πάτωμα.
Εάν έχετε πρόβλημα να χαλαρώσετε το λαιμό σας, εστιάστε το βλέμμα σας στο χαλί.
Καθώς γίνεστε πιο δυνατοί, δοκιμάστε να κρατήσετε τη στάση του σούπερμαν λίγο περισσότερο. Μπορείτε επίσης να σηκώσετε τα χέρια και τα πόδια σας όσο πιο ψηλά μπορείτε, αλλά μην τα πιέζετε.
Εναλλασσόμενος σούπερμαν
Για να πάρετε τις πίσω επεκτάσεις σας στο επόμενο επίπεδο, κάντε εναλλασσόμενους σούπερμαν. Αυτή η άσκηση περιλαμβάνει την ανύψωση αντίθετων χεριών και ποδιών ταυτόχρονα.
- Ξαπλώστε σε ένα χαλί στο στομάχι σας και ισιώστε τα πόδια σας πίσω σας. Επεκτείνετε τα χέρια σας ευθεία μπροστά. Χαλαρώστε το κεφάλι και το λαιμό σας.
- Εμπλέξτε τον πυρήνα και τους γλουτούς σας. Σηκώστε το δεξί σας χέρι και το αριστερό πόδι 1 έως 2 ίντσες, ή όσο πιο ψηλά μπορείτε. Χαλαρώστε.
- Επαναλάβετε με το αριστερό χέρι και το δεξί πόδι. Χαλαρώστε.
Οφέλη επέκτασης πίσω
Οι ασκήσεις επέκτασης της πλάτης (μερικές φορές ονομάζονται επίσης υπερεκτάσεις) μπορούν να ενισχύσουν τους μυς της πλάτης. Αυτό περιλαμβάνει τη στύση της στύσης, η οποία υποστηρίζει την κάτω σπονδυλική στήλη. Οι επεκτάσεις της πλάτης λειτουργούν επίσης στους μυς στην άκρη, στους γοφούς και στους ώμους σας.
Εάν έχετε πόνο στην πλάτη, οι ασκήσεις επέκτασης της πλάτης μπορεί να προσφέρουν ανακούφιση. Συνήθως, ο πόνος στην πλάτη επηρεάζεται από τους αδύναμους μύες της πλάτης. Οι επεκτάσεις πλάτης μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε καλύτερα κάνοντας αυτούς τους μυς πιο δυνατούς.
Μπορείτε επίσης να κάνετε επεκτάσεις πίσω ως μέρος της βασικής σας προπόνησης.
Το πακέτο
Το να κάνετε ασκήσεις επέκτασης πλάτης είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να τονίσετε το κάτω μέρος της πλάτης και του πυρήνα. Αυτές οι κινήσεις θα ενισχύσουν επίσης τους μυς στην άκρη, τους γοφούς και τους ώμους σας. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της στάσης του σώματος και του πόνου στην πλάτη, ώστε να μπορείτε να κάνετε καθημερινές δραστηριότητες με ευκολία.
Οι ασκήσεις χαμηλής πλάτης όπως οι επεκτάσεις πλάτης πρέπει να γίνονται αργά και υπό έλεγχο. Οι γρήγορες, τραυματισμένες κινήσεις μπορούν να οδηγήσουν σε τραυματισμό και πόνο. Κρατήστε το κεφάλι και το λαιμό σας ουδέτερο ανά πάσα στιγμή και μην αψιδώνετε την πλάτη σας.
Εάν έχετε προβλήματα στην πλάτη ή στον ώμο ή πρόσφατα τραυματίσατε, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν κάνετε επεκτάσεις πλάτης. Μπορούν να προτείνουν τον ασφαλέστερο τρόπο για να κάνετε αυτές τις ασκήσεις.
