Τα τεντώματα Bicep είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να συμπληρώσετε την προπόνηση σας στο πάνω μέρος του σώματος. Αυτά τα τεντώματα μπορούν να αυξήσουν την ευελιξία και το εύρος κίνησης, επιτρέποντάς σας να κινηθείτε βαθύτερα και πιο μακριά με μεγαλύτερη ευκολία.
Επιπλέον, βοηθούν στην ανακούφιση της μυϊκής σύσφιξης και της έντασης, η οποία είναι ευεργετική για την πρόληψη τραυματισμών και τη βελτίωση της απόδοσης.
Καθώς δοκιμάζετε αυτά τα τεντώματα, ακούστε το σώμα σας, ώστε να γνωρίζετε πότε πρέπει να υποχωρήσετε και πότε να πάτε βαθύτερα. Διατηρήστε μια ομαλή, σταθερή, χαλαρή αναπνοή. Μην κλειδώνετε τους αγκώνες σας και μην πιέζετε καθόλου θέσεις και μην αποφεύγετε τρελό, αναπήδηση ή ώθηση κινήσεων.
1. Μόνιμη τέντωμα δικέφαλου
Θα νιώσετε τέντωμα στους δικέφαλους μυς, το στήθος και τους ώμους σας.
Για να το κάνετε αυτό:
- Συνδέστε τα χέρια σας στη βάση της σπονδυλικής σας στήλης.
- Ισιώστε τα χέρια σας και γυρίστε τις παλάμες σας προς τα κάτω.
- Σηκώστε τα χέρια σας όσο πιο ψηλά μπορείτε.
- Κρατήστε αυτήν τη θέση για έως και 1 λεπτό.
Επαναλάβετε 1 έως 3 φορές.
2. Κάθισμα δικέφαλου
Για αυτό το τέντωμα, κρατήστε το κεφάλι, το λαιμό και τη σπονδυλική σας στήλη σε μία γραμμή. Αποφύγετε την πτώση ή την αψίδα της πλάτης σας. Εκτός από τους δικέφαλους μυς σας, θα νιώσετε επίσης τέντωμα στους ώμους και το στήθος σας.
Για να το κάνετε αυτό:
- Καθίστε με λυγισμένα γόνατα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα μπροστά από τους γοφούς σας.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα πίσω σας με τα δάχτυλά σας στραμμένα μακριά από το σώμα σας.
- Διανείμετε ομοιόμορφα το βάρος σας ανάμεσα στα πόδια, τους γλουτούς και τα χέρια σας.
- Περάστε αργά τους γλουτούς σας προς τα εμπρός, προς τα πόδια σας, χωρίς να μετακινήσετε τα χέρια σας.
- Κρατήστε αυτήν τη θέση για έως και 30 δευτερόλεπτα.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση και χαλαρώστε για λίγα λεπτά.
Επαναλάβετε 2 έως 4 φορές.
εναλλακτική λύσηΕάν είναι πιο άνετο, μπορείτε να κάνετε παρόμοιο τέντωμα στέκοντας και τοποθετώντας τα χέρια σας σε ένα τραπέζι πίσω σας. Οκλαδόν προς τα κάτω για να νιώσετε το τέντωμα.
3. Τέντωμα δικέφαλου πόρτας
Αυτό το τέντωμα της πόρτας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ανοίξετε το στήθος σας ενώ τεντώνετε επίσης τους δικέφαλους μυς σας.
Για να το κάνετε αυτό:
- Σταθείτε σε μια πόρτα με το αριστερό σας χέρι να πιάσει την πόρτα στο επίπεδο της μέσης.
- Προχωρήστε προς τα εμπρός με το αριστερό σας πόδι, λυγίστε το γόνατό σας και αποδώστε το βάρος σας προς τα εμπρός.
- Νιώστε το τέντωμα στο χέρι και τον ώμο σας διατηρώντας παράλληλα μια ελαφριά κάμψη στον αγκώνα σας.
- Κρατήστε αυτήν τη θέση για έως και 30 δευτερόλεπτα.
- Επαναλάβετε την αντίθετη πλευρά.
4. Τέντωμα δικέφαλου τοίχου
Αυτό είναι ένα εύκολο τέντωμα που θα νιώσετε στο στήθος, τους ώμους και τα χέρια σας. Πειραματιστείτε με τη θέση του χεριού σας μετακινώντας το πάνω ή κάτω για να δείτε πώς επηρεάζει το τέντωμα.
Για να το κάνετε αυτό:
- Πιέστε την αριστερή παλάμη σας σε τοίχο ή ανθεκτικό αντικείμενο.
- Στρέψτε αργά το σώμα σας μακριά από τον τοίχο.
- Νιώστε το τέντωμα στο στήθος, τον ώμο και το χέρι σας.
- Κρατήστε αυτήν τη θέση για έως και 30 δευτερόλεπτα.
- Επαναλάβετε την αντίθετη πλευρά.
5. Οριζόντιες προεκτάσεις βραχίονα
Οι οριζόντιες επεκτάσεις βραχιόνων συνδυάζουν την ενεργή κίνηση με το τέντωμα. Μπορείτε να κάνετε αυτό το τέντωμα ενώ κάθεστε ή στέκεστε.
Για να το κάνετε αυτό:
- Επεκτείνετε τα χέρια σας προς τα πλάγια, ώστε να είναι παράλληλα με το πάτωμα.
- Γυρίστε τους αντίχειρές σας προς τα κάτω έτσι ώστε οι παλάμες σας να βλέπουν πίσω σας.
- Κρατήστε αυτήν τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.
- Σπρώξτε τα χέρια σας εμπρός και πίσω για 30 δευτερόλεπτα.
Κάνετε 2 έως 3 σετ, αυξάνοντας σταδιακά το χρόνο που κρατάτε τη θέση.
6. Οριζόντιες περιστροφές χεριών
Αυτές οι περιστροφές χεριών μπορεί να μην αισθάνονται πολύ, αλλά βοηθούν στην οικοδόμηση δύναμης σε όλο το χέρι σας, ενώ τεντώνει απαλά τον δικέφαλο.
Για να το κάνετε αυτό:
- Περιστρέψτε τους ώμους σας προς τα εμπρός γυρίζοντας τους αντίχειρές σας προς τα κάτω.
- Επιστροφή στην αρχική θέση.
- Περιστρέψτε τους ώμους σας προς τα πίσω γυρίζοντας τους αντίχειρές σας προς τα πάνω.
- Επιστροφή στην αρχική θέση.
Κάντε 2 έως 3 σετ για έως και 1 λεπτό.
Πράγματα που πρέπει να θυμάστε
Το τέντωμα συνιστάται συχνά μετά από μια προπόνηση για την πρόληψη του πόνου των μυών. Τα στοιχεία είναι συγκρουόμενα ως προς το εάν το τέντωμα βοηθά πραγματικά στη μείωση του πόνου των μυών. Εάν γίνει με συνέπεια το τέντωμα θα βοηθήσει στην αύξηση της ευελιξίας και θα βελτιώσει το εύρος κίνησής σας.
Όλοι αυτοί οι παράγοντες θα βοηθήσουν να διευκολυνθούν οι κινήσεις, έτσι είναι λιγότερο πιθανό να αντιμετωπίσετε άγχος ή πίεση.
Συζητήστε με τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα άσκησης, ειδικά εάν έχετε τραυματισμούς στο άνω μέρος του σώματος. Εάν ενώ τεντώνετε εμφανίσετε τυχόν παρατεταμένο πόνο που ξεπερνά την ήπια ταλαιπωρία και δεν θεραπεύεται μέσα σε λίγες ημέρες, διακόψτε τα τεντώματα.
