Ποιο είναι το μέσο (και ιδανικό) ποσοστό νερού στο σώμα σας;

Αν και τα πραγματικά ποσοστά νερού στο ανθρώπινο σώμα ποικίλλουν ανάλογα με το φύλο, την ηλικία και το βάρος, ένα πράγμα είναι συνεπές: Ξεκινώντας από τη γέννηση, περισσότερο από το ήμισυ του σωματικού σας βάρους αποτελείται από νερό.

Το μέσο ποσοστό σωματικού βάρους που είναι νερό θα παραμείνει πάνω από 50 τοις εκατό για το μεγαλύτερο μέρος ή όλη τη ζωή σας, αν και μειώνεται με την πάροδο του χρόνου.

Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε πόσα από το σώμα σας είναι νερό και πού αποθηκεύεται όλο αυτό το νερό. Θα ανακαλύψετε επίσης πώς αλλάζουν τα ποσοστά νερού καθώς μεγαλώνετε, πώς το σώμα σας χρησιμοποιεί όλο αυτό το νερό και πώς να καθορίσετε το ποσοστό νερού στο σώμα σας.

Διαγράμματα ποσοστού νερού σώματος

Για τους πρώτους μήνες της ζωής, σχεδόν τα τρία τέταρτα του σωματικού σας βάρους αποτελούνται από νερό. Αυτό το ποσοστό αρχίζει να μειώνεται πριν φτάσετε στα πρώτα σας γενέθλια.

Το μειωμένο ποσοστό νερού με την πάροδο των ετών οφείλεται σε μεγάλο βαθμό στο να έχει περισσότερο σωματικό λίπος και λιγότερη λιπαρή μάζα καθώς μεγαλώνετε. Ο λιπαρός ιστός περιέχει λιγότερο νερό από τον άπαχο ιστό, οπότε το βάρος και η σύνθεση του σώματός σας επηρεάζουν το ποσοστό νερού στο σώμα σας.

Τα ακόλουθα γραφήματα αντιπροσωπεύουν το μέσο συνολικό νερό στο σώμα σας ως ποσοστό του σωματικού βάρους και το ιδανικό εύρος για καλή υγεία.

Νερό ως ποσοστό του σωματικού βάρους σε ενήλικες

ΕνήλικεςΗλικίες 12 έως 18 ετώνΗλικίες 19 έως 50 ετώνΗλικίες 51 ετών και άνωΑρσενικόςμέσος όρος: 59
εύρος: 52% –66%μέσος όρος: 59%
εύρος: 43% –73%μέσος όρος: 56%
εύρος: 47% –67%Θηλυκόςμέσος όρος: 56%
εύρος: 49% –63%μέσος όρος: 50%
εύρος: 41% –60%μέσος όρος: 47%
εύρος: 39% –57%

Νερό ως ποσοστό του σωματικού βάρους σε βρέφη και παιδιά

Γέννηση έως 6 μηνών6 μήνες έως 1 έτος1 έως 12 ετώνΒρέφη και παιδιάμέσος όρος: 74%
εύρος: 64% –84%μέσος όρος: 60%
εύρος: 57% –64%μέσος όρος: 60%
εύρος: 49% –75%

Πού αποθηκεύεται όλο αυτό το νερό;

Με όλο αυτό το νερό στο σώμα σας, ίσως αναρωτιέστε πού αποθηκεύεται στο σώμα σας. Ο παρακάτω πίνακας δείχνει πόση ποσότητα νερού βρίσκεται στα όργανα, στον ιστό και σε άλλα μέρη του σώματός σας.

Μέρος του σώματοςΠοσοστό νερούεγκέφαλος και καρδιά73%πνεύμονες83%δέρμα64%μυς και νεφρά79%οστά 31%

Επιπλέον, το πλάσμα (το υγρό τμήμα του αίματος) είναι περίπου 90 τοις εκατό νερό. Το πλάσμα βοηθά στη μεταφορά κυττάρων αίματος, θρεπτικών ουσιών και ορμονών σε όλο το σώμα.

Αποθήκευση νερού σε κυτταρικό επίπεδο

Ανεξάρτητα από το πού βρίσκεται στο σώμα, το νερό αποθηκεύεται σε:

• ενδοκυτταρικό υγρό (ICF), το υγρό εντός των κυττάρων
• εξωκυτταρικό υγρό (ECF), το υγρό έξω από τα κύτταρα

Περίπου τα δύο τρίτα του νερού του σώματος βρίσκονται μέσα στα κύτταρα, ενώ το υπόλοιπο τρίτο βρίσκεται σε εξωκυτταρικό υγρό. Τα ορυκτά, συμπεριλαμβανομένου του καλίου και του νατρίου, βοηθούν στη διατήρηση των ισοζυγίων ICF και ECF.

Γιατί το νερό είναι τόσο σημαντικό για τη λειτουργία του σώματος;

Το νερό είναι απαραίτητο σε κάθε σύστημα και λειτουργία του σώματος και έχει πολλές ευθύνες. Για παράδειγμα, νερό:

• είναι ένα δομικό στοιχείο νέων κυττάρων και το βασικό θρεπτικό συστατικό στο οποίο βασίζεται κάθε κύτταρο για επιβίωση
• μεταβολίζει και μεταφέρει πρωτεΐνες και υδατάνθρακες από τα τρόφιμα που τρώτε για να θρέψετε το σώμα σας
• βοηθά το σώμα να απορρίψει τα απόβλητα, κυρίως μέσω των ούρων
• βοηθά στη διατήρηση μιας υγιούς θερμοκρασίας σώματος μέσω του ιδρώτα και της αναπνοής όταν η θερμοκρασία αυξάνεται
• είναι μέρος του συστήματος «αμορτισέρ» στη σπονδυλική στήλη
• προστατεύει τον ευαίσθητο ιστό
• είναι μέρος του υγρού που περιβάλλει και προστατεύει τον εγκέφαλο και ένα μωρό στη μήτρα
• είναι το κύριο συστατικό στο σάλιο
• βοηθά στη διατήρηση των λιπαντικών των αρθρώσεων

Πώς καθορίζετε το ποσοστό του νερού σας;

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ηλεκτρονικές αριθμομηχανές για να προσδιορίσετε το ποσοστό νερού στο σώμα σας. Υπάρχουν επίσης τύποι που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε. Ο τύπος Watson, για παράδειγμα, υπολογίζει το συνολικό νερό του σώματος σε λίτρα.

Φόρμουλα Watson για άντρες

2,444 - (0,09145 x ηλικία) + (0,1074 x ύψος σε εκατοστά) + (0,3362 x βάρος σε χιλιόγραμμα) = συνολικό σωματικό βάρος (TBW) σε λίτρα

Φόρμουλα Watson για γυναίκες

–2,097 + (0,1069 x ύψος σε εκατοστά) + (0,2466 x βάρος σε χιλιόγραμμα) = συνολικό βάρος σώματος (TBW) σε λίτρα

Για να πάρετε το ποσοστό νερού στο σώμα σας, υποθέστε ότι 1 λίτρο ισούται με 1 κιλό και στη συνέχεια διαιρέστε το TBW σας με το βάρος σας. Είναι μια απλοϊκή εκτίμηση, αλλά θα σας δώσει μια ιδέα εάν βρίσκεστε σε ένα υγιές εύρος ποσοστού νερού στο σώμα σας.

Πώς διατηρώ ένα υγιές ποσοστό νερού;

Η λήψη αρκετού νερού εξαρτάται από τα τρόφιμα και τα ποτά που καταναλώνετε κάθε μέρα. Η ιδανική ποσότητα νερού που πρέπει να καταναλώνετε ποικίλλει σημαντικά, ανάλογα με παράγοντες όπως η ηλικία, το βάρος, η υγεία και το επίπεδο δραστηριότητας.

Το σώμα σας φυσικά προσπαθεί να διατηρήσει τα υγιή επίπεδα του νερού, εκκρίνοντας περίσσεια νερού στα ούρα. Όσο περισσότερο νερό και υγρά πίνετε, τόσο περισσότερα ούρα παράγονται στους νεφρούς.

Εάν δεν πίνετε αρκετό νερό, δεν θα πάτε στο μπάνιο τόσο πολύ επειδή το σώμα σας προσπαθεί να συντηρήσει υγρά και να διατηρήσει την κατάλληλη στάθμη νερού. Η πολύ μικρή κατανάλωση νερού αυξάνει τον κίνδυνο αφυδάτωσης και πιθανή βλάβη στο σώμα.

Υπολογισμός της κατανάλωσης νερού

Για να υπολογίσετε πόση ποσότητα νερού πρέπει να πίνετε καθημερινά για να διατηρήσετε μια υγιή ποσότητα νερού στο σώμα σας, διαιρέστε το βάρος σας σε λίβρες με 2 και πίνετε αυτήν την ποσότητα σε ουγγιές.

Για παράδειγμα, ένα άτομο 180 λιβρών πρέπει να στοχεύει 90 ουγκιές νερού ή περίπου επτά έως οκτώ ποτήρια 12 ουγγιών, κάθε μέρα.

Λάβετε υπόψη ότι μπορείτε να καταναλώνετε νερό με διάφορους τρόπους. Ένα ποτήρι χυμό πορτοκαλιού είναι κυρίως νερό, για παράδειγμα.

Προσέξτε, ωστόσο, επειδή τα ποτά με καφεΐνη, όπως ο καφές, το τσάι ή ορισμένες σόδες, μπορεί να έχουν διουρητικό αποτέλεσμα. Θα εξακολουθείτε να διατηρείτε πολύ νερό σε αυτά τα ποτά, αλλά η καφεΐνη θα σας κάνει να ουρείτε πιο συχνά, οπότε θα χάσετε περισσότερο υγρό από ότι θα πίνετε νερό.

Το αλκοόλ έχει επίσης διουρητικές ιδιότητες και δεν είναι ένας υγιής τρόπος για την επίτευξη των στόχων κατανάλωσης νερού.

Τρόφιμα με άφθονο νερό

Τα τρόφιμα που περιέχουν υψηλά ποσοστά νερού περιλαμβάνουν:

• φράουλες και άλλα μούρα
• πορτοκάλια και άλλα εσπεριδοειδή
• μαρούλι
• αγγούρια
• σπανάκι
• καρπούζι, πεπόνι και άλλα πεπόνια
• αποβουτυρωμένο γάλα

Οι σούπες και οι ζωμοί είναι επίσης κυρίως νερό, αλλά προσέξτε την περιεκτικότητα σε θερμίδες και τα υψηλά επίπεδα νατρίου, τα οποία μπορούν να κάνουν αυτές τις επιλογές λίγο λιγότερο υγιείς.

Ποια είναι τα σημάδια της αφυδάτωσης;

Η αφυδάτωση και τα συνοδευτικά προβλήματα υγείας είναι ιδιαίτερα επικίνδυνα για άτομα που ασκούν ή εργάζονται σε ζεστό και υγρό καιρό.

Ομοίως, η σωματική δραστηριότητα σε ξηρή θερμότητα σημαίνει ότι ο ιδρώτας σας θα εξατμιστεί πιο γρήγορα, επιταχύνοντας την απώλεια υγρών και θα σας κάνει πιο ευάλωτους στην αφυδάτωση.

Τα χρόνια προβλήματα υγείας, όπως ο διαβήτης και οι νεφροπάθειες, αυξάνουν τις πιθανότητες αφυδάτωσης λόγω αυξημένης ούρησης. Ακόμα και αν αρρωστήσετε με κρυολόγημα, μπορείτε να τρώτε και να πίνετε όσο λιγότερο συνήθως, θέτοντας σε κίνδυνο αφυδάτωση.

Ενώ η δίψα είναι σίγουρα το πιο προφανές σημάδι της αφυδάτωσης, το σώμα σας γίνεται πραγματικά αφυδατωμένο πριν νιώσετε δίψα. Άλλα συμπτώματα αφυδάτωσης περιλαμβάνουν:

• κούραση
• σκούρα ούρα
• λιγότερο συχνή ούρηση
• ξερό στόμα
• ζάλη
• σύγχυση

Τα βρέφη και τα μικρά παιδιά που παρουσιάζουν αφυδάτωση μπορεί να έχουν τα ίδια συμπτώματα, καθώς και στεγνές πάνες για μεγάλο χρονικό διάστημα και να κλαίνε χωρίς δάκρυα.

Κίνδυνοι αφυδάτωσης

Οι κίνδυνοι αφυδάτωσης είναι άφθονοι και σοβαροί:

• τραυματισμοί που σχετίζονται με τη θερμότητα, ξεκινώντας με κράμπες, αλλά δυνητικά οδηγούν σε θερμοπληξία
• λοιμώξεις του ουροποιητικού συστήματος, πέτρες στα νεφρά και συναφείς ασθένειες
• επιληπτικές κρίσεις που οφείλονται σε ανισορροπίες νατρίου, καλίου και άλλων ηλεκτρολυτών
• ξαφνικές πτώσεις της αρτηριακής πίεσης, που οδηγούν σε λιποθυμία και πτώσεις ή υποολεμικό σοκ, μια δυνητικά απειλητική για τη ζωή κατάσταση που προκαλείται από ασυνήθιστα χαμηλά επίπεδα οξυγόνου στο σώμα

Είναι δυνατόν να πίνετε πολύ νερό;

Αν και είναι ασυνήθιστο, είναι δυνατόν να πίνετε πολύ νερό, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε δηλητηρίαση από το νερό, μια κατάσταση στην οποία τα επίπεδα νατρίου, καλίου και άλλων ηλεκτρολυτών αραιώνονται.

Εάν τα επίπεδα νατρίου πέσουν πολύ χαμηλά, το αποτέλεσμα είναι η υπονατριαιμία, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε αρκετά δυνητικά σοβαρά προβλήματα υγείας.

Ορισμένες ιατρικές παθήσεις μπορεί να σας κάνουν πιο ευάλωτους σε δηλητηρίαση από το νερό, επειδή προκαλούν κατακράτηση υγρών στο σώμα. Έτσι, ακόμη και η κατανάλωση κανονικής ποσότητας νερού μπορεί να ανεβάσει τα επίπεδα σας πολύ υψηλά.

Αυτές οι προϋποθέσεις περιλαμβάνουν:

• συμφορητική καρδιακή ανεπάρκεια
• Νεφρική Νόσος
• κακός διαβήτης

Το πακέτο

Το ακριβές ποσοστό νερού στο σώμα σας αλλάζει με την ηλικία, την αύξηση ή απώλεια βάρους και την καθημερινή κατανάλωση νερού και απώλεια νερού. Συνήθως βρίσκεστε σε υγιές εύρος εάν το ποσοστό νερού στο σώμα σας είναι μεγαλύτερο από 50 τοις εκατό καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής σας.

Εφ 'όσον κάνετε την πρόσληψη νερού και υγρών μέρος της ημέρας σας - αυξάνοντας την κατανάλωσή σας τις ζεστές μέρες και όταν ασκείτε σωματικά τον εαυτό σας - θα πρέπει να είστε σε θέση να διατηρείτε υγιή επίπεδα υγρών και να αποφεύγετε τα πιθανά προβλήματα υγείας που έρχονται με την αφυδάτωση .