Ινδουιστές καταλήψεις: Πώς και γιατί να τα κάνετε

Η Ινδουιστή στάση έχει χρησιμοποιηθεί από παλαιστές στην Ινδία ως μέρος της προπόνησης της δύναμης και της γυμναστικής τους για εκατοντάδες χρόνια.

Εύκολο να γίνει αλλά πολύ αποτελεσματικό, οι ινδουιστές καταλήψεις είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να προκαλέσετε τον εαυτό σας να μάθετε μια νέα άσκηση ή να αλλάξετε την υπάρχουσα ρουτίνα σας.

Διαβάστε παρακάτω για να ρίξετε μια ματιά στα οφέλη των ινδουιστών καταλήψεων, τους μυς που στοχεύουν και οδηγίες για τον τρόπο εκτέλεσης αυτών. Θα μάθετε επίσης συμβουλές για το πώς να τις κάνετε σωστά, τροποποιήσεις για να τις κάνετε ευκολότερες ή πιο δύσκολες και τρόπους για να αποφύγετε τραυματισμούς.

Τι είναι οι ινδουιστές καταλήψεις;

Η παραλλαγή των ινδουιστικών καταλήψεων περιλαμβάνει το να σκουπίζετε τα χέρια σας μπροστά σας και να σηκώνετε τα τακούνια σας από το έδαφος. Αυτό δοκιμάζει και βελτιώνει τα εξής:

• δύναμη
• ισορροπία
• συντονισμός

Οι ινδουιστές καταλήψεις διαφέρουν από τις κανονικές καταλήψεις με διάφορους τρόπους. Η μεγαλύτερη διαφορά: Απαιτούν από εσάς να έχετε αρκετή ισορροπία και συντονισμό για να ολοκληρώσετε την κίνηση και να σηκώσετε τα δάχτυλά σας.

Οφέλη των ινδουιστών καταλήψεων

Κάνοντας ινδουιστές καταλήψεις σας βοηθά να αποκτήσετε επίγνωση του τρόπου με τον οποίο το σώμα σας κινείται και παραμένει σε ισορροπία. Έτσι, θα μάθετε γρήγορα πώς να ευθυγραμμίζετε σωστά το σώμα σας για να διατηρήσετε την ισορροπία και τον έλεγχο.

Επιπλέον, καθώς μετακινείτε το βάρος σας προς τα εμπρός στα δάχτυλα των ποδιών σας, το κέντρο βάρους σας κινείται επίσης προς τα εμπρός. Αυτό απαιτεί να ελέγχετε το σώμα σας και να διατηρείτε τη σταθερότητα καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Ταυτόχρονα, το μοτίβο κίνησης μιας ινδουιστικής κατάληψης βελτιώνει τον συντονισμό σας. Δεν εκτελείτε απλώς μια απλή κίνηση - πρέπει να θυμάστε την ακολουθία και να διδάξετε στο σώμα σας να την ακολουθήσει.

Αυτό μπορεί ακόμη και να βελτιώσει τον τρόπο με τον οποίο εκτελείτε άλλες ασκήσεις, όπως η τεχνική του άλματος.

Στόχευση μυών

Οι ινδουιστές καταλήψεις στοχεύουν τους μύες στο κάτω μέρος του σώματός σας και προσφέρουν ένα ευρύ φάσμα πλεονεκτημάτων. Οι στοχευμένοι μύες περιλαμβάνουν τα εξής:

• ώμους
• πυρήνας
• γλουτοί
• καμπτήρες ισχίου
• τετρακέφαλος
• μπλοκάρει
• μοσχάρια
• αστραγάλους

Τι βελτιώνουν

Οι ινδουιστές καταλήψεις βελτιώνουν τα εξής:

• δύναμη
• υπερτροφία
• καύση θερμίδων
• ευκαμψία
• ισορροπία
• συντονισμός
• σταθερότητα
• σταση του ΣΩΜΑΤΟΣ
• αντοχή (τόσο μυϊκή όσο και καρδιαγγειακή)
• κινητικότητα
• ΠΑΛΜΟΣ ΚΑΡΔΙΑΣ
• αθλητικές και καθημερινές κινήσεις
• δύναμη και δύναμη για άλματα, τρέξιμο και σπριντ

Πώς να κάνετε μια ινδουιστική κατάληψη

Για να κάνετε μια ινδουιστική κατάληψη:

1. Σταθείτε με τα πόδια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.
2. Επεκτείνετε τα χέρια σας κατευθείαν μπροστά από το στήθος σας.
3. Σε μια εισπνοή, χαμηλώστε τους γοφούς σας πίσω και προς τα κάτω προς το πάτωμα.
4. Ταυτόχρονα, σηκώστε τα τακούνια σας από το πάτωμα και φτάστε τα χέρια σας πίσω σας.
5. Επιμήκυνση της σπονδυλικής σας στήλης και εμπλοκή του πυρήνα σας καθώς αγγίζετε τα χέρια σας στα τακούνια σας. Εάν δεν μπορείτε να τους φτάσετε, είναι εντάξει - απλώς πηγαίνετε όσο μπορείτε χωρίς να πιέζετε.
6. Παύση για μια στιγμή σε αυτήν τη θέση.
7. Σε μια εκπνοή, σπρώξτε το σώμα σας σε όρθια θέση.
8. Ταυτόχρονα, χαμηλώστε τα τακούνια σας στο πάτωμα και σηκώστε τα χέρια σας, επεκτείνοντάς τα μπροστά από το στήθος σας έτσι ώστε να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
9. Ξεκινήστε αργά - δοκιμάστε περίπου 5-10 καταλήψεις για να ξεκινήσετε και προσαρμόστε ανάλογα με το επίπεδο άνεσής σας.

Συμβουλές και παραλλαγές

Ακολουθούν μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να κυριαρχήσετε στην ινδουιστική στάση:

• Κρατήστε το σώμα σας χαλαρό καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.
• Κοιτάξτε ευθεία μπροστά και αποφύγετε να κοιτάτε προς τα κάτω.
• Διατηρήστε τη σωστή στάση του σώματος καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης κρατώντας τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία και τραβώντας τους ώμους σας πίσω και κάτω.
• Για μεγαλύτερη σταθερότητα και για να μειώσετε την πίεση στα γόνατά σας, σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς φαρδύτερα από τους ώμους σας.
• Εάν έχετε προβλήματα στον ώμο, εξαλείψτε την κίνηση των βραχιόνων.
• Βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να αναπνέετε ομαλά και ομοιόμορφα όλη την ώρα.
• Μόλις κατακτήσετε τη μορφή και την τεχνική, ενσωματώστε διαφραγματική αναπνοή.
• Για να αυξήσετε τη δυσκολία, κρατήστε ελαφριά βάρη ή φορέστε ένα γιλέκο αντίστασης.
• Για μια πρόκληση, κάντε παλμούς ή αυξήσεις στη φτέρνα στη θέση οκλαδόν.

Είναι οι ινδουιστές καταλήψεις κακές για τα γόνατά σας;

Ενώ μερικοί άνθρωποι ισχυρίζονται ότι οι ινδουιστές καταλήψεις είναι κακές για τα γόνατά σας, τα στοιχεία που το υποστηρίζουν είναι εντελώς ανέκδοτα.

Εφόσον τα κάνετε με ασφάλεια, οι ινδουιστές καταλήψεις μπορούν πραγματικά:

• βελτιώστε την υγεία του γόνατος
• χτίστε δύναμη
• πρόληψη τραυματισμού

Εάν όμως έχετε άσχημα γόνατα, ίσως χρειαστεί να λάβετε επιπλέον μέτρα για να τα προστατέψετε.

Ίσως χρειαστεί να φορέσετε ένα στήριγμα στο γόνατο ή να αποφύγετε να καθίσετε. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια καρέκλα ή μπλοκ για να παρέχετε υποστήριξη. Είτε καθίστε πάνω του όσο κατεβαίνετε προς τα κάτω ή αγγίξτε το με τους γλουτούς σας πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Τοποθετήστε ένα μπλοκ ανάμεσα στα γόνατά σας ή ένα λουράκι γύρω από τους μηρούς σας για να αποτρέψετε το γόνατο να ανοίξει πάρα πολύ στις πλευρές ή να πέσει στο κέντρο. Η διατήρηση της καλής ευθυγράμμισης βοηθά στην αποφυγή πρόσθετου στρες στο ισχίο, το γόνατο και τους αστραγάλους.

Πάντα να μιλάτε με έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε νέα ρουτίνα άσκησης

Συζητήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα άσκησης. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν είστε καινούργιοι για άσκηση, παίρνετε φάρμακα ή έχετε προβλήματα υγείας, συμπεριλαμβανομένων τραυματισμών.

Σταματήστε την άσκηση εάν αισθανθείτε πόνο και μιλήστε με το γιατρό σας πριν συνεχίσετε.

Πάρε μακριά

Το Hindu squat είναι μια απλή αλλά αποτελεσματική άσκηση που μπορείτε να κάνετε για να χτίσετε δύναμη, ισορροπία και συντονισμό καθώς προχωράτε προς τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης.

Δεδομένου ότι αυτές οι καταλήψεις δεν χρειάζονται εξοπλισμό ή πολύ χώρο, μπορείτε εύκολα να τις τοποθετήσετε στην καθημερινή σας προπόνηση.

Ξεκινήστε αργά και σταδιακά δουλέψτε μέχρι υψηλότερες επαναλήψεις, σταματώντας εάν αισθανθείτε πόνο. Για να παραμείνετε κίνητρα, αλλάξτε τη ρουτίνα σας πειραματίζοντας με διαφορετικές τροποποιήσεις και παραλλαγές.

Μπορεί να εξετάσετε το ενδεχόμενο να επικοινωνήσετε με έναν προσωπικό εκπαιδευτή εάν θέλετε επαγγελματική βοήθεια για τη δημιουργία μιας ρουτίνας γυμναστικής.

3 κινήσεις για ισχυρότερους γλουτούς