Η μέθοδος σύζευξης είναι ένα πρόγραμμα άρσης βαρών που έχει σχεδιαστεί κυρίως για να ενισχύσει τη δύναμη. Μερικές φορές αναφέρεται ως μέθοδος σύζευξης Westside-Barbell ή μέθοδος σύζευξης Westside.
Αυτή η προηγμένη προσέγγιση για αθλητές, bodybuilders και ανυψωτές βάρους αναπτύχθηκε από τον Louie Simmons, ιδιοκτήτη του Westside Barbell Gym στο Columbus του Οχάιο.
Βοηθά στην ανάπτυξη δύναμης με μια ποικίλη και εξατομικευμένη ρουτίνα. Εκτός από την αντοχή της οικοδόμησης, στοχεύει επίσης στην ενίσχυση της μυϊκής αντοχής και στη βελτίωση των ασθενέστερων περιοχών σας.
Για να μεγιστοποιήσετε πλήρως αυτά τα οφέλη, πρέπει να ακολουθείτε με συνέπεια τη σωστή δομή των εκπαιδευτικών συνεδριών. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε πώς να κάνετε τη μέθοδο σύζευξης, πώς λειτουργεί και ποια είναι τα κύρια οφέλη της.
Ποια είναι η μέθοδος σύζευξης;
Η μέθοδος σύζευξης είναι ένα εκπαιδευτικό σύστημα άρσης ισχύος που αποτελείται από παραλλαγές σε αυτές τις ασκήσεις:
- κοντόχονδρος
- άρση βάρους
- παγκάκι
Κάνετε τέσσερις προπονήσεις κάθε εβδομάδα, που αποτελούνται από τους ακόλουθους τύπους συνεδριών:
- μέγιστη προσπάθεια άνω σώματος
- μέγιστη προσπάθεια κάτω σώμα
- δυναμική προσπάθεια άνω σώματος
- δυναμική προσπάθεια κάτω σώμα
Αυτή η μέθοδος περιλαμβάνει επίσης αξεσουάρ ασκήσεις που προσανατολίζονται στην οικοδόμηση αντοχής στις αδύναμες περιοχές σας.
Αυτές οι παραλλαγές βοηθούν στη διατήρηση της πλήξης από το να μπαίνουν και να σας βοηθήσουν να μάθετε να προκαλείτε τον εαυτό σας με διαφορετικούς τρόπους.
Αλλάξτε τις ρουτίνες άσκησής σας
Η δομή της μεθόδου σύζευξης βοηθά τους ανθρώπους που θέλουν να χτίσουν μυ και δύναμη χρησιμοποιώντας μια ποικίλη ρουτίνα που δίνει έμφαση στη μέγιστη δύναμη και την εκρηκτική προπόνηση.
Η αλλαγή των ασκήσεων σας επιτρέπει να προκαλείτε συνεχώς τον εαυτό σας και να εργάζεστε με το σώμα σας με διαφορετικούς τρόπους.
Για να αλλάξετε τις ασκήσεις σας, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε:
- συγκροτήματα
- αλυσίδες
- ειδικά μπαρ
Προσδιορίστε και επεξεργαστείτε τις αδυναμίες
Η μέθοδος σύζευξης σας επιτρέπει επίσης να εντοπίσετε και να εργαστείτε για την οικοδόμηση της αντοχής στις πιο αδύναμες περιοχές σας.
Αυτό σας επιτρέπει να ξεπεράσετε τους περιορισμούς σας, ώστε να μπορείτε να βελτιώνετε συνεχώς την ικανότητά σας.
Εκτός από την ενίσχυση της δύναμης και της ανάπτυξης των μυών, οι παραλλαγές της μεθόδου συζυγούς βοηθούν επίσης στην ανάπτυξη:
- εξουσία
- Ταχύτητα
- ευκινησία
Καλό για υψηλή αρτηριακή πίεση
Η μέθοδος σύζευξης μπορεί επίσης να είναι ευεργετική για άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση.
Σύμφωνα με μια μικρή μελέτη του 2020, 10 γυναίκες που έκαναν τη μέθοδο σύζευξης μπόρεσαν να μειώσουν τη συστολική αρτηριακή τους πίεση.
Πώς γίνεται η μέθοδος σύζευξης;
Όταν κάνετε τη μέθοδο σύζευξης, επαναλαμβάνετε τα ίδια μοτίβα κίνησης με ελαφρώς διαφορετικούς τρόπους.
Περιλαμβάνει να κάνετε παραλλαγές του squat, του deadlift και του πάγκου. Αυτό συνδυάζεται με αξεσουάρ προπόνησης που αποσκοπεί στην επισήμανση και τη βελτίωση των ασθενέστερων περιοχών σας, καθώς και στην αντιμετώπιση τραυματισμών.
Οι προπονήσεις αποτελούνται από συνεδρίες μέγιστης προσπάθειας και δυναμικής προσπάθειας για το άνω και κάτω μέρος του σώματός σας. Αλλάζετε συνεχώς τις παραλλαγές του κύριου ανελκυστήρα και των βοηθητικών ανελκυστήρων, που σας εμποδίζει από το οροπέδιο.
Μπορείτε να αλλάξετε την κύρια άσκηση αλλάζοντας το πλάτος της λαβής ή της στάσης σας. Μπορείτε να προσθέσετε διαφορετικές λωρίδες και αλυσίδες στη ράβδο για να προσαρμόσετε την αντίσταση.
Για να επιτρέψετε την ανάκτηση, περιμένετε 72 ώρες μεταξύ των συνεδριών μέγιστης και δυναμικής προσπάθειας. Όλες οι προπονήσεις θα περιλαμβάνουν τέσσερις έως έξι ασκήσεις.
Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά σε τι συνεπάγονται αυτές οι προπονήσεις.
Μέθοδος μέγιστης προσπάθειας
Κάθε εβδομάδα, θα έχετε δύο συνεδρίες μέγιστης προσπάθειας. Αυτές οι προπονήσεις χρησιμοποιούν μέγιστα φορτία και αντίσταση για να χτίσουν μυϊκές ίνες γρήγορης συστροφής.
Για να κάνετε μια μέγιστη προπόνηση:
- Ξεκινήστε με μια παραλλαγή πάγκου, squat ή deadlift ως τον κύριο ανελκυστήρα σας. Αυτό θα αντιστοιχεί στο 20% της προπόνησής σας.
- Το υπόλοιπο της προπόνησής σας θα αποτελείται από αξεσουάρ εκπαίδευση για ένταση. Αυτές οι ασκήσεις θα υποστηρίξουν τους μυς που χρησιμοποιούνται στον κύριο ανελκυστήρα.
- Ο στόχος είναι να επιτευχθεί ένα μέγιστο 1 έως 3 επαναλήψεων. Βεβαιωθείτε ότι έχετε τη δυνατότητα να κάνετε ανελκυστήρες χωρίς εντοπισμό και να χρησιμοποιήσετε τη σωστή φόρμα.
Λάβετε υπόψη ότι η αξεσουάρ εκπαίδευση σας θα εξαρτηθεί από τις ατομικές σας ανάγκες. Αυτές οι κινήσεις θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε τη συνολική σας δύναμη και να γίνετε ικανοί στις πιο αδύναμες περιοχές σας.
Αφού προχωρήσετε από μια παραλλαγή κύριας μετακίνησης, μην την επαναλάβετε για 4 έως 6 εβδομάδες. Ακολουθούν μερικές ασκήσεις αξεσουάρ που μπορείτε να κάνετε για 3 εβδομάδες το πολύ.
Μέγιστη πίεση πάγκου
- κλίση τύπου πάγκου
- σανίδα
- στήθος T-bar υποστηρίζεται
- θραυστήρας κρανίου tricep
- μπούκλα σφυρί bicep
Μέγιστη προσπάθεια καταλήψεων
- μερικό κουτί καταλήψεις
- αντίστροφη υπερ
- διάθεση barbell
- μπλουζάκι
- γλουτέο μπλουζάκι
Μέγιστη προσπάθεια deadlift
- snatch-grip deadlift
- νεκρό άκαμπτο πόδι
- επιμήκυνση ποδιού
- lat pulldown
- deadlift ρουμανικού μονού ποδιού
Δυναμική μέθοδος προσπάθειας
Κάθε εβδομάδα, θα έχετε δύο δυναμικές συνεδρίες προσπάθειας που ενεργοποιούν τις μυϊκές ίνες σας γρήγορα για να δημιουργήσετε εκρηκτική ισχύ.
Θα χρησιμοποιήσετε τη μέγιστη δύναμη για ένα μέγιστο βάρος, το οποίο επιτρέπει στο σώμα σας να προσλαμβάνει κινητικές μονάδες και μυς πυρκαγιάς.
Κάθε συνεδρία, μπορείτε να αυξήσετε το ποσοστό κατά 5 έως 10 τοις εκατό για να φτάσετε σε ένα νέο μέγ. Θα κάνετε τις ασκήσεις όσο το δυνατόν γρηγορότερα ενώ εξακολουθείτε να χρησιμοποιείτε καλή φόρμα.
Κάντε την κύρια παραλλαγή κίνησης για 3 συνεχόμενες εβδομάδες. Κάθε εβδομάδα, μπορείτε να αυξάνετε την ένταση.
Δυναμική πίεση πάγκου
- πρέσα πάγκου κλεισίματος
- σφυρί αλτήρα
- πρέσα δαπέδου αλτήρα
- μπούκλα
- όρθιος εναέριος τύπος
Δυναμική προσπάθεια καταλήψεων
- κουτί οκλαδόν
- dumbbell Ρουμανικό deadlift
- ζυγισμένο ίσιο πόδι
- οκλαδόν ζώνης
- ab διάθεση
Δυναμική προσπάθεια deadlift
- μπλοκ deadlift
- Ρουμανικό deadlift
- τραβήξτε το ράφι
- αντίστροφη υπερ
- μπούκλα στα πόδια
Λειτουργεί η μέθοδος σύζευξης;
Η τεχνική σύζευξης προσφέρει πολλά οφέλη από την άποψη της δύναμης, η οποία είναι ο κύριος στόχος του προγράμματος.
Δεν έχει σχεδιαστεί για απώλεια λίπους ή για ενίσχυση της ικανότητας υγείας ή φυσικής κατάστασης, αν και μπορεί να εξακολουθείτε να έχετε κάποια από αυτά τα οφέλη. Η απόκτηση δύναμης είναι ο κύριος στόχος του εκπαιδευτικού συστήματος.
Η έρευνα από μια μελέτη του 2017 επισημαίνει την αποτελεσματικότητα ενός προγράμματος κατάρτισης μέγιστης και δυναμικής προσπάθειας στη βελτίωση της απόδοσης του squat press.
Σε αυτή τη μικρή μελέτη, τα άτομα που έκαναν αυτόν τον τύπο εκπαίδευσης για 8 εβδομάδες έδειξαν σημαντική βελτίωση στη μέγιστη κατάληψη μιας επανάληψης, σε σύγκριση με τα άτομα που ακολούθησαν την κανονική τους ρουτίνα προπόνησης.
Η μέθοδος σύζευξης είναι μια καλή επιλογή για αθλητές και προπονητές που θέλουν να δημιουργήσουν ένα μεμονωμένο πρόγραμμα για να στοχεύσουν τις ακριβείς απαιτήσεις τους.
Εστιάστε στις ανάγκες σας
Η αλλαγή των ασκήσεων και η επιλογή της βοηθητικής εργασίας σας βοηθούν στην ενίσχυση των συγκεκριμένων περιοχών αδυναμίας σας.
Αυτό μπορεί να είναι πολύ πιο αποτελεσματικό από ό, τι ακολουθώντας ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα που δεν εξυπηρετεί μεμονωμένες διαφορές.
Βοηθά η διατροφή και ο τρόπος ζωής να δουν αποτελέσματα;
Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τη μέθοδο σύζευξης, δοκιμάστε να ακολουθήσετε τις ακόλουθες οδηγίες διατροφής και τρόπου ζωής.
Διατροφή
Για να επιτύχετε τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης, ακολουθήστε ένα πρόγραμμα υγιεινής διατροφής που διασφαλίζει ότι έχετε αρκετές θερμίδες. Αυτό μπορεί να σημαίνει ότι τρώτε πιο συχνά.
Γεμίστε το πιάτο σας με τρόφιμα που περιέχουν υγιή:
- πρωτεΐνες
- υδατάνθρακες
- λίπη
Επιλέξτε τρόφιμα που χτίζουν μυϊκή δύναμη. Ακολουθούν ορισμένα τρόφιμα που περιλαμβάνουν:
- στήθος κοτόπουλου
- σολομός
- χοιρινό φιλέτο
- μοσχαρισιος ΚΙΜΑΣ
- τυρί cottage
- ελληνικό γιαούρτι
- γάλα
- κινόα
- φασόλια
- πλιγούρι βρώμης
- φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα
- σπόροι, ξηροί καρποί και βούτυρα
- φρέσκα ή στον ατμό λαχανικά
Αποφύγετε τα τρόφιμα που είναι:
- βαθιά τηγανητό
- πολύ επεξεργασμένο
- πλούσιο σε ζάχαρη
Περιορίστε ή κόψτε τα ζαχαρούχα, ανθρακούχα ή αλκοολούχα ποτά.
ΤΡΟΠΟΣ ΖΩΗΣ
Εκτός από το να ακολουθείτε μια θρεπτική διατροφή και να είστε συνεπείς με τις προπονήσεις σας, είναι σημαντικό να ακολουθείτε έναν υγιεινό τρόπο ζωής.
Παρόλο που μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να ωθήσετε τον εαυτό σας στα όριά σας, είναι σημαντικό να ακούσετε το σώμα σας και να κάνετε ένα βήμα πίσω αν αισθανθείτε πόνο, κόπωση ή οποιοδήποτε είδος ασθένειας.
Θυμάμαι να:
- Δώστε στον εαυτό σας αρκετό χρόνο διακοπής, ώστε να μπορείτε να χαλαρώσετε και να ξεκουραστείτε.
- Βεβαιωθείτε ότι κοιμάστε 7 έως 9 ώρες τη νύχτα, εάν είναι δυνατόν.
- Αποφύγετε την υπερβολική προπόνηση, η οποία μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε εξαντλημένοι και μπορεί ακόμη και να οδηγήσετε σε εξάντληση.
- Δώστε στον εαυτό σας χρόνο για να κάνετε δραστηριότητες που απολαμβάνετε, είτε είναι σωματικές, ψυχικές ή δημιουργικές.
- Μειώστε τα επίπεδα άγχους με αυτο-μασάζ, καθοδηγημένο διαλογισμό ή οποιαδήποτε δραστηριότητα που σας επιτρέπει να αισθάνεστε άνετα.
Το πακέτο
Η μέθοδος σύζευξης είναι μια καλή επιλογή για bodybuilders, αθλητές και άρση βαρών που θέλουν να χτίσουν δύναμη, αντοχή και μυς.
Οι παραλλαγές σε αυτό το πρόγραμμα προπόνησης επιτρέπουν ατελείωτες επιλογές για να διατηρήσετε την πρακτική σας φρέσκια και συναρπαστική.
Δουλεύοντας το σώμα σας με διαφορετικούς τρόπους και κάνοντας προτεραιότητα τις πιο αδύναμες περιοχές σας, θα αντιμετωπίσετε τους περιορισμούς σας και θα βελτιώσετε την απόδοσή σας.
Μείνετε συγκεντρωμένοι στους στόχους σας και συνεχίστε με την προσέγγισή σας καθώς εργάζεστε για να προκαλείτε συνεχώς τον εαυτό σας.
Εάν αντιμετωπίσετε σοβαρό ή μακροχρόνιο πόνο μετά την εφαρμογή της μεθόδου σύζευξης, επικοινωνήστε με το γιατρό σας.
