Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.
ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ
Οι ίνες είναι απαραίτητες για την υγιή πέψη και οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες συνδέονται με τη βελτίωση της υγείας της καρδιάς.
Οι πηγές τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες περιλαμβάνουν:
- φάβα
- φακές
- μαύρα φασόλια
- φασόλια Λίμα
- αγκινάρες
- σμέουρα
Η Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας συνιστά στις γυναίκες να στοχεύουν 25g ινών την ημέρα και οι άνδρες να καταναλώνουν 38g. Ωστόσο, μόνο το 5% του πληθυσμού πληροί αυτούς τους αριθμούς.
Υπάρχουν συμπληρώματα ινών διαθέσιμα σε πολλές μορφές που μπορούν να βοηθήσουν όσους θέλουν να αυξήσουν την ποσότητα των ινών στη διατροφή τους εάν δεν τρώνε ή παίρνουν αρκετή ποσότητα από τροφή.
Μερικοί από τους λόγους για τους οποίους οι άνθρωποι χρησιμοποιούν συμπληρώματα ινών περιλαμβάνουν την πρόληψη της δυσκοιλιότητας, τη μείωση της χοληστερόλης, τη διαχείριση του βάρους, της γλυκόζης και της εκκολπωματίτιδας.
Τύποι ινών
Οι διαλυτές ίνες απορροφούν το νερό στα τρόφιμα σας και μετατρέπονται σε μια ουσία που μοιάζει με γέλη, επιβραδύνοντας την πέψη. Αυτό περιορίζει πόσο απορροφάται στα έντερα σας, βοηθώντας στη μείωση της χοληστερόλης.
Μπορεί επίσης να ρυθμίσει το σάκχαρο στο αίμα και ακόμη και να μειώσει τις πιθανότητες εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. Επιπλέον, οι διαλυτές ίνες συνδέονται με τη μείωση της αρτηριακής πίεσης, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένο καρδιαγγειακό κίνδυνο.
Μπορείτε να βρείτε διαλυτές ίνες σε τρόφιμα όπως:
- πλιγούρι βρώμης
- λιναρόσπορος
- κριθάρι
- αποξηραμένα μπιζέλια
- πορτοκάλια
- μήλα
- καρότα
- φασόλια
Αδιάλυτες ίνες
Οι αδιάλυτες ίνες δεν απορροφούν νερό και προσθέτουν χύμα στα κόπρανα. Βοηθά να μετακινήσετε τα τρόφιμα μέσω του πεπτικού σας συστήματος γρήγορα και μπορεί να ανακουφίσει τη δυσκοιλιότητα. Οι αδιάλυτες ίνες έχουν συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο εκκολπωματίτιδας και καρδιαγγειακών παθήσεων.
Μπορείτε να βρείτε αδιάλυτες ίνες σε τρόφιμα όπως:
- σπόροι
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
- σκούρο πράσινο φυλλώδη λαχανικά
- πίτουρο σιταριού
- καστανό ρύζι
- χύμα
Ινουλίνη
Επιλογή ινών
- Οφέλη: Η ινουλίνη βοηθά στη διατήρηση των βακτηρίων του εντέρου.
- Περιεκτικότητα σε ίνες: 3 γραμμάρια ανά 2 δισκία.
Η ινουλίνη είναι μια πρεβιοτική ίνα που μπορεί να βοηθήσει να προκαλέσει ευνοϊκές αλλαγές στον βακτηριακό πληθυσμό του παχέος εντέρου σας.
Αυτό είναι σημαντικό επειδή αυτά τα πεπτικά βακτήρια παίζουν σημαντικό ρόλο στο πόσο καλά απορροφάτε τα θρεπτικά συστατικά και παράγετε ακόμη και ορμόνες που σχετίζονται με το άγχος και την όρεξη.
Η ινουλίνη μπορεί να βρεθεί σε μασώμενη μορφή δισκίου ως Fiber Choice, η οποία είναι 100% πρεβιοτική ίνα.
Μεθυλοκυτταρίνη
Citrucel με SmartFiber
- Οφέλη: Λιγότερο πιθανό από το ψύλλιο να προκαλέσει φούσκωμα και αέριο.
- Περιεκτικότητα σε ίνες: 2 γραμμάρια ανά κουταλιά της σούπας, 1 γραμμάριο ανά 2 καψάκια.
Μια άλλη κοινή διαλυτή ίνα είναι η μεθυλοκυτταρίνη, μια ημι-συνθετική μορφή κυτταρίνης, μια βασική δομή στα φυτά.
Η μεθυλοκυτταρίνη βρίσκεται συνήθως στα ράφια σε προϊόντα όπως το Citrucel with SmartFiber, το οποίο είναι 100% διαλυτές ίνες και βρίσκεται σε μορφή σκόνης ή καψακίου.
Πωλείται επίσης ως πυκνωτικό και γαλακτωματοποιητής στον μαγειρικό κόσμο. Λόγω της χημικής δομής της μεθυλοκυτταρίνης, διαλύεται μόνο σε κρύο υγρό και όχι ζεστό.
Ψύλλιο
Metamucil
- Οφέλη: Διευκολύνει τα οδυνηρά συμπτώματα του IBS και της νόσου του Crohn.
- Περιεκτικότητα σε ίνες: 6 γραμμάρια ανά 2 κουταλιές της σούπας, 2 γραμμάρια ανά 5 κάψουλες.
Το Psyllium, που ονομάζεται επίσης σπαγγούλα, παρασκευάζεται από τους φλοιούς των σπόρων του φυτού Plantago ovata. Το Psyllium περιέχει 70% διαλυτές ίνες, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση των αισθήσεων της πληρότητας και της αργής πέψης.
Περιέχει επίσης 30% αδιάλυτες ίνες, οπότε διέρχεται από το έντερο σχετικά ανέπαφο, παρέχοντας χύμα και βοηθώντας στη ρύθμιση των κινήσεων του εντέρου.
Εκτός από τη γενική καλή αίσθηση της τακτικής, η έρευνα έχει δείξει ότι το psyllium - που βρίσκεται ως Metamucil - μπορεί να ανακουφίσει τα οδυνηρά συμπτώματα που σχετίζονται με το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS), τη νόσο του Crohn και τις ρωγμές του πρωκτού.
ΑΓΟΡΑΣΤΕ ΤΩΡΑ στο Amazon
Δεξτρίνη σίτου
Οφέλη
- Πλεονεκτήματα: Χωρίς γλουτένη και μπορεί να προστεθεί στα τρόφιμα κατά το μαγείρεμα.
- Περιεκτικότητα σε ίνες: 3 γραμμάρια ανά 2 κουταλιές της σούπας.
Η δεξτρίνη σίτου - που πωλείται συνήθως με την επωνυμία Benefiber - είναι ένα παραπροϊόν παραγωγής της διαδικασίας άλεσης του σίτου. Είναι άγευστο και μπορεί να διαλυθεί τόσο σε ζεστά όσο και σε κρύα υγρά.
Μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί στο μαγείρεμα και δεν πυκνώνει. Όπως και οι περισσότερες διαλυτές ίνες, βοηθά επίσης στη ρύθμιση της πέψης και στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα.
Το Benefiber περιέχει μόνο διαλυτές ίνες, επομένως είναι χρήσιμο σε άτομα που προσπαθούν να διαχειριστούν το σάκχαρό τους, όπως τα άτομα με διαβήτη τύπου 2.
Συμπληρώστε την ασφάλεια
Παρόλο που δεν υπάρχουν στοιχεία που να υποδηλώνουν ότι τα συμπληρώματα ινών είναι επιβλαβή, είναι καλύτερα να λαμβάνετε φυτικές ίνες από φυσικές πηγές για να διασφαλίσετε ότι είστε καλύτερα σε θέση να επωφεληθείτε από τα οφέλη για την υγεία που παρέχει η διαιτητική ίνα.
Είτε αυξάνετε την πρόσληψη φυτικών ινών χρησιμοποιώντας ένα συμπλήρωμα είτε τρώτε δίαιτα με υψηλότερες φυτικές ίνες, φροντίστε να αυξήσετε την πρόσληψη υγρών καθώς αυξάνετε τις ίνες σας. Απαιτείται υγρό για να βοηθήσει την ώθηση των ινών μέσω του πεπτικού σωλήνα.
Η κατώτατη γραμμή
Η αύξηση της διατροφικής πρόσληψης ινών θεωρείται γενικά ασφαλής για τους περισσότερους ανθρώπους, αλλά εάν αντιμετωπίζετε γαστρεντερικά προβλήματα πέρα από την περιστασιακή δυσκοιλιότητα, μιλήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν προσθέσετε συμπληρώματα ινών στη ρουτίνα σας.
.jpg)
