Η προσπάθεια απώλειας λίπους και οικοδόμησης μυών είναι κοινός στόχος για πολλούς ανθρώπους.
Μεταξύ των πολλών μύθων γυμναστικής εκεί έξω, ένας από τους πιο δημοφιλείς είναι η ιδέα ότι μπορείτε να μετατρέψετε το λίπος σε μυ μέσω της προπόνησης με βάρη και ενός υγιεινού τρόπου ζωής. Ωστόσο, η διαδικασία απώλειας λίπους και δημιουργίας μυών δεν είναι τόσο απλή.
Αυτό το άρθρο εξηγεί πώς να χάσετε λίπος και να χτίσετε μυ με έναν υγιή, βιώσιμο τρόπο.
Το λίπος μετατρέπεται σε μυ;
Η απλή απάντηση είναι όχι. Η μετατροπή του λίπους σε μυ είναι φυσιολογικά αδύνατη, καθώς οι μύες και το λίπος αποτελούνται από διαφορετικά κύτταρα. Μια καλή αναλογία θα ήταν ότι δεν μπορείτε να μετατρέψετε μια μπανάνα σε μήλο - είναι δύο ξεχωριστά πράγματα.
Η διαφορά μεταξύ μυών και λίπους
Ο μυς διατίθεται σε τρεις μορφές: σκελετικός, καρδιακός (καρδιακός) και λείος (κυρίως βρίσκεται στο έντερο). Ο μυς που συχνά σκέφτεται σε σχέση με τη σύνθεση του σώματος είναι ο σκελετικός μυς, ο οποίος συνδέεται με τα οστά με τένοντες και επιτρέπει την εθελοντική κίνηση του σώματος.
Ο σκελετικός μυϊκός ιστός περιλαμβάνει δέσμες μυϊκών ινών γνωστών ως μυοϊνών. Τα μυοϊνίδια περιέχουν μικρότερες ίνες που αποτελούνται από μακριές αλυσίδες αμινοξέων, οι οποίες είναι τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης.Τα αμινοξέα περιέχουν μια μοναδική ομάδα αζώτου στη χημική τους δομή.
Αντίθετα, το σωματικό λίπος - επίσης γνωστό ως λιπώδης ιστός - περιλαμβάνει τριγλυκερίδια, τα οποία αποτελούνται από σκελετό γλυκερόλης και τρεις αλυσίδες λιπαρών οξέων. Αν και υπάρχουν διάφοροι τύποι σωματικού λίπους, το λίπος αποτελείται αποκλειστικά από διάφορα άτομα άνθρακα, υδρογόνου και οξυγόνου.
Δεδομένου ότι τα κύτταρα μυών και λίπους έχουν διαφορετικά χημικά μακιγιάζ, κανένα δεν μπορεί να μετατραπεί σε άλλο.
ΠερίληψηΔεδομένου ότι το λίπος και ο μυϊκός ιστός έχουν εντελώς διαφορετικά κυτταρικά μακιγιάζ, δεν μπορείτε να μετατρέψετε το λίπος σε μυ ή το αντίστροφο.
Τι αλλάζει κατά την απώλεια βάρους;
Η απώλεια βάρους είναι συνήθως ένας συνδυασμός απώλειας λίπους, μυών και αποθεμάτων γλυκογόνου (βάρος νερού). Στην ιδανική περίπτωση, η μεγαλύτερη απώλεια βάρους πρέπει να προέρχεται από την απώλεια λίπους.
Για να χάσετε βάρος, πρέπει να επιτύχετε έλλειμμα θερμίδων τρώγοντας λιγότερες θερμίδες από ό, τι χρειάζεται το σώμα σας καθημερινά, αυξάνοντας τη σωματική δραστηριότητα για να κάψετε θερμίδες ή έναν συνδυασμό και των δύο.
Ωστόσο, πολύ μεγάλο έλλειμμα θερμίδων μπορεί να οδηγήσει σε γρήγορη απώλεια μυϊκής μάζας, καθώς το σώμα θα σπάσει τους μυς για να χρησιμοποιηθεί ως πηγή καυσίμου έκτακτης ανάγκης. Συνεπώς, συνιστάται ένα μέτριο έλλειμμα περίπου 500 θερμίδων, ή 10-20% των συνολικών αναγκών σας σε θερμίδες ανά ημέρα.
Κατά τη διάρκεια ενός μέτριου ελλείμματος θερμίδων, το σωματικό λίπος χρησιμοποιείται ως καύσιμο για την υποστήριξη των τακτικών λειτουργιών του σώματος.
Τα τριγλυκερίδια που αποθηκεύονται σε λιπώδη κύτταρα διασπώνται και αποστέλλονται στα μιτοχόνδρια για να παράγουν τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP), η οποία είναι η κύρια πηγή ενέργειας του σώματος.
Γνωστή ως βήτα οξείδωση, αυτή η διαδικασία παράγει διοξείδιο του άνθρακα και νερό ως υποπροϊόντα. Αυτά εκπνεύονται και κατά την αναπνοή και εκκρίνονται μέσω ούρων και ιδρώτα.
Ως εκ τούτου, όταν καίγεται το λίπος, δεν μετατρέπεται σε μυ, αλλά μάλλον διασπάται σε χρησιμοποιήσιμη ενέργεια.
Για να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους, συνιστάται να ασκείτε προπόνηση δύναμης τουλάχιστον 2-3 φορές την εβδομάδα. Επιπλέον, η κατανάλωση δίαιτας πλούσια σε πρωτεΐνες έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την απώλεια μυών κατά τη διάρκεια ενός ελλείμματος θερμίδων.
ΠερίληψηΚατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους, το λίπος μετατρέπεται σε χρησιμοποιήσιμη ενέργεια και υποπροϊόντα. Για να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα, είναι σημαντικό να διατηρήσετε ένα μέτριο έλλειμμα θερμίδων, να τρώτε άφθονη πρωτεΐνη και να ασκείστε δύναμη μερικές φορές την εβδομάδα.
Πώς να χάσετε λίπος
Αν θέλετε να χάσετε λίπος και να χτίσετε μυ, δείτε πώς μπορείτε να το κάνετε με έναν υγιή και βιώσιμο τρόπο.
Για να χάσετε λίπος, το σώμα πρέπει να έχει έλλειμμα θερμίδων. Μπορείτε να επιτύχετε έλλειμμα θερμίδων αυξάνοντας τη σωματική σας δραστηριότητα, τρώγοντας λιγότερες θερμίδες ή έναν συνδυασμό και των δύο. Η μέτρια αύξηση της σωματικής δραστηριότητας και η μείωση της πρόσληψης θερμίδων είναι πιο βιώσιμη.
Η κατανάλωση κυρίως ελάχιστα επεξεργασμένων, ολόκληρων τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες, υγιεινών λιπών και πρωτεϊνών θα σας βοηθήσει να επιτύχετε έλλειμμα θερμίδων χωρίς να αισθάνεστε στερημένοι ή πεινασμένοι.
Επιπλέον, είναι καλύτερο να ενσωματώσετε τόσο καρδιαγγειακή όσο και προπόνηση δύναμης, όπως ανύψωση βαρών, χρήση ζωνών αντίστασης ή Pilates, 5-7 ημέρες την εβδομάδα.
Παραδείγματα καρδιο μέτριας έντασης περιλαμβάνουν περπάτημα, τρέξιμο ή ποδηλασία για πάνω από 20 λεπτά ενώ εξακολουθούν να είναι σε θέση να μιλούν με περιορισμένο αγώνα.
Εν τω μεταξύ, η προπόνηση δύναμης βοηθά στη διατήρηση και την οικοδόμηση των μυών και μπορεί να αυξήσει το μεταβολικό ρυθμό του σώματος για πάνω από 72 ώρες. Αυτό σημαίνει ότι ακόμη και μετά από μια καλή προπόνηση, το σώμα σας θα κάψει επιπλέον θερμίδες.
Επιπλέον, ο μυς είναι πιο μεταβολικά ενεργός από το λίπος, που σημαίνει ότι το να έχετε περισσότερους μυς στο σώμα σας μπορεί να υποστηρίξει περαιτέρω την απώλεια βάρους κάνοντας περισσότερες θερμίδες.
Έτσι, συνδυάζοντας αυτές τις δύο μορφές άσκησης μαζί με μια ελάχιστα επεξεργασμένη διατροφή, ολόκληρη η τροφή θα στηρίξει το σώμα στην επίτευξη ελλείμματος θερμίδων.
Πώς να χτίσετε μυ
Εάν προσπαθείτε να χτίσετε μυ και ταυτόχρονα να χάσετε λίπος, είναι σημαντικό να ασκηθείτε σε προπόνηση δύναμης. Η προπόνηση δύναμης σε συνδυασμό με μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες βοηθά στη δημιουργία νέων μυϊκών κυττάρων μέσω μιας διαδικασίας γνωστής ως σύνθεση πρωτεϊνών μυών.
Οι περισσότεροι ειδικοί προτείνουν τουλάχιστον 2-3 συνεδρίες προπόνησης δύναμης την εβδομάδα που στοχεύουν πολλές ομάδες μυών, μαζί με επαρκείς ημέρες ανάπαυσης για να επιτρέψουν την αποκατάσταση των μυών.
Ο μυς δημιουργείται από μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε διατροφικό άζωτο, που βρίσκεται κυρίως σε τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες. Η πρωτεΐνη από τα τρόφιμα διασπάται και μετατρέπεται σε αμινοξέα για να υποστηρίξει τη δημιουργία μυών.
Για να διατηρήσετε τους μυς κατά την απώλεια βάρους, φροντίστε να τρώτε αρκετή πρωτεΐνη και να αποφεύγετε ένα μεγάλο έλλειμμα θερμίδων. Τα περισσότερα άτομα πρέπει να στοχεύουν στη λήψη 0,6-0,9 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά λίβρα (1,4-2,0 γραμμάρια ανά κιλό) σωματικού βάρους καθημερινά ή περίπου 20-40 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα.
ΠερίληψηΗ βιώσιμη απώλεια λίπους διατηρώντας τους μύες περιλαμβάνει το φαγητό με μέτριο έλλειμμα θερμίδων, την κατανάλωση επαρκούς πρωτεΐνης και την άσκηση τόσο καρδιο (αερόβιας) άσκησης όσο και προπόνησης δύναμης 5-7 ημέρες την εβδομάδα.
Η κατώτατη γραμμή
Είναι ένας μύθος ότι μπορείτε να μετατρέψετε το λίπος σε μυ.
Κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους, το λίπος λαμβάνεται από λιποκύτταρα και χρησιμοποιείται για την παραγωγή ενέργειας στο σώμα μαζί με άλλα υποπροϊόντα. Στην ιδανική περίπτωση, ο μυς διατηρείται μέσω της προπόνησης δύναμης και της κατανάλωσης μιας πλούσιας σε πρωτεΐνη διατροφής.
Για βιώσιμη, μακροχρόνια απώλεια βάρους, προσπαθήστε να ενσωματώσετε τόσο την καρδιακή άσκηση όσο και την άσκηση δύναμης στη ρουτίνα σας τουλάχιστον 5-7 ημέρες την εβδομάδα και να φάτε μια διατροφή που περιλαμβάνει κυρίως ολόκληρα, ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα.
Ενώ η απώλεια βάρους και η αύξηση των μυών απαιτεί αφοσίωση, τα καλά νέα είναι ότι με λίγη προσπάθεια, το σώμα θα προσαρμοστεί ανάλογα.
.jpg)