Πώς να κάνετε τον στρατιωτικό τύπο αλτήρα

Η προσθήκη άρσης βαρών στο εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να χτίσετε δύναμη, μυϊκή μάζα και αυτοπεποίθηση.

Μια άσκηση που μπορείτε να επιλέξετε είναι ένας στρατιωτικός τύπος αλτήρα. Πρόκειται για ενα γενικό πιεστήριο που στοχεύει κυρίως τα χέρια και τους ώμους, αλλά μπορεί επίσης να ενισχύσει τους μυς του στήθους και του πυρήνα.

Όπως με κάθε τύπο άσκησης άρσης βαρών, η κατανόηση της σωστής τεχνικής και η διατήρηση της σωστής φόρμας μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη τραυματισμού.

Υπόδειξη

Οι αλτήρες επιτρέπουν μεγαλύτερο εύρος κίνησης από ένα barbell και μερικές φορές είναι ευκολότερο στις αρθρώσεις.

Αναλυτικές οδηγίες

Μερικοί άνθρωποι έχουν έναν προσωπικό εκπαιδευτή που μπορεί να τους συμβουλεύσει για τους σωστούς τρόπους για να εκτελέσει διαφορετικές ασκήσεις. Εάν δεν έχετε εκπαιδευτή, δείτε πώς μπορείτε να ολοκληρώσετε έναν στρατιωτικό τύπο αλτήρα καθισμένου και όρθιου για τα καλύτερα αποτελέσματα.

Θα χρειαστείτε ένα ζευγάρι αλτήρων και ένα κεκλιμένο πάγκο για να κάνετε ένα καθιστικό αλτήρα.

Καθισμένος στρατιωτικός τύπος αλτήρων

Πιάσε δύο αλτήρες και καθίστε σε ένα κεκλιμένο πάγκο. Βεβαιωθείτε ότι το πίσω μέρος του πάγκου έχει ρυθμιστεί σε γωνία 90 μοιρών.

1. Μόλις καθίσετε, στηρίξτε έναν αλτήρα σε κάθε μηρό. Καθίστε με το κάτω μέρος της πλάτης σας σταθερά στο πίσω μέρος του πάγκου. Κρατήστε τους ώμους και την πλάτη σας όσο το δυνατόν πιο ίσια.
2. Σηκώστε τους αλτήρες από τους μηρούς σας και φέρτε τους στο ύψος των ώμων. Εάν έχετε βαριά αλτήρες, σηκώστε τους μηρούς σας κάθε φορά για να βοηθήσετε να σηκώσετε τους αλτήρες. Αν σηκώσετε έναν βαρύ αλτήρα μόνο με το χέρι σας, μπορεί να προκληθεί τραυματισμός.
3. Με τους αλτήρες στο ύψος των ώμων, περιστρέψτε τις παλάμες σας έτσι ώστε να βλέπουν προς τα εμπρός. Εάν προτιμάτε, μπορείτε επίσης να ολοκληρώσετε ένα πιεστήριο αλτήρων με τις παλάμες σας στραμμένες προς το σώμα σας. Βεβαιωθείτε ότι τα αντιβράχια σας είναι κάθετα στο έδαφος.
4. Αρχίστε να πιέζετε τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας έως ότου τα χέρια σας επεκταθούν πλήρως. Κρατήστε το βάρος πάνω από το κεφάλι σας για μια στιγμή και στη συνέχεια χαμηλώστε τους αλτήρες στο ύψος των ώμων.
5. Συμπληρώστε τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων. Εάν είστε αρχάριος, ξεκινήστε με 1 σετ 8-10 επαναλήψεων.

Για περισσότερα σχετικά με το πώς να κάνετε τον στρατιωτικό τύπο καθισμένου αλτήρα, που ονομάζεται επίσης καθιστός ώμος, δείτε αυτό το βίντεο:

Μόνιμος στρατιωτικός τύπος αλτήρων

Η ολοκλήρωση ενός μόνιμου στρατιωτικού τύπου αλτήρα είναι παρόμοια με την ολοκλήρωση ενός καθιστικού τύπου. Η κύρια διαφορά είναι πώς τοποθετείτε το σώμα σας.

1. Λυγίστε με τα γόνατά σας για να σηκώσετε τους αλτήρες.
2. Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ώμου και σηκώστε τους αλτήρες στο ύψος των ώμων. Οι παλάμες σας μπορούν να βλέπουν προς τα εμπρός ή προς το σώμα σας.
3. Μόλις έχετε τη σωστή στάση, αρχίστε να πιέζετε τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας έως ότου τα χέρια σας επεκταθούν πλήρως. Κρατήστε αυτή τη θέση για μια στιγμή και, στη συνέχεια, επαναφέρετε τους αλτήρες στο ύψος των ώμων.
4. Συμπληρώστε τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων. Εάν είστε αρχάριος, ξεκινήστε με 1 σετ 8-10 επαναλήψεων.

Σταθείτε σε σταδιακή στάση

Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε διαφορετική στάση. Κάντε ένα μικρό βήμα προς τα εμπρός με το ένα πόδι. Σταθείτε σταθερά και με τα δύο πόδια, με τα δύο γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, συμπληρώστε την πρέσα αλτήρων.

Συμβουλές για τη φόρμα

Εκτός από τα βασικά στοιχεία για το πώς να συμπληρώσετε έναν στρατιωτικό τύπο αλτήρα, είναι σημαντικό να κατανοήσετε τη σωστή φόρμα.

Σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας

Για να αποφύγετε τραυματισμό στο κάτω μέρος της πλάτης και του λαιμού, κρατήστε τους γλουτούς και τους κοιλιακούς σας συσπασμένους καθώς ολοκληρώνετε το πιεστήριο αλτήρων.

Δοκιμάστε διαφορετικές θέσεις χεριών

Μερικοί άνθρωποι κρατούν τις παλάμες τους στραμμένες προς τα εμπρός όλη την ώρα ενώ σηκώνουν και άλλοι προτιμούν να βλέπουν τις παλάμες τους στο σώμα τους.

Μπορείτε επίσης να ξεκινήσετε με τις παλάμες σας στραμμένες προς το σώμα σας και να περιστρέψετε αργά τα χέρια σας καθώς πιέζετε τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας, έτσι ώστε οι παλάμες σας να βλέπουν προς τα εμπρός. Είναι σημαντικό να επεκτείνετε πλήρως τα χέρια σας χωρίς να κλειδώνετε τους αγκώνες σας.

Κοιτάξτε προς τα εμπρός και κρατήστε το λαιμό σας ίσιο

Μπορείτε επίσης να αποφύγετε τον τραυματισμό κρατώντας το κεφάλι και το λαιμό σας ίσια ενώ ολοκληρώνετε την άσκηση.

Αφήστε τον πάγκο να σας στηρίξει

Η χρήση ενός κεκλιμένου πάγκου βοηθά στην αποφυγή τραυματισμών κατά την ολοκλήρωση ενός καθισμένου στρατιωτικού τύπου αλτήρα. Ένας πάγκος στηρίζει την κάτω πλάτη, διατηρώντας την ευθεία. Μην ολοκληρώσετε αυτήν την άσκηση σε μια καρέκλα που δεν έχει πλάτη.

Εκπνεύστε επάνω

Η σωστή αναπνοή είναι επίσης σημαντική. Μπορεί να βελτιώσει την κυκλοφορία καθώς εργάζεστε και να βελτιώσετε την απόδοσή σας.

Όταν ολοκληρώνετε μια καθιστή ή όρθια στάση αλτήρα, εισπνεύστε καθώς τραβάτε το βάρος προς το σώμα σας και εκπνέετε καθώς πιέζετε το βάρος πάνω από το κεφάλι σας.

Εάν η πλάτη σας στρογγυλοποιείται, σηκώστε ένα ελαφρύτερο βάρος

Μερικοί άνθρωποι κάνουν το λάθος να στρογγυλοποιούν την πλάτη τους όταν σηκώνουν το βάρος. Αυτό ασκεί υπερβολική πίεση στην κάτω πλάτη και μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό. Για να αποφύγετε τη στρογγυλοποίηση της πλάτης σας, μην χρησιμοποιείτε βάρος που είναι πολύ βαρύ.

Εάν ταλαντεύεστε, σηκώστε ένα ελαφρύτερο βάρος

Θα πρέπει επίσης να αποφύγετε να ταλαντεύεστε ή να ταλαντεύετε το σώμα σας ενώ σηκώνετε τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας. Η υπερβολική κίνηση δείχνει ότι το βάρος είναι πολύ βαρύ, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.

Κάντε τον στρατιωτικό τύπο αλτήρα πιο σκληρό

Εάν αισθάνεστε ότι ο καθιστός ή όρθιος στρατιωτικός τύπος αλτήρων είναι πολύ εύκολος, μπορείτε να το κάνετε πιο δύσκολο αυξάνοντας το βάρος. Μην πάρετε πολύ βαρύ πάρα πολύ σύντομα. Αυξήστε σταδιακά το βάρος για να δημιουργήσετε αντοχή, δύναμη και μυϊκή μάζα.

Εάν έχετε ολοκληρώσει μόνο στρατιωτικά πρέσα αλτήρων, η εναλλαγή σε μόνιμη πρέσα μπορεί επίσης να κάνει την άσκηση πιο δύσκολη. Όταν στέκεστε, ασκείτε περισσότερους μυς για ισορροπία και σταθερότητα.

Επιπλέον, αντί να σηκώνετε ταυτόχρονα και τα δύο χέρια πάνω από το κεφάλι σας, δοκιμάστε να σηκώσετε το ένα χέρι κάθε φορά.

Από την άλλη πλευρά, εάν ένας στρατιωτικός τύπος αλτήρα είναι πολύ σκληρός, μπορείτε να το κάνετε πιο εύκολο χρησιμοποιώντας ένα ελαφρύτερο βάρος.

Στρατιωτικός Τύπος χωρίς αλτήρες

Δεν χρειάζεστε πάντα αλτήρες για να κάνετε στρατιωτικό τύπο. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ζώνη αντίστασης.

Για να ξεκινήσετε, σταθείτε με τα δύο πόδια κοντά στο κέντρο της μπάντας. Κρατώντας το ένα άκρο της μπάντας σε κάθε χέρι, φέρτε το άκρο που κρατάτε στο ύψος του ώμου με τα χέρια σας σε γωνία 90 μοιρών. Από εδώ, σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας έως ότου τα χέρια σας επεκταθούν πλήρως.

Αν προτιμάτε, μπορείτε επίσης να κάνετε στρατιωτικό τύπο με μπάρα.

Και οι δύο τύποι βαρών βοηθούν στην αύξηση της μυϊκής μάζας, αλλά μια μπάρα μπορεί να διευκολύνει την ανύψωση βαρύτερων βαρών σε σύγκριση με έναν αλτήρα. Τα βαρύτερα βάρη βοηθούν στην ταχύτερη δημιουργία μυών.

Το πακέτο

Ένας στρατιωτικός τύπος αλτήρων είναι μια εξαιρετική άσκηση αν θέλετε να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα και τη δύναμη στα χέρια, τους ώμους, τον πυρήνα και το στήθος σας.

Όπως με κάθε άσκηση άρσης βαρών, η σωστή τεχνική και φόρμα είναι ζωτικής σημασίας για τα καλύτερα αποτελέσματα και για την πρόληψη τραυματισμού.