5 γιόγκα θέτουν που μπορείτε να κάνετε από τον καναπέ σας σε οδυνηρές ημέρες

Τα άτομα με ρευματοειδή αρθρίτιδα (RA) αναζητούν συχνά νέους τρόπους για να μειώσουν τον πόνο και να διατηρήσουν τις αρθρώσεις κινητές.

Εισάγετε: Γιόγκα.

Η γιόγκα έχει αποδειχθεί ότι βοηθά με διάφορα είδη χρόνιου πόνου. Έτσι, είναι λογικό τα άτομα με ΡΑ να εξετάσουν την πρακτική ως ένα πιθανό εργαλείο για να αντιμετωπίσουν τις εξάρσεις και τους καθημερινούς πόνους και τους πόνους.

Τα οφέλη της γιόγκα για άτομα με RA

Η έρευνα δείχνει ότι η γιόγκα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βοηθήσει τα άτομα με αρθρίτιδα να αυξήσουν με ασφάλεια τη σωματική τους δραστηριότητα και να βελτιώσουν τόσο την ψυχική όσο και τη σωματική υγεία. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο λειτουργεί, σύμφωνα με ειδικούς καθηγητές γιόγκα και γιατρούς που θεραπεύουν άτομα με RA:

1. Μπορεί να αλλάξει τον τρόπο αντιμετώπισης του πόνου

«Το μεγαλύτερο όφελος από την πρακτική της γιόγκα ενώ ζείτε με RA είναι πώς αλλάζει τον πόνο», λέει η Christa Fairbrother, καθηγήτρια γιόγκα που ειδικεύεται στην εργασία με άτομα με αρθρίτιδα, που ζει με την ίδια τη ΡΑ. «Μειώνει τις αντιλήψεις σας για τον πόνο και βελτιώνει την ικανότητά σας να αντιμετωπίζετε τον πόνο σας».

2. Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής

Η άσκηση της γιόγκα έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη μείωση του στρες και των φυσικών εκδηλώσεών του - επιδεινωμένος πόνος ή υποτροπή.

«Η μείωση των αγχωτικών συναισθημάτων και των συναισθηματικών αντιδράσεων στο στρες μειώνει τα επίπεδα της κορτιζόλης, της κύριας ανθρώπινης ορμόνης στρες», εξηγεί η Carrie Janiski, DO, καθηγήτρια γιόγκα και διευθυντής αθλητικών και μυοσκελετικών φαρμάκων στην ιατρική κλινική Romeo στο Turlock, CA. "Αυτό έχει θετικό αντίκτυπο στα επίπεδα φλεγμονής σε όλο το σώμα, συμπεριλαμβανομένων των αρθρώσεων που επηρεάζονται από RA."

3. Βελτιώνει την ευελιξία και το εύρος κίνησης στις αρθρώσεις

«Οι ασθενείς με RA μπορεί να δυσκολευτούν με μειωμένο εύρος κίνησης στις αρθρώσεις, πρησμένες και επώδυνες αρθρώσεις, σημαντική ακαμψία νωρίς το πρωί και δυσκολία στην εκτέλεση καθημερινών δραστηριοτήτων με τα χέρια τους», μοιράζεται η Janiski.

"Η γιόγκα μπορεί να βοηθήσει με συμπτώματα από RA, καθώς βοηθά στην καταπολέμηση ορισμένων από αυτά τα ζητήματα και στη διατήρηση της τρέχουσας λειτουργίας."

4. Είναι προσβάσιμο

Παρόλο που μπορεί να συσχετίσετε τη γιόγκα με εικόνες πόζων που αψηφούν τη βαρύτητα, δεν χρειάζεται να κάνετε αυτές για να πάρετε τα οφέλη της πρακτικής.

«Η γιόγκα δεν έχει να κάνει μόνο με τη σωματική άσκηση, γνωστή και ως στάση του σώματος», δηλώνει ο Stacey Pierce-Talsma, DO, πρόεδρος του τμήματος οστεοπαθητικής χειραγώγησης ιατρικής στο Touro University California College of Osteopathic Medicine.

«Η γιόγκα είναι απλώς ανάσα με κίνηση και συνειδητοποίηση», λέει ο Δρ Pierce-Talsma. "Αυτό θα μπορούσε να φαίνεται τόσο προσιτό όσο να κάθεται άνετα σε μια καρέκλα, να ακουμπάτε τα χέρια σας στην κοιλιά σας και να παρατηρείτε την αναπνοή σας."

Συμβουλές για αρχάριους για χαλάρωση στη γιόγκα

Καλά δοκιμασμένο: Απαλή γιόγκα

Τα άτομα με προβλήματα κινητικότητας μερικές φορές ανησυχούν για την ανάληψη μιας νέας σωματικής δραστηριότητας. Να τι λένε οι ειδικοί για το πώς να ξεκινήσετε άνετα:

Ξεκινήστε όταν δεν έχετε ενεργή αναλαμπή

«Ένα νέο πράγμα είναι πάντα πιο εύκολο να αντιμετωπιστεί όταν έχετε λιγότερα στο πιάτο σας», επισημαίνει ο Fairbrother.

Δεν χρειάζεται απαραίτητα να νιώσετε το καλύτερο που έχετε νιώσει ποτέ για να ξεκινήσετε - αλλά είναι καλή ιδέα να περιμένετε έως ότου αισθανθείτε τουλάχιστον εντάξει πριν δοκιμάσετε τη γιόγκα για πρώτη φορά.

Ρωτήστε για να βρείτε τον σωστό δάσκαλο ή τάξη

«Εάν ανήκετε στην τοπική ομάδα υποστήριξης της αρθρίτιδας, ρωτήστε τους εάν πηγαίνουν σε μάθημα γιόγκα και ποιος θα συνιστούσαν», προτείνει ο Fairbrother. «Εάν έχετε έναν φίλο ή μέλος της οικογένειας που αντιμετωπίζει μια χρόνια κατάσταση υγείας, ρωτήστε τον. Θέλετε να βρείτε έναν δάσκαλο γιόγκα ή έναν θεραπευτή γιόγκα που να είναι άνετος και ικανός να συνεργάζεται με άτομα με διάφορες ικανότητες. "

Εάν δεν μπορείτε να βρείτε κάποιον, ρωτώντας τριγύρω, δοκιμάστε πόρους στο Διαδίκτυο όπως το Accessible Yoga Network ή το Yoga for Arthritis για να αναζητήσετε έναν δάσκαλο στην περιοχή σας.

Μιλήστε με τον εκπαιδευτή

«Πριν πάτε στο μάθημα, αγγίξτε τη βάση με τον εκπαιδευτή και εξηγήστε τις ανάγκες σας», συνιστά ο Fairbrother. "Θα σας ενημερώσουν εάν το μάθημά τους είναι κατάλληλο για εσάς ή θα σας προτείνει κάτι διαφορετικό."

Μιλήστε πρώτα με το γιατρό σας

«Εάν έχετε RA, φροντίστε να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια πρακτική γιόγκα», λέει ο Δρ Janiski. "Μπορεί να είναι σε θέση να κάνουν συστάσεις για κινήσεις που πρέπει ή δεν πρέπει να εκτελείτε."

Θυμηθείτε: Κάνετε μόνο ό, τι μπορείτε

«Πάντα να ακούτε το σώμα σας - που είναι ο μεγαλύτερος δάσκαλός σας», λέει ο Δρ Janiski. «Μην προσπαθήσεις να πιέσεις πολύ δυνατά. Έτσι τραυματίζονται οι άνθρωποι στη γιόγκα. "

Ο Fairbrother συμφωνεί, σημειώνοντας ότι «υπάρχουν πολλές στάσεις, διαλογισμοί και πρακτικές αναπνοής στη γιόγκα, οπότε επιλέξτε αυτές που δεν κάνουν την RA σας χειρότερη. Η γιόγκα είναι προσπάθεια και αν οι μύες σας είναι λίγο επώδυνοι την επόμενη μέρα, αυτό είναι εντάξει. Εάν πονάτε περισσότερο από 24 ώρες αργότερα, το έχετε υπερβάλει και θα πρέπει να υποχωρήσετε την επόμενη φορά. "

Δεν πρέπει να αισθάνεστε πόνο στις αρθρώσεις από τη γιόγκα, προσθέτει. Αν λοιπόν το κάνετε, αυτό θα μπορούσε επίσης να είναι ένα σημάδι ότι πιέζετε τον εαυτό σας πολύ σκληρά.

5 απαλές πόζες για να δοκιμάσετε

Εάν το νιώθετε, μπορείτε επίσης να ξεκινήσετε με μερικές πολύ απαλές στάσεις γιόγκα στο σπίτι. Ακολουθούν πέντε από τις αγαπημένες πόζες του Packard και του Fairbrother για να δοκιμάσετε, ακόμα και όταν δεν αισθάνεστε καλύτερα.

1. Γιόγκα χεριών

1. Ξεκινήστε κάνοντας γροθιές με τα χέρια σας και, στη συνέχεια, απλώστε όλα τα δάχτυλα ευθεία προς τα έξω ταυτόχρονα.
2. Μετάβαση σε σφίξιμο και αποσύνδεση με το ένα δάχτυλο κάθε φορά, έτσι το χέρι σας κάνει μια κίνηση κυμάτων καθώς ανοίγει και κλείνει.
3. Συνεχίστε να ανοίγετε και να κλείνετε τα χέρια σας ενώ αρχίζετε να περιβάλλετε τους καρπούς σας. Μπορείτε να ανοίξετε και να κλείσετε τα χέρια σας και να περιστρέψετε τους καρπούς και προς τις δύο κατευθύνσεις; Δοκίμασε τον εαυτό σου!
4. Συνεχίστε την κίνηση, αλλά τώρα ανοίξτε τα χέρια σας προς τα έξω, ώστε να μπορείτε να κυλήσετε τα χέρια σας μέχρι τους ώμους σας.

Κάντε ό, τι αισθάνεται καλά. «Αυτός είναι πολύ ένας ερμηνευτικός βραχίονας και δεν υπάρχει σωστός ή λάθος τρόπος να το κάνουμε», λέει ο Fairbrother.

2. Γιόγκα ποδιών

1. Καθώς κάθεστε σε μια καρέκλα, αρχίστε να κουνάτε τα πόδια σας εμπρός και πίσω, ανεβαίνοντας στα δάχτυλα των ποδιών σας και πίσω στα τακούνια σας.
2. Όταν κουνάτε πίσω στα τακούνια σας, κρατήστε πατημένο το πλήθος των 3 και μετά κάντε ξανά ροκ.
3. Στη συνέχεια, κάμψτε τα δάχτυλά σας ένα κάθε φορά, όπως προσπαθείτε να διαλέξετε κάτι από το πάτωμα και, στη συνέχεια, αφήστε το.
4. Αυτό δεν θα πρέπει να κάνει τα πόδια σας κράμπες, οπότε αν είναι, υποχωρήστε λίγο.

3. Καθιστή συστροφή

1. Καθίστε άνετα, τεντώστε το στέμμα του κεφαλιού σας, μέχρι την οροφή.
2. Πάρτε το ένα χέρι πίσω σας και το άλλο χέρι στο αντίθετο γόνατό σας.
3. Εισπνεύστε, και με μια εκπνοή, τραβήξτε την κοιλιά σας στρέφοντας προς το χέρι πίσω σας.
4. Μείνε εδώ για μια ανάσα. Με την επόμενη εκπνοή σας, επιστρέψτε στο κέντρο.
5. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

4. Πιπίλισμα ώμου και λαιμού

1. Καθώς κάθεστε, εισπνέετε και επιμηκύνετε το στέμμα του κεφαλιού σας.
2. Πιέστε το πηγούνι σας ελαφρώς προς το λαιμό σας. Εκπνεύστε και κοιτάξτε οποιαδήποτε ποσότητα πάνω από το δεξί ώμο σας (ό, τι είναι άνετο).
3. Εισπνεύστε πίσω στο κέντρο και μετά εκπνεύστε και κοιτάξτε πάνω από τον αριστερό σας ώμο.
4. Εισπνεύστε πίσω στο κέντρο. Στη συνέχεια, εκπνεύστε και ρίξτε το δεξί σας αυτί προς τα κάτω προς τον δεξιό ώμο σας.
5. Εισπνεύστε πίσω στο κέντρο, εκπνεύστε και ρίξτε το αριστερό σας αυτί προς τον αριστερό σας ώμο.

5. Τροποποιημένος σκύλος προς τα κάτω

1. Τοποθετήστε τα χέρια σας σε μια καρέκλα ή ένα τραπέζι με ύψος μέσης ή χαμηλότερο.
2. Πηγαίνετε πίσω ώστε τα χέρια σας να εκτείνονται και οι γοφοί σας είναι πάνω από τους αστραγάλους σας.
3. Εάν αισθάνεστε αρκετά καλά, μπορείτε να εξερευνήσετε αυτήν τη θέση με τη σύσφιξη της κοιλιάς σας, πιέζοντας προς τα κάτω τις μπάλες των ποδιών σας, ενώ φτάνοντας στα τακούνια σας.
4. Εάν είναι άνετο, πιέστε τα χέρια σας προς τα κάτω στην καρέκλα ή το τραπέζι για να εμπλέξετε τους μυς γύρω από τις ωμοπλάτες.
5. Μείνετε εδώ και αναπνεύστε. Δώστε προσοχή στον τρόπο που αισθάνεται η αναπνοή σας σε αυτήν τη θέση.