Cuando tienes osteoporosis, el ejercicio puede ser un komponenée pentinge para fortalecer tus huesos, algual que para reducir tus riesgos por caídas mediante el ejercicio de equilibrio.
Sin embargo, antes de que empieces cualquier programa de ejercicios, es pentinge que obtengas primero la aprobación de tu médico. Εκείνο που είναι αφιερωμένο στον εαυτό σας, εξαρτάται από την αρχή, εξαρτάται από τα όρια.
Ejercicios que generan huesos sanos
Mientras que la mayoría de los distintos tipos de ejercicios son son buenos para ti, no todos son buenos para la salud de los huesos. Από το ejemplo, los ejercicios en los que cargas peso pueden generar huesos saludables. Estos ejercicios incluyen desafiar tu fortaleza μυϊκή αντίθεση la gravedad y poner presión en tus huesos.
Como resultado, tus huesos le indicarán a tu cuerpo que produzca tejido adicional para generar huesos más fuertes. Los ejercicios como caminar o nadar pueden ser de beneficio para la salud de tus pulmones y corazón, pero no necesariamente ayudan a fortalecer tus huesos.
Cualquier persona con osteoporosis que espera incrementar su fortaleza ósea puede beneficiarse de los siguientes ocho ejercicios. Estos ejercicios son fáciles de hacer en casa.
1. Ζαπάτε
Η εκτίμηση της οστεοπόρωσης είναι η οστεοπόρωση και η οστεοπόρωση. Ουσιαστικά, εκτιμώμενος λόγος είναι ένα ταξίδι στη ντε Ζάπατεο.
- Mientras estás de pie, zapatea, imagina que estás triturando una lata imaginaria debajo del pie.
- Επαναλάβετε 4 ve con un pie, luego repite el ejercicio con el otro pie.
- Sostente de un pasamanos o un mueble resistente si tienes dificultad para mantener tu equilibrio.
2. Flexiones de los bíceps
Puedes realizar flexiones de los bíceps con pesas de entre 1 y 5 libras o una banda de resistencia. Puedes realizarlas sentado o de pie, dependiendo de cómo te sientas más seguro.
- Toma una pesa en cada mano. O, párate en una banda de resistencia mientras sostienes un extremeo en cada mano.
- Jala las bandas o pesas hacia tu pecho, verás cómo se contraen los músculos bíceps en la parte frontal de la parte superior de los brazos.
- Baja tus brazos y regresa a tu posición επίσημο.
- Επαναλάβετε de 8 a 12 veces. Επιθυμητό να επαναλάβετε una segunda vez, είναι πιθανό.
3. Elevación de hombros
También necesitarás pesas o una banda de resistencia para realizar elevación de hombros. Puedes hacer este ejercicio parado o sentado.
- Toma una pesa en cada mano. O, párate en una banda de resistencia mientras sostienes un extremeo en cada mano.
- Empieza con tus brazos abajo y las manos a los lados.
- Eleva lentamente tus brazos rectos frente a ti, pero no dobles el codo.
- Eleva hasta una altura cómoda, pero no más alto del nivel de tu hombro.
- Επαναλάβετε de 8 a 12 veces. Επιθυμητό να επαναλάβετε una segunda vez, είναι πιθανό.
4. Τενόνια Flexiones de los
Las flexiones de los tendones fortalecen los músculos en la parte de atrás de tus piernas. Realiza este ejercicio cuando estés de pie. Σημειακά, Κολοκασία, Μανς και Μιζέλα Πεσάντο και αυθεντικό αντίστροφο για την εξισορρόπηση.
- Párate con tusies pies separados a la distancia de tus hombros. Mueve levemente tu pie izquierdo hacia atrás hasta que solo los dedos de tus pies toquen el piso.
- Αντίθετα, λατρεύουν και ανοιγόμενα από την πίσσα, παρακαλούμε να λάβουμε υπόψη σας.
- Controla lentamente tu pie izquierdo a medida que lo bajas nuevamente a su posición επίσημο.
- Repite el ejercicio entre 8 y 12 veces. Περιγραφέας EUROVOC EL ejercicio en tu pierna derecha.
5. Elevar las piernas
Este ejercicio fortalece los músculos alrededor de tus caderas y también mejora tu equilibrio. Coloca tus manos en un mueble pesado u otro artículo resistente para mejorar tu equilibrio, si es necesario.
- Empieza con tusies pies separados a la distancia de la cadera. Eleva tu peso hasta tu pie izquierdo.
- Flexiona tu pere derecho και mantén tu pierna derecha recta a medida que la elevas hacia un lado, no más de 6 pulgadas del piso.
- Baja tu pierna derecha.
- Επαναληπτική εκδήλωση de la pierna entre 8 y 12 veces. Regresa a tu posición in real y y realiza otra ronda con tu pierna izquierda.
6. Sentadillas
Las sentadillas pueden fortalecer la parte delantera de tus piernas και tus glúteos. No tienes que hacer sentadillas fuertes para que el ejercicio sea efectivo.
- Empieza con tusies pies separados a la distancia de la cadera. Coloca tus manos levemente en un mueble o gabinete resistente para guardar el equilibrio.
- Dobla tus rodillas para acuclillarte lentamente. Mantén tu espalda recta e inclínate levemente hacia adelante, sentirás tus piernas trabajar.
- Acuclíllate solo hasta que tus muslos estén paralelos con el piso.
- Aprieta tus glúteos para volver a ponerte de pie.
- Επαναλάβετε το ejercicio de 8 a 12 veces.
7. Sentarse en una pelota
Este ejercicio puede mejorar el equilibrio y fortalecer tus músculos abdominales. Debería realizarse con una pelota grande para ejercicios. También deberías tener a alguien contigo para quey ayude a mantener el equilibrio.
- Σημειακά και εκ των προτέρων, ejercicios con tusies pies planos sobre el piso.
- Mantén tu espalda recta lo masas mientras mantienes tu equilibrio.
- Si puedes, sostén tus brazos a los lados, con las palmas hacia arriba.
- Sostén la posición hasta por 1 minuto, si esible. Ponte de pie y descansa. Repite el ejercicio hasta 2 veces.
8. Pararse en un pie
Este ejercicio promueve un δήμαρχος ισορροπίας.
- Πιθανή αντίσταση cerca de ti, por si necesitas sostenerte, párate en un pie por 1 minuto, si esible.
- Repite el ejercicio de equilibrio con tu otra pierna.
Το Ejercicios que debita
Το Sabre qué ejercicios pueden ayudarte es tan σημαντικότερο como saber cuáles no deberías hacer. Algunas actividades, como caminar, saltar la cuerda, escalar y corer, simigene exigen loto de tu cuerpo και aumentan el riesgo de fracturas.
Estos ejercicios de alto impacto pueden poner demasiada tensión en tu columna y cadera al igual que aumentar tu riesgo de caídas. Es mejor si los evitas, ένα menos que los hayas prakticado por algún tiempo.
Los ejercicios que indicucran inclinarse hacia adelante o rotar el tronco de tu cuerpo, como abdominales y jugar golf, también aumentan tu riesgo de fracturas por osteoporosis.
Lee el artículo en inglés.
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