Εάν προσπαθείτε να χτίσετε μυ, η προπόνηση δύναμης είναι ο καλύτερος τρόπος για να το κάνετε. Η προπόνηση δύναμης βλάπτει τους μυς, γεγονός που τους αναγκάζει να επισκευάσουν και να μεγαλώσουν. Το αποτέλεσμα είναι μεγαλύτεροι, ισχυρότεροι μύες.
Ωστόσο, η βέλτιστη ανάπτυξη των μυών υπερβαίνει την πραγματική σας προπόνηση. Βασίζεται επίσης στη διατροφή μετά την προπόνηση. Οι μύες σας χρειάζονται αρκετή πρωτεΐνη και υδατάνθρακες για να ανακάμψουν αποτελεσματικά.
Πολλοί άνθρωποι ισχυρίζονται ότι πρέπει να φάτε ένα γεύμα μετά την προπόνηση κατά τη διάρκεια του «αναβολικού παραθύρου». Αυτός ο όρος αναφέρεται στο σύντομο χρονικό διάστημα μετά την προπόνηση όταν οι μύες σας επιδιορθώνονται και αναρρώνουν. Ονομάζεται επίσης παράθυρο μεταβολισμού ή παράθυρο πρωτεϊνών.
Σύμφωνα με ισχυρισμούς, το αναβολικό παράθυρο διαρκεί 30 λεπτά. Αν θέλετε μέγιστα αποτελέσματα, θα πρέπει να καταναλώνετε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες εντός αυτού του χρονικού πλαισίου. Η κατανάλωση ενός γεύματος μετά από αυτά τα 30 λεπτά υποτίθεται ότι είναι λιγότερο χρήσιμη.
Πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν αυτήν την ιδέα για να εξασκήσουν τον ακριβή συγχρονισμό των θρεπτικών συστατικών. Όπως αποδεικνύεται, υπάρχουν λίγες επιστημονικές αποδείξεις για τη στήριξη της στρατηγικής. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε για τη θεωρία των αναβολικών παραθύρων και γιατί δεν υπάρχει.
Θεωρία αναβολικής κατάστασης
Η θεωρία των αναβολικών παραθύρων βασίζεται στην αναβολική απόκριση του σώματός σας.
Ο αναβολισμός είναι όταν μικρά μόρια αναπτύσσονται σε μεγαλύτερα, πολύπλοκα μόρια. Αυτά τα μόρια σχηματίζονται σε νέα κύτταρα και ιστούς, συμπεριλαμβανομένων των μυών. Είναι το αντίθετο του καταβολισμού ή όταν διασπώνται μεγαλύτερα μόρια.
Μετά την προπόνηση δύναμης, το σώμα σας βρίσκεται σε αναβολική κατάσταση. Αυτό περιλαμβάνει μια σειρά κυτταρικών διεργασιών που διευκολύνουν την αποκατάσταση και ανάπτυξη μυών. Αυτές οι διεργασίες τροφοδοτούνται από πρωτεΐνες και υδατάνθρακες.
Σύμφωνα με τη θεωρία της αναβολικής κατάστασης, αυτή η αναβολική απόκριση είναι περιορισμένο χρονικό διάστημα μόνο 30 λεπτών. Ισχυρίζεται επίσης ότι η άμεση κατανάλωση πρωτεϊνών και υδατανθράκων είναι κρίσιμη για:
- αύξηση της πρωτεϊνικής σύνθεσης
- μείωση της διάσπασης των μυϊκών πρωτεϊνών
- αναπλήρωση μυϊκού γλυκογόνου
Υπάρχει κάποια αξία σε αυτούς τους ισχυρισμούς. Σύμφωνα με μια μελέτη του 2018, η διάσπαση των μυϊκών πρωτεϊνών (MPB) αυξάνεται σε απάντηση στην προπόνηση δύναμης. Η σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης (MPS) αυξάνεται επίσης, αλλά σε μεγαλύτερο βαθμό. Η ισορροπία μεταξύ MPB και MPS καθορίζει την ανάπτυξη των μυών. Αυτή η ισορροπία ονομάζεται ισορροπία πρωτεΐνης καθαρού μυός (NBAL).
Η διατροφή μετά την προπόνηση μπορεί να επηρεάσει αυτές τις διαδικασίες. Η πρόσληψη πρωτεϊνών περιορίζει το MPB και υποστηρίζει MPS. Η πρόσληψη υδατανθράκων αναστέλλει επίσης το MPB και βοηθά στην ανασύνθεση του γλυκογόνου. Το γλυκογόνο παρέχει ενέργεια στους μυς σας.
Μετά την άσκηση, μπορεί να φαίνεται λογικό να τρώτε αμέσως πρωτεΐνες και υδατάνθρακες για την καταστολή του MPB. Υποτίθεται επίσης ότι αυτό θα αυξήσει τη μυϊκή μάζα αυξάνοντας το NBAL. Εκεί η θεωρία υπεραπλουστεύει την επιστήμη.
Οι αλλαγές στο μέγεθος των μυών εξαρτώνται από τις πρωτεΐνες μυοϊνών. Για να αυξηθεί η μυϊκή μάζα, η καταστολή του MPB θα πρέπει να στοχεύει αποκλειστικά αυτές τις πρωτεΐνες.
Ωστόσο, το MPB επηρεάζει πολλούς τύπους πρωτεϊνών. Αυτό περιλαμβάνει μυϊκές πρωτεΐνες που αναποδογυρίζονται γρήγορα ή έχουν καταστραφεί. Η υποβάθμιση αυτών των πρωτεϊνών μπορεί να είναι απαραίτητη για την αναδόμηση των μυών. Αυτό υποδηλώνει ότι η προσπάθεια περιορισμού της MPB μέσω της διατροφής μετά την προπόνηση μπορεί πραγματικά να εμποδίσει τη σωστή ανάρρωση.
Επιπλέον, εκτός από τη διατροφή, υπάρχουν πολλοί παράγοντες που επηρεάζουν την ανάκαμψη και την ανάπτυξη, όπως ηλικία, ορμόνες και ρουτίνα προπόνησης.
Επίσης, δεν υπάρχουν σκληρές ενδείξεις που να αναφέρουν ότι το αναβολικό παράθυρο έχει μήκος μόνο 30 λεπτά. Δεν είναι σαφές από πού προήλθε το προτεινόμενο χρονικό πλαίσιο.
Τι λέει η επιστήμη
Η έννοια ενός στενού αναβολικού παραθύρου είναι μια διαδεδομένη πεποίθηση. Η έρευνα δείχνει ότι δεν είναι τόσο σύντομο ή τόσο απλό όσο φαίνεται.
Μια μικρή μελέτη του 2017 διαπίστωσε ότι η πρόσληψη πρωτεϊνών πριν και μετά την προπόνηση παράγει και οι δύο παρόμοιες προσαρμογές των μυών. Αυτό υποδηλώνει ότι η πρωτεΐνη πριν την προπόνηση θα μπορούσε να είναι αρκετή και η άμεση πρόσληψη μετά την προπόνηση δεν είναι πολύ καλύτερη. Προτείνει επίσης ότι το «παράθυρο ευκαιρίας» για τις πρωτεΐνες είναι αρκετά ευρύ.
Μια παλαιότερη μελέτη του 2007 είχε συγκρίσιμα αποτελέσματα. Οι συμμετέχοντες κατανάλωναν ορό γάλακτος λίγο πριν την άσκηση ή 1 ώρα μετά. Και οι δύο ομάδες παρουσίασαν παρόμοιες αλλαγές στη σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών. Επιπλέον, μια μετα-ανάλυση του 2013 για 43 μελέτες δεν βρήκε ισχυρή σχέση μεταξύ της άμεσης πρόσληψης πρωτεϊνών και της αύξησης ή της δύναμης των μυών.
Ο ρόλος της άμεσης πρόσληψης πρωτεΐνης στη διάσπαση των μυϊκών πρωτεϊνών μπορεί επίσης να είναι υπερβολικός.
Ενώ είναι αλήθεια ότι η μυϊκή καταστροφή αυξάνεται μετά την προπόνηση, ένα άρθρο του 2009 αναφέρει ότι αυτό το αποτέλεσμα είναι σύντομο.
Μια μελέτη του 2010 εξέτασε την αναβολική απόκριση μετά την προπόνηση που συμβαίνει μετά την πρόσληψη πρωτεΐνης. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η απάντηση οφείλεται κυρίως στη σύνθεση πρωτεϊνών και όχι στη διάσπαση πρωτεϊνών. Αυτό προτείνει ότι η άμεση κατανάλωση για τη μείωση της μυϊκής κατάρρευσης μπορεί να μην είναι απαραίτητη.
Η εξαίρεση είναι εάν ασκηθήκατε κατά τη νηστεία. Σύμφωνα με μια παλαιότερη μελέτη του 2003, η νηστεία άσκηση αυξάνει σημαντικά την καταστροφή των μυών μετά την προπόνηση. Έτσι, εάν δεν τρώτε πριν από την προπόνηση, είναι σημαντικό να φάτε αμέσως μετά.
Τέλος, μια μελέτη του 1997 διαπίστωσε ότι η καθυστέρηση της πρόσληψης υδατανθράκων μετά την προπόνηση κατά 2 ώρες δεν επηρέασε την επανασύνθεση των μυϊκών γλυκογόνων. Τα επίπεδα γλυκογόνου παρέμειναν τα ίδια 8 και 24 ώρες αργότερα, υποδηλώνοντας ότι αργότερα η πρόσληψη υδατανθράκων μπορεί να εξακολουθεί να είναι ευεργετική.
Είναι μια αναβολική προπόνηση καλή για την υγεία σας ή επικίνδυνη;
Η ιδέα ενός αναβολικού παραθύρου δεν έχει πολλές επιστημονικές αποδείξεις.
Επομένως, η εκπαίδευση για να εκμεταλλευτείτε αυτό το παράθυρο ενδέχεται να μην είναι απαραίτητη. Δεν είναι ούτε καλό ούτε κακό για την υγεία σας.
Δεν υπάρχει επίσης βλάβη στην κατανάλωση πρωτεϊνών και υδατανθράκων αμέσως μετά την προπόνηση. Εάν αυτό ταιριάζει στον τρόπο ζωής σας, τότε μπορείτε να το ακολουθήσετε.
Αυτό που είναι καλό για την υγεία σας είναι η άσκηση και μια ισορροπημένη διατροφή.
Πώς να δοκιμάσετε αναβολική άσκηση
Εάν θέλετε να δοκιμάσετε αναβολική άσκηση, ακολουθήστε τι πρέπει να κάνετε:
- Τρένο αντοχής. Η προπόνηση δύναμης ή η προπόνηση αντίστασης, προάγει τον αναβολισμό και την ανάπτυξη των μυών. Μπορείτε να το επιτύχετε ανυψώνοντας βάρη ή κάνοντας ασκήσεις σωματικού βάρους.
- Καταναλώστε αρκετούς υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Γενικά, συνιστάται η κατανάλωση υδατανθράκων και πρωτεϊνών σε αναλογία 3 προς 1 ή 4 προς 1.
- Φάτε μέσα σε 30 λεπτά μετά την προπόνηση. Το υποτιθέμενο αναβολικό παράθυρο διαρκεί 30 λεπτά μετά την προπόνησή σας. Μπορείτε να εξοικονομήσετε χρόνο προετοιμάζοντας το γεύμα σας προτού ασκηθείτε.
Με όλες τις ρουτίνες άσκησης, φροντίστε να παραμείνετε ενυδατωμένοι. Το πόσιμο νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση είναι σημαντικό, είτε δοκιμάζετε αναβολική άσκηση είτε όχι.
Πάρε μακριά
Σύμφωνα με έρευνα, το αναβολικό παράθυρο των 30 λεπτών δεν υπάρχει, πράγμα που σημαίνει ότι ένα γεύμα μετά την προπόνηση δεν θα εμποδίσει σημαντικά την ανάπτυξη των μυών. Αυτό υποδηλώνει ότι η κατανάλωση πρωτεϊνών και υδατανθράκων αμέσως μετά την άσκηση δεν είναι κρίσιμη για τα μέγιστα κέρδη.
Φάτε το γεύμα σας μετά την προπόνηση όταν σας ταιριάζει. Αυτό θα μπορούσε να γίνει πριν από την προπόνηση, αμέσως μετά ή αργότερα. Η εξαίρεση είναι εάν προπονείστε σε κατάσταση νηστείας, πράγμα που σημαίνει ότι θα πρέπει να έχετε ένα γεύμα μετά την προπόνηση αμέσως μετά.
