Η κάμψη των μυών σας είναι κάτι παραπάνω από ένας απλός τρόπος για να αναδείξετε τα αποτελέσματα των προπονήσεων ενδυνάμωσης. Μπορεί επίσης να είναι ένας τρόπος να χτίσεις δύναμη.
Η κάμψη των μυών είναι πιο ακριβής γνωστή ως συστολή των μυών, επειδή όταν κάμπτετε τους μυς σας, δημιουργείτε ένταση που κάνει προσωρινά τις μυϊκές ίνες μικρότερες ή συστέλλονται.
Ορισμένες ασκήσεις μυϊκής άσκησης, που ονομάζονται ισομετρικές ασκήσεις (ή ισομετρικές), ενισχύουν τους μυς συστέλλοντάς τους και διατηρώντας τους ακίνητους ενώ αντιμετωπίζουν αντίσταση. Έτσι, αντί να κινείται βάρη, ο μυς ενισχύεται κρατώντας ακίνητο.
Για παράδειγμα, εάν κάθεστε σε έναν τοίχο με τα πόδια σας λυγισμένα, σαν να υπάρχει μια καρέκλα από κάτω σας, θα νιώσετε ένταση στα τετράπλευρα. Αυτή η ένταση είναι ένα παράδειγμα του πώς μπορείτε να κάμψετε τους μυς σας να τους κάνουν πιο δυνατούς.
Αυτό το άρθρο θα ρίξει μια πιο προσεκτική ματιά στα οφέλη της κάμψης των μυών, όταν η κάμψη είναι πιο χρήσιμη και παραδείγματα ασκήσεων κάμψης που μπορείτε να προσθέσετε στην προπόνηση σας.
Ποια είναι τα οφέλη της κάμψης των μυών;
Η κάμψη των μυών με ισομετρικές ασκήσεις παρέχει ορισμένα πλεονεκτήματα όταν περιλαμβάνονται ως μέρος της αγωγής γυμναστικής σας.
- Αυτές οι ασκήσεις μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της συστολικής και διαστολικής αρτηριακής πίεσης.
- Επιτρέπουν την προπόνηση δύναμης όταν οι παραδοσιακές κινήσεις των μυών μπορεί να είναι επώδυνες. Η ανάκτηση από ένα σχισμένο περιστροφικό μανσέτα, για παράδειγμα, μπορεί να είναι επώδυνη όταν η άρθρωση του ώμου κινείται με ορισμένους τρόπους.
- Οι ασκήσεις που υποστηρίζουν τη σπονδυλική στήλη και τον κορμό σας μπορούν να βελτιώσουν την ισορροπία και τη σταθερότητα του πυρήνα σας.
- Αυτές οι ασκήσεις δεν απαιτούν εξοπλισμό ή χώρο προπόνησης. Ορισμένες ισομετρικές ασκήσεις μπορούν να γίνουν με αλτήρες ή ζώνες αντίστασης.
Μπορείτε να εκπαιδεύσετε τους μυς σας κάμπτοντάς τους απλώς;
Η απλή κάμψη του δικέφαλου σας στον καθρέφτη δεν πρόκειται να τα ενισχύσει.
Ωστόσο, ορισμένες ισομετρικές ασκήσεις, όπως σανίδες, καθίσματα τοίχου, γέφυρες γλουτένης και άλλες μπορεί να είναι ασκήσεις καλής αντοχής για να προσθέσετε στην προπόνηση σας.
Λάβετε υπόψη, ωστόσο, ότι επειδή οι ισομετρικές ασκήσεις διατηρούν τους μυς σας ακίνητους, ο μυς που εργάζεται ενισχύεται σε μία μόνο θέση.
Για να αποκτήσετε μια πιο ολοκληρωμένη προπόνηση για ένα συγκεκριμένο μυ ή ομάδα μυών, είναι σημαντικό να κάνετε ασκήσεις κάμψης σε διάφορες θέσεις και σε μια σειρά κινήσεων.
Η κάμψη με ισομετρικές ασκήσεις μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της δύναμης, αλλά δεν βελτιώνουν την ευελιξία των μυών σας.
Πότε είναι πιο χρήσιμο το κάμψη;
- Η κάμψη των μυών μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμη εάν αναρρώνετε από έναν τραυματισμό, ειδικά σε μια άρθρωση όπως ο ώμος ή το γόνατο. Το να κρατάτε τους μύες σας συσπασμένους σε μία θέση δεν ασκεί επιπλέον πίεση στην άρθρωση. Εάν έχετε τραυματισμό στις αρθρώσεις ή αρθρίτιδα, η ισομετρική άσκηση μπορεί να είναι ιδανική και λιγότερο επώδυνη από άλλες ασκήσεις ενδυνάμωσης.
- Οι ισομετρικές ασκήσεις δεν απαιτούν πολύ χρόνο, οπότε αν έχετε μόνο λίγα λεπτά, μπορείτε εύκολα να ταιριάξετε σε αρκετές ασκήσεις ενδυνάμωσης των μυών και δεν χρειάζεστε καν εξοπλισμό.
- Οι ισομετρικές ασκήσεις μπορεί επίσης να βοηθήσουν στη διατήρηση της αρτηριακής πίεσης από την ακμή, οπότε εάν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση ή διατρέχετε κίνδυνο υπέρτασης, αυτές οι ασκήσεις μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμες.
Παραδείγματα ασκήσεων κάμψης
Υπάρχει μια ποικιλία ισομετρικών ασκήσεων που μπορούν να λειτουργήσουν τους μυς σε όλο το σώμα σας. Αυτά τα παραδείγματα είναι απλές ασκήσεις που μπορούν να ενισχύσουν τη δύναμη σε πολλές από τις μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες σας.
Σανίδα
Αυτή η άσκηση έχει γίνει πολύ δημοφιλής, εν μέρει επειδή μπορεί να γίνει οπουδήποτε, και επίσης επειδή δίνει στους μυς του πυρήνα σας μια μεγάλη προπόνηση.
- Μια απλή σανίδα γίνεται στηριζόμενη μόνο στα αντιβράχια και τα δάχτυλα των ποδιών σας, κρατώντας ακίνητο με τους γλουτούς σας σφικτούς, το σώμα σας σε ευθεία γραμμή και τους κοιλιακούς μυς σας εμπλακμένους.
- Προσπαθήστε να κάνετε 3 ή 4 σανίδες την ημέρα για 30 δευτερόλεπτα το καθένα. Αν αυτό είναι πολύ δύσκολο, ξεκινήστε με 20 δευτερόλεπτα το καθένα.
Καθίστε στον τοίχο
Αυτή η άσκηση λειτουργεί τα τετράγωνα, καθώς και τα κορδόνια σας (οι μύες στο πίσω μέρος των μηρών σας) και οι γλουτοί (οι μύες στους γλουτούς σας).
- Τοποθετήστε την πλάτη σας σε έναν τοίχο με τα πόδια σας περίπου 20 ίντσες περίπου από τον τοίχο.
- Χαμηλώστε τους γλουτούς σας έτσι ώστε τα πόδια σας να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών.
- Κρατήστε για 15 δευτερόλεπτα και σηκωθείτε.
- Παύση για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια κάντε 4 ακόμη καθίσματα 15 δευτερολέπτων με σύντομες παύσεις μεταξύ τους.
Λυγισμένη πρέσα τοίχου
Αυτή η άσκηση μπορεί να λειτουργήσει στους μυς του στήθους και των ώμων σας.
- Σταθείτε σε μια θέση lunge που βλέπει σε έναν τοίχο, με το ένα πόδι μπροστά από το άλλο.
- Λυγίστε προς τον τοίχο με τα δύο χέρια να σπρώχνονται προς τα πάνω στον τοίχο.
- Κρατήστε για 20 δευτερόλεπτα, παύση και επαναλάβετε 4 ακόμη φορές.
- Εάν είστε όρθιοι, η άσκηση λειτουργεί στους μυς του στήθους σας, αλλά όσο περισσότερο κλίνει προς τα εμπρός, τόσο περισσότερο η άσκηση ωφελεί τους ώμους σας.
Συμπίεση δικέφαλου και τρικέφαλου
Αυτή η άσκηση λειτουργεί τόσο στους δικέφαλους μυς όσο και στους δικέφαλους μυς σας.
- Λυγίστε το αριστερό σας χέρι σε γωνία 90 μοιρών μπροστά σας με την αριστερή παλάμη σας στραμμένη προς τα πάνω.
- Πιέστε το δεξί σας χέρι προς τα κάτω στο αριστερό σας χέρι, ενώ πιέζετε το δεξί σας χέρι με το αριστερό σας.
- Κρατήστε πατημένο για 20 δευτερόλεπτα, σταματήστε και μετά αλλάξτε τα χέρια.
- Κάντε κάθε πλευρά 3 ή 4 φορές.
Συμπίεση προσαγωγών
Αυτή η άσκηση ενισχύει τους προσκολλητές σας, τους μύες που τρέχουν από τη λεκάνη σας στο μηρό σας.
- Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα και τα γόνατά σας λυγισμένα.
- Τοποθετήστε ένα μπάσκετ ή παρόμοιο αντικείμενο ανάμεσα στα γόνατά σας και πιέστε τα μαζί.
- Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα και σταματήστε.
- Κάντε 8 έως 10 επαναλήψεις.
- Εργαστείτε μέχρι να κάνετε 2 ή 3 σετ των 10 επαναλήψεων κάθε μέρα.
Κρατήστε το σώμα
Αυτή η άσκηση βοηθά στην οικοδόμηση της βασικής δύναμης και σταθερότητας.
- Καθίστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα.
- Σηκώστε τα χέρια σας και ισιώστε ταυτόχρονα τα πόδια σας, δημιουργώντας ένα σχήμα "V" με το σώμα σας.
- Κρατήστε αυτήν τη θέση για 15 δευτερόλεπτα, σταματήστε και επαναλάβετε 4 ακόμη φορές.
Συμπίεση λαιμού
- Στερεώστε ευθεία με τα πόδια σας πλάτος ώμου, τοποθετήστε την παλάμη σας στο μέτωπό σας.
- Πιέστε απαλά την παλάμη σας στο μέτωπό σας ενώ αντιστέκεστε με τους μυς του λαιμού σας. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα.
- Σταματήστε και μετά κάντε το ίδιο, αλλά με το χέρι σας να σπρώχνει το πίσω μέρος του κεφαλιού σας.
- Σταματήστε και επαναλάβετε, αλλά με το χέρι σας στη δεξιά πλευρά του κεφαλιού σας και μετά μία φορά στην αριστερή πλευρά.
- Κάντε 4 σετ από αυτές τις ασκήσεις ενδυνάμωσης του λαιμού.
Συμβουλές ασφαλείας
Αν και οι ασκήσεις κάμψης μυών είναι γενικά ασφαλείς, υπάρχουν ορισμένες προφυλάξεις ασφαλείας που πρέπει να θυμάστε.
Μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να κρατήσετε την αναπνοή σας ενώ κρατάτε μυϊκή στάση κάμψης. Αλλά αυτό είναι επικίνδυνο και μπορεί να προκαλέσει μια ανθυγιεινή άνοδο στην αρτηριακή σας πίεση.
Συνεχίστε να εισπνέετε και να εκπνέετε όταν κάνετε οποιοδήποτε είδος προπόνησης δύναμης ή αντίστασης και προσπαθήστε να χαλαρώσετε τους μυς που δεν εμπλέκονται άμεσα στην άσκηση.
Η κατώτατη γραμμή
Η κάμψη των μυών με ισομετρικές ασκήσεις είναι ένας τρόπος για να βοηθήσετε στην οικοδόμηση της μυϊκής δύναμης. Αυτοί οι τύποι ασκήσεων μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετικοί εάν έχετε έναν τραυματισμό που κάνει την κίνηση επώδυνη. Η έρευνα δείχνει ότι αυτές οι ασκήσεις μπορεί επίσης να είναι χρήσιμες εάν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση.
Επειδή η κάμψη των μυών δεν βοηθά στη βελτίωση του εύρους κίνησης ή της ευελιξίας, αυτές οι ασκήσεις πρέπει να αποτελούν μέρος ενός πιο ολοκληρωμένου προγράμματος προπόνησης αντίστασης.
Όπως με κάθε νέο σχήμα άσκησης, επικοινωνήστε με το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι αυτοί οι τύποι ασκήσεων είναι ασφαλείς για εσάς.
