Την πρώτη φορά που πήγα για πεζοπορία, νόμιζα ότι θα πεθάνω.
Εντάξει, αυτό είναι υπερβολικό. Αλλά πριν από αυτήν την εκδρομή κοντά στο σπίτι μου στην πολιτεία της Νέας Υόρκης, δεν είχα σκεφτεί υπερβολικά τις λεπτομέρειες. Για μένα, η λέξη «πεζοπορία» ενέπνευσε εικόνες περίπατου σε πλακόστρωτα μονοπάτια μέσα από το ήσυχο δάσος.
Αγόρι, έκανα λάθος.
Η καρδιά μου έμοιαζε να χτυπά από το στήθος μου, ενώ έσυρα τον εαυτό μου στην απότομη πλαγιά. Έπρεπε να σταματώ κάθε λίγα λεπτά για να πιάσω την ανάσα μου. Προσπάθησα ακόμη και μερικές φορές προσπαθώντας να περιηγηθώ σε βράχους και ρίζες δέντρων.
Η ανάβαση αισθάνθηκε σαν αιωνιότητα, αλλά τελικά ανταμείφθηκα με μια εκπληκτική θέα από την κορυφή του βουνού. Ο αγώνας μου δεν ήταν μάταιος.
Όποιος έχει βιώσει τον θρίαμβο της κορυφής ενός βουνού γνωρίζει ότι η πεζοπορία είναι μια απίστευτη προπόνηση. Και είναι ιδιαίτερα ευεργετικό για τον εγκέφαλο. Συνδυάστε την έντονη άσκηση με τη φύση και έχετε μια δραστηριότητα που γεμίζει ένα-δύο γροθιά όταν πρόκειται για την υποστήριξη της γνωστικής υγείας.
Οι πεζοπορικές μου ικανότητες έχουν πλέον βελτιωθεί σημαντικά. Μόλις πρόσφατα ολοκλήρωσα ένα ταξίδι με σακίδιο πλάτης 270 μιλίων κατά μήκος του θρυλικού Long Trail μέσα από τα πράσινα βουνά του Βερμόντ.
Και πρέπει να ομολογήσω, αισθάνομαι πολύ πιο έντονη και πιο συγκεντρωμένη από ό, τι στο παρελθόν. Ενώ η εμπειρία μου είναι απλώς ανέκδοτα στοιχεία, υπάρχει αρκετή έρευνα για να υποστηρίξουμε τα οφέλη του εγκεφάλου της πεζοπορίας.
Όλη η άσκηση είναι καλή για τον εγκέφαλο
Περίπου όταν έκανα σοβαρά την πεζοπορία, άρχισα να ενδιαφέρομαι για την υγεία του εγκεφάλου, καθώς ένας από τους συγγενείς μου άρχισε να εμφανίζει συμπτώματα της νόσου του Alzheimer.
Με έκπληξη άκουσα ότι η έρευνα δείχνει ότι η τακτική άσκηση είναι ο καλύτερος τρόπος για την πρόληψη της άνοιας. «Αρκετές μελέτες δείχνουν τις οξείες επιδράσεις της άσκησης όσον αφορά την προσοχή και τη συγκέντρωση», εξηγεί ο Δρ Joyce Gomes-Osman, επίκουρος καθηγητής φυσικοθεραπείας στη Σχολή Ιατρικής του Πανεπιστημίου του Μαϊάμι Miller και νευροεπιστήμονας αποκατάστασης που συνεργάζεται με το έργο MindCrowd μνήμη και τον εγκέφαλο.
Ο Gomes-Osman βοήθησε τον συγγραφέα μια ανασκόπηση του 2018 για τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές που διερευνούσαν πώς η άσκηση επηρέασε τη γνώση σε ηλικιωμένους ενήλικες.
Το συμπέρασμα? Η άσκηση ωφελεί σαφώς τον εγκέφαλο, ακόμη και σε ενήλικες που έχουν ήδη ήπια γνωστική εξασθένηση. «Είναι άμεση απόδειξη ότι η άσκηση μπορεί να γυρίσει πίσω το ρολόι στον εγκέφαλο», λέει.
Είναι λογικό αν το σκεφτείτε.
Η τακτική άσκηση υποστηρίζει την υγεία των αιμοφόρων αγγείων σας. Περίπου 15 έως 20 τοις εκατό του αίματος που αντλείται από την καρδιά σας πηγαίνει στον εγκέφαλό σας, παρόλο που ο εγκέφαλός σας καταλαμβάνει μόνο το 2 έως 3 τοις εκατό της μάζας του σώματός σας.
Η άσκηση αποτρέπει επίσης την απώλεια του συνολικού όγκου του εγκεφάλου που συμβαίνει με την ηλικία. «Μετά την ηλικία των 40, χάνουμε το 1 τοις εκατό της εγκεφαλικής μας ύλης», εξηγεί η Dr. Sarah C. McEwen, γνωστική ψυχολόγος και ανώτερος ερευνητής στο Ινστιτούτο Νευροεπιστημών του Ειρηνικού στο Κέντρο Υγείας του Providence Saint John.
«Η σωματική άσκηση μπορεί να αναπτυχθεί και να προωθήσει τη διατήρηση και το πάχος της γκρίζας ύλης σε σημαντικές περιοχές του εγκεφάλου, όπως ο ιππόκαμπος και ο προμετωπιαίος φλοιός», προσθέτει ο McEwen.
Αυτές οι θετικές αλλαγές συνοδεύονται από αύξηση του νευροτροφικού παράγοντα που προέρχεται από τον εγκέφαλο (BDNF), μια πρωτεΐνη απαραίτητη για την υγιή γνωστική λειτουργία. «Θα μπορούσατε να σκεφτείτε το BDNF ως τη μυστική σάλτσα ή το Miracle Grow για νευρώνες στον εγκέφαλό σας. Βασικά τους βοηθάει να παραμείνουν ζωντανοί », λέει ο McEwen. "Η άσκηση φαίνεται να είναι η ασημένια σφαίρα για να την αυξήσει."
Άσκηση του εσωτερικού σας GPS
Θα μπορούσατε να σκεφτείτε τον ιππόκαμπο - μια ουσιαστική περιοχή για μάθηση, μνήμη και πλοήγηση - ως το εσωτερικό σας GPS. Ενώ η άσκηση από μόνη της είναι καλή για τον ιππόκαμπο, η άσκηση σε ένα γνωστικά απαιτητικό περιβάλλον μπορεί να είναι ακόμη καλύτερη, σύμφωνα με μια μελέτη του 2012.
«Όταν ασκείστε σε ελλειπτικό ή διάδρομο, δεν σας προκαλούνται γνωστικά. Απλώς χρησιμοποιείτε αυτόματες κινήσεις που θα χρησιμοποιείτε καθημερινά », εξηγεί ο McEwen.
Αλλά όταν βρίσκεστε έξω στο δάσος ή σε άλλο άγριο έδαφος, προσθέτει, «πρέπει να χρησιμοποιήσετε τη χωρική πλοήγηση, τη μνήμη και την προσοχή σας» με σχεδόν κάθε βήμα.
Οι νέες δεξιότητες ενισχύουν την πλαστικότητα του εγκεφάλου
Η πεζοπορία είναι επίσης μια ευκαιρία να ακονίσετε νέες δεξιότητες, οι οποίες περιλαμβάνουν τη νευροπλαστικότητα ή την ικανότητα του νευρικού συστήματος να ικανοποιεί νέες απαιτήσεις και πληροφορίες.
Η νευροπλαστικότητα είναι μια «ζωτική υπερδύναμη του νευρικού μας συστήματος που μας διακρίνει από άλλα ζώα», λέει ο Gomes-Osman. «
Το αποτέλεσμα είναι ισχυρό όταν αυτή η νέα επιχείρηση βρίσκεται εκτός της ζώνης άνεσής σας. Μια μελέτη του 2013 διαπίστωσε ότι οι ηλικιωμένοι ενήλικες που έμαθαν μια νέα, πολύπλοκη δεξιότητα έδειξαν αξιοσημείωτες βελτιώσεις στη μνήμη.
Σε μια πεζοπορία, μπορείτε να ασκήσετε περαιτέρω τον εγκέφαλό σας μαθαίνοντας να χρησιμοποιείτε μια πυξίδα. Ή, αφού αισθάνεστε προετοιμασμένοι για καλή φυσική κατάσταση, θα μπορούσατε να σχεδιάσετε ένα ταξίδι με σακίδιο πλάτης μίας νύχτας, το οποίο απαιτεί από εσάς να βελτιώσετε μια σειρά από δεξιότητες, όπως να σκαρφαλώσετε μια σκηνή, να φιλτράρετε νερό, να μαγειρέψετε σε μια σόμπα κατασκήνωσης και να κυριαρχήσετε μια τσάντα αρκούδας, για να αναφέρουμε μερικά.
Η δύναμη της φύσης για καταστροφή
Ενώ η ίδια η γυμναστική υποστηρίζει τον εγκέφαλο, τα αξιοθέατα της φύσης, οι ήχοι και ακόμη και οι μυρωδιές έχουν επίσης θετική επίδραση.
Μια μελέτη του 2020 υποδηλώνει ότι το να περνάς χρόνο στη φύση αλλάζει σήματα στον εγκέφαλο και προωθεί μια πιο χαλαρή κατάσταση.
«Στη μελέτη, μπορούσαν να δουν τα κύματα του εγκεφάλου να μειώνονται στον προμετωπιαίο φλοιό σε σύγκριση με τα αστικά περιβάλλοντα», εξηγεί ο Gomes-Osman. «Όταν οι άνθρωποι ήταν στη φύση, έτειναν προς τα νευρικά σήματα που σχετίζονται με τη λήψη λιγότερων αποφάσεων και τη χαλάρωση αρκετά».
Οποιαδήποτε ανακούφιση από το άγχος, που επηρεάζει τόσο τη μνήμη όσο και τη διάθεση, πιθανότατα θα έχει θετικά αποτελέσματα στον εγκέφαλο.
Επαγγελματικές συμβουλές για νέους πεζοπόρους
Η πεζοπορία είναι κάτι περισσότερο από μια βόλτα στο δάσος. Μάθετε από τα λάθη μου. Με λίγο σχεδιασμό, είναι μια δραστηριότητα που μπορεί να ενισχύσει το μυαλό, το σώμα και το πνεύμα σας.
Προετοιμάσου
Είναι το σύνθημα του Προσκόπου για έναν λόγο.
Για ένα, πρέπει να ντύσετε το κομμάτι. Φορέστε στρώματα κατάλληλα για τον καιρό και φτιαγμένα από αναπνεύσιμα υφάσματα, όπως μετάξι, μαλλί ή συνθετικά (χωρίς βαμβάκι, παρακαλώ!), Για να παραμείνετε ζεστά και στεγνά.
Είναι επίσης βέλτιστη πρακτική να συσκευάζετε τα λεγόμενα "10 απαραίτητα" που δημιουργήθηκε από τον οργανισμό αναρρίχησης The Mountaineers με έδρα το Σιάτλ, για κάθε πεζοπορία.
Αυτή η λίστα εργαλείων περιλαμβάνει:
- ένας χάρτης (οι Χάρτες Google δεν μετράνε)
- ένας προβολέας
- αντηλιακή προστασία
- προμήθειες πρώτων βοηθειών
- ένα μαχαίρι
- υλικά πυροπροστασίας
- ένα καταφύγιο έκτακτης ανάγκης, όπως μια σκηνή ή μια διαστημική κουβέρτα
- επιπλέον φαγητό
- επιπλέον νερό
- αλλαγή ρούχων
Μαζί, αυτές οι προμήθειες μπορεί να σας βοηθήσουν να σας κρατήσουμε ασφαλείς εάν αποφύγετε μια νύχτα στην έρημο.
Φέρτε τα ακόμα κι αν νομίζετε ότι φαίνεται υπερβολικό. Πιστέψτε με: Το μόνο που χρειάζεται είναι να πιάσετε μια καταρρακτώδη καταιγίδα ενώ βρίσκεστε πάνω από τη γραμμή του δέντρου και σε ψυχρές συνθήκες για να συνειδητοποιήσετε ότι είναι καλύτερο να είστε ασφαλείς παρά να λυπάμαι.
Και, φυσικά, μην ξεχάσετε να φέρετε μια μάσκα. Εάν δεν υπάρχει κανένας, μπορείτε να το αφαιρέσετε, αλλά φροντίστε να το διατηρήσετε σε περίπτωση που συναντήσετε άλλο πεζοπόρο.
Γεμίστε
Η Alicia Filley, προπονητής πεζοπορίας και φυσιοθεραπευτής, συνιστά τη λήψη επιπλέον σνακ για να σας ωθήσει πάνω και πάνω από τα πιο δύσκολα σημεία του μονοπατιού.
«Συνιστώ μικροδιαλείμματα και μικρο-σνακ», λέει. «Τα μικροδιαλείμματα είναι σύντομες στάσεις μόνο 1 έως 2 λεπτών για να αφήσουν τον καρδιακό σας ρυθμό και τον αναπνευστικό ρυθμό να επιστρέψουν στην αρχή. Οι απότομες πεζοπορίες καίνε πολλές θερμίδες, οπότε διατηρήστε ένα εύπεπτο σνακ εύχρηστο και φάτε μερικά τσιμπήματα μετά από αρκετά μικρά διαλείμματα. "
Πιάσε ένα ζευγάρι πόλων πεζοπορίας
Κάποτε υπήρχε μια εποχή που ήμουν πολύ περήφανος για πεζοπορία πόλων. Αλλά σε ομαδικό ταξίδι στο Περού, ο οδηγός με ενθάρρυνε να έχω ανοιχτό μυαλό και να τους δοκιμάσω. Ανακάλυψα γρήγορα ότι βελτίωσαν τη σταθερότητά μου και αύξησαν την ταχύτητά μου. Σήμερα, δεν φεύγω ποτέ για πεζοπορία χωρίς αυτά.
Ο Filley ορκίζεται επίσης με αυτό το απλό κομμάτι εξοπλισμού για τη μείωση του άγχους στα γόνατα: «Οι πόλοι πεζοπορίας είναι πολύτιμοι βοηθώντας στη σταθερότητα και την ισορροπία σε πιο τεχνικό έδαφος που περιλαμβάνει βράχους και ρίζες.»
Προσθέστε προπόνηση δύναμης
Ενώ εκπαιδεύτηκα για το ταξίδι μου για πολλές εβδομάδες με σακίδιο πλάτης, έριξα πολλά διαδικτυακά φόρουμ για συμβουλές για τη βελτίωση της πεζοπορίας μου.
Πάλι και ξανά, συνάντησα διάφορες εκδοχές αυτής της φράσης: «Η καλύτερη εκπαίδευση για πεζοπορία είναι να πάμε για πεζοπορία». Ενώ υπάρχει κάτι που πρέπει να ειπωθεί για την εξειδίκευση, οι ημερήσιες αυξήσεις δεν με έκαναν εκεί που ήθελα να είμαι.
Ήταν η προπόνηση δύναμης που τελικά πήρε τις δεξιότητές μου σε άλλο επίπεδο.
«Επειδή όλοι χάνουμε μυϊκή μάζα καθώς γερνάμε, η προπόνηση δύναμης είναι το νούμερο ένα πράγμα που μπορούν να κάνουν οι μεγαλύτεροι πεζοπόροι για να βελτιώσουν την πεζοπορική τους ικανότητα», εξηγεί ο Filley. «Η προπόνηση αντίστασης δημιουργεί δύναμη, η οποία υποστηρίζει επίσης πόνο στις αρθρώσεις.»
Αυξήστε αργά το κέρδος απόστασης και υψομέτρου
Προφανώς, είχα κάνει ένα κοινό λάθος στην πρώτη μου πεζοπορία υποτιμώ το φυσικό κατόρθωμα που με περίμενε. «Πολλοί πεζοπόροι μπαίνουν στο κεφάλι τους και μπαίνουν σε επικίνδυνες καταστάσεις», εξηγεί ο Filley.
Παρόλο που δεν υπάρχει εύκολη φόρμουλα για την αύξηση της δυσκολίας των αυξήσεων σας, η Filley προτείνει να διατηρήσετε ένα περιοδικό για να αξιολογήσετε την αντιληπτή δυσκολία. Αν αυτό είναι πολύ περίπλοκο, τότε μπορείτε να δοκιμάσετε να προσθέσετε όχι περισσότερο από 1 μίλι κάθε φορά. Η προσθήκη υπερβολικής απόστασης ή υψομέτρου πολύ γρήγορα θα μπορούσε να αυξήσει την πιθανότητα τραυματισμού.
Ωστόσο, για να κερδίσετε τα μέγιστα οφέλη στον εγκέφαλο της πεζοπορίας, μην φοβάστε να (προκληθείτε) πρόκληση στον εαυτό σας να κατακτήσετε ψηλότερα και ψηλότερα βουνά. Όπως λέει ο McEwen, όταν πρόκειται για την υγεία του εγκεφάλου, «η ένταση της δραστηριότητας έχει μεγάλη σημασία».
Η κατώτατη γραμμή
Η πανδημία έχει ακυρώσει πολλά πράγματα, αλλά η πεζοπορία δεν είναι ένα από αυτά. Αυτά είναι καλά νέα για το σώμα σας και τον εγκέφαλό σας - απλώς βεβαιωθείτε ότι είστε σωστά προετοιμασμένοι και εξοπλισμένοι προτού χτυπήσετε το μονοπάτι.
Ο Meredith Bethune είναι συγγραφέας και άπληστος πεζοπόρος που εδρεύει στην πολιτεία της Νέας Υόρκης. Τα περισσότερα Σαββατοκύριακα, μπορείτε να τη βρείτε να εξερευνήσει μονοπάτια στο Catskills, Adirondacks, Green Mountains ή Berkshires. Καλύπτει την υγεία, τα τρόφιμα, τα ταξίδια και την ύπαιθρο και είναι παθιασμένη με την κοινή χρήση των τελευταίων πληροφοριών σχετικά με την υγεία του εγκεφάλου.
-our-diabetes-lives.jpg)
