Πώς να αποκτήσετε ένα τονισμένο πισινό χωρίς να ξανακαταλάβετε

Οι καταλήψεις δεν θα καλύπτουν όλες τις γωνίες σας, αλλά αυτές οι κινήσεις θα ισχύουν.

Οι καταλήψεις θεωρούνται συχνά το ιερό grail των ασκήσεων πισινό: Θέλετε μια μεγαλύτερη πίσω πλευρά; Κοντόχονδρος. Θέλετε ένα shapelier derriere; Κοντόχονδρος. Θέλετε πιο σταθερή πίσω; Κοντόχονδρος.

Αλλά τι γίνεται αν αυτή η «απόλυτη» άσκηση δεν είναι μόνο για εσάς;

Είτε ο τραυματισμός σας εμποδίζει να τα κάνετε, είτε είστε οκλαδόν (επειδή οι καταλήψεις ασκούν μόνο έναν από τους τρεις σημαντικούς μύες του γλουτιού), μην ανησυχείτε - υπάρχουν πολλές άλλες ασκήσεις που μπορείτε να εκτελέσετε για να σας δώσουμε τη λεία των ονείρων σας .

Εδώ, έχουμε επιμεληθεί 8 κινήσεις χωρίς καταλήψεις που θα σφίγγουν και θα τονώνουν το άκρο σας.

Για να κάνετε μια ολοκληρωμένη προπόνηση, επιλέξτε 4 έως 5 από αυτές τις ασκήσεις για να δημιουργήσετε μια ρουτίνα 20 λεπτών.

Πρότυπο ρουτίνας:

• 3 x 20 βήματα (10 R, 10 L) με κλιμακωτή πλευρά
• 3 x 20 σκαλοπάτια (10 R, 10 L) ανεβείτε με αντίστροφη βολή
• 3 x 20 επαναλήψεις (10 R, 10 L) deadlift ενός ποδιού
• 3 x 20 επαναλήψεις (10 R, 10 L) μεσαία σφαίρα
• Σούπερμαν 3 x 10 επαναλήψεων

Στόχος να κάνετε την προπόνηση τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα για να δείτε αποτελέσματα.

Οι κινήσεις

1. Πλαϊνό βήμα

Ιδανικό για προθέρμανση, το κλιμακωτό πλευρικό βήμα θα προετοιμάσει τους γοφούς και τους γλουτούς σας.

μέσω του Gfycat

Κατευθύνσεις:

1. Τοποθετήστε το λουράκι πάνω από τα γόνατά σας με τα πόδια σας πλάτος ώμου και σκουπίστε προς τα κάτω.
2. Ξεκινώντας με το δεξί σας πόδι, βήμα προς τα πλάγια, ολοκληρώνοντας 10 βήματα.
3. Αντίστροφα, περπατώντας πρώτα με το αριστερό σας πόδι, πίσω στην αρχή.
4. Πλήρης 3 σετ.

2. Ανεβείτε με την αντίστροφη πτώση

Οι αναβαθμίσεις δεν θα δώσουν μόνο τη λεία σας μια ωραία ανύψωση, αλλά και μια πρακτική άσκηση.

Το να το διατηρείτε αυτό στη ρουτίνα προπόνησης θα βοηθήσει στην ισορροπία και τη σταθεροποίηση. Θα χρειαστείτε έναν πάγκο ή ένα βήμα που αφορά το επίπεδο του γόνατος για να τα ολοκληρώσετε.

μέσω του Gfycat

Κατευθύνσεις:

1. Ξεκινήστε να στέκεστε, τα πόδια μαζί, μπροστά από ένα πάγκο ή σκαλοπάτι.
2. Μπείτε στον πάγκο με το δεξί σας πόδι, σπρώχνοντας το τακούνι σας και οδηγώντας το αριστερό σας γόνατο προς τα πάνω.
3. Χαμηλώστε το αριστερό σας πόδι προς τα κάτω, βγαίνοντας προς τα πίσω από τον πάγκο και στρίψτε προς τα πίσω με το δεξί σας πόδι.
4. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και ανεβείτε ξανά με το δεξί σας πόδι, ολοκληρώνοντας τα ίδια βήματα.
5. Ολοκληρώστε 10-15 επαναλήψεις με το δεξί πόδι και μετά αλλάξτε και ολοκληρώστε 10-15 επαναλήψεις με το αριστερό πόδι.

3. Πνεύμονες αλτήρων

Οι ζυγισμένοι πνεύμονες είναι ιδανικοί για το κάτω μέρος του σώματός σας γενικά, αλλά είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικοί στην οικοδόμηση των μυών του γλουτιού σας.

μέσω του Gfycat

Κατευθύνσεις:

1. Ξεκινήστε να στέκεστε ευθεία με τα πόδια σας μαζί και έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
2. Ξεκινώντας με το δεξί σας πόδι, κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός, σταματώντας όταν ο μηρός σας είναι παράλληλος με το έδαφος και αφήνοντας τους αλτήρες να κρέμονται στο πλάι σας.
3. Βάλτε το δεξί σας πόδι προς τα πάνω και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε με το αριστερό πόδι.
4. Ολοκληρώστε 3 σετ των 10 επαναλήψεων με κάθε πόδι.

4. Σούπερμαν

Η επεξεργασία της οπίσθιας αλυσίδας - συμπεριλαμβανομένης της κάτω πλάτης, των γλουτών και των μπλοκάρει - οι σούπερμαν είναι απλώς απατηλοί.

Βεβαιωθείτε ότι ασχολείστε πραγματικά με τη σύνδεση μυαλού-μυαλού για να βεβαιωθείτε ότι αξιοποιείτε στο έπακρο αυτήν την κίνηση.

μέσω του Gfycat

Κατευθύνσεις:

1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα χέρια και τα πόδια σας κατ 'ευθείαν προς τα έξω και τα δάχτυλα των ποδιών δείχνουν προς τον τοίχο πίσω σας.
2. Στερεώστε τους κοιλιακούς σας και κρατήστε το λαιμό σας ουδέτερο, εισπνεύστε και σηκώστε τα χέρια και τα πόδια σας από το έδαφος όσο πιο ψηλά μπορείτε. Στην κορυφή, πιέστε τους γλουτούς σας και κρατήστε το για 1-2 δευτερόλεπτα.
3. Επιστροφή στην αρχική θέση.
4. Ολοκληρώστε 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων.

5. Πλάγια μπάρα μεσαίας μπάλας

Οι πλευρικοί πνεύμονες λειτουργούν το γλουτέο μέσο - ο μυς στην άνω πλευρά του άκρου σας - για να βοηθήσει στη σταθεροποίηση του ισχίου και να προσφέρει μια ωραία, στρογγυλεμένη εμφάνιση.

μέσω του Gfycat

Κατευθύνσεις:

1. Ξεκινήστε στέκοντας με τα πόδια σας πλάτος ώμου κρατώντας μια μπάλα φαρμάκου στο στήθος σας.
2. Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τη δεξιά πλευρά σας και όταν το πόδι σας φτάσει στο έδαφος, λυγίστε το δεξί σας γόνατο και καθίστε το γοφό σας πίσω σε θέση με ένα πόδι.
3. Κρατήστε το αριστερό πόδι σας ίσιο.
4. Σπρώξτε το δεξί σας πόδι και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
5. Επαναλάβετε 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά για 3 σετ.

6. Κλοτσιές γαϊδουριών

Μια υπέροχη συμπληρωματική άσκηση, το λάκτισμα του γαϊδουριού στοχεύει στο πισινό σου ένα μάγουλο κάθε φορά. Βεβαιωθείτε ότι ο γλουτός σας κάνει τη δουλειά κατά τη διάρκεια κάθε κίνησης.

μέσω του Gfycat

Κατευθύνσεις:

1. Ας υποθέσουμε την αρχική θέση και στα τέσσερα, τα γόνατα πλάτος ισχίου, τα χέρια κάτω από τους ώμους σας, και το λαιμό και τη σπονδυλική στήλη ουδέτερα.
2. Στερεώνοντας τον πυρήνα σας, αρχίστε να σηκώνετε το δεξί πόδι, το γόνατο να μένει λυγισμένο, το πόδι να μένει επίπεδο και να αρθρώνεται στο ισχίο. Χρησιμοποιήστε το γλουτό σας για να πιέσετε το πόδι σας κατευθείαν προς την οροφή και πιέστε στο πάνω μέρος. Βεβαιωθείτε ότι η λεκάνη και το ισχίο σας παραμένουν στραμμένα προς το έδαφος.
3. Επιστροφή στην αρχική θέση.
4. Ολοκληρώστε 20 επαναλήψεις σε κάθε πόδι για 4-5 σετ.

7. Ανελκυστήρας με ένα πόδι

Προκαλώντας όχι μόνο το πόδι, το γλουτέο και τη χαμηλότερη δύναμη της πλάτης, αλλά και την ισορροπία σας, το deadlift με ένα πόδι είναι λείο καυστήρα.

Εάν το υπόλοιπό σας δεν είναι αρκετά εκεί, μην φοβάστε να ρίξετε έναν από τους αλτήρες και να εκτελέσετε ενώ στηρίζεστε σε μια καρέκλα ή έναν τοίχο.

μέσω του Gfycat

Κατευθύνσεις:

1. Ξεκινήστε με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι που στηρίζεται μπροστά από τους μηρούς σας με το βάρος σας στο δεξί πόδι σας.
2. Με μια ελαφριά στροφή στο δεξί πόδι σας, αρχίστε να αρθρώνετε στο ισχίο, σηκώνοντας το αριστερό σας πόδι ευθεία πίσω.
3. Κρατώντας την πλάτη σας ευθεία, αφήστε τα βάρη να πέσουν μπροστά σας, κοντά στο σώμα σας, σε αργή και ελεγχόμενη κίνηση. Σταματήστε όταν δεν μπορείτε πλέον να διατηρήσετε την ισορροπία σας ή όταν το αριστερό σας πόδι είναι παράλληλο με το έδαφος.
4. Επιστρέψτε αργά για να ξεκινήσετε, νιώθοντας πραγματικά το σωστό μπλοκάρει να λειτουργεί.
5. Ολοκληρώστε 10 επαναλήψεις στο δεξί πόδι και μετά μεταβείτε προς τα αριστερά, για σύνολο 3 σετ.

8. Γέφυρα

Αφαιρέστε την πίεση από τις αρθρώσεις σας με μια γέφυρα. Προσθέστε έναν αλτήρα εάν χρειάζεστε περισσότερη αντίσταση.

μέσω του Gfycat

Κατευθύνσεις:

1. Ξεκινήστε ξαπλωμένος στο χαλί σας, τα γόνατα λυγισμένα με τα πόδια σας στο πάτωμα και τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω στις πλευρές σας.
2. Εισπνεύστε, και σπρώχνοντας τα τακούνια σας, σηκώστε το πισινό σας και επιστρέψτε από το έδαφος. Πιέστε τους γλουτούς σας στην κορυφή.
3. Χαμηλώστε αργά κάτω στο έδαφος και επαναλάβετε 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων.

Κατά την οικοδόμηση της ρουτίνας σας…

Χωρίς καταλήψεις, κανένα πρόβλημα!

Κατά τη σύνταξη της ρουτίνας σας, βεβαιωθείτε ότι το θεμέλιο είναι σύνθετες ασκήσεις - ή κινήσεις που χρησιμοποιούν πολλαπλές αρθρώσεις. Αυτό περιλαμβάνει βήματα, πνεύμονες και νεκρούς ανελκυστήρες.

Στη συνέχεια, προσθέστε ασκήσεις απομόνωσης γλουτών, όπως κλοτσιές γαϊδουριών και σούπερμαν, ως συμπλήρωμα.

Και θυμηθείτε να συνεχίσετε να προκαλείτε τον εαυτό σας προσθέτοντας επαναλήψεις ή βάρος εάν τα πράγματα γίνονται πολύ εύκολα. Κάνοντας τέσσερις έως πέντε από αυτές τις κινήσεις τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, θα πρέπει να περιμένετε να δείτε αποτελέσματα σε λίγους μήνες.

3 κινήσεις για την ενίσχυση των γλουτών