Το αλτήρα υψηλό τράβηγμα είναι μια σύνθετη άσκηση που λειτουργεί στους μυς του άνω σώματος και της οπίσθιας αλυσίδας. Για να κάνετε αυτήν την άσκηση, θα χρειαστείτε ένα σετ αλτήρων. Περιλαμβάνει μια εκρηκτική κίνηση, η οποία βοηθά να εκπαιδεύσετε το σώμα σας να κάνει προηγμένες εκρηκτικές κινήσεις. Αυτό χτίζει δύναμη και επιτρέπει στους μυς σας να παράγουν δύναμη πιο γρήγορα.
Οι ασκήσεις οικοδόμησης ενέργειας βοηθούν στην αύξηση της ενεργειακής δαπάνης, στη δημιουργία άπαχης μυϊκής μάζας και στην ενεργοποίηση περισσότερων μυϊκών ινών ταχείας συστροφής που δημιουργούν εκρηκτικές μυϊκές κινήσεις.
Διαβάστε παρακάτω για να ρίξετε μια ματιά στους μυς που στοχεύει ο αλτήρας με υψηλό τράβηγμα, πώς να το κάνετε και μερικές παραλλαγές που μπορείτε να δοκιμάσετε.
Οι μύες λειτούργησαν
Η υψηλή έλξη αλτήρα δημιουργεί δύναμη και δύναμη. Αυτή η άσκηση χτίζει μυ στους βραχίονες, τους ώμους και την πλάτη. Επίσης, χτίζει δύναμη ισχίου και πυρήνα.
Το ψηλό αλτήρα στοχεύει τους ακόλουθους μύες:
- ρομβοειδή
- δελτοειδή
- latissimus dorsi
- τραπέζιος
- δικέφαλος μυς
- τρικέφαλος μύς
- κάτω μέρος της πλάτης
- κοιλιακοί
- γλουτοί
- καμπτήρες ισχίου
- τετρακέφαλος
- μπλοκάρει
- μοσχάρια
Το ψηλό αλτήρα χρησιμοποιεί μια εκρηκτική κίνηση κατά την επέκταση. Η αργή μείωση των βαρών βοηθά στη δημιουργία δύναμης και δύναμης στο άνω σώμα. Η χρήση της δύναμης και της δύναμης του πυρήνα και των γοφών σας βοηθά με ασκήσεις όπως το καθαρό κρέμασμα, το σπρώξιμο και το τσαμπί.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το ψηλό αλτήρα ως προθέρμανση πριν κάνετε αυτούς τους τύπους ασκήσεων. Η παραγωγή δύναμης στους γοφούς σας βοηθά επίσης να δημιουργήσετε δύναμη στο άνω μέρος του σώματός σας καθώς προχωράτε στην άσκηση.
Πως να το κάνεις
Διατηρήστε σωστή στάση καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης και κοιτάξτε ευθεία προς τα εμπρός αντί να κοιτάτε προς τα κάτω. Κρατήστε το βάρος κοντά στο στήθος και τους μηρούς σας και εμπλέξτε τους κοιλιακούς σας.
- Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση ισχίου.
- Χρησιμοποιήστε μια χειροκίνητη λαβή για να κρατήσετε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
- Μειώστε τους γοφούς σας για να κάμψετε ελαφρώς προς τα εμπρός.
- Τοποθετήστε τα βάρη ακριβώς κάτω από τα γόνατά σας.
- Ισιώστε τους γοφούς και τα γόνατά σας καθώς σηκώνετε εκρηκτικά τους αλτήρες όσο πιο ψηλά μπορείτε.
- Ταυτόχρονα, σηκώστε τα τακούνια σας για να μπείτε στα tiptoes σας.
- Χαμηλώστε αργά τα βάρη πίσω στην αρχική θέση.
- Κάντε 2 έως 5 σετ από 2 έως 6 επαναλήψεις.
Παραλλαγές
Υπάρχουν αρκετές παραλλαγές με υψηλό τράβηγμα αλτήρα.Πειραματιστείτε με αυτές τις ασκήσεις για να συνδυάσετε τη ρουτίνα σας και να στοχεύσετε διαφορετικές μυϊκές ομάδες.
Υψηλό τράβηγμα αλτήρα με ένα χέρι
Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, κρατήστε τους γοφούς και τους ώμους σας στραμμένους προς τα εμπρός. Αποφύγετε να περιστρέφετε το σώμα σας.
- Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση ισχίου.
- Χρησιμοποιήστε μια χειροκίνητη λαβή για να κρατήσετε έναν αλτήρα στο αριστερό σας χέρι.
- Επεκτείνετε το χέρι σας ευθεία
- Ισιώστε τους γοφούς και τα γόνατά σας καθώς σηκώνετε εκρηκτικά τον αλτήρα όσο πιο ψηλά μπορείτε.
- Χαμηλώστε αργά το βάρος πίσω στην αρχική θέση.
- Κάντε 2 έως 5 σετ από 2 έως 6 επαναλήψεις.
- Επαναλάβετε την αντίθετη πλευρά.
Υψηλή έλξη αλτήρα σε πρέσα από πάνω
- Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση ισχίου.
- Χρησιμοποιήστε μια χειροκίνητη λαβή για να κρατήσετε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
- Μειώστε τους γοφούς σας για να κάμψετε ελαφρώς προς τα εμπρός.
- Τοποθετήστε τα βάρη ακριβώς κάτω από τα γόνατά σας.
- Ισιώστε τους γοφούς και τα γόνατά σας καθώς σηκώνετε εκρηκτικά τους αλτήρες όσο πιο ψηλά μπορείτε.
- Ταυτόχρονα, σηκώστε τα τακούνια σας για να μπείτε στα tiptoes σας.
- Από εδώ, απλώστε τα χέρια σας απευθείας από πάνω, διατηρώντας ελαφρώς λυγισμένους τους αγκώνες σας.
- Χαμηλώστε αργά τα βάρη πίσω στην αρχική θέση.
- Κάντε 2 έως 5 σετ από 2 έως 6 επαναλήψεις.
Καταλήγει σε αλτήρα με υψηλό τράβηγμα
- Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση ισχίου.
- Χρησιμοποιήστε μια χειροκίνητη λαβή για να κρατήσετε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
- Μειώστε τους γοφούς σας για να κάμψετε ελαφρώς προς τα εμπρός.
- Τοποθετήστε τα βάρη ακριβώς κάτω από τα γόνατά σας.
- Αργά χαμηλώστε προς τα κάτω σε μια στάση.
- Από εδώ, ισιώστε τους γοφούς και τα γόνατά σας καθώς σηκώνετε εκρηκτικά τους αλτήρες όσο πιο ψηλά μπορείτε.
- Ταυτόχρονα, σηκώστε τα τακούνια σας για να μπείτε στα tiptoes σας.
- Χαμηλώστε αργά τα βάρη πίσω στην αρχική θέση.
- Κάντε 2 έως 5 σετ από 2 έως 6 επαναλήψεις.
Προειδοποιήσεις
Συμπεριλάβετε μια προθέρμανση και επαναφόρτιση κάθε φορά που σηκώνετε. Εάν είστε νέοι στο άρση βαρών ή έχετε ιατρικές ανησυχίες, ξεκινήστε αργά και σταδιακά αυξήστε την ένταση της προπόνησής σας.
Είναι καλή ιδέα να ξεκινήσετε με ένα φορτίο χαμηλού βάρους για να κατεβάσετε τη φόρμα σας πριν προχωρήσετε σε βαρύτερα βάρη. Χρησιμοποιήστε ένα spotter όταν είναι απαραίτητο, χρησιμοποιήστε τη σωστή φόρμα και φορέστε τα κατάλληλα παπούτσια.
Σταματήστε εάν αισθανθείτε πόνο ή εμφανίσετε τραυματισμούς. Βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να αναπνέετε κανονικά καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησής σας και να σταματάτε εάν αισθάνεστε λιποθυμία.
Πάντα να κάνετε τους μυς σας ένα διάλειμμα για τουλάχιστον 24 ώρες πριν τους στοχεύσετε ξανά. Επισκεφτείτε έναν γιατρό εάν έχετε τραυματισμούς που καθυστερούν ή επιδεινώνονται με την πάροδο του χρόνου, ειδικά στο λαιμό και την πλάτη σας ή εάν υποψιάζεστε ότι έχετε κήλη.
Η κατώτατη γραμμή
Το ψηλό αλτήρα είναι μια εξαιρετική προσθήκη στη ρουτίνα άρσης βαρών σας. Μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε δύναμη, ταχύτητα και εκρηκτική ισχύ, η οποία μπορεί να σας βοηθήσει με τις άλλες ασκήσεις σας. Για καλύτερα αποτελέσματα, κάντε τακτικά.
Για να παραμείνετε προκλητικοί, αλλάξτε τη ρουτίνα σας κάνοντας μερικές από τις παραλλαγές καθώς και νέες ασκήσεις. Χρησιμοποιήστε ένα ημερολόγιο ή μια εφαρμογή για να παρακολουθείτε την πρόοδό σας.
.jpg)
