Ακόμα και όταν οι situps αποτελούν μέρος μιας τακτικής ρουτίνας άσκησης, η ανάπτυξη των μυών μπορεί να επιβραδυνθεί μετά από κάποιο χρονικό διάστημα. Οι κοιλιακοί μύες σας μπορούν να συνηθίσουν σε μια συγκεκριμένη άσκηση, και ως εκ τούτου, θα πρέπει να βρείτε νέους τρόπους για να προκαλέσετε αυτούς τους μυς.
Η μετάβαση σε ένα σταθμισμένο situp είναι ένας απλός τρόπος για να αλλάξετε την προπόνησή σας και να προσθέσετε ένα νέο ερέθισμα.
Τι είναι οι σταθμισμένοι ιστότοποι;
Τα situps είναι μια απλή, αλλά αποτελεσματική προπόνηση για σύσφιξη και ενίσχυση των μυών του πυρήνα σας χωρίς ειδικό εξοπλισμό. Ενώ μια τακτική situp μπορεί να τονώσει την κοιλιά σας, μπορεί να έχετε καλύτερα και ταχύτερα αποτελέσματα με μια σταθμισμένη situp.
Μπορείτε να πραγματοποιήσετε μια σταθμισμένη situp με τον ίδιο τρόπο όπως μια μη σταθμισμένη έκδοση. Η διαφορά με αυτήν την άσκηση είναι ότι θα κρατάτε ένα ζυγισμένο πιάτο ή αλτήρα στο χέρι σας.
Οι σταθμισμένες situps λειτουργούν τις ίδιες μυϊκές ομάδες με τις μη σταθμισμένες situps. Ωστόσο, η προστιθέμενη αντίσταση από το βάρος αυξάνει την ένταση της προπόνησης, με αποτέλεσμα ισχυρότερους μυς.
Οι μύες λειτούργησαν
Οι πρωταρχικοί μύες που ενεργοποιούνται κατά τη διάρκεια μιας καθίσματος περιλαμβάνουν τον ορθό κοιλιακό, που είναι οι μυϊκές ίνες μπροστά από τον κορμό.
Άλλοι μύες που εργάζονται περιλαμβάνουν τις πλάγιες, τους τετρακέφαλους μυς και τους ιστούς του ισχίου, οι οποίοι είναι οι μύες που συνδέουν το μηρό σας με τη λεκάνη σας.
Πώς να εκτελέσετε ένα σταθμισμένο situp
Για να εκτελέσετε ένα σταθμισμένο situp:
- Πιάστε έναν αλτήρα ή ένα ζυγισμένο πιάτο και καθίστε στο πάτωμα.
- Κρατήστε το βάρος στο στήθος σας και ξαπλώστε στην πλάτη σας. Λυγίστε τα γόνατά σας υπό γωνία 90 μοιρών και κρατήστε τα πόδια σας σταθερά φυτευμένα στο πάτωμα.
- Κρατώντας το βάρος, συσφίξτε αργά τον πυρήνα σας και σηκώστε το άνω μέρος του σώματός σας προς τα γόνατά σας μέχρι τα χέρια σας να αγγίξουν τους μηρούς σας. Το ισχίο και τα πόδια σας πρέπει να παραμείνουν στο πάτωμα.
- Κρατήστε αυτήν τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε πίσω στην αρχική θέση. Επαναλάβετε τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.
Συμβουλές για την εκτέλεση ενός σταθμισμένου situp
- Αποφύγετε τον τραυματισμό προσθέτοντας βάρη την κατάλληλη στιγμή. Ενώ η επιπλέον αντίσταση προκαλεί τους κοιλιακούς μυς σας, το επιπλέον βάρος μπορεί επίσης να προκαλέσει τραυματισμό στην πλάτη και τη σπονδυλική σας στήλη. Επομένως, ενσωματώστε ένα σταθμισμένο situp μόνο εάν είστε σε προχωρημένο επίπεδο φυσικής κατάστασης και μόνο εάν έχετε εκπαιδευμένο πυρήνα. Αυτή η τροποποίηση δεν είναι για αρχάριους.
- Ξεκινήστε το φως. Μόλις αισθανθείτε ότι είστε έτοιμοι να προσθέσετε ένα σταθμισμένο situp και να δημιουργήσετε ισχυρότερη δύναμη πυρήνα, ξεκινήστε με ένα μικρό βάρος, ίσως 5 ή 10 κιλά. Αυξήστε σταδιακά το βάρος καθώς ο πυρήνας σας γίνεται ισχυρότερος.
- Πάρτε μια άνετη λαβή. Επίσης, χρησιμοποιήστε ένα βάρος που αισθάνεστε άνετα κατά τη διάρκεια του situp. Μερικοί άνθρωποι είναι άνετοι με ένα πιάτο βάρους, ενώ άλλοι είναι πιο άνετοι κρατώντας έναν αλτήρα. Μπορείτε επίσης να ολοκληρώσετε αυτήν την άσκηση με μια σταθμισμένη μπάλα φαρμάκου.
- Πηγαίνετε για να παραμείνετε σταθεροί. Για να διατηρήσετε το σώμα σας σταθεροποιημένο, τοποθετήστε τα πόδια σας κάτω από μια ράβδο ή ζητήστε από κάποιον να κρατάει τα πόδια σας.
Παραλλαγές σε ένα σταθμισμένο situp
Οι παραλλαγές και οι τροποποιήσεις μπορούν να κάνουν αυτήν την άσκηση ευκολότερη ή δυσκολότερη. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με την ολοκλήρωση ενός σταθμισμένου situp, η μείωση του βάρους μπορεί να διευκολύνει την αύξηση του κορμού σας. Βάζει επίσης λιγότερο άγχος στον πυρήνα και στην πλάτη σας.
Εάν αισθάνεστε άνετα με το βάρος και θέλετε να κάνετε την προπόνηση πιο δύσκολη, ακολουθούν δύο καλοί τρόποι για να το κάνετε αυτό.
Μεταβείτε σε μια στατική στάθμιση
Θα εκτελέσετε αυτό το situp με το βάρος πάνω από το κεφάλι σας. Αυτή η κίνηση μπορεί να ασκήσει επιπλέον πίεση στην πλάτη σας, οπότε ίσως χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε ελαφρύτερο βάρος.
Εκτός από την κοιλιά σας, τα τετρακέφαλα, το στήθος και το κάτω μέρος της πλάτης, μια στάση εναέριου βάρους λειτουργεί επίσης τα χέρια και τους ώμους σας.
Χρησιμοποιήστε έναν πάγκο κλίσης
Η εκτέλεση ενός σταθμισμένου situp σε κλίση πάγκου μπορεί επίσης να αυξήσει την ένταση.
Μερικοί άνθρωποι αναφέρουν αυτήν τη συγκεκριμένη άσκηση ως «σταθμισμένη μείωση της καθυστέρησης» επειδή εκτελείται με το κεφάλι χαμηλότερο από τους γοφούς. Άλλοι, ωστόσο, το αναφέρουν ως "σταθμισμένη κλίση situp" επειδή εκτελείται σε κλίση. Παρά τις διαφορετικές ορολογίες, αυτές είναι οι ίδιες ασκήσεις.
Για να ξεκινήσετε, χρειάζεστε μόνο ένα κεκλιμένο πάγκο και ένα βάρος.
- Ξαπλώστε ανάσκελα κοιτώντας ψηλά. Τα ισχία, ο κορμός και το κεφάλι σας πρέπει να είναι επίπεδα στον πάγκο και τα πόδια σας ασφαλισμένα κάτω από το στήριγμα των ποδιών.
- Με ένα βάρος τοποθετημένο στο στήθος ή τα γενικά έξοδά σας, αρχίστε να σηκώνετε τον κορμό σας προς τα γόνατά σας.
- Κρατήστε αυτήν τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα προτού κατεβείτε στην αρχική θέση.
Ένα σταθμισμένο situp σε κλίση επιτρέπει μεγαλύτερο εύρος κίνησης. Και επειδή βρίσκεστε σε κλίση, εργάζεστε ενάντια στη βαρύτητα, αυξάνοντας έτσι την αντίσταση.
Οι κοιλιακοί μύες σας και άλλες μυϊκές ομάδες πρέπει να δουλέψουν σκληρότερα, με αποτέλεσμα πιο σφιχτούς κοιλιακούς και ισχυρότερο πυρήνα.
Εάν είστε αρχάριος, ορίστε τον πάγκο κλίσης σε χαμηλή γωνία και ξεκινήστε με χαμηλό βάρος.
Εναλλακτικές και άλλες κινήσεις
Ένα σταθμισμένο situp είναι μια αποτελεσματική κίνηση για την ενίσχυση και σύσφιξη των κοιλιακών μυών σας. Αλλά μπορείτε να ενσωματώσετε και άλλες κινήσεις.
Προσθέστε μια λοξή συστροφή
Για να τονίσετε και να σφίξετε τους λοξούς μύες σας, συμπεριλάβετε ένα σετ συστροφών.
Κάθε φορά που σηκώνετε το σώμα σας από το πάτωμα προς το γόνατό σας, περιστρέψτε τον κορμό σας έτσι ώστε ο αγκώνας σας να αγγίζει το αντίθετο γόνατο. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε με τον άλλο αγκώνα και το γόνατο.
Αντ 'αυτού, σταθμίστε τις δυστοκίες
Εάν ένα σταθμισμένο situp είναι πάρα πολύ σωματικά, εκτελέστε μια σταθμισμένη κρίση. Μερικοί άνθρωποι χρησιμοποιούν τους όρους δυσλειτουργία και situp εναλλακτικά, αλλά αυτές οι ασκήσεις διαφέρουν.
Ενώ ένα situp σηκώνει ολόκληρο τον κορμό από το πάτωμα, οι δυστοκίες σηκώνουν μόνο το κεφάλι, το λαιμό και τους ώμους. Έτσι δεν λειτουργούν τόσες πολλές μυϊκές ομάδες. Η κρίση λειτουργεί μόνο στους κοιλιακούς μύες, ενώ ένα situp λειτουργεί επίσης στους μυς στο στήθος, την πλάτη και τα πόδια.
Ανακάτεψέ το
Άλλες ασκήσεις για έναν ισχυρό πυρήνα περιλαμβάνουν σανίδα, ψαλίδια και ανυψωτικά ποδιών.
Το πακέτο
Η λήψη σκληρών κοιλιακών περιλαμβάνει περισσότερα από καρδιο και διατροφή. Παρόλο που η σωματική δραστηριότητα και η σωστή διατροφή μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε λίπος, πρέπει να προσθέσετε κοιλιακές προπονήσεις για να ενισχύσετε και να σφίξετε αυτούς τους μυς.
Ένα κανονικό μη σταθμισμένο situp μπορεί να μεταμορφώσει την κοιλιά σας. Αλλά αν ψάχνετε για περισσότερο ορισμό και μεγαλύτερους μυς, ένα σταθμισμένο situp παρέχει έναν νέο τρόπο να αμφισβητήσετε τη μέση σας.
