Η προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης (HIIT) είναι μια τεχνική καρδιοαναπνευστικής εκπαίδευσης που περιλαμβάνει μικρές εκρήξεις έντονης άσκησης ακολουθούμενες από ακόμη μικρότερες περιόδους ανάπαυσης. Επαναλαμβάνετε αυτόν τον κύκλο αρκετές φορές σε διάστημα 20 έως 30 λεπτών.
Το Tabata είναι ένας τύπος προπόνησης HIIT που στοχεύει να αποφέρει τα περισσότερα οφέλη σε σύντομο χρονικό διάστημα. Για κάθε άσκηση, κάνετε οκτώ γύρους επίπονης άσκησης 20 δευτερολέπτων ακολουθούμενη από 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης.
Διαβάστε παρακάτω για να ρίξετε μια ματιά σε μερικές από τις βασικές διαφορές μεταξύ Tabata και HIIT, δείγματα προπονήσεων και τα οφέλη.
Tabata εναντίον HIIT
Το HIIT καλύπτει όλους τους τύπους εκπαίδευσης διαστήματος που περιλαμβάνουν περίοδο εργασίας ακολουθούμενη από περίοδο ανάπαυσης. Η περίοδος εργασίας μπορεί να είναι καθορισμένος χρόνος ή αριθμός επαναλήψεων. Κατά τη διάρκεια της ενεργού φάσης, ασκείτε τον εαυτό σας όσο πιο σκληρά μπορείτε, ακόμη και σε σημείο κούρασης.
Οι χρόνοι μπορεί να ποικίλλουν, αλλά συνήθως, κάθε διάστημα διαρκεί 2 έως 3 λεπτά και ολόκληρη η προπόνηση διαρκεί 20 έως 40 λεπτά. Οι προπονήσεις HIIT μπορούν να χρησιμοποιούν ασκήσεις σωματικού βάρους, ένα στατικό ποδήλατο ή έναν διάδρομο. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε εξοπλισμό όπως βραστήρα, σχοινί ή αλτήρες.
Αναπτύχθηκε από τον Dr. Izumi Tabata το 1996, το Tabata είναι ένας τύπος HIIT που είναι πιο συγκεκριμένος στο χρονικό διάστημα του διαστήματος και έχει μικρότερες περιόδους ανάκαμψης. Γενικά, κάνετε Tabata σε μεγαλύτερη ένταση από μια παραδοσιακή προπόνηση HIIT.
Κάθε γύρος Tabata διαρκεί 4 λεπτά και περιλαμβάνει οκτώ διαστήματα 20 δευτερολέπτων έντονης άσκησης ακολουθούμενα από 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης. Συνήθως, κάνετε μια προπόνηση Tabata για 20 λεπτά, αλλά μπορείτε να επιλέξετε να κάνετε μία ή μερικές ασκήσεις για μια συντομότερη περίοδο.
Δείγμα προπονήσεων
Ακολουθούν μερικά δείγματα προπονήσεων. Ξεκινάτε πάντα με προθέρμανση και τελειώστε με επαναφόρτιση. Επιμήκυνση του χρόνου ανάρρωσης εάν εξαντληθείτε και φροντίστε να παραμείνετε ενυδατωμένοι. Εάν είστε αρχάριος, ξεκινήστε με μερικές από τις ασκήσεις πριν ξεκινήσετε την πλήρη ρουτίνα.
Παραδοσιακή προπόνηση HIIT
Επαναλάβετε αυτό το κύκλωμα τέσσερις φορές. Ξεκουραστείτε για 1 λεπτό μεταξύ κάθε γύρου.
Ένα δείγμα προπόνησης HIIT μπορεί να περιλαμβάνει:
- πιτσιλίσματα (45 δευτερόλεπτα)
- ορειβάτες (45 επαναλήψεις)
- Ρωσικές ανατροπές (20 κάθε πλευρά)
- γρύλοι άλματος (60 επαναλήψεις)
- ψηλά γόνατα (30 κάθε πλευρά)
Παραδοσιακή προπόνηση Tabata
Για κάθε άσκηση, κάντε οκτώ γύρους άσκησης 20 δευτερολέπτων και στη συνέχεια ξεκούραση 10 δευτερολέπτων.
Ένα δείγμα προπόνησης Tabata μπορεί να περιλαμβάνει:
- burpees
- καταλήψεις
- ορειβάτες
- κάμψεις
- δυστοκίες
- αντίστροφη πνευμόνων
Οφέλη του καθενός
Τόσο οι παραδοσιακές προπονήσεις HIIT όσο και οι Tabata θα έχουν εκπληκτικά αποτελέσματα. Ο στόχος των προπονήσεων HIIT είναι να αφιερώσετε ελάχιστο χρόνο κερδίζοντας μέγιστα μυϊκά και καρδιαγγειακά οφέλη. Η αποτελεσματικότητα είναι βασική, καθιστώντας αυτές τις προπονήσεις ιδανικές αν δεν θέλετε να αφιερώσετε πολύ χρόνο στην άσκηση.
HIIT
Κατά τη διάρκεια των προπονήσεων HIIT, ασκείτε μυϊκές ίνες που βελτιώνουν τον ορισμό. Αυτός ο τύπος δραστηριότητας βοηθά τους μυς σας να ξαναχτίσουν μετά την άσκηση, ενισχύοντας την παραγωγή τεστοστερόνης στους άνδρες και την αυξητική ορμόνη στις γυναίκες.
Σύμφωνα με την κλινική Mayo, το HIIT είναι ιδιαίτερα ευεργετικό για τους ηλικιωμένους ενήλικες. Άτομα άνω των 65 ετών είδαν πιο σημαντικές βελτιώσεις από ό, τι τα άτομα κάτω των 30 ετών μετά την ολοκλήρωση των ίδιων ασκήσεων. Οι προπονήσεις HIIT προώθησαν επίσης τη νέα ανάπτυξη των μυών, η οποία αντισταθμίζει την απώλεια μυών που σχετίζεται με την ηλικία.
Άλλα οφέλη του HIIT περιλαμβάνουν:
- βελτιωμένη καρδιαγγειακή ικανότητα
- μειωμένη αρτηριακή πίεση
- μείωσε την LDL (κακή) και ενίσχυσε την HDL (καλή) χοληστερόλη
- αυξημένη απώλεια βάρους
- μειωμένο κοιλιακό και σωματικό λίπος
- αυξημένη αντοχή
- βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη
- βελτιωμένη αντοχή και αντοχή
Ταμπάτα
Η εκπαίδευση Tabata προσφέρει πολλά οφέλη. Το:
- ενισχύει το μεταβολισμό
- είναι αποδοτικό ως προς το χρόνο
- ενισχύει τα αεροβικά και αναερόβια επίπεδα φυσικής κατάστασης
- αυξάνει τη μυϊκή μάζα
- αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό
Σύμφωνα με μια μικρή μελέτη του 2013, οι άνθρωποι που έκαναν μια συνεδρία Tabata 20 λεπτών που αποτελείται από σωματικό βάρος και πλυομετρικές ασκήσεις βελτίωσαν την καρδιοαναπνευστική τους αντοχή. Έκαψαν περισσότερες θερμίδες από τον συνηθισμένο ρυθμό κατά τη διάρκεια της κανονικής άσκησης.
Ενώ το Tabata προσφέρει πολλά οφέλη, ορισμένοι δεν το βρίσκουν ευχάριστο. Μια μελέτη του 2015 διαπίστωσε ότι η κατάρτιση Tabata ήταν σημαντικά λιγότερο ευχάριστη από άλλα άλλα λιγότερο έντονα είδη άσκησης, ειδικά καθώς ο χρόνος προχώρησε κατά τη διάρκεια των 8 εβδομάδων της μελέτης.
Ενώ μερικοί άνθρωποι μπορούν να απολαύσουν ασκήσεις υψηλής έντασης περισσότερο από άλλους, λάβετε υπόψη ότι μπορεί να προτιμάτε να βρείτε μια μορφή άσκησης που είναι πιο ευχάριστη για να τηρήσετε.
Ποιό είναι καλύτερο?
Η εκπαίδευση HIIT και Tabata θα έχει και τα δύο εξαιρετικά αποτελέσματα. Τα αποτελέσματά σας θα εξαρτηθούν από τις συγκεκριμένες ασκήσεις που κάνετε, πόσο σκληρά εργάζεστε και τη διάρκεια των προπονήσεών σας. Θα πρέπει επίσης να λάβετε υπόψη τους στόχους και το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.
Με τις προπονήσεις HIIT, μπορείτε να ενισχύσετε την ένταση κάνοντας περισσότερους γύρους και πιο δύσκολες ασκήσεις. Αυτές οι προπονήσεις είναι πιο ευέλικτες από την άποψη του χρονικού διαστήματος και των επαναλήψεων.
Οι προπονήσεις Tabata μπορεί να είναι μια καλύτερη επιλογή εάν είστε αρχάριος ή προτιμάτε μικρότερες ρουτίνες άσκησης. Μπορείτε να αποφασίσετε εάν θέλετε να κάνετε μία ή περισσότερες ασκήσεις.
Οι προπονήσεις μπορούν να προσαρμοστούν ώστε να ταιριάζουν στα περισσότερα επίπεδα φυσικής κατάστασης. Έχουν σχεδιαστεί για να αποφέρουν αποτελέσματα με τον ταχύτερο χρόνο Οι μικρότερες περίοδοι ανάκαμψης θα κάνουν την προπόνηση πιο έντονη. Επιπλέον, εργάζεστε μόνοι σας στο σημείο της εξάντλησης, γεγονός που καθιστά την προπόνηση πιο απαιτητική.
Άλλες προπονήσεις υψηλής έντασης
- Το AMRAP σημαίνει "όσο το δυνατόν περισσότερους γύρους". Ο στόχος αυτών των προπονήσεων είναι να κάνετε όσους γύρους ή επαναλήψεις μιας συγκεκριμένης άσκησης κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης που διαρκεί 10 έως 60 λεπτά. Χρησιμοποιείτε εξοπλισμό όπως kettlebells, αλτήρες ή το σωματικό σας βάρος ως αντίσταση.
- Το CrossFit είναι ένας επώνυμος τύπος γυμναστικής υψηλής έντασης (HIPF). Χρησιμοποιεί χαρακτηριστικά HIIT μαζί με πλυομετρία, άρση βαρών και γυμναστική. Τα οφέλη περιλαμβάνουν απώλεια βάρους, μυϊκές δυνάμεις και βελτιωμένο συντονισμό. Για να κάνετε αυτές τις προπονήσεις, ίσως θελήσετε να συμμετάσχετε στο γυμναστήριο CrossFit.
- Το P90X είναι ένα πρόγραμμα γυμναστικής σπιτιού HIIT που έχει σχεδιαστεί για να ξεπεράσει τα οροπέδια. Τα DVD περιέχουν 12 συνολικές προπονήσεις σώματος που συνδυάζουν προπόνηση με δύναμη, καρδιο και ευελιξία.
- Δημιουργήθηκε από την Beachbody, η προπόνηση Insanity είναι ένα έντονο πρόγραμμα άσκησης που περιλαμβάνει ασκήσεις σωματικού βάρους και HIIT. Κάνετε τις προπονήσεις για 20 έως 60 λεπτά ανά συνεδρία, 6 ημέρες την εβδομάδα για 60 ημέρες.
- Το Orangetheory είναι ένα ομαδικό μάθημα γυμναστικής διάρκειας 1 ώρας που συνδυάζει ασκήσεις καρδιο, αντοχής και δύναμης. Είναι ένα μείγμα HIIT και προπόνησης δύναμης. Αυτά τα μαθήματα είναι διαθέσιμα μόνο στα στούντιο Orangetheory Fitness.
Πότε να μιλήσετε με επαγγελματία
Μιλήστε με έναν εκπαιδευτή εάν είστε αρχάριος, έχετε τραυματισμούς ή ιατρικές ανησυχίες ή απλώς θέλετε πρόσθετη κατεύθυνση για την επίτευξη των στόχων φυσικής κατάστασης. Ένας εκπαιδευτής είναι εκεί για να σας καθοδηγήσει και να σας παρακινήσει ενώ παρακολουθείτε την πρόοδό σας. Θα είναι σε θέση να τροποποιήσουν τις προπονήσεις σας καθώς βελτιώνετε ή να σας ενημερώνουμε εάν πρέπει να υποβαθμίσετε.
Ένας γυμναστής μπορεί να διασφαλίσει ότι χρησιμοποιείτε τη σωστή φόρμα και τεχνική. Θα μπορούν επίσης να προσαρμόσουν τις προπονήσεις σας για να ταιριάζουν στις ακριβείς ανάγκες σας. Αυτό διασφαλίζει ότι θα αξιοποιήσετε στο έπακρο τις προπονήσεις σας, αποτρέποντας τον τραυματισμό.
Η κατώτατη γραμμή
Είτε είστε άπληστος αθλητής είτε απλά θέλετε να βελτιώσετε το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης, η προπόνηση HIIT και Tabata μπορεί να σας βοηθήσει να προχωρήσετε στις προπονήσεις σας στο επόμενο επίπεδο. Είναι μια εξαιρετική επιλογή εάν δεν έχετε χρόνο ή απλά δεν θέλετε να περάσετε ηλικίες στο πρόγραμμα γυμναστικής σας.
Όπως με όλες τις ρουτίνες άσκησης, η επανάληψη και η κανονικότητα θα αποφέρουν τα καλύτερα οφέλη. Προκαλέστε τον εαυτό σας για να συνεχίσετε και να βελτιώσετε το τρέχον επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.
.jpg)
