Πρέπει να ασκώ με κρύο;

Οι άνθρωποι στις Ηνωμένες Πολιτείες υπολογίζουν περίπου 1 δισεκατομμύριο κρυολογήματα το χρόνο, σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

Από το να ενοχλείτε σε μια κύρια αιτία απώλειας εργασίας ή σχολείου για μερικές ημέρες, το κοινό κρυολόγημα μπορεί να σας επιβραδύνει. Αλλά πρέπει να σας αποτρέψει από την άσκηση;

Ως επί το πλείστον, είναι καλύτερο να αφήσετε στον εαυτό σας ένα διάλειμμα από το να αισθανθείτε το κάψιμο για λίγες μέρες όταν δεν αισθάνεστε καλύτερα.

Συνεχίστε να διαβάζετε για τον οδηγό μας για άσκηση (ή καθιστώντας μια συνεδρία άσκησης) με κρύο.

Πώς επηρεάζει η άσκηση ένα κρύο;

Το κρυολόγημα είναι μια ήπια ασθένεια του ανώτερου αναπνευστικού που συνήθως προκαλείται από μια οικογένεια ιών που ονομάζονται ρινοϊοί.

Σύμφωνα με μια ερευνητική ανασκόπηση του 2017, οι τακτικοί ασκούμενοι ανέφεραν αυτομάτως σε έρευνες ότι πίστευαν ότι ήταν λιγότερο πιθανό να κρυώσουν σε σύγκριση με τα άτομα που δεν ασκούν

Αλλά η έρευνα είναι ανάμικτη.

Ορισμένες μελέτες από τη δεκαετία του 1980 συνέδεσαν την έντονη άσκηση, όπως αυτοί οι επαγγελματίες αθλητές συμμετέχουν, με αυξημένη συχνότητα κρυολογήματος, σύμφωνα με ένα άρθρο του 2015 στην Ανοσολογία & Κυτταρική Βιολογία.

Ένα άρθρο του 2020 πρότεινε επίσης ότι πολλοί ερευνητές συμφωνούν σχετικά με τη σύνδεση μεταξύ έντονης άσκησης και της ευπάθειάς σας σε κρυολόγημα, αλλά επιβεβαίωσε ότι άλλοι παράγοντες αυξάνουν επίσης τον κίνδυνο για κρυολογήματα και λοιμώξεις.

Αυτό που γνωρίζουμε είναι ότι η άσκηση μπορεί να επηρεάσει το σώμα με διάφορους τρόπους που μπορεί να είναι προβληματικοί όταν έχετε κρυολόγημα. Αυτά περιλαμβάνουν:

• Υπερθερμία. Η άσκηση μπορεί να προκαλέσει αύξηση της θερμοκρασίας ενός ατόμου στους 103 ° F. Εκτός από την υπερβολική εφίδρωση, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση, η υπερθερμία μπορεί να προκαλέσει σύγχυση, ναυτία, έμετο, γρήγορο καρδιακό παλμό και πιθανή βλάβη στα εσωτερικά όργανα, σύμφωνα με έρευνα του 2017.
• Αφυδάτωση. Ακόμη και σε κρύες θερμοκρασίες, η άσκηση μπορεί να προκαλέσει αυξημένες θερμοκρασίες σώματος που οδηγούν το σώμα να κρυώσει μέσω ιδρώτα. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση και ανισορροπίες ηλεκτρολυτών για μακροχρόνια άσκηση.
• Υποξία. Όταν ένα άτομο ασκεί, θέτει αυξημένες απαιτήσεις στους πνεύμονες και την καρδιά του. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε προσωρινή υποξία ή χαμηλότερα επίπεδα οξυγόνου, ειδικά εάν ασκούνται σε μεγαλύτερα υψόμετρα.

Αυτοί γίνονται πιο πιθανό όσο πιο έντονο είναι το επίπεδο άσκησής σας.

Επίσης, η άσκηση σε δυσμενή περιβάλλοντα, όπως μεγάλα υψόμετρα και ακραίες θερμοκρασίες, μπορεί να ασκήσει σημαντική πίεση στο κεντρικό νευρικό σύστημα και την καρδιά του σώματος, σύμφωνα με μια ερευνητική ανασκόπηση του 2015.

Η άσκηση σε αυτούς τους τύπους περιβάλλοντος με κρύο μπορεί να είναι απαιτητική στο σώμα σας. Ωστόσο, οι ερευνητές δεν έχουν αποφασίσει εάν η άσκηση σε αυτά τα περιβάλλοντα αυξάνει τον κίνδυνο για κρυολόγημα.

Μπορεί η άσκηση να βοηθήσει στην πρόληψη του κρυολογήματος;

Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του κοινού κρυολογήματος.

Μια ανασκόπηση τεσσάρων παρόμοιων ερευνητικών μελετών στο Korean Journal of Family Medicine το 2014 διαπίστωσε ότι η άσκηση μέτριας έντασης μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του κοινού κρυολογήματος.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η άσκηση μέτριας έντασης, όπως το γρήγορο περπάτημα για περίπου 45 λεπτά, είχε ως αποτέλεσμα μια αύξηση 20% στα ανοσοκύτταρα που ονομάζονται ανοσοσφαιρίνες.

Αλλά οι μελέτες που εξέτασαν ήταν μικρές, οπότε είναι δύσκολο να πούμε ότι η άσκηση έχει προστατευτική επίδραση σε όλους τους ανθρώπους. Επιπλέον, οι ερευνητές αναγνώρισαν ότι η ποιότητα των περιλαμβανόμενων μελετών ήταν κακή - πρέπει να γίνει περισσότερη έρευνα για να απαντηθεί αυτό το ερώτημα.

Μια έκθεση του 2017 στο περιοδικό Health & Fitness Journal του ACSM σημειώνει ότι η μέτρια άσκηση μπορεί να βοηθήσει το ανοσοποιητικό σύστημα αυξάνοντας την ποσότητα των ουδετερόφιλων και των φυσικών δολοφονικών κυττάρων. Αυτοί είναι δύο τύποι ανοσοκυττάρων που μπορούν να βοηθήσουν στην αποφυγή κρυολογήματος.

Πότε είναι εντάξει η άσκηση με κρύο;

Όταν κρυώνετε, είναι πιο πιθανό να είστε κουρασμένοι. Το σώμα σας χρησιμοποιεί επιπλέον ενέργεια για να καταπολεμήσει τον κρύο ιό. Αυτό μπορεί να σας στερήσει από την ενέργεια που συνήθως καταναλώνετε κατά την άσκηση.

Λάβετε υπόψη αυτό όταν εργάζεστε και διατηρήστε ρεαλιστικές προσδοκίες για την απόδοσή σας.

Εάν το καλέσετε λίγο, τα ακόλουθα συμπτώματα μπορεί να υποδηλώνουν ότι είναι εντάξει να ασκείστε σε άσκηση μέτριου επιπέδου.

Ήπια συμπτώματα

Εάν είστε στην πτωτική κλίση του κρυολογήματος ή τα συμπτώματά σας δεν σας επιβραδύνουν τόσο πολύ, οι πιθανότητες είναι ότι κάποια άσκηση μπορεί να είναι εντάξει.

Το να παρακολουθείτε την ένταση και να διατηρείτε ενυδατωμένο μπορεί να σας βοηθήσει.

Ωταλγία

Εάν ένας πόνος στο αυτί είναι ένα από τα συμπτώματα του κρυολογήματος, μπορεί να είστε εντάξει για άσκηση.

Λάβετε υπόψη ότι η συσσώρευση υγρών πίσω από το αυτί σας μπορεί να επηρεάσει την ισορροπία σας

Επίσης, πιθανότατα θα θέλετε να αποφύγετε δραστηριότητες που εισάγουν περισσότερο υγρό στο αυτί, όπως κολύμπι (ή φοράτε ωτοασπίδες εάν κολυμπάτε).

Βουλωμένη μύτη

Μέρος της άσκησης είναι η διατήρηση της αναπνοής σας. Αυτό γίνεται πιο δύσκολο από μια βουλωμένη μύτη, αλλά δεν είναι αδύνατο.

Εάν αυτό είναι το κυρίαρχο σύμπτωμα του κρυολογήματος, απλώς προσέξτε το επίπεδο προσπάθειάς σας και υποχωρήστε εάν αισθάνεστε ότι δυσκολεύεστε να παρακολουθείτε την αναπνοή σας.

Μπορείτε να πιέσετε τον εαυτό σας περισσότερο όταν το κρύο σας είναι πίσω σας.

Πονόλαιμος

Οι πονόλαιμοι ενοχλούν, αλλά συνήθως δεν θα σας εμποδίσουν να ασκήσετε κάποιο επίπεδο άσκησης.

Κρατήστε τον εαυτό σας ενυδατωμένο και πιείτε συχνά δροσερά υγρά για να καταπραΰνετε τον πονόλαιμο.

Πότε δεν είναι εντάξει η άσκηση με κρύο;

Υπάρχουν μερικά συμπτώματα που μπορεί να υποδηλώνουν ότι είναι καλύτερο να ασκηθείτε για δύο βασικούς λόγους:

• Η απόδοσή σας ενδέχεται να επηρεαστεί.
• Μπορεί να θέτετε σε κίνδυνο άλλους εάν ασκείστε σε ένα κοινοτικό περιβάλλον, όπως ένα γυμναστήριο ή σε μια ομάδα.

Πυρετός

Τα περισσότερα κρυολογήματα δεν προκαλούν πυρετό, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC). Επομένως, είναι καλή ιδέα να είστε δύσπιστοι εάν έχετε πυρετό με το κρύο σας.

Αλλά ένα κρυολόγημα μπορεί να προκαλέσει πυρετό χαμηλής ποιότητας (συνήθως λιγότερο από 100 ° F) καθώς το σώμα σας αυξάνει τη θερμοκρασία του για να προσπαθήσει να σκοτώσει τον ιό.

Δεδομένου ότι η θερμοκρασία του σώματός σας είναι ήδη υψηλότερη όταν έχετε πυρετό, η αύξηση του μέσω άσκησης δεν είναι καλή ιδέα. Κρατήστε την άσκηση μέχρι να μην είστε πυρετός.

Υγρός βήχας

Ένας υγρός βήχας είναι όταν βήχετε βλέννα.

Η άσκηση με υγρό βήχα πιθανότατα θα οδηγήσει σε περισσότερες στάσεις και εκκινήσεις, ώστε να μπορείτε να βήξετε την επιπλέον βλέννα.

Βάζετε επίσης επιπλέον πίεση στους πνεύμονες και την καρδιά σας, κάτι που θα μπορούσε να αυξήσει τον κίνδυνο επιπλοκών που σχετίζονται με την καρδιά.

Ως αποτέλεσμα, η άσκηση παραλείπεται καλύτερα σε αυτό το σημείο.

Συμπτώματα στομάχου

Σε γενικές γραμμές, όταν έχετε συμπτώματα κρύου που εμφανίζονται κάτω από το λαιμό (όπως συμφόρηση στο στήθος ή συμπτώματα στομάχου), είναι καλύτερο να παραλείψετε την άσκηση μέχρι να αισθανθείτε καλύτερα.

Ποιες ασκήσεις είναι εντάξει με κρύο;

Ως υπενθύμιση, η έντονη άσκηση μπορεί να προκαλέσει αυξημένες απαιτήσεις στο σώμα και ακόμη και προσωρινά να καταστέλλει το ανοσοποιητικό σας σύστημα, σύμφωνα με ένα άρθρο του 2017 στο Journal of Applied Physiology.

Για αυτόν τον λόγο, η υπερβολική προπόνηση ή οι επαναλαμβανόμενες ασκήσεις κατά τη διάρκεια της ημέρας δεν είναι καλή ιδέα όταν έχετε κρύο (ακόμη και ήπιο).

Αντ 'αυτού, προσπαθήστε να επικεντρωθείτε σε μέτριες προσπάθειες άσκησης που δεν θα σας κάνουν να χάσετε τα προπονητικά σας αποτελέσματα αλλά επίσης δεν θα επιδεινώσετε τα συμπτώματά σας.

Ορίστε μερικά παραδείγματα:

• ασκήστε αερόβια άσκηση χαμηλού αντίκτυπου
• σηκώνει βάρη
• χρησιμοποιήστε εξοπλισμό άσκησης χαμηλότερης πρόσκρουσης, όπως ελλειπτικό μηχάνημα ή ποδήλατο
• Περπατήστε

Μειώστε την ένταση και τη διάρκεια της άσκησής σας μέχρι να αρχίσετε να αισθάνεστε καλύτερα.

Επειδή το κρυολόγημα και η βρωμιά στα αυτιά και τη μύτη σας μπορούν να επηρεάσουν την ισορροπία σας, προσέξτε προσεκτικά ασκήσεις που απαιτούν ισορροπία ή ανάποδες θέσεις, όπως η γιόγκα.

Πώς μπορώ να επιταχύνω την ανάρρωση από το κρύο;

Τα καλά νέα είναι ότι τα κρυολογήματα είναι συνήθως αυτοπεριοριζόμενα. Συνήθως θα φύγουν μέσα σε λίγες μέρες και μπορείτε να επιστρέψετε στην άσκηση.

Αυτό σημαίνει αυτο-φροντίδα ενώ έχετε το κρύο μπορεί να σας βοηθήσει να ανακάμψετε. Τα παραδείγματα περιλαμβάνουν:

• να ξεκουράζεσαι
• πόσιμο υγρά για να αποφευχθεί η αφυδάτωση
• πλύνετε συχνά τα χέρια σας για να αποφύγετε τη μετάδοση ή τη μετάδοση άλλων ασθενειών
• λήψη φαρμάκων που μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση των συμπτωμάτων σας, όπως αναλγητικά για τον πονοκέφαλο ή δυσφορία

Μπορεί να σας βοηθήσει να αφιερώσετε χρόνο για να επιστρέψετε στο προηγούμενο πρόγραμμα άσκησης και να αυξήσετε την προσπάθειά σας κατά τη διάρκεια μερικών ημερών.

Πώς μπορώ να διακρίνω μεταξύ κρυολογήματος και γρίπης;

Ενώ το κρυολόγημα μπορεί να είναι μια ήπια ασθένεια, η γρίπη μπορεί να προκαλέσει πιο σοβαρά συμπτώματα.

Στα πρώτα στάδια κάθε κατάστασης, μερικές φορές είναι δύσκολο να ξεχωρίσεις. Ακολουθεί ένας γρήγορος οδηγός που μπορεί να σας βοηθήσει.

Όταν είναι κρύο

• Συνήθως δεν έχετε πυρετό.
• Τα συμπτώματά σας φαίνεται να εμφανίζονται σταδιακά.
• Θα έχετε καταρροή ή βουλωμένη μύτη, καθώς και φτέρνισμα.
• Θα έχετε πονόλαιμο.
• Συνήθως δεν θα έχετε πόνο στο σώμα.

Όταν είναι η γρίπη

• Συνήθως θα έχετε πυρετό.
• Τα συμπτώματά σας θα εμφανιστούν γρήγορα.
• Θα έχετε πόνο στο σώμα, κόπωση και ναυτία / έμετο.
• Μερικές φορές μπορεί να βιώσετε μια βουλωμένη μύτη ή το φτέρνισμα.
• Μερικές φορές μπορεί να έχετε πονόλαιμο.

Σε γενικές γραμμές, η γρίπη προκαλεί συνήθως πιο έντονα συμπτώματα από το κρυολόγημα. Επειδή η γρίπη μπορεί να έχει μεγαλύτερες επιπλοκές (και συνήθως αισθάνεστε πολύ χειρότερα), είναι καλύτερο να αποφύγετε την άσκηση όταν έχετε γρίπη.

Πότε πρέπει να μιλήσω με γιατρό;

Στην ιδανική περίπτωση, τα συμπτώματα του κρυολογήματος θα βελτιωθούν σε λιγότερο από μία εβδομάδα.

Εάν τα συμπτώματα αρχίσουν να επιδεινώνονται, ίσως είναι καιρός να μιλήσετε με το γιατρό σας. Προσέξτε για συμπτώματα όπως:

• υψηλό πυρετό
• βήχας που είναι δύσκολο να ελεγχθεί
• αυξανόμενες ποσότητες βλέννας
• ΠΡΟΒΛΗΜΑ ΑΝΑΠΝΟΗΣ
• αδυναμία διατήρησης τροφής ή υγρών

Το κρυολόγημα μπορεί μερικές φορές να οδηγήσει σε βακτηριακές λοιμώξεις, όπως λοιμώξεις κόλπων ή αυτιών.

Η παρατεταμένη διάρκεια της ασθένειας και η παρουσία πυρετού μπορεί επίσης να υποδηλώνουν ότι αντιμετωπίζετε κάτι περισσότερο από κρυολόγημα.

Συζητήστε με έναν γιατρό για να προσδιορίσετε εάν μπορεί να χρειαστείτε αντιβιοτικά για να βοηθήσετε στη θεραπεία των συμπτωμάτων σας.

Πάρε μακριά

Όταν τα συμπτώματα του κρυολογήματος είναι από το λαιμό, μπορεί να είστε εντάξει για να ασκήσετε μέτρια άσκηση. Λάβετε υπόψη ότι ίσως χρειαστεί να περιορίσετε τη διάρκεια ή την ένταση.

Τα συμπτώματα από το λαιμό προς τα κάτω μπορούν να δείχνουν ότι είναι καλύτερο να περιμένετε μέχρι να αισθανθείτε καλύτερα.

Εάν οποιαδήποτε στιγμή αρχίσετε να αισθάνεστε χειρότερα ή το κρύο σας δεν εξαφανίζεται, ίσως είναι καιρός να μιλήσετε με το γιατρό σας.