4 ασκήσεις για ανακούφιση από το ίλιγγο

Το Vertigo είναι η αίσθηση ότι γυρίζετε όταν στέκεστε ακίνητοι. Ή, μπορεί να αισθάνεται ότι το περιβάλλον σας κινείται, παρόλο που δεν είναι. Ενώ ο ιλίγγος μπορεί γρήγορα να απογοητευτεί και να εμποδίσει τις καθημερινές σας δραστηριότητες, υπάρχουν ασκήσεις που μπορούν να προσφέρουν ανακούφιση.

Πριν εξετάσετε αυτές τις ασκήσεις, είναι σημαντικό να σημειώσετε ότι υπάρχουν δύο είδη ίλιγγου:

• Το περιφερικό ίλιγγος προκαλείται από πρόβλημα στο εσωτερικό αυτί ή στο αιθουσαίο νεύρο. Αντιπροσωπεύει περίπου το 93% όλων των περιπτώσεων ιλίγγου.
• Ο κεντρικός ίλιγγος προκαλείται από ένα πρόβλημα στον εγκέφαλο.

Οι ασκήσεις ίλιγγος έχουν σχεδιαστεί για τη θεραπεία περιφερικού ίλιγγου που προκαλείται από καλοήθη παροξυσμικό ίλιγγος θέσης (BPPV).

Αυτή είναι μια κατάσταση που συμβαίνει όταν μικροί κρύσταλλοι ανθρακικού ασβεστίου από άλλο μέρος του αυτιού σας εισέρχονται στον ημικυκλικό σωλήνα του εσωτερικού σας αυτιού. Αυτές οι ασκήσεις βοηθούν στην ανακατανομή αυτών των κρυστάλλων.

Εάν έχετε κεντρικό ίλιγγος ή περιφερειακό ίλιγγος που δεν προκαλείται από BPPV, αυτές οι ασκήσεις δεν θα λειτουργήσουν για εσάς.

Ασκήσεις Brandt-Daroff

Οι ασκήσεις Brandt-Daroff χρησιμοποιούν τη βαρύτητα για να βοηθήσουν στην απομάκρυνση των κρυστάλλων από το ημικυκλικό κανάλι.

Ακολουθήστε αυτά τα βήματα για να δοκιμάσετε ασκήσεις Brandt-Daroff:

1. Καθίστε στη μέση ενός κρεβατιού με τα πόδια σας στο πάτωμα. Γυρίστε το κεφάλι σας 45 μοίρες προς τα δεξιά.
2. Χωρίς να κινήσετε το κεφάλι σας, ξαπλώστε στην αριστερή πλευρά σας. Περιμένετε να περάσει η ζάλη και περιμένετε 30 ακόμη δευτερόλεπτα. Εάν δεν ζαλίζετε, σταματήστε για 30 δευτερόλεπτα.
3. Επιστροφή στην αρχική θέση. Παύση για 30 δευτερόλεπτα.
4. Γυρίστε το κεφάλι σας 45 μοίρες προς τα αριστερά. Επαναλάβετε τα βήματα δύο και τρία στη δεξιά πλευρά.
5. Επιστροφή στην αρχική θέση. Παύση για 30 δευτερόλεπτα.
6. Συμπληρώστε ένα σετ από πέντε επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Πριν σηκωθείτε, περιμένετε να περάσει η ζάλη.

Στόχος να κάνετε ένα σετ το πρωί και ένα άλλο τη νύχτα. Επαναλάβετε κάθε μέρα για 2 εβδομάδες.

Ελιγμός Semont

Ο ελιγμός Semont, ή ελευθερωτικός ελιγμός, είναι μια άλλη άσκηση για το BPPV. Παίρνει λίγο λιγότερο χρόνο από τις ασκήσεις του Brandt-Daroff, αλλά είναι καλύτερο να το κάνετε υπό την επίβλεψη του παρόχου υγειονομικής περίθαλψης.

Εάν έχετε BPPV αριστερού αυτιού, ο πάροχός σας πιθανότατα θα σας καθοδηγήσει στα ακόλουθα βήματα:

1. Καθίστε όρθια στην άκρη ενός κρεβατιού και γυρίστε το κεφάλι σας 45 μοίρες προς τα δεξιά.
2. Περάστε γρήγορα προς τα αριστερά μέχρι το κεφάλι σας να είναι στο κρεβάτι. Κρατήστε για 1 λεπτό.
3. Σε μία κίνηση, μετακινήστε γρήγορα το σώμα σας στη δεξιά πλευρά. Μην αλλάζετε τη γωνία του κεφαλιού σας (θα πρέπει τώρα να κοιτάτε προς το πάτωμα).
4. Κρατήστε για 1 λεπτό. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

Εάν έχετε BPPV δεξιού αυτιού, γυρίστε το κεφάλι σας προς τα αριστερά και ρίξτε πρώτα τη δεξιά σας πλευρά.

Καθίστε για 10 λεπτά μετά την εκτέλεση αυτού του ελιγμού. Επαναλάβετε μία φορά την ημέρα έως ότου τα συμπτώματά σας υποχωρήσουν.

Epley ελιγμούς

Ο ελιγμός Epley είναι μια άλλη δημοφιλής άσκηση για ίλιγγος.

Ο αρχικός ελιγμός Epley απαιτεί βοήθεια από έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης. Αλλά η τροποποιημένη έκδοση παρακάτω μπορεί να γίνει μόνοι σας στο σπίτι. Αυτή η έκδοση είναι γνωστή ως εγχώριος ελιγμός Epley.

Ακολουθήστε αυτά τα βήματα εάν έχετε BPPV αριστερού αυτιού. Εάν έχετε BPPV δεξιού αυτιού, ολοκληρώστε τα βήματα προς την αντίθετη κατεύθυνση:

1. Καθίστε όρθια στο κρεβάτι. Τοποθετήστε τα πόδια σας ευθεία μπροστά και βάλτε ένα μαξιλάρι πίσω σας.
2. Γυρίστε το κεφάλι σας 45 μοίρες προς τα αριστερά.
3. Ξαπλώστε γρήγορα μέχρι οι ώμοι σας να είναι στο μαξιλάρι. Περιμένετε να υποχωρήσει η ζάλη σας, συν 30 δευτερόλεπτα.
4. Γυρίστε το κεφάλι σας 90 μοίρες προς τα δεξιά χωρίς να το σηκώσετε. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.
5. Γυρίστε το σώμα σας μέχρι να ξαπλώσετε στη δεξιά πλευρά σας. Περιμένετε να υποχωρήσει η ζάλη, συν 30 δευτερόλεπτα.
6. Καθίστε όρθια στη δεξιά άκρη του κρεβατιού.

Καθίστε σε όρθια θέση για 15 λεπτά μετά την εκτέλεση του ελιγμού Epley. Επαναλάβετε μία φορά την ημέρα έως ότου δεν εμφανίσετε συμπτώματα για 24 ώρες.

Προώθηση ελιγμών

Ο ελιγμός Foster, που μερικές φορές ονομάζεται μισό τούμπα, είναι μια από τις ευκολότερες ασκήσεις για ίλιγγος - δεν απαιτεί να είστε στο κρεβάτι ή να έχετε βοήθεια από άλλο άτομο.

Ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες εάν έχετε BPPV αριστερού αυτιού. Εάν έχετε BPPV δεξιού αυτιού, κάντε αυτά τα βήματα στη δεξιά πλευρά:

1. Γονατίστε και τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα. Γείρετε το κεφάλι σας πάνω και πίσω. Περιμένετε μέχρι να περάσει η ζάλη.
2. Τοποθετήστε το μέτωπό σας στο πάτωμα, πιέζοντας το πηγούνι σας προς τα γόνατά σας.
3. Γυρίστε το κεφάλι σας 45 μοίρες για να αντιμετωπίσετε τον αριστερό σας αγκώνα. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.
4. Κρατώντας το κεφάλι σας 45 μοίρες, σηκώστε το κεφάλι σας μέχρι να είναι επίπεδο με την πλάτη και τους ώμους σας. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.
5. Σηκώστε το κεφάλι σας στην πλήρως όρθια θέση.

Ίσως χρειαστεί να επαναλάβετε τον ελιγμό τέσσερις ή πέντε φορές για να αισθανθείτε ανακούφιση. Περιμένετε 15 λεπτά μεταξύ κάθε προσπάθειας.

Μια γρήγορη σημείωση για την ασφάλεια

Δεν είναι ασυνήθιστο αυτές οι ασκήσεις να προκαλούν προσωρινά ζάλη - ακόμη και μετά από μια μόνο κίνηση.

Για να κάνετε αυτές τις ασκήσεις με ασφάλεια, αφιερώστε το χρόνο σας. Περιμένετε 30 δευτερόλεπτα - ή έως ότου περάσει η ζάλη - μεταξύ κάθε κίνησης. Θα πρέπει επίσης να περιμένετε τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα πριν σηκωθείτε.

Είναι επίσης σημαντικό να κάνετε επίσημη διάγνωση πριν δοκιμάσετε αυτές τις ασκήσεις. Εάν ο ίλιγγος σας δεν προκαλείται από BPPV, αυτές οι κινήσεις μπορεί να προκαλέσουν ακόμη περισσότερα προβλήματα.

Ο πάροχος υγειονομικής περίθαλψης μπορεί επίσης να σας προτείνει να κάνετε αυτές τις ασκήσεις περισσότερο ή λιγότερο συχνά, ανάλογα με τις ανάγκες σας. Μπορούν επίσης να σας δείξουν τροποποιήσεις εάν έχετε περιορισμένη κινητικότητα.