8 φανταστικά τρόφιμα για να ενισχύσετε τη βιταμίνη D του σώματός σας (Συνταγές συν!)

Ένας διατροφολόγος μοιράζεται τους αγαπημένους της τρόπους για να πάρει την ημερήσια δόση της βιταμίνης του ήλιου - χωρίς τον ήλιο!

Η βιταμίνη D είναι μια κρίσιμη λιποδιαλυτή βιταμίνη που απαιτείται για το σώμα μας να διατηρήσει το ασβέστιο του ορού, το οποίο υποστηρίζει κυτταρικές διεργασίες, νευρομυϊκή λειτουργία και οστεοποίηση οστών.

Αυτή η βιταμίνη παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στην ανοσοαπόκριση και είναι κρίσιμη στην πρόληψη της οστεοπόρωσης, του καρκίνου, της κατάθλιψης, του διαβήτη και της παχυσαρκίας.

Ωστόσο, πάνω από το 40 τοις εκατό του πληθυσμού των ΗΠΑ έχει ανεπάρκεια βιταμίνης D. Τα καλά νέα? Υπάρχουν πολλοί φυσικοί και νόστιμοι τρόποι για να βάλουμε τη βιταμίνη D.

Ενας από
οι ευκολότεροι τρόποι για να πάρουμε την ημερήσια δόση αυτής της βιταμίνης είναι να πάμε έξω!
Το φως του ήλιου επιτρέπει στο σώμα να συνθέτει τη βιταμίνη D φυσικά. Το μόνο που χρειάζεστε είναι 5 έως 15
λεπτά, 2-3 φορές την εβδομάδα χωρίς αντηλιακό ή υπερβολικά ρούχα για να ενισχύσετε τα ρούχα σας
επίπεδα. Πάρτε τον ήλιο σας το πρωί ή αργά
το απόγευμα ενώ δεν είναι πολύ δυνατό για να αποφευχθεί η βλάβη του δέρματος. Εάν η έκθεση στον ήλιο
υπερβαίνει τα 10 έως 15 λεπτά, να θυμάστε πάντα να χρησιμοποιείτε αντηλιακό.

Δεδομένου ότι η βιταμίνη D είναι δεν φυσικά σε μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων, είναι σημαντικό να γνωρίζετε τι να φάτε για να πάρετε αυτό το θρεπτικό συστατικό στη διατροφή σας. Οι καλύτερες πηγές περιλαμβάνουν το συκώτι των ζώων, τα λιπαρά ψάρια, τον κρόκο των αυγών και τα ιχθυέλαια - αλλά μπορείτε επίσης να πάρετε βιταμίνη D μέσω εμπλουτισμένων τροφίμων (αν και είναι πάντα καλύτερο να πάτε με μια φυσική πηγή.)

Εδώ είναι τα κορυφαία 8 τρόφιμα μου πλούσια σε βιταμίνη D για να αρχίσω να προσθέτω στο σχήμα σας:

1. Σολομός

Ο σολομός είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και βιταμίνης D. Επιλέξτε άγριο και φάτε το ωμό, ψημένο, ψημένο, ή επιλέξτε κονσέρβες άγριου σολομού για μια εύκολη, λιγότερο ακριβή επιλογή.

Δοκιμάστε αυτήν τη συνταγή για ψημένο άγριο σολομό.

2. Πέστροφα με ουράνιο τόξο

3 ουγκιές μαγειρεμένης πέστροφας ουράνιου τόξου παρέχουν πάνω από 100 τοις εκατό της καθημερινής σας απαίτησης για βιταμίνη D. Συσκευάζεται σε μια μεγάλη ποικιλία βιταμινών, μετάλλων και πρωτεϊνών. Όλες οι ιριδίζουσες πέστροφες στις Ηνωμένες Πολιτείες είναι εκτρεφόμενες σε αγρόκτημα που τη βοηθούν να έχει χαμηλότερη περιεκτικότητα σε υδράργυρο από άλλα δημοφιλή ψάρια. Αν ψάχνετε για μια επιλογή άγριου ψαριού, δοκιμάστε τον γάδο.

Αποκτήστε τη συνταγή για την πέστροφα με ουράνιο τόξο και μια σάλτσα βουτύρου Riesling.

3. Μανιτάρια

Τα μανιτάρια είναι μια υπέροχη πηγή βιταμίνης D που προσφέρει αρκετές βιταμίνες Β και κάλιο. Τα επίπεδα βιταμίνης D ποικίλλουν ανάλογα με κάθε τύπο μανιταριού, όπως shiitake, portobello, morel και chanterelle. Μπορείτε επίσης να αγοράσετε μανιτάρια που έχουν εκτεθεί σε υπεριώδες φως δίνοντάς τους ακόμη υψηλότερα επίπεδα βιταμίνης D. Μου αρέσει να είμαι δημιουργικός με αυτά τα παιδιά, προσθέτοντάς τα σε σαλάτες, ομελέτες και πιάτα ζυμαρικών.

Ρίξτε μια ματιά σε αυτή τη σαλάτα κριθαριού με βούτυρο μανιτάρια.

4. Κρόκος αυγού

Ένας άλλος λόγος που πρέπει πάντα να τρώμε ολόκληρο το αυγό! Η βιταμίνη D βρίσκεται στον κρόκο του αυγού μόνο. Τα αυγά περιέχουν επίσης όλα τα απαραίτητα αμινοξέα σας και αποτελούν εξαιρετική πηγή χολίνης και υγιών λιπών. Να επιλέγετε πάντα αυγά ελεύθερης βοσκής ή βοσκότοπου, καθώς περιέχουν 4 έως 6 φορές περισσότερη βιταμίνη D.

Δοκιμάστε αυτήν τη συνταγή για ένα νόστιμο μπολ με ταχίνι.

5. Κονσερβοποιημένος τόνος

Ο κονσερβοποιημένος τόνος είναι ένας εύκολος τρόπος για να πάρετε βιταμίνη D. Η μεγαλύτερη διάρκεια ζωής του το καθιστά ένα εξαιρετικό βασικό ντουλάπι για να πετάξετε στα γεύματα ως μια υπέροχη πηγή πρωτεΐνης. Πάντα σιγουρευτείτε ότι προέρχεται από βιώσιμες πηγές και επιλέξτε τον ελαφρύ τόνο με τη χαμηλότερη δυνατή ποσότητα υδραργύρου. Το Safecatch και το Wild Planet είναι εξαιρετικές επιλογές.

Χτυπήστε αυτό το ταϊλανδέζικο μπολ με τόνο.

6. Σαρδέλες

Οι σαρδέλες είναι ένα από τα πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά θαλασσινά, παρέχοντας πολλές πρωτεΐνες, πολλές απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα και αντιφλεγμονώδη ωμέγα-3. Δεδομένου ότι οι σαρδέλες τρώνε πλαγκτόν, δεν μεταφέρουν βαριά μέταλλα και τοξίνες όπως κάνουν πολλά άλλα ψάρια, επομένως είναι μια από τις καθαρότερες πηγές θαλασσινών. Οι σαρδέλες μπορούν να αγοραστούν φρέσκα ή σε ένα κουτί και είναι μια άλλη εύκολη προσθήκη στο ντουλάπι τόσο για πρωτεΐνες όσο και για βιταμίνη D.

Υπάρχουν πολλά να κάνουμε με αυτά! Ρίξτε μια ματιά σε αυτήν τη συνταγή για ψητές σαρδέλες με χοντροκομμένα πράσινα βότανα ή σκουπίστε αυτά τα υγιή ζυμαρικά σαρδέλας παρμεζάνας λεμονιού. Εάν χρειάζεστε κάτι εξαιρετικά γρήγορο, σνακ σε αυτό το 10 λεπτά τοστ σαρδέλας.

7. Ελβετικό τυρί

Το ελβετικό τυρί είναι ένας άλλος τρόπος για να παραλάβετε τη βιταμίνη D σας, μαζί με το ασβέστιο και τη βιταμίνη Κ, που συνεργάζονται για να διατηρήσετε τα οστά σας δυνατά. Το ελβετικό τυρί είναι εύκολο να τεμαχιστεί και να πασπαλιστεί πάνω από μια σαλάτα, να ρίξει σε λαχανικά ή να ψήσει στο ψωμί. Προσπαθήστε να αγοράσετε βιολογικά, ωμά τυριά όταν είναι δυνατόν.

Δοκιμάστε αυτά τα κράκερ τυριών με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και κέτο.

8. Λάδι συκωτιού γάδου

Το λάδι του συκωτιού γάδου είναι μία από τις κορυφαίες πηγές βιταμίνης D και τυχαίνει επίσης να είναι μια πλούσια πηγή βιταμίνης Α και αντιφλεγμονωδών ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Εάν η γεύση είναι δύσκολο να ανεχτείτε, πάρτε το σε μορφή κάψουλας.

Γιατί έχει σημασία: Η βιταμίνη D είναι μια κρίσιμη βιταμίνη την οποία λείπουν πολλοί από εμάς, καθώς δεν είναι εύκολο να συναντήσουμε στην καθημερινή μας προμήθεια τροφίμων. Είναι σημαντικό να αρχίσετε να προσθέτετε αυτά τα τρόφιμα με πυκνά θρεπτικά συστατικά στη διατροφή μας. Πετάξτε τα μανιτάρια στην ομελέτα του αυγού σας, επιλέξτε σολομό ή σαρδέλες για την πηγή πρωτεΐνης σας και απολαύστε μερικά ακόμη λεπτά ηλιοφάνειας αυτό το καλοκαίρι για να βεβαιωθείτε ότι έχετε υγιή επίπεδα βιταμίνης D!

Η Nathalie Rhone, MS, RDN, CDN είναι εγγεγραμμένος διαιτολόγος και λειτουργικός διατροφολόγος με πτυχίο στην Ψυχολογία από το Πανεπιστήμιο Cornell και MS στην Κλινική Διατροφή από το Πανεπιστήμιο της Νέας Υόρκης. Είναι η ιδρυτής του Διατροφή από την Nathalie LLC, μια ιδιωτική διατροφική πρακτική στη Νέα Υόρκη με επίκεντρο την υγεία και ευεξία χρησιμοποιώντας μια ολοκληρωμένη προσέγγιση, και Όλα καλά, μια μάρκα υγείας και ευεξίας στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης. Όταν δεν εργάζεται με τους πελάτες της ή σε έργα πολυμέσων, μπορείτε να την βρείτε να ταξιδεύει με τον σύζυγό της και τον μίνι-Aussie, Brady.

Πρόσθετη έρευνα, συγγραφή και επεξεργασία συνεισέφερε ο Chelsey Fein.