Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.
Οφέλη Deadlift
Το deadlift είναι μια σύνθετη άσκηση όπου ξεκινά ένα σταθμισμένο barbell στο πάτωμα. Αυτό είναι γνωστό ως «νεκρό βάρος». Ανυψώνεται χωρίς ορμή, δίνοντας στην άσκηση το όνομά της.
Το Deadlift εκπαιδεύει πολλές μυϊκές ομάδες, όπως:
- μπλοκάρει
- γλουτοί
- πίσω
- γοφούς
- πυρήνας
- τραπέζιος
Για να εκτελέσετε ένα deadlift, θα σηκώσετε το barbell με ένα επίπεδο πίσω χρησιμοποιώντας τους γοφούς σας για να σπρώξετε πίσω για να εκτελέσετε την κίνηση.
Τα deadlift μπορεί να είναι ευεργετικά επειδή είναι μια αποτελεσματική άσκηση για την ενίσχυση πολλαπλών μεγάλων μυϊκών ομάδων ταυτόχρονα.
Πόσα deadlift πρέπει να κάνετε;
Ο αριθμός των deadlift που πρέπει να κάνετε εξαρτάται από το ποσό βάρους που χρησιμοποιείτε.
Εάν είστε σε προχωρημένο επίπεδο φυσικής κατάστασης, θα χρειαστείτε ένα μεγάλο βάρος για να επωφεληθείτε από τα deadlift. Σε αυτήν την περίπτωση, εκτελέστε 1 έως 6 deadlift ανά σετ, και εκτελέστε 3 έως 5 σετ, αναπαύοντας μεταξύ τους.
Εάν είστε νέοι στα deadlift και εστιάζετε στη λήψη της σωστής φόρμας με χαμηλότερο βάρος, εκτελέστε 5 έως 8 deadlift ανά σετ. Εργαστείτε μέχρι 3 έως 5 σετ.
Θυμηθείτε, η σωστή φόρμα είναι πάντα πιο σημαντική από τον αριθμό των σετ. Εκτελέστε deadlift όχι περισσότερο από 2 έως 3 φορές την εβδομάδα, επιτρέποντας στους μυς αρκετό χρόνο να ξεκουραστούν μεταξύ των προπονήσεων.
Πώς να κάνετε ένα deadlift
Για να κάνετε deadlift, θα χρειαστείτε ένα τυπικό barbell 45 λιβρών. Για περισσότερο βάρος, προσθέστε 2,5 έως 10 κιλά σε κάθε πλευρά κάθε φορά. Το βάρος που χρησιμοποιείται εξαρτάται από το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Συνεχίστε να προσθέτετε βάρος μόνο αφού αποκτήσετε τη σωστή φόρμα.
- Σταθείτε πίσω από την μπάρα με τα πόδια σας να ξεχωρίζουν. Τα πόδια σας πρέπει να αγγίζουν σχεδόν τη ράβδο.
- Κρατήστε το στήθος σας ανυψωμένο και βυθίστε πίσω στους γοφούς σας ελαφρώς διατηρώντας παράλληλα μια ευθεία πλάτη. Λυγίστε προς τα εμπρός και πιάστε την μπάρα. Κρατήστε τη μία παλάμη στραμμένη προς τα πάνω και την άλλη στραμμένη προς τα κάτω ή και τα δύο χέρια στραμμένα προς τα κάτω σε χειροκίνητη λαβή.
- Καθώς πιάνετε τη ράβδο, πιέστε τα πόδια προς τα κάτω στο πάτωμα και βυθίστε τους γοφούς σας πίσω.
- Κρατώντας μια επίπεδη πλάτη, σπρώξτε τους γοφούς προς τα εμπρός σε όρθια θέση. Ολοκληρώστε τη στάση με τα πόδια σας ευθεία, τους ώμους προς τα πίσω και τα γόνατα σχεδόν κλειδωμένα. Η ράβδος πρέπει να συγκρατείται με ίσια χέρια ελαφρώς χαμηλότερα από το ύψος του ισχίου.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση διατηρώντας την πλάτη ευθεία, σπρώχνοντας τους γοφούς σας πίσω, κάμπτοντας τα γόνατα και οκλαδόν προς τα κάτω έως ότου η ράβδος είναι στο έδαφος.
- Επαναλάβετε την άσκηση.
Στόχος για 1 έως 6 επαναλήψεις, ανάλογα με το βάρος που σηκώνετε. Εκτελέστε 3 έως 5 σετ.
Παραλλαγές Deadlift
Ρουμανικό deadlift
Αυτή η άσκηση είναι παρόμοια με ένα παραδοσιακό deadlift, αλλά αισθάνεται στα μπλοκάρει.
- Ξεκινήστε με τη ράβδο στο επίπεδο του ισχίου και πιάστε την με τις παλάμες προς τα κάτω. Κρατήστε τους ώμους πίσω και την πλάτη σας ευθεία. Η πλάτη σας μπορεί ελαφρώς αψίδα κατά τη διάρκεια της κίνησης.
- Κρατήστε τη ράβδο κοντά στο σώμα σας καθώς την κατεβάζετε προς τα πόδια σας, ωθώντας τους γοφούς σας πίσω καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης. Τα πόδια σας πρέπει να είναι ίσια ή να έχουν μια ελαφριά κάμψη στα γόνατα. Πρέπει να νιώσετε την κίνηση στα μπλοκάρει.
- Οδηγήστε τους γοφούς σας προς τα εμπρός για να σηκωθείτε ψηλά, διατηρώντας την μπάρα μπροστά από τους μηρούς.
Τελεφερίκ Ρουμανικά deadlift
Εάν είστε αρχάριος και δεν θέλετε να χρησιμοποιήσετε βάρος, δοκιμάστε το καλώδιο deadlift. Χρησιμοποιήστε μια καλωδιακή μηχανή με ένα καλώδιο σε χαμηλό ύψος σε μεσαία αντίσταση.
- Πιάστε ένα καλώδιο σε κάθε χέρι και σταθείτε με πόδια πλάτους ώμου.
- Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας και λυγίστε προς τα εμπρός στους γοφούς. Αφήστε την αντίσταση του καλωδίου να τραβήξει αργά τα χέρια σας προς την κορυφή των ποδιών σας.
- Επεκτείνετε από τα ισχία και επιστρέψτε στην αρχική θέση, όρθιος ψηλά.
Ποιες άλλες ασκήσεις λειτουργούν στις ίδιες μυϊκές ομάδες;
Οι ακόλουθες ασκήσεις είναι εναλλακτικές για τα deadlift. Δουλεύουν παρόμοιες ομάδες μυών.
Κούνια Kettlebell
Απαιτούμενος εξοπλισμός: Kettlebell
- Ξεκινήστε με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ώμου. Τοποθετήστε kettlebell στο πάτωμα μεταξύ των ποδιών.
- Κρατήστε μια επίπεδη πλάτη και αρθρώστε προς τα εμπρός με τους γοφούς σας για να λυγίσετε και να πιάσετε το kettlebell και με τα δύο χέρια.
- Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ίσια και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Τραβήξτε το kettlebell πίσω μεταξύ των ποδιών σας.
- Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα εμπρός και τραβήξτε τα γόνατά σας πίσω για να δημιουργήσετε ορμή προς τα εμπρός. Περιστρέψτε το kettlebell προς τα εμπρός μπροστά από το σώμα σας. Η κίνηση πρέπει να προέρχεται από τη δύναμη στα πόδια σας, όχι από τους ώμους σας. Αυτή η εκρηκτική κίνηση πρέπει να ωθήσει το kettlebell στο ύψος του στήθους ή του ώμου.
- Σφίξτε τους κοιλιακούς μύες σας και συσφίξτε τους μυς του βραχίονα και του ώμου σας για να σταματήσετε για λίγο στην κορυφή πριν τραβήξετε το kettlebell πίσω από τα πόδια.
- Εκτελέστε 12 έως 15 κούνιες. Εργαστείτε έως 2 έως 3 σετ.
Πιστόλι οκλαδόν στο Bosu
Απαιτούμενος εξοπλισμός: Εκπαιδευτής ισορροπίας Bosu
- Τοποθετήστε τον προπονητή ισορροπίας Bosu στο έδαφος, επίπεδη προς τα πάνω. Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στη μέση της επίπεδης πλευράς του Bosu.
- Ισιώστε το αριστερό σας πόδι και σηκώστε το μπροστά από το σώμα σας.
- Ισορροπήστε στο όρθιο πόδι ενώ λυγίζετε το γόνατό σας και κατεβάζοντας αργά το σώμα σας σε μια στάση. Κρατήστε το σωματικό σας βάρος στη φτέρνα και, με την πλάτη σας ευθεία, κλίνει προς τα εμπρός.
- Πιέστε το δεξί γλουτό σας και σηκωθείτε για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
- Εκτελέστε 5 έως 10 επαναλήψεις σε ένα πόδι. Στη συνέχεια, μεταβείτε στο αριστερό πόδι και επαναλάβετε. Εργαστείτε έως και 3 σετ.
Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση στο έδαφος εάν η εξισορρόπηση στο Bosu είναι πολύ προχωρημένη.
Πάρε μακριά
Τα Deadlift είναι μια δύσκολη άσκηση για να κυριαρχήσετε. Εάν ανήκετε σε γυμναστήριο, συνεργαστείτε με εκπαιδευτή ή επαγγελματία φυσικής κατάστασης. Μπορούν να αποδείξουν τη σωστή τεχνική. Ζητήστε από τον εκπαιδευτή να παρακολουθήσει τη φόρμα σας για να επιβεβαιώσει ότι εκτελείτε την άσκηση σωστά.
Μόλις έχετε τη σωστή φόρμα, μπορείτε να εξασκείστε τα deadlift τακτικά ως μέρος της ρουτίνας άσκησής σας. Πάντα να μιλάτε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο σχήμα φυσικής κατάστασης.
