Θέλετε λοιπόν να είστε πιο ευέλικτοι; Δείτε πώς μπορείτε να ξεκινήσετε

Εάν το να λυγίσετε για να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας φαίνεται αδύνατο, ίσως είναι καιρός να αρχίσετε να σκεφτείτε να αυξήσετε την ευελιξία σας.

Από την αναπνοή έως το τέντωμα έως την ενίσχυση, η εστιασμένη προσπάθεια λίγες φορές την εβδομάδα μπορεί να κάνει μια σημαντική διαφορά στο πόσο ευέλικτη αισθάνεστε.

Διαβάστε παρακάτω για τον οδηγό για αρχάριους για να γίνετε πιο ευέλικτοι, ένα βήμα κάθε φορά.

Τι ευελιξία είναι και τι δεν είναι

Η ευελιξία είναι η ικανότητα των μυών και άλλων συνδετικών ιστών να τεντώνουν προσωρινά.

Η κινητικότητα είναι η ικανότητα των αρθρώσεών σας να κινείται ελεύθερα μέσω μιας σειράς κινήσεων με τρόπο χωρίς πόνο.

Μέρος της καλής κινητικότητας είναι η καλή ευελιξία. Όμως, η ευελιξία δεν σημαίνει ότι η κινητικότητά σας είναι ισότιμη και το αντίστροφο.

Η ευελιξία είναι μόνο ένα κομμάτι του παζλ κινητικότητας.

Γιατί η ευελιξία είναι σημαντική

Στον πυρήνα της, η ευελιξία είναι σημαντική για την καθημερινή ζωή.

Σκεφτείτε να σκύψετε για να πάρετε το πλυντήριο ή να φτάσετε σε κάτι ψηλό σε ένα ράφι. Εάν οι μύες σας είναι ανελαστικοί, εργασίες όπως αυτές θα είναι πολύ πιο περίπλοκες.

Απαιτείται επίσης ευελιξία για την απελευθέρωση της μυϊκής έντασης και του πόνου, καθώς και για την προώθηση της χαλάρωσης. Είναι δύσκολο να νιώσετε άνετα εάν το σώμα σας πονάει συνεχώς!

Μπορεί επίσης να βελτιώσει την αερόβια φυσική κατάσταση, τη μυϊκή δύναμη και την αντοχή, επιτρέποντας στους μυς να ολοκληρώσουν το πλήρες εύρος κίνησης (κινητικότητα) για μέγιστο αποτέλεσμα.

Πώς να φτιάξετε μια ρουτίνα που ταιριάζει στις ανάγκες σας

Αν θέλετε να αυξήσετε τη συνολική ευελιξία σας, είναι καλύτερο να ενσωματώσετε έναν συνδυασμό αναπνευστικής εργασίας, στατικού τεντώματος και δυναμικού τεντώματος.

Η προσθήκη προπόνησης δύναμης μπορεί να βελτιώσει περαιτέρω την ευελιξία και την κινητικότητά σας.

Αυτό μπορεί να φαίνεται σαν μια μεγάλη δέσμευση χρόνου, αλλά ακόμη και 10 λεπτά μερικές φορές την εβδομάδα μπορεί να κάνει τη διαφορά.

Εάν έχετε ήδη μια άσκηση ρουτίνας, δοκιμάστε να προσθέσετε μια σύντομη συνεδρία αναπνοής και δυναμικό τέντωμα πριν από την προπόνηση και μετά στατικό τέντωμα.

Μπορείτε επίσης να κάνετε το τέντωμα μέρος της ρουτίνας το πρωί ή τον ύπνο σας.

Πώς να μεγιστοποιήσετε την εκπαίδευσή σας

Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνηση ευελιξίας, λάβετε υπόψη αυτούς τους παράγοντες:

• Στόχος για 3 ημέρες την εβδομάδα για προπόνηση ευελιξίας. Μια περίοδος 10 έως 15 λεπτών που συνδυάζει την αναπνοή, το στατικό τέντωμα και το δυναμικό τέντωμα θα είναι αποτελεσματική και εύχρηστη.
• Κρατήστε ή εκτελέστε κάθε τέντωμα για 15 έως 30 δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε και επαναλάβετε.
• Εκτελέστε δυναμικά τεντώματα πριν από την προπόνηση δύναμης και κρυώστε με στατικά τεντώματα μετά. Το στατικό τέντωμα είναι συνήθως ασφαλέστερο και πιο αποτελεσματικό όταν γίνεται σε ζεστούς μύες.

Εργασία αναπνοής

Η σωστή αναπνοή είναι ένα σημαντικό μέρος της άσκησης, ειδικά του τεντώματος.

Το θεμέλιο της αναπνευστικής εργασίας - διαφραγματική αναπνοή - προορίζεται να σας διδάξει πώς να αναπνέετε πιο αποτελεσματικά και με λιγότερη ενέργεια.

Συμμετέχει και ενισχύει το διάφραγμα και τους μυς του πυρήνα. Εάν το διάφραγμα και ο πυρήνας σας δεν είναι ισχυροί, το τέντωμα και η προπόνηση δύναμης θα είναι πιο δύσκολη.

Διαφραγματική αναπνοή

Η εξειδίκευση της διαφραγματικής αναπνοής είναι ένα εξαιρετικό πρώτο βήμα για να συντονιστείτε με το σώμα σας και να αυξήσετε την ευελιξία σας.

Πως να:

1. Σταθείτε ή καθίστε σε μια καρέκλα. Τοποθετήστε τα χέρια σας και στις δύο πλευρές του κλουβιού σας.
2. Εισπνεύστε από τη μύτη σας, γεμίζοντας τους πνεύμονές σας με αέρα και αισθάνεστε ότι το νεύρο σας επεκτείνεται.
3. Αρχίστε να εκπνέετε από το στόμα σας, εμπλέκοντας τους μυς του πυρήνα και του πυελικού εδάφους καθώς πιέζετε τον αέρα έξω.

Καθίστε εισπνεύστε και εκπνεύστε

Χτίστε στη διάφραγμα, προσθέτοντας κίνηση με τα χέρια σας.

Πως να:

1. Καθίστε σταυροπόδι με τα χέρια σας προς τα κάτω στο πλάι σας.
2. Εισπνεύστε και σηκώστε τα χέρια σας από πάνω.
3. Εκπνεύστε και επιστρέψτε τα χέρια σας πίσω για να ξεκινήσετε.

Κάθισμα από πλευρά σε πλευρά

Χτίστε ξανά με διάφραγμα την αναπνοή και αρχίστε να τεντώνετε τον κορμό σας με τέντωμα από πλευρά σε πλευρά.

Πως να:

1. Καθίστε σταυροπόδι με τα χέρια σας προς τα κάτω στο πλάι σας.
2. Εισπνεύστε και σηκώστε το δεξί σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας προς τα αριστερά, τεντώνοντας τη δεξιά πλευρά σας.
3. Εκπνεύστε και επιστρέψτε για να ξεκινήσετε.
4. Εισπνεύστε και επαναλάβετε με το αριστερό σας χέρι.

Γάτα-Αγελάδα

Αυτή η κίνηση γιόγκα τεντώνει τη σπονδυλική στήλη και τον πυρήνα σας και ανοίγει το στήθος σας.

Πως να:

1. Ξεκινήστε και στα τέσσερα με τους καρπούς σας στοιβασμένους ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας απευθείας κάτω από τους γοφούς σας.
2. Εισπνεύστε και αψίδα την πλάτη σας, γυρίζοντας το πρόσωπό σας προς τον ουρανό και αφήνοντας το στομάχι σας να πέσει προς το έδαφος.
3. Εκπνεύστε και περιστρέψτε την πλάτη σας, επιτρέποντας στο κεφάλι σας να πέσει και να νιώσετε το τέντωμα. Στρέψτε το πρόσωπό σας προς τον ουρανό, αφήνοντας το στομάχι σας να πέσει προς το έδαφος.

Ψέματα

Εστιάζοντας στην αναπνοή σας στο ψέμα θα σας επιτρέψει να βυθιστείτε βαθύτερα στο τέντωμα.

Πως να:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα στο έδαφος.
2. Φέρτε τα χέρια σας έξω για να σχηματίσετε ένα T και στρίψτε το κάτω σώμα σας προς τη δεξιά πλευρά, κάμπτοντας το αριστερό σας πόδι και αφήνοντας το αριστερό σας γόνατο να ακουμπήσει στο έδαφος.
3. Κρατώντας τους ώμους σας στο πάτωμα, γυρίστε το κεφάλι σας προς τα αριστερά.
4. Σε κάθε εκπνοή, αφήστε το σώμα σας να χαλαρώσει λίγο βαθύτερα στο τέντωμα.

Στατικές εκτάσεις

Ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε την ευελιξία είναι το στατικό τέντωμα, που είναι όπου μπαίνετε σε ένα τέντωμα και το κρατάτε χωρίς κίνηση για μια συγκεκριμένη χρονική περίοδο.

Ακόμα και η προσθήκη στατικού τεντώματος στη ρουτίνα από μόνη της μπορεί να κάνει μια ισχυρή διαφορά στο πώς αισθάνεται το σώμα σας.

Υπάρχουν μερικά πράγματα που πρέπει να θυμάστε κατά την εκτέλεση στατικών τεντωμάτων:

• Ζεσταθείτε εκ των προτέρων. Περάστε 5 έως 10 λεπτά σε μια προθέρμανση χαμηλής έντασης, όπως το περπάτημα, για να ζεσταίνετε τους μυς σας πριν βουτήξετε σε μια στατική ρουτίνα τεντώματος. Το τέντωμα των ψυχρών μυών μπορεί να αυξήσει τις πιθανότητες τραυματισμού σας.
• Μην αναπηδάτε Ενώ μπορεί να είναι δελεαστικό να ανεβείτε και να κατεβαίνετε γρήγορα στο τέντωμα για να πάτε βαθύτερα, αυτό μπορεί να διακινδυνεύσει τραυματισμό των μυών σας. Αντ 'αυτού, κρατήστε στο σημείο έντασης για 15 έως 30 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε και επαναλάβετε.
• Μην σπρώξετε πολύ μακριά. Τεντώστε μέχρι το σημείο της έντασης και μετά σταματήστε εκεί. Η υπερβολική άσκηση μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό.
• Θυμηθείτε την αναπνοή σας. Να είστε ενήμεροι για το σχήμα εισπνοής και εκπνοής σας, εξασκώντας διαφραγματική αναπνοή όποτε είναι δυνατόν.

Προώθηση διπλώματος

Ένα βασικό δίπλωμα προς τα εμπρός θα τεντώσει ολόκληρη την πίσω πλευρά του σώματός σας, συμπεριλαμβανομένων των μοσχαριών, των μπλουζών, των γλουτών και της σπονδυλικής στήλης.

Πως να:

1. Με τα πόδια σας κοντά, λυγίστε προς τα εμπρός στους γοφούς σας, φέρνοντας το κεφάλι σας στα γόνατά σας και τα χέρια σας πάνω ή προς το έδαφος.
2. Χωρίς να κλειδώσετε τα γόνατά σας, επιμηκύνετε τα πόδια σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
3. Εάν χρειαστεί, λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας για να αφήσετε τα χέρια σας να αγγίξουν το έδαφος. Μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε ένα μπλοκ γιόγκα ή άλλο στήριγμα μπροστά σας και να αφήσετε τα χέρια σας να ξεκουραστούν εκεί.

Καθιστικό τέντωμα κορμού

Αυτή η κίνηση - που ονομάζεται επίσης καθιστικό τεντωμένο κουλουράκι - θα προσφέρει μια ωραία επιμήκυνση της σπονδυλικής σας στήλης καθώς και τέντωμα των γλουτών σας.

Πως να:

1. Καθίστε στο έδαφος με το δεξί πόδι σας εκτεταμένο και το αριστερό σας πόδι σταυρωμένο πάνω από το δεξί σας με το αριστερό σας πόδι στο πάτωμα.
2. Στρέψτε τον κορμό σας προς τα αριστερά, χρησιμοποιώντας το δεξί σας χέρι στον αριστερό μηρό σας για αντίσταση.
3. Αναπνεύστε το τέντωμα, επιτρέποντας μια βαθύτερη περιστροφή σε κάθε εκπνοή.

Σχήμα-τέσσερα

Απελευθερώστε τους σφιχτούς γοφούς και τους γλουτούς με σχήμα τεσσάρων τεντωμάτων.

Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε αυτό το τέντωμα ενώ στέκεται, αν και απαιτεί λίγο περισσότερη ισορροπία. Μείνετε στο έδαφος μέχρι να είστε άνετοι.

Πως να:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας στο έδαφος.
2. Φέρτε τον δεξιό σας αστράγαλο στο αριστερό σας γόνατο, αφήνοντας το δεξί σας πόδι να ξεκουραστεί εκεί, λυγισμένο.
3. Τοποθετώντας τα χέρια σας στο πίσω μέρος του αριστερού σας ποδιού, τραβήξτε απαλά το αριστερό σας πόδι προς το στήθος σας, νιώνοντας τέντωμα στο δεξί ισχίο και γλουτέο.
4. Επαναλάβετε στο άλλο πόδι.

Γόνατο ελαστικό τέντωμα ισχίου

Εάν κάθεστε περισσότερο την ημέρα, οι σφιχτοί καμπτήρες ισχίου είναι πιθανώς ο εχθρός σας.

Τεντώστε αυτήν την περιοχή στο μπροστινό μέρος του ισχίου σας για να διασφαλίσετε την κινητικότητα για μεγάλες αποστάσεις.

Πως να:

1. Ας υποθέσουμε μια θέση lunge με το δεξί πόδι σας προς τα εμπρός, διασφαλίζοντας ότι το δεξί σας γόνατο είναι πάνω από το δεξί σας πόδι.
2. Αφήστε το αριστερό σας γόνατο να ακουμπήσει στο πάτωμα.
3. Τοποθετήστε και τα δύο χέρια στο δεξί σας πόδι για στήριξη και κρατήστε την πλάτη σας ευθεία.
4. Χαλαρώστε απαλά προς τα πίσω έως ότου νιώσετε αντίσταση, κρεμώντας εδώ για να νιώσετε το τέντωμα.
5. Επαναλάβετε στο άλλο πόδι.

Περιστροφή λαιμού

Κατά το τέντωμα, είναι σημαντικό να μην αγνοήσετε την περιοχή του κεφαλιού και του λαιμού.

Από το "λαιμό κειμένου" έως τον ύπνο μιας κακής νύχτας, η παρατεταμένη αφύσικη τοποθέτηση μπορεί να σας αφήσει να νιώσετε πόνο και να μην ευθυγραμμιστείτε.

Πως να:

1. Σε μια άνετη καθιστή ή όρθια θέση, τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στην πάνω αριστερή πλευρά του κεφαλιού σας.
2. Γείρετε το κεφάλι σας προς τα δεξιά, επιτρέποντας στο αριστερό σας χέρι να εμβαθύνει απαλά το τέντωμα που αισθάνεστε κατά μήκος της αριστερής πλευράς του λαιμού σας.
3. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Τέντωμα στο στήθος

Ένας άλλος ένοχος καθιστής όλη την ημέρα: σφιχτό στήθος.

Όταν οι ώμοι σας φυσιολογικά στρογγυλεύουν προς τα εμπρός, το στήθος σας θα πάρει το βάρος, οπότε επιτρέποντας ένα ωραίο άνοιγμα θα σας εξασφαλίσει ότι θα συνεχίσετε να στέκεστε περήφανοι.

Πως να:

1. Σταθείτε με τα πόδια σας μαζί.
2. Κρατήστε τα χέρια σας, με τα χέρια εκτεταμένα, μαζί πίσω από την πλάτη σας.
3. Αρχίστε να σηκώνετε τα χέρια σας προς τα πάνω και να λυγίζετε προς τα εμπρός στη μέση σας, νιώθοντας το τέντωμα στο στήθος σας.

Δυναμικά τεντώματα

Ένας άλλος τρόπος για να αυξήσετε την ευελιξία - και την κινητικότητα - είναι να ενσωματώσετε δυναμικό τέντωμα, το οποίο είναι ένα είδος τεντώματος που βασίζεται στην κίνηση.

Αντί να μπαίνει σε μια θέση και να το κρατάει, ένα δυναμικό τέντωμα βάζει τους μυς και τις αρθρώσεις σε ένα πλήρες εύρος κίνησης. Αυτή είναι μια μεγάλη προθέρμανση πριν από διάφορες δραστηριότητες.

Εκτελέστε αυτήν την ακολουθία πέντε δυναμικών τεντωμάτων, το καθένα για 30 δευτερόλεπτα, για να αποκομίσετε τα οφέλη.

Μπροστινές κούνιες

Χαλαρώστε τους γοφούς σας με αυτήν την κίνηση.

Πως να:

1. Τοποθετήστε τον εαυτό σας δίπλα σε έναν τοίχο ή άλλη σταθερή επιφάνεια, επιτρέποντας στο χέρι σας να φτάσει για ισορροπία.
2. Αρχίστε να ταλαντεύετε απαλά το εξωτερικό πόδι σας μπροστά και πίσω, με στόχο να ταλαντεύετε το πόδι σας τόσο ψηλά όσο θα πάει.
3. Επαναλάβετε στο άλλο πόδι.

Πλευρικές κούνιες

Παρόμοια με τις μπροστινές κούνιες, οι πλευρικές κούνιες χαλαρώνουν τους γοφούς σας δουλεύοντας σε διαφορετικό επίπεδο κίνησης.

Πως να:

1. Τοποθετήστε τον εαυτό σας κοντά σε τοίχο ή άλλη σταθερή επιφάνεια, αλλά αυτή τη φορά, αντιμετωπίστε το και βάλτε τα χέρια σας πάνω του για υποστήριξη.
2. Δώστε στον εαυτό σας αρκετή απόσταση και, όταν είστε έτοιμοι, αρχίστε να στρέφετε το δεξί σας πόδι προς τα πλάγια και πίσω. Σκοπεύετε να πάτε όσο πιο ψηλά μπορείτε.
3. Επαναλάβετε στο άλλο πόδι.

Lunge με μια συστροφή

Η προσθήκη μιας απαλής περιστροφής του κορμού στην αντίστροφη στροφή σας θα επιτρέψει μια ωραία τέντωμα στον κορμό.

Πως να:

1. Πηγαίνετε πίσω σε μια αντίστροφη στροφή με το δεξί σας πόδι, επιτρέποντας στον κορμό σας να περιστραφεί πάνω από τον αριστερό μηρό σας.
2. Επιστρέψτε για να ξεκινήσετε.
3. Επαναλάβετε με το αριστερό πόδι.

Κύκλοι βραχιόνων

Χαλαρώστε τους ώμους σας και το πάνω μέρος της πλάτης με τους κύκλους των βραχιόνων.

Θα θελήσετε να ακολουθήσετε τους δύο κύκλους. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι το ένα είναι πιο εύκολο από το άλλο - είναι εντάξει και αναμένεται.

Πως να:

1. Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ώμου και τα χέρια σας προς τα κάτω στις πλευρές σας.
2. Με ίσια χέρια, αρχίστε να σηκώνετε τα χέρια σας μπροστά σας και μετά πίσω από το κεφάλι σας, με στόχο να σχεδιάσετε έναν κύκλο με τα δάχτυλά σας.
3. Προσπαθήστε να κρατήσετε τα χέρια σας ευθεία όλη την ώρα, και κολλήστε όσο το δυνατόν πιο κοντά στα αυτιά σας.
4. Επαναλάβετε, πηγαίνοντας αντίθετα με τα χέρια σας.

Υψηλά γόνατα

Ανεξάρτητα από το εάν πατάτε τα ψηλά γόνατά σας ή κρατάτε το ένα πόδι από το έδαφος καθ 'όλη τη διάρκεια, αυτή η κίνηση θα κάνει το αίμα να αντλεί προς τα κάτω άκρα ενώ τεντώνει τους γλουτούς, τους γοφούς και τις αρθρώσεις του γόνατος.

Πως να:

1. Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ώμου.
2. Οδηγήστε ένα γόνατο προς τα πάνω και επαναφέρετε το πόδι σας στο έδαφος.
3. Ανεβάστε αμέσως το άλλο γόνατο και επαναλάβετε.

Προπόνηση δύναμης

Αν και μπορείτε να σκεφτείτε το τέντωμα ως έναν τρόπο για να αυξήσετε την ευελιξία και την κινητικότητα, η προπόνηση δύναμης μπορεί επίσης να βελτιωθεί τόσο - αν γίνει με σωστή φόρμα όσο και με το πλήρες εύρος κίνησης, δηλαδή.

Παραμείνετε με θεμελιώδεις κινήσεις (όπως οι παρακάτω πέντε) και εστιάστε στη φόρμα για να δώσετε στους μυς την καλύτερη προπόνηση.

Κοντόχονδρος

Μία από τις ασκήσεις του ιερού γκριλ, μια κατάληψη θα φέρει το κάτω μέρος του σώματός σας σε άκρη.

Πως να:

1. Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς πλατύτερα από το πλάτος των ώμων και τα δάχτυλα των δακτύλων δείχνουν ελαφρώς προς τα έξω.
2. Αρχίστε να κάθεστε πίσω στους γοφούς και μετά λυγίστε τα γόνατά σας για να χαμηλώσετε τον εαυτό σας, σχεδόν σαν να επρόκειτο να καθίσετε σε μια καρέκλα.
3. Αφήστε τα χέρια σας να βγαίνουν μπροστά σας με άνετο τρόπο και βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν πέφτουν.
4. Σταματήστε όταν οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το έδαφος και μετά επιστρέψτε για να ξεκινήσετε.

Lunge με πίσω στροφή

Προσθέστε μια απαλή στροφή στην πλάτη σας για να εμπλακείτε και να τεντώσετε περαιτέρω τον κορμό σας.

Πως να:

1. Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ώμου και τα χέρια σας προς τα κάτω στις πλευρές σας.
2. Πηγαίνετε προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι, κρατώντας το δεξί σας γόνατο πάνω από το δεξί αστράγαλο.
3. Φέρτε τα χέρια σας κατ 'ευθείαν πάνω από το κεφάλι σας και χαλαρώστε απαλά προς τα πίσω, νιώθοντας τέντωμα στον πυρήνα και τον κάμψη του ισχίου.
4. Κρατήστε εδώ για 5 έως 10 δευτερόλεπτα, η επιστροφή στην αρχή.
5. Εναλλακτικά πόδια για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.

Deadlift με ένα πόδι

Τεντώστε και ενισχύστε την οπίσθια αλυσίδα - ή το πίσω μέρος του σώματός σας - με αυτήν την κίνηση.

Πως να:

1. Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ώμου και τα χέρια σας προς τα κάτω στις πλευρές σας.
2. Εισπνεύστε και λυγίστε προς τα εμπρός στους γοφούς σας, επιτρέποντας στο δεξί σας πόδι να βγει πίσω από σας.
3. Αφήστε ένα απαλό αριστερό γόνατο και βεβαιωθείτε ότι οι γοφοί σας παραμένουν τετράγωνοι στο έδαφος.
4. Επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων και, στη συνέχεια, αλλάξτε τα πόδια.

Πρέσα στήθους αλτήρα

Τεντώστε και ενισχύστε το στήθος σας με ένα αλτήρα.

1. Ξαπλώστε με την πλάτη σας σε έναν πάγκο και έναν αλτήρα σε κάθε χέρι σε επίπεδο στήθους.
2. Σπρώξτε τους αλτήρες πάνω από το στήθος σας, τελειώνοντας με τα χέρια σας απευθείας πάνω από τους ώμους σας στην κορυφή.
3. Σταματήστε εδώ και, στη συνέχεια, αφήστε τους αλτήρες πίσω στο στήθος σας, αισθανόμενοι το τέντωμα στο κάτω μέρος του εύρους κίνησης.

Συνήθη λάθη που πρέπει να προσέξετε

Με όλο το τέντωμα, είναι σημαντικό να ακούτε το σώμα σας.

Εάν αρχίσετε να αισθάνεστε πόνο ή σημαντική δυσφορία, σταματήστε αμέσως. Θα μπορούσατε να διακινδυνεύσετε ένα μυϊκό στέλεχος ή ακόμη και ένα δάκρυ.

Τεντώστε μόνο στο σημείο της έντασης και κρατήστε το εκεί. Με συνεπή πρακτική, θα διευκολύνετε την ευελιξία σας σε χρόνο μηδέν.

Η κατώτατη γραμμή

Το τέντωμα μόλις 30 λεπτά την εβδομάδα μπορεί να αυξήσει δραματικά την ευελιξία σας με την πάροδο του χρόνου.

Υπάρχουν πολλά οφέλη που σχετίζονται με την καλή ευελιξία - το πιο σημαντικό είναι η ποιότητα ζωής σας. Και το υπέροχο είναι ότι ποτέ δεν είναι πολύ αργά για να ξεκινήσετε!

3 γιόγκα θέτει για να χτίσει δύναμη

Η Nicole Davis είναι συγγραφέας που εδρεύει στο Madison, WI, προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής ομαδικής φυσικής κατάστασης, στόχος του οποίου είναι να βοηθήσει τις γυναίκες να ζήσουν πιο δυνατές, πιο υγιείς και πιο ευτυχισμένες. Όταν δεν ασχολείται με τον σύζυγό της ή κυνηγάει τη νεαρή της κόρη, παρακολουθεί εγκληματικές τηλεοπτικές εκπομπές ή φτιάχνει ψωμί μαγιάς από το μηδέν. Βρείτε την στο Instagram για γυμναστική, #momlife και άλλα.