Η άσκηση ενώ είστε έγκυος μπορεί να κάνει θαύματα για το αναπτυσσόμενο σώμα και το μυαλό σας. Η άσκηση σωματικής άσκησης με χαμηλό αντίκτυπο, όπως η ποδηλασία στο εσωτερικό τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας όχι μόνο σας κρατάει σε φόρμα και ισχυρή, αλλά επίσης ενισχύει τη διάθεση και την ενέργειά σας. Επιπλέον, ωφελεί το μωρό!
Τούτου λεχθέντος, προτού συνδεθείτε, υπάρχουν μερικές γενικές οδηγίες και προφυλάξεις που πρέπει να λάβετε υπόψη. Και φυσικά, πρέπει πάντα να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης ενώ είστε έγκυος.
Εσωτερική ασφάλεια ποδηλασίας
"Ναι, είναι ασφαλές να κάνετε ποδήλατο σε εσωτερικούς χώρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, υπό την προϋπόθεση ότι έχετε πάρει το ΟΚ από τον γιατρό σας πρώτα", λέει ο OB-GYN και πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής, Brittany Robles, MD.
Επιπλέον, το Αμερικανικό Κολλέγιο Μαιευτήρων και Γυναικολόγων (ACOG) παραθέτει τη στατική ποδηλασία ως έναν από τους τύπους ασκήσεων που είναι ασφαλείς κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Κατά την ποδηλασία σε εσωτερικούς χώρους, η Robles λέει ότι υπάρχουν τρία βασικά πράγματα για να βεβαιωθείτε ότι κάνετε:
- μένοντας καλά ενυδατωμένοι
- βηματοδοτήστε τον εαυτό σας και αποφεύγοντας την υπερβολική προσπάθεια
- αποφεύγοντας να ζεσταθείτε πολύ, καθώς αυτό μπορεί να θέσει σε κίνδυνο την κυκλοφορία σας
Το ACOG ορίζει μια ασφαλή ένταση άσκησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ως λιγότερο από 60 έως 80 τοις εκατό του προβλεπόμενου από την ηλικία μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού. Γενικά, αυτό συνήθως δεν είναι μεγαλύτερο από 140 παλμούς ανά λεπτό.
Ασφάλεια ποδηλασίας σε εξωτερικούς χώρους
Η ποδηλασία στο δρόμο ή στα μονοπάτια είναι λίγο πιο ζοφερή από την άσκηση σε εσωτερικούς χώρους. Αυτό συμβαίνει επειδή υπάρχουν μεταβλητές που δεν μπορείτε να ελέγξετε, όπως:
- ο καιρός
- προσκρούσεις και τρύπες στο δρόμο ή στο μονοπάτι
- αυτοκίνητα
- άλλους αναβάτες ή πεζούς
- αναθυμιάσεις ή τοξίνες στον αέρα
Οποιοδήποτε από αυτά μπορεί να προκαλέσει απώλεια ισορροπίας και πτώση από το ποδήλατο.
Λαμβάνοντας υπόψη τους πιθανούς κινδύνους, η Robles συνιστά να μην κάνετε ποδήλατο σε εξωτερικούς χώρους ενώ είστε έγκυος. «Υπάρχει πάρα πολύς κίνδυνος πτώσης, που μπορεί να θέσει σε κίνδυνο την εγκυμοσύνη σας», λέει.
Η φυσιοθεραπευτής Heather Jeffcoat, DPT, συμφωνεί. «Ο μεγαλύτερος κίνδυνος ποδηλασίας σε εξωτερικούς χώρους είναι ο κίνδυνος πτώσης, που οδηγεί σε κοιλιακό τραύμα», λέει. Γι 'αυτό συμβουλεύει τους ασθενείς της να σταματήσουν να κάνουν ποδήλατο μετά το πρώτο τους τρίμηνο.
Ασφάλεια κατηγορίας περιστροφής
Το να κάνετε ένα μάθημα περιστροφής είναι παρόμοιο με το ποδήλατο σε όρθιο ποδήλατο στο σπίτι ή στο γυμναστήριο. Ωστόσο, ο εκπαιδευτής καθορίζει το ρυθμό και τη δυσκολία, οπότε θα πρέπει να προσαρμόσετε ανάλογα. Οι τροποποιήσεις πιθανότατα θα είναι απαραίτητες όταν παρακολουθείτε μια ομάδα ομαδικής περιστροφής, ειδικά καθώς προχωράτε στην εγκυμοσύνη.
Αφού λάβετε το πράσινο φως από το OB-GYN σας, αφιερώστε λίγα λεπτά για να μιλήσετε με τον εκπαιδευτή περιστροφής. Ενημερώστε τους ότι είστε έγκυος (αν δεν είναι προφανές!) Και ρωτήστε αν έχουν εμπειρία με έγκυους συμμετέχοντες.
Στην ιδανική περίπτωση, πρέπει να παρακολουθήσετε μια τάξη από εκπαιδευτή που έχει προπονητική άσκηση. Εάν αυτό δεν είναι δυνατό, προσπαθήστε να παρακολουθήσετε μαθήματα από τον ίδιο δάσκαλο για να σας γνωρίσουν. Αυτό μπορεί να τους επιτρέψει να εντοπίσουν τυχόν σημάδια ταλαιπωρίας.
Σκεφτείτε να μείνετε στη σέλα για την πλειοψηφία της τάξης. Νωρίς, μπορεί να αισθάνεται εντάξει να σηκωθείτε και να οδηγήσετε, αλλά καθώς μεγαλώνει η κοιλιά σας, το κέντρο βάρους σας αλλάζει, καθιστώντας πιο δύσκολο να διατηρήσετε τη στάση σας.
Επίσης, μπορεί να παρατηρήσετε περισσότερο πόνο στην κάτω πλάτη και στις αρθρώσεις σας αν στέκεστε ενώ οδηγείτε. Η διαμονή σας είναι ασφαλέστερη και θα νιώσετε πολύ πιο άνετα.
Ο Jeffcoat λέει ότι όταν κάνετε άλματα και στέκεται σε ελιγμούς σε μια κατηγορία περιστροφής, βεβαιωθείτε ότι υπάρχει αρκετή αντίσταση στο "δρόμο" για να αποφύγετε την υπερβολική επέκταση των γόνατων σας.
"Αυτό πρέπει να ληφθεί υπόψη ακόμη και κατά το πρώτο τρίμηνο, όπου η ορμόνη χαλαζίνη βρίσκεται σε μια από τις κορυφές της, πριν πέσει και ανεβαίνει ξανά πιο κοντά στην παράδοση", λέει ο Jeffcoat.
Τροποποιήσεις ανά τρίμηνο
Κατά τη διάρκεια του πρώτου τριμήνου, ο Jeffcoat λέει να φροντίσει να αποφύγει την υπερέκταση του γόνατος με όλα τα άλματα και τις όρθιες θέσεις. «Η πρώτη κορυφή χαλάρωσης εμφανίζεται περίπου 8 έως 12 εβδομάδες, και αυτό είναι ιδιαίτερα ευάλωτο σε συνδέσμους εγκύων γυναικών», λέει.
Εάν έχετε ιστορικό δυσλειτουργίας της ηβικής σύμφυσης, επίσης γνωστή ως πόνος στην πυελική ζώνη, ο Jeffcoat λέει ότι πρέπει να αποφύγετε γρήγορους ελιγμούς, όπως άλματα 2 μετρήσεων, καθώς θα ασκήσουν επιπλέον πίεση σε αυτήν την περιοχή.
Κατά τη διάρκεια του δεύτερου τριμήνου, ο Jeffcoat λέει ότι όσο δεν υπάρχει πόνος, μπορείτε γενικά να αισθάνεστε απεριόριστοι στη μοτοσυκλέτα - αλλά πάντα να διατηρείτε αρκετή αντίσταση για να αποφύγετε την υπερέκταση.
Καθώς το σώμα σας αλλάζει και το μωρό μεγαλώνει, ειδικά κατά το τρίτο τρίμηνο, ο Jeffcoat λέει ότι πιθανότατα θα πρέπει να σηκώσετε το τιμόνι για να μειώσετε την ποσότητα της κάμψης της σπονδυλικής στήλης και να φορτώσετε στο λαιμό και στη μέση και κάτω πλάτη.
«Με το αυξανόμενο βάρος του μωρού, το κέντρο βάρους τραβάει ήδη προς τα εμπρός και προς τα κάτω, οπότε δεν χρειάζεται να το τονίσουμε με τιμόνι που είναι πολύ χαμηλά», λέει.
Σημάδια που πρέπει να σταματήσετε ή να αποφύγετε την ποδηλασία
Εκτός από την τήρηση συγκεκριμένων προτάσεων ασφαλείας για ποδηλασία ενώ εργάζεστε, θα πρέπει να τηρείτε τις γενικές προφυλάξεις και τις οδηγίες ασφαλείας από το ACOG. Αυτά περιλαμβάνουν:
- μιλώντας στο OB-GYN σας νωρίς για την άσκηση (ενημερώστε τους σε ποιες δραστηριότητες σκοπεύετε να συμμετάσχετε)
- με στόχο 30 λεπτά σωματικής άσκησης τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας
- πόσιμο νερό όλη την ημέρα και να έχετε πάντα μαζί σας νερό κατά την άσκηση
- να μην συμμετέχετε σε δραστηριότητες που μπορεί να σας προκαλέσουν υπερθέρμανση, ειδικά κατά το πρώτο τρίμηνο
- τροποποιώντας ή αποφεύγοντας δραστηριότητες ή ασκήσεις που απαιτούν να ξαπλώσετε στην πλάτη σας, ειδικά κατά το τρίτο τρίμηνο
- δεν συμμετέχουν σε οποιαδήποτε επαφή ή αθλητικά υψηλής έντασης
Σταματήστε την άσκηση και καλέστε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης εάν αντιμετωπίσετε κάποιο από τα ακόλουθα συμπτώματα κατά την άσκηση:
- επώδυνες ή κανονικές συσπάσεις
- ζάλη ή λιποθυμία
- δύσπνοια (και πριν από την άσκηση ή που δεν υποχωρεί μετά την άσκηση)
- πόνος στο στήθος
- πονοκέφαλο
- ασυνήθιστο ή νέο πόνο
- αιμορραγία ή διαρροή από τον κόλπο
- πρήξιμο, ειδικά στους μυς του μοσχαριού σας
- μυϊκή αδυναμία που επηρεάζει την ισορροπία σας
«Η ποδηλασία είναι μια δραστηριότητα χαμηλού κινδύνου, αλλά θα πρέπει να την αποφύγετε εάν σας προκαλεί πόνο ή δυσφορία στη χαμηλή πλάτη, τη λεκάνη ή τους γοφούς», λέει ο Robles.
Επιπλέον, ο πάροχος υγειονομικής περίθαλψης μπορεί να σας συμβουλεύσει να αποφύγετε την άσκηση εάν έχετε κατάσταση υψηλού κινδύνου, όπως πλακούντα previa, σύντομο τράχηλο ή ιστορικό πρόωρου τοκετού.
Θα πρέπει να αρχίσετε να επιβραδύνετε και να το πάρετε εύκολα αν δεν μπορείτε να διατηρήσετε μια συνομιλία ενώ κάνετε ποδήλατο. Εάν αισθάνεστε δύσπνοια, πρέπει να σταματήσετε.
Εάν αισθάνεστε πόνο στην πυελική ζώνη ή πόνο στις αρθρώσεις των ιερών, ο Jeffcoat λέει ότι μπορεί να μην έχετε αρκετή σταθερότητα στον πυρήνα για να συμμετάσχετε στην ποδηλασία.
«Ειδικά σε υψηλότερη αντίσταση, το φορτίο μέσω του πεντάλ δημιουργεί δύναμη διάτμησης μέσω της λεκάνης που μπορεί να αυξήσει τον πόνο. Εάν έχετε χαμηλό πόνο στην πλάτη ή στον αυχένα, μερικές φορές θα γίνει μια απλή προσαρμογή ποδηλάτου ή χρησιμοποιώντας μια γενική υποστήριξη εγκυμοσύνης », λέει.
Ερωτήσεις για να κάνετε το OB-GYN σας
Μιλώντας στο OB-GYN για τυχόν απορίες ή ανησυχίες που έχετε είναι το κλειδί για να παραμείνετε ασφαλείς κατά την ποδηλασία. Έχοντας αυτό κατά νου, ακολουθούν μερικές ερωτήσεις που πρέπει να σκεφτείτε να ρωτήσετε σε πρόωρο ραντεβού.
- Μπορώ να ακολουθήσω τις οδηγίες του ACOG για άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;
- Υπάρχει λόγος να τροποποιήσω τις συστάσεις τους;
- Τι είδους σωματική δραστηριότητα πρέπει να αποφεύγω;
- Πρέπει να αλλάξω τον τρόπο άσκησης κάθε τρίμηνο;
Το πακέτο
Το να περπατήσετε λίγα μίλια σε ένα εσωτερικό ποδήλατο είναι μια εξαιρετική μορφή άσκησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Τούτου λεχθέντος, γενικά δεν συνιστάται η οδήγηση σε εξωτερικούς χώρους για οδήγηση στο δρόμο ή στο μονοπάτι. Εάν είστε άπληστος ποδηλάτης εξωτερικού χώρου και θέλετε να συνεχίσετε να οδηγείτε, πρέπει να λάβετε το πράσινο φως από τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης.
Καθώς πλησιάζει η ημερομηνία λήξης της προθεσμίας σας, ίσως χρειαστεί να κάνετε κάποιες προσαρμογές στο ποδήλατο και να μειώσετε την ένταση, αλλά θα πρέπει να μπορείτε να κάνετε ποδήλατο σε εσωτερικούς χώρους και στα τρία τρίμηνα. Όπως πάντα, εάν κάτι προκαλεί πόνο ή δυσφορία, σταματήστε αμέσως.
.jpg)
