6 ασκήσεις προθέρμανσης για να ενισχύσετε την προπόνησή σας

Εάν έχετε λίγο χρόνο, μπορεί να νιώσετε τον πειρασμό να παραλείψετε μια προθέρμανση και να μεταβείτε απευθείας στην προπόνηση σας. Αλλά αυτό μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού και να ασκήσει περισσότερη πίεση στους μυς σας.

Όταν προετοιμάζεστε για οποιοδήποτε είδος άσκησης, είτε πρόκειται για καρδιο προπόνηση, προπόνηση δύναμης ή ομαδικό άθλημα, είναι σημαντικό να αφιερώσετε λίγα λεπτά για να διευκολύνετε τους μυς σας σε λειτουργία άσκησης. Κάτι τέτοιο μπορεί να σας βοηθήσει να αποκομίσετε πολλές ανταμοιβές γυμναστικής.

Ακολουθεί μια ματιά στα οφέλη της προθέρμανσης και παραδείγματα ασκήσεων προθέρμανσης που μπορείτε να δοκιμάσετε πριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας σε υψηλή ταχύτητα.

Ποια είναι τα οφέλη της προθέρμανσης πριν από την προπόνηση;

Οι ασκήσεις προθέρμανσης μπορούν να βοηθήσουν το σώμα σας να είναι έτοιμο για πιο επίπονη δραστηριότητα και να διευκολύνει την άσκηση. Μερικά από τα πιο σημαντικά οφέλη της προθέρμανσης περιλαμβάνουν:

• Αυξημένη ευελιξία. Το να είσαι πιο ευέλικτος μπορεί να διευκολύνει την κίνηση και την άσκηση σωστά.
• Χαμηλότερος κίνδυνος τραυματισμού. Η προθέρμανση των μυών σας μπορεί να τους βοηθήσει να χαλαρώσουν, γεγονός που με τη σειρά του μπορεί να οδηγήσει σε μικρότερο τραυματισμό.
• Αυξημένη ροή αίματος και οξυγόνο. Έχοντας περισσότερη ροή αίματος βοηθά τους μυς σας να πάρουν την τροφή που χρειάζονται πριν ξεκινήσουν σε πιο έντονη δουλειά.
• Βελτιωμένη απόδοση. Μελέτες δείχνουν ότι οι προθερμασμένοι μύες μπορούν να σας βοηθήσουν να ασκηθείτε πιο αποτελεσματικά.
• Καλύτερο εύρος κίνησης. Το μεγαλύτερο εύρος κίνησης μπορεί να σας βοηθήσει να μετακινήσετε τις αρθρώσεις σας πληρέστερα.
• Λιγότερο μυϊκή ένταση και πόνο. Οι μύες που είναι ζεστοί και χαλαροί μπορεί να σας βοηθήσουν να κινηθείτε πιο εύκολα και με λιγότερο πόνο ή δυσκαμψία.

Τι είναι μια δυναμική προθέρμανση;

Μπορεί να έχετε ακούσει για μια δυναμική προθέρμανση και στατικό τέντωμα και αναρωτηθήκατε πώς είναι διαφορετικά και πότε να τα κάνετε.

Μια δυναμική προθέρμανση γίνεται στην αρχή της προπόνησης σας. Σκοπεύει να ενεργοποιήσει το σώμα σας για να εργαστεί σε υψηλότερη ένταση.

Μια δυναμική προθέρμανση επικεντρώνεται σε ενέργειες παρόμοιες με τις κινήσεις που θα κάνετε κατά την άσκηση. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε τέντωμα με βάση τις κινήσεις, όπως πτερύγια ή καταλήψεις, ή ελαφριές κινήσεις, όπως οδήγηση ποδηλάτου ή τζόκινγκ.

Οι δυναμικές προθέρμανση μπορούν να βοηθήσουν στην οικοδόμηση δύναμης, κινητικότητας και συντονισμού, που μπορούν όλοι να βελτιώσουν την απόδοση της προπόνησής σας.

Τι είναι το στατικό τέντωμα;

Το στατικό τέντωμα είναι πιο αποτελεσματικό στο τέλος της προπόνησής σας. Αποτελείται από τεντώματα που κρατούνται για μια χρονική περίοδο για να βοηθήσουν να επιμηκύνουν και να χαλαρώσουν τους μυς και τον συνδετικό ιστό σας. Αυτό είναι διαφορετικό από μια δυναμική προθέρμανση επειδή κρατάτε το σώμα σας ακίνητο.

Το στατικό τέντωμα μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε το εύρος κίνησης και την ευελιξία σας. Μερικά παραδείγματα περιλαμβάνουν:

• τρικέφαλος τεντώνει
• τεντώνει τον καμπτήρα του ισχίου
• ξαπλωμένο τέντωμα

Ασκήσεις προθέρμανσης

Μπορείτε να κάνετε μια προθέρμανση ειδικά για σπορ ή μπορείτε να δοκιμάσετε τις ακόλουθες ασκήσεις προθέρμανσης που περιλαμβάνουν ένα ευρύ φάσμα κινήσεων. Μαζί, αυτές οι ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν στην προετοιμασία των μυών σας για τις περισσότερες προπονήσεις.

Μπορείτε να ξεκινήσετε αργά με μια ευκολότερη έκδοση κάθε άσκησης πριν προχωρήσετε σε μια πιο δύσκολη φάση της κίνησης.

Καταλήψεις

Οι καταλήψεις είναι μια ευέλικτη άσκηση που στοχεύει πολλούς από τους μυς στο κάτω μέρος του σώματός σας, συμπεριλαμβανομένων των τετραγώνων, των μπλοκάρων και των γλουτών.

Μπορείτε να κάνετε τις πρώτες καταλήψεις ευκολότερες πηγαίνοντας στη μέση. Στη συνέχεια, μπορείτε να αυξήσετε αργά τη δυσκολία, οπότε οι τελευταίες επαναλήψεις είναι πλήρεις καταλήψεις.

Μόλις ζεσταθείτε, μπορείτε να αυξήσετε την ένταση κρατώντας βάρη όταν κάνετε τις καταλήψεις σας.

Για να κάνετε μια κατάληψη:

1. Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου και γυρίστε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα εμπρός ή προς τα έξω ελαφρώς.
2. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και χαμηλώστε αργά τους γοφούς σας μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα.
3. Σταματήστε για λίγο με τα γόνατά σας, αλλά όχι πέρα ​​από τα δάχτυλά σας.
4. Εκπνεύστε και σταθείτε πίσω.
5. Κάνετε 1 έως 3 σετ 12 έως 15 επαναλήψεων.

Σανίδες

Οι σανίδες είναι μια εξαιρετική προθέρμανση για την αντοχή του πυρήνα και της πλάτης, καθώς και για τη βελτίωση της ισορροπίας και της στάσης του σώματος.

Μόλις ζεσταθείτε, μπορείτε να προκαλέσετε τον εαυτό σας με παραλλαγές όπως η σανίδα του αντιβραχίου και η πλαϊνή σανίδα.

Για να κάνετε μια σανίδα:

1. Μπείτε σε θέση pushup. Εάν είστε αρχάριος, μπορείτε να ξεκινήσετε κάνοντας μια σανίδα στα γόνατά σας. Εάν είστε πιο προχωρημένοι, μπορείτε να δοκιμάσετε να κάνετε μια σανίδα στα αντιβράχια σας. Εάν βρίσκεστε κάπου στο μεταξύ, μπορείτε να δοκιμάσετε να κάνετε μια ψηλή σανίδα με τα χέρια σας πλήρως εκτεταμένα.
2. Κρατήστε τις παλάμες και τα δάχτυλα των ποδιών σας σταθερά στο έδαφος. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και τους μυς του πυρήνα σας σφιχτούς. Μην αφήνετε το κεφάλι ή την πλάτη σας να πέφτει προς τα κάτω.
3. Κρατήστε τη σανίδα σας για 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό.

Πλευρικοί πνεύμονες

Αυτή η άσκηση λειτουργεί στο κάτω μέρος του σώματός σας και μπορεί να σας βοηθήσει να ενισχύσετε τα πόδια, τους γλουτούς και τους γοφούς σας. Μπορείτε να κάνετε τα πρώτα πρώτα πνευμόνια ευκολότερα, πηγαίνοντας μόνο στα μισά του δρόμου και, στη συνέχεια, προχωρήστε στην πλήρη στροφή.

Αφού ζεσταθείτε, μπορείτε να αυξήσετε τη δυσκολία κάνοντας ένα σετ χρησιμοποιώντας αλτήρες ή αντίθετα χέρια.

Για να κάνετε μια δευτερεύουσα πτώση:

1. Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου.
2. Πιέστε στο δεξί σας πόδι καθώς πατάτε το αριστερό σας πόδι προς τα αριστερά.
3. Από εδώ, οκλαδόν προς τα κάτω ενώ λυγίζετε το αριστερό σας πόδι και κρατώντας το δεξί σας πόδι ίσιο.
4. Σταματήστε για λίγο με το αριστερό σας γόνατο, αλλά όχι πέρα ​​από τα δάχτυλά σας. Σηκώστε τους γοφούς σας και επιστρέψτε το αριστερό σας πόδι στην αρχική θέση.
5. Εκτελέστε μια πτώση προς τα δεξιά. Αυτό είναι 1 επανάληψη.
6. Κάντε 1 έως 3 σετ από 8 έως 15 επαναλήψεις.

Κάμψεις

Αυτή η κλασική άσκηση λειτουργεί στο άνω μέρος του σώματος, στον πυρήνα και στους γλουτούς. Για να το κάνετε λιγότερο δύσκολο, μπορείτε να κάνετε pushups στα γόνατά σας.

Μόλις ζεσταθείτε, μπορείτε να αυξήσετε τη δυσκολία κάνοντας παύση στην χαμηλότερη θέση για λίγα δευτερόλεπτα.

Για να κάνετε pushup:

1. Τοποθετήστε τον εαυτό σας σε μια υψηλή θέση σανίδας, στην κορυφή ενός pushup, με τις παλάμες σας επίπεδες στο πάτωμα και τα χέρια πλάτος. Κρατήστε τους ώμους σας τοποθετημένους πάνω από τα χέρια σας. Η πλάτη σας πρέπει να είναι επίπεδη και τα πόδια σας να είναι μαζί πίσω σας. Κρατήστε τους κοιλιακούς σας τραβηγμένους.
2. Κατεβάστε αργά το σώμα σας προς το πάτωμα. Μην αφήσετε τον κορμό ή την πλάτη σας να χαλάσει. Οι αγκώνες σας ενδέχεται να αναβοσβήνουν κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης.
3. Μόλις αγγίξετε το στήθος ή το πηγούνι σας, πιέστε προς τα πάνω και ισιώστε τα χέρια σας. Κρατήστε ελαφρώς λυγισμένους τους αγκώνες σας για να αποφύγετε την υπερέκταση.
4. Κάντε 1 έως 3 σετ 8 έως 12 επαναλήψεων.

Προθέρμανση Triceps

Αυτή η άσκηση περιλαμβάνει πολλές κινήσεις που μπορούν να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε και να ζεστάνετε τους τρικέφαλους μυς.

Για να κάνετε μια προθέρμανση τρικέφαλου:

1. Επεκτείνετε τα χέρια σας προς τα πλάγια, ώστε να είναι παράλληλα με το πάτωμα, διατηρώντας τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω.
2. Κρατήστε τα χέρια σας ευθεία και περιστρέψτε τα προς τα πίσω.
3. Μετά από 20 έως 30 δευτερόλεπτα, περιστρέψτε τα χέρια σας σε μπροστινούς κύκλους.
4. Μετά από 20 έως 30 δευτερόλεπτα, γυρίστε τις παλάμες σας προς τα εμπρός και σπρώξτε τα χέρια σας εμπρός και πίσω.
5. Μετά από 20 έως 30 δευτερόλεπτα, επαναλάβετε την παλμική κίνηση με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα πίσω, πάνω και κάτω.
6. Κάντε 1 έως 3 σύνολα αυτών των κινήσεων.

Τζόκινγκ ανελκυστήρες ποδιών

Οι ανελκυστήρες ποδιών τζόκινγκ μπορούν να βοηθήσουν την καρδιά σας να αντλήσει και να βελτιώσει την κυκλοφορία σε όλο το σώμα σας.

Ανάλογα με το χώρο που έχετε στη διάθεσή σας, μπορείτε να κάνετε τζόκινγκ στη θέση του ή να τρέχετε μπρος-πίσω. Κάντε κάθε τμήμα αυτής της άσκησης για 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό. Μπορείτε να μειώσετε την ένταση αυτής της άσκησης κάνοντας με ρυθμό περπατήματος.

Για να κάνετε τζόκινγκ ανελκυστήρες ποδιών:

1. Jog με αργό ρυθμό.
2. Μετά από περίπου ένα λεπτό, κάντε τζόγκινγκ ενώ σηκώνετε τα γόνατά σας προς τα πάνω στο στήθος σας για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα ή κάντε τζόκινγκ ενώ κλωτσάτε τα πόδια σας προς τα πάνω προς τους γλουτούς σας.
3. Επιστρέψτε στο τζόκινγκ με αργό ρυθμό.

Πόσο καιρό πρέπει να είναι μια προθέρμανση;

Προσπαθήστε να περάσετε τουλάχιστον 5 έως 10 λεπτά προθέρμανση. Όσο πιο έντονη είναι η προπόνησή σας, τόσο μεγαλύτερη είναι η προθέρμανση σας.

Επικεντρωθείτε πρώτα σε μεγάλες μυϊκές ομάδες και, στη συνέχεια, κάντε προθέρμανση που μιμείται μερικές από τις κινήσεις που θα κάνετε ενώ ασκείστε. Για παράδειγμα, αν σκοπεύετε να τρέξετε ή να κάνετε ποδήλατο, κάντε με πιο αργό ρυθμό για να ζεσταθείτε.

Η κατώτατη γραμμή

Αν και συχνά αγνοούνται, οι ασκήσεις προθέρμανσης αποτελούν σημαντικό μέρος κάθε ρουτίνας άσκησης. Το σώμα σας χρειάζεται κάποια δραστηριότητα για να ζεσταθεί οι μύες σας πριν ξεκινήσετε την προπόνηση.

Η προθέρμανση μπορεί να ενισχύσει την ευελιξία και την αθλητική σας απόδοση, καθώς και να μειώσει την πιθανότητα τραυματισμού σας.

Μπορείτε είτε να κάνετε πιο αργές εκδόσεις των κινήσεων που θα κάνετε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας είτε να δοκιμάσετε μια ποικιλία ασκήσεων προθέρμανσης, όπως αυτές που προτείνονται παραπάνω.

Εάν είστε νέοι στο γυμναστήριο ή έχετε ιατρική κατάσταση ή ανησυχία για την υγεία, φροντίστε να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα άσκησης.