Όταν σκέφτεστε να τεντώσετε, μπορείτε να φανταστείτε κάποιον να κάθεται και να φτάνει στα δάχτυλά του για να τεντώσει τα μπλουζάκια του, ή ίσως να κάνει μερικά lunges πριν προχωρήσει σε ένα τρέξιμο.
Ενώ τα παθητικά τεντώματα και οι πνεύμονες μπορούν να είναι χρήσιμα, πολλοί άνθρωποι δεν γνωρίζουν ότι χρησιμοποιούνται τεχνικές τεντώματος με βάση την επιστήμη για φυσικές βελτιώσεις.
Στην πραγματικότητα, το τέντωμα υπήρξε από καιρό ένα συστατικό της προπόνησης γυμναστικής, παρόλο που είναι συνήθως μια σκέψη για το τυπικό γυμναστήριο σας.
Ακόμα, οι τεχνικές θεραπείας τεντώματος αποτελούν σημαντικό μέρος της λειτουργικής κίνησης. Να γιατί αξίζουν αφιερωμένο χρόνο στη ρουτίνα γυμναστικής σας.
Τι είναι η ελαστική θεραπεία;
Η θεραπεία με τεντώματα περιλαμβάνει ένα ευρύ φάσμα τεχνικών, όπως κύλιση αφρού, μασάζ, απελευθέρωση μυοφθάλματος και ενεργό εύρος κινήσεων κίνησης, εκτός από τα παραδοσιακά παθητικά τεντώματα.
Η θεραπεία Stretch είναι η επιστημονική εφαρμογή αυτών των τεχνικών για τη θεραπεία ορισμένων σωματικών προβλημάτων που σχετίζονται με τους σφιχτούς μύες και τις περιορισμένες αρθρώσεις. Όταν εκτελείται σωστά, η ελαστική θεραπεία μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών και στη βελτίωση της απόδοσης.
Ενώ είστε πιθανότατα εξοικειωμένοι με μερικές από τις τεχνικές που χρησιμοποιούνται στη θεραπεία ελαστικών, η σωστή εφαρμογή του τεντώματος για μέγιστο όφελος απαιτεί κάτι περισσότερο από απλό να φτάσετε στα δάχτυλά σας πριν χτυπήσετε τον διάδρομο.
Με λίγη εκπαίδευση, θα είστε περισσότερο από προετοιμασμένοι να ενσωματώσετε αποτελεσματικά τις τεχνικές της θεραπείας τεντώματος στο εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα.
Υπενθύμιση
Πάντα να συμβουλευτείτε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα τεντώματος. Εάν έχετε έναν χρόνιο ή άλυτο τραυματισμό, η αναζήτηση επαγγελματικής καθοδήγησης είναι ζωτικής σημασίας για να διασφαλίσετε ότι δεν διατρέχετε κίνδυνο πρόσθετου τραυματισμού.
Η επιστήμη της θεραπείας τεντώματος
Τα περισσότερα πρωτόκολλα τεντώματος στοχεύουν πρωτίστως στην αύξηση του εύρους κίνησης μιας άρθρωσης και ο γενικός στόχος είναι να βελτιωθούν τα μοτίβα κίνησης που περιλαμβάνουν αυτή την άρθρωση.
Ενώ πολλοί παράγοντες επηρεάζουν τα πρότυπα κίνησης, το εύρος κίνησης είναι σημαντικό. Το βελτιωμένο εύρος κίνησης στις αρθρώσεις διευκολύνει γενικά την καλύτερη κίνηση συνολικά.
Η αύξηση της ευκαμψίας των ιστών γύρω από μια άρθρωση θα αυξήσει το εύρος κίνησής της. Αυτοί οι ιστοί περιλαμβάνουν ιστούς μυών, τενόντων και περιτονιών.
Κάθε ένας από αυτούς τους ιστούς έχει διαφορετικές ιδιότητες. Ωστόσο, η ευελιξία καθενός μπορεί να βελτιωθεί με διάφορες τεχνικές θεραπείας τεντώματος.
Ευελιξία των μυών
Η ευελιξία των μυών επηρεάζεται από διάφορους παράγοντες. Συνολικά, τα νευρικά σήματα στον μυϊκό ιστό παίζουν σημαντικό ρόλο στην ικανότητα των μυών σας να επιμηκύνουν πλήρως ή να απελευθερώνουν.
Οι μύες αυξάνουν την ευελιξία τους σε απόκριση σε τεχνικές όπως τέντωμα και κύλιση αφρού, κυρίως λόγω της διέγερσης των υποδοχέων που λένε στους μυς σας να χαλαρώσουν ή να συρρικνωθούν.
Η διέγερση αυτών των υποδοχέων οδηγεί στη χαλάρωση των μυϊκών ινών σας βραχυπρόθεσμα. Με την πάροδο του χρόνου, τα πρωτόκολλα τεντωτικής θεραπείας προκαλούν μόνιμη επιμήκυνση των μυών σας μέσω αλλαγών στο μήκος ανάπαυσης του ίδιου του ιστού.
Ευελιξία τένοντα και περιτονία
Οι τένοντες είναι οι ιστοί που συνδέουν το οστό σας με τους μυς σας. Οι τένοντες συνδέονται με έναν άλλο ιστό που ονομάζεται περιτονία, ο οποίος περιβάλλει το εξωτερικό των μυών σας, καθώς και τμήματα εντός των μυών σας.
Στις περισσότερες περιπτώσεις, ένας άκαμπτος τένοντας είναι καλό πράγμα. Ωστόσο, μερικές φορές η υπερβολική σφίξιμο στους τένοντες και ο συνδετικός ιστός περιτονίας που περιβάλλει τους μυς σας μπορεί να περιορίσει το φυσιολογικό εύρος κίνησης.
Τεχνικές όπως το μασάζ και το τέντωμα μπορούν να αυξήσουν την εκτασιμότητα τόσο των τενόντων όσο και της περιτονίας μακροπρόθεσμα.
Η έρευνα σχετικά με διάφορες τεχνικές τεντώματος είναι συνεχής και περιστασιακά αντιφατική ή ασαφής. Ωστόσο, συνολικά, οι μελέτες δείχνουν ότι οι μέθοδοι που βρέθηκαν στη θεραπεία τεντώματος βελτιώνουν την ευελιξία των μυών και του συνδετικού ιστού όταν εφαρμόζονται σωστά και με συνέπεια.
Βραχυπρόθεσμη έναντι μακροπρόθεσμης ευελιξίας
Οι τεχνικές θεραπείας με τεντώματα αυξάνουν την ευελιξία τόσο βραχυπρόθεσμα όσο και μακροπρόθεσμα. Το εύρος κίνησης σε μια δεδομένη περιοχή συνήθως αυξάνεται αμέσως μετά από μια συνεδρία θεραπείας με τεντώσεις.
Το βραχυπρόθεσμο αυξημένο εύρος κίνησης μπορεί να βελτιώσει την κίνηση στην επόμενη προπόνηση, αλλά θα εξαφανιστεί εάν σταματήσει η θεραπεία ελαστικότητας.
Ωστόσο, εάν εκτελείτε συνεχώς θεραπεία τεντώματος δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα, το εύρος των αυξήσεων κίνησης γίνεται πιο μόνιμο. Οι δομές του συνδετικού ιστού και το μήκος των μυών ανάπαυσης θα προσαρμοστούν στη θεραπεία τεντώματος και θα διατηρήσουν βελτιωμένη ευελιξία.
Αυτές οι μακροπρόθεσμες προσαρμογές ευελιξίας είναι ο στόχος της θεραπείας ελαστικότητας. Ως εκ τούτου, πρέπει να κάνετε με συνέπεια τη ρουτίνα του τεντώματος για να δείτε σημαντικές βελτιώσεις.
ΠερίληψηΤο εύρος κίνησης στις αρθρώσεις καθορίζεται από την ευελιξία των μυών, των τενόντων και της περιτονίας. Οι τεχνικές θεραπείας με τεντώματα βελτιώνουν την ευελιξία σε αυτούς τους ιστούς βραχυπρόθεσμα και μακροπρόθεσμα.
Τα οφέλη της θεραπείας τεντώματος
Ο γενικός στόχος της θεραπείας τεντώματος είναι να θεραπεύσει τη μυϊκή σφίξιμο, τις ανισορροπίες των αρθρώσεων και τους περιορισμούς των ιστών που προκαλούν στρεβλώσεις κίνησης, πόνους και πόνους και αυξημένο κίνδυνο τραυματισμού.
Με την πάροδο του χρόνου, η θεραπεία τεντώματος βελτιώνει το εύρος κίνησης, οδηγώντας σε βελτιωμένα πρότυπα κίνησης και λιγότερους τραυματισμούς.
Ανεξάρτητα από το επάγγελμά σας ή την προτιμώμενη δραστηριότητα γυμναστικής, πιθανότατα εμπλέκεστε σε επαναλαμβανόμενες κινήσεις που οδηγούν σε ανισορροπίες στο μήκος των μυών και στο εύρος κίνησης των αρθρώσεων με το πέρασμα του χρόνου.
Επιπλέον, οι τραυματισμοί - είτε τρέχοντες είτε πρώην - μπορούν να οδηγήσουν σε αλλοίωση των κινήσεων που προκαλούν παρόμοιους περιορισμούς, καθώς και περαιτέρω τραυματισμό στο δρόμο.
Εάν δεν αντιμετωπιστούν, αυτές οι ανισορροπίες στους ιστούς σας θα επηρεάσουν την κίνησή σας και θα οδηγήσουν σε κακή ποιότητα κίνησης, αυξημένο κίνδυνο τραυματισμού, μειωμένη απόδοση και πόνο.
Οι επιδράσεις της μυϊκής ανισορροπίας ενώνονται με την πάροδο του χρόνου και επηρεάζουν άτομα όλων των επιπέδων φυσικής κατάστασης. Τα καλά νέα είναι ότι η ελαστική θεραπεία είναι αποτελεσματική για πολλές ομάδες ανθρώπων, συμπεριλαμβανομένων ηλικιωμένων ατόμων, νεότερων ατόμων και αθλητών.
Η έρευνα έχει δείξει ότι οι ηλικιωμένοι ενήλικες μπορούν να βελτιώσουν το εύρος κίνησής τους μέσω μιας ποικιλίας τεχνικών που χρησιμοποιούνται στη θεραπεία ελαστικότητας.
Πρόσθετη έρευνα διαπίστωσε ότι οι νεότεροι αθλητές που κάνουν σωστές τεχνικές θεραπείας τεντώματος μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο τραυματισμού χωρίς επαφή κατά τη διάρκεια της προπόνησης και του αγώνα.
Τούτου λεχθέντος, οι ατομικές αποκρίσεις στο τέντωμα ποικίλλουν και το συγκεκριμένο αθλητικό και ιατρικό ιστορικό σας μπορεί να επηρεάσει το αποτέλεσμα μιας συγκεκριμένης μεθόδου τεντώματος.
Ωστόσο, ανεξάρτητα από τους στόχους φυσικής κατάστασης, την ηλικία ή τον συνολικό τρόπο ζωής σας, οι τεχνικές θεραπείας τεντώματος είναι πιθανό να αυξήσουν το εύρος κίνησής σας, να βελτιώσουν την απόδοσή σας και να μειώσουν τον συνολικό κίνδυνο τραυματισμού.
ΠερίληψηΗ θεραπεία με τέντωμα αυξάνει το εύρος κίνησης, βελτιώνει την ποιότητα της κίνησης και μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού.
Κίνδυνοι θεραπείας ελαστικότητας
Ενώ η ελαστική θεραπεία προσφέρει πολλά οφέλη, θα πρέπει να γνωρίζετε μερικές καταστάσεις στις οποίες το τέντωμα πρέπει να τροποποιηθεί ή να αποφευχθεί.
Συμβάντα μέγιστης ισχύος και ισχύος
Ενώ οι συνολικοί κίνδυνοι της θεραπείας ελαστικότητας είναι χαμηλοί, η εκτέλεση στατικού τεντώματος πριν από συμβάντα που απαιτούν μέγιστη ισχύ και ισχύ μπορεί να μειώσει την απόδοση.
Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι το στατικό τέντωμα περισσότερο από 60 δευτερόλεπτα πριν από τα γεγονότα άρσης ισχύος, σπριντ ή άλματος μπορεί να εμποδίσει προσωρινά την απόδοση.
Δεδομένου ότι τα συνολικά δεδομένα σχετικά με αυτό το εφέ είναι μικτά, ίσως θελήσετε να δοκιμάσετε μερικές από τις πολλές εναλλακτικές μεθόδους προθέρμανσης, συμπεριλαμβανομένων των ενεργών τεντωμάτων.
Θα πρέπει να χρησιμοποιείτε στατικό τέντωμα κατά τη διακριτική σας ευχέρεια, εάν προθερμαίνετε για δύναμη ή δραστηριότητα δύναμης. Ωστόσο, εάν αυτήν τη στιγμή αντιμετωπίζετε ένα πρόβλημα κίνησης με θεραπεία τεντώματος, το καλύτερο στοίχημά σας είναι να αποφύγετε τις δραστηριότητες μέγιστης προσπάθειας έως ότου επιλυθεί το πρόβλημά σας.
Υπερκινητικότητα
Η υπερκινητικότητα είναι μια κατάσταση κατά την οποία οι αρθρώσεις σας μπορούν να κινηθούν πέρα από τα κανονικά εύρη κίνησης, η οποία μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό και συνολική αστάθεια.
Εάν έχετε αρθρώσεις υπερκινητικών κινητών, το τέντωμα θα πρέπει να αποφεύγεται εκτός εάν βρίσκεται υπό άμεση επίβλεψη από εξειδικευμένο ιατρό.
Η κύλιση αφρού και η απελευθέρωση του μυοφρακτικού είναι ασφαλείς για άτομα με κινητικά αυτοκίνητα, αλλά στατικές και δυναμικές εκτάσεις που σας μεταφέρουν στο τελικό εύρος κίνησης θα πρέπει να αποφεύγετε εάν είστε υπερκινητικοί.
ΠερίληψηΗ ελαστική θεραπεία πρέπει να τροποποιηθεί για αθλητικά γεγονότα που απαιτούν μέγιστη δύναμη ή δύναμη. Επίσης, όσοι έχουν αρθρώσεις υπερκινητών θα πρέπει να αποφεύγουν τεντώματα τελικού εύρους.
Τεχνικές θεραπείας Stretch
Οι τεχνικές θεραπείας με Stretch περιλαμβάνουν μια ποικιλία δραστηριοτήτων που βελτιώνουν την κίνηση και το εύρος κίνησης. Αυτά περιλαμβάνουν:
- τεχνικές μασάζ, όπως αυτο-μασάζ με ρολά αφρού ή άλλες συσκευές
- παθητικές τεχνικές τεντώματος
- ενεργές ή δυναμικές τεχνικές τεντώματος
- τεχνικές τεντώματος με τη βοήθεια συνεργάτη
Μασάζ, κύλινδρος αφρού και απελευθέρωση μυοφθαλμίου
Στο πλαίσιο της επιστήμης της άσκησης, οι τεχνικές που ασκούν εξωτερική πίεση απευθείας στους ιστούς ονομάζονται απελευθέρωση του μυοφρακτικού.
Αυτό περιλαμβάνει παραδοσιακές τεχνικές μασάζ που ασκούνται από θεραπευτές μασάζ, καθώς και αφρό κύλισης, μασάζ με λακρός και άλλες τεχνικές αυτο-μασάζ.
Ενώ απαιτείται περισσότερη έρευνα, πολλαπλές μελέτες δείχνουν ότι το αφρώδες κύλισμα και παρόμοιες τεχνικές μασάζ βελτιώνουν το εύρος κίνησης και μειώνουν τη μυϊκή δυσκαμψία. Επιπλέον, η έρευνα δείχνει ότι η κύλιση αφρού μπορεί να ενισχύσει την αποκατάσταση μετά την προπόνηση.
Συνολικά, η έρευνα δείχνει ότι η αυτο-μυϊκή έκλυση είναι πιο αποτελεσματική όταν εκτελείται για 30-120 δευτερόλεπτα στις στοχευμένες περιοχές.
Πιθανότατα θα βρείτε τα λεγόμενα «σημεία σκανδάλης», όπου ο μυς είναι ιδιαίτερα τρυφερός. Αυτές είναι οι τοποθεσίες που θέλετε να ασκήσετε την πίεση.
Η αυτο-μυϊκή απελευθέρωση μπορεί να πραγματοποιηθεί πριν ή μετά την άσκηση ή ως ξεχωριστή συνεδρία.
Για να εκτελέσετε αυτο-μυϊκή έκλυση:
- Εντοπίστε το μυ στόχο με βάση την άρθρωση όπου επιθυμείτε αύξηση του εύρους κίνησης.
- Τραβήξτε έναν κύλινδρο αφρού ή μια λακρός μπάλα κατά μήκος του μυός μέχρι να εντοπίσετε ένα σημείο σκανδάλης.
- Κρατήστε το σημείο ενεργοποίησης για 30 ή περισσότερα δευτερόλεπτα. Θα πρέπει να αισθανθείτε μια μικρή απελευθέρωση στην περιοχή.
- Εκτελέστε 1-3 αναλήψεις ανά περιοχή.
Ενώ μπορείτε να στοχεύσετε πολλές περιοχές με αυτο-μυοφραστική απελευθέρωση, τα παρακάτω είναι μερικές κοινές περιοχές που επωφελούνται από αυτήν την τεχνική. Μια γρήγορη αναζήτηση στο YouTube θα αποφέρει βίντεο για κάθε μία από αυτές τις αρθρώσεις:
- Αστράγαλος: μοσχάρια, πόδια
- Ισχίο: τετρακέφαλοι / καμπτήρες ισχίου, γλουτοί, piriformis, hamstrings
- Ώμος: λαστιχένια, θωρακικά, οπίσθιες οπές
Παθητικές τεχνικές τεντώματος
Από όλες τις τεχνικές τεντώματος, μπορεί να είστε πιο εξοικειωμένοι με το παθητικό τέντωμα. Αυτός ο τύπος τεντώματος περιλαμβάνει το τέντωμα του μυός σας σε σημείο ήπιας δυσφορίας και το κράτημα του τεντώματος για 20-30 δευτερόλεπτα ή περισσότερο.
Ένας μεγάλος αριθμός ερευνών δείχνει ότι οι παθητικές τεχνικές τεντώματος βελτιώνουν το εύρος κίνησης σε συναφείς αρθρώσεις.
Εάν αντιμετωπίσετε σφίξιμο ή περιορισμούς σε συγκεκριμένες αρθρώσεις που περιορίζουν τη συνολική κίνησή σας, το παθητικό τέντωμα μπορεί να πραγματοποιηθεί μετά τη ζέσταμα της περιοχής.
Για γενική ευελιξία συντήρησης ή βελτιώσεων, εκτελέστε παθητικό τέντωμα μετά την κύρια προπόνηση ή ως μέρος μιας ξεχωριστής συνεδρίας. Απλώς βεβαιωθείτε ότι προηγείται πάντα μια προθέρμανση.
Για να εκτελέσετε παθητικό τέντωμα:
- Προσδιορίστε την άρθρωση-στόχο και τον αντίστοιχο μυ που θα τεντωθεί.
- Ζεσταίνετε την περιοχή με 5-10 λεπτά κίνησης. Το περπάτημα, οι καταλήψεις, η ποδηλασία ή άλλη ήπια κίνηση πρέπει να κάνουν το τέχνασμα.
- Μετακινήστε το άκρο σας για να τεντώσετε το μυ μέχρι το σημείο ήπιας δυσφορίας.
- Κρατήστε το τέντωμα για 20-30 δευτερόλεπτα.
- Επαναλάβετε 1-2 φορές ανά μυ.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε παθητικές τεχνικές τεντώματος σε πολλούς μύες. Και πάλι, η αναζήτηση βίντεο στο διαδίκτυο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μάθετε πώς να τεντώσετε κάθε μυ.
Τα ακόλουθα είναι μόνο μερικές αρθρώσεις και αντίστοιχοι μύες που μπορείτε να στοχεύσετε με παθητικό τέντωμα:
- Αστράγαλος: μοσχάρια
- Ισχίο: τετρακέφαλοι, γλουτοί, μπλουζάκια
- Ώμος: λατς, θωρακικά
Δυναμικές τεχνικές τεντώματος
Οι δυναμικές, ή ενεργές, τεχνικές τεντώματος περιλαμβάνουν την κίνηση ενός συνδέσμου μέσω ενός εύρους κίνησης και ο στόχος είναι να αυξηθεί το εύρος μέσω της επανάληψης.
Συνήθως, θα εκτελείτε πολλές επαναλήψεις κάθε ενεργού τεντώματος και θα αυξάνετε το εύρος κίνησης κάθε φορά.
Για τη θεραπεία τεντώματος, τα ενεργά τεντώματα εκτελούνται καλύτερα μετά από αυτο-μυοφθαλμική απελευθέρωση και παθητικό τέντωμα. Επιπλέον, τα ενεργά τεντώματα είναι εξαιρετικά για προθέρμανση πριν από τις παραδοσιακές προπονήσεις δύναμης και γυμναστικής.
Μόλις ζεσταθείτε, εκτελέστε την απελευθέρωση του μυοφρακτικού και τα παθητικά τεντώματά σας και, στη συνέχεια, εκτελέστε 3 σετ κάθε ενεργού τεντώματος για να κινητοποιήσετε το νέο εύρος κίνησης που βρίσκετε σε πιο λειτουργικό μοτίβο.
Για να μάθετε πώς να εκτελείτε ενεργά τεντώματα, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν εκπαιδευτή για να μάθετε το σωστό μοτίβο κίνησης.
Εκτεταμένες συνεργασίες
Ένα από τα μεγαλύτερα οφέλη από την επίσκεψη σε έναν επαγγελματία για θεραπεία τεντώματος είναι η πρόσβαση σε τμήματα που υποστηρίζονται από συνεργάτες.
Ωστόσο, εάν δεν βλέπετε έναν επαγγελματία φυσιοθεραπευτή ή άλλο επαγγελματία φυσικής κατάστασης, μπορείτε να επωφεληθείτε από το να έχετε έναν συνεργάτη προπόνησης να σας βοηθήσει να τεντώσετε.
Τα πιο αποτελεσματικά τεντώματα των εταίρων είναι τεντώματα νευρομυϊκής διευκόλυνσης (PNF). Οι τεχνικές PNF περιλαμβάνουν διάφορες μεθόδους, όλες βασίζονται στον σύντροφό σας που παρέχει χειροκίνητη αντίσταση και βοήθεια μέσω της διαδικασίας τεντώματος.
Συνολικά, οι τεχνικές PNF βασίζονται στη δημιουργία έντασης στους μυς σας πριν χαλαρώσετε στο τέντωμα, κάτι που τελικά διευκολύνει μια βαθύτερη έκταση και μεγαλύτερη βελτίωση στο εύρος κίνησής σας.
Οι τρεις βασικές τεχνικές PNF είναι το hold-relax, το contract-relax, και το hold-relax με αγωνιστική συστολή. Εάν δεν είστε εξοικειωμένοι με το πώς λειτουργούν αυτές οι τεχνικές διατάσεων συνεργατών, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν φυσιοθεραπευτή ή έναν προσωπικό εκπαιδευτή.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι αυτή η τεχνική τεντώματος δεν συνιστάται για άτομα κάτω των 18 ετών.
ΠερίληψηΗ απελευθέρωση Myofascial και το παθητικό τέντωμα μπορούν εύκολα να προστεθούν στη ρουτίνα γυμναστικής σας. Οι δυναμικές, ή ενεργές, τεχνικές τεντώματος και τεντώματα με τη βοήθεια των συνεργατών είναι πολύ χρήσιμες, αλλά πρέπει να μάθουν από έναν επαγγελματία.
Δόμηση της ρουτίνας θεραπείας τεντώματος
Ανεξάρτητα από το ποια άρθρωση στοχεύετε με θεραπεία ελαστικότητας, η συνολική δομή είναι η ίδια. Ξεκινήστε με 5-10 λεπτά ελαφριάς έως μέτριας αερόβιας άσκησης, όπως γρήγορο περπάτημα, για να αυξήσετε τη θερμοκρασία του σώματός σας.
Από εκεί, εκτελέστε απελευθέρωση μυοφρακτικού ακολουθούμενη από στατικά τεντώματα, έπειτα ενεργά τεντώματα ή PNF εάν έχετε διαθέσιμο συνεργάτη.
Δομή συνεδρίας θεραπείας Stretch:
- 5-10 λεπτά μιας γρήγορης αερόβιας προθέρμανσης
- Τα 2–3 συγκρατούνται με έναν κύλινδρο αφρού για 30 δευτερόλεπτα σε κάθε σημείο ενεργοποίησης
- 2–3 παθητικά τεντώματα ανά μύες που κρατούν για 30 δευτερόλεπτα
- 2–3 ενεργά ή PNF τεντώματα
Εκτελέστε αυτήν τη ρουτίνα τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα για να δείτε αποτελέσματα. Μέσα σε λίγες εβδομάδες, το εύρος κίνησής σας θα βελτιωθεί σημαντικά, καθώς και η συνολική ποιότητα της κίνησής σας.
Επιπλέον, με βελτιωμένη κίνηση, ο κίνδυνος τραυματισμού κατά τη διάρκεια αθλητικών, προπόνησης φυσικής κατάστασης και καθημερινής σωματικής δραστηριότητας θα μειωθεί σημαντικά.
ΠερίληψηΗ θεραπεία Stretch περιλαμβάνει μια ποικιλία τεχνικών που μπορείτε να εκτελέσετε μόνοι σας ή με έναν σύντροφο. Απαιτείται σωστή δομή των τεχνικών για βέλτιστα αποτελέσματα.
Η κατώτατη γραμμή
Η θεραπεία Stretch περιλαμβάνει μια ποικιλία τεχνικών προπόνησης δομημένων μαζί για την αντιμετώπιση της δυσκαμψίας των μυών και των αρθρώσεων, οι οποίες μπορούν να οδηγήσουν σε δυσλειτουργία κίνησης και αυξημένο κίνδυνο τραυματισμού.
Τα πρωτόκολλα Stretch Therapy μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε πολλές περιοχές του σώματος και βασίζονται στη θέση των συγκεκριμένων ανισορροπιών σας. Συνολικά, η σωστή μεθοδολογία θεραπείας τεντώματος είναι ευεργετική τόσο για τον αθλητικό όσο και για τον γενικό πληθυσμό.
Με μερικές συγκεκριμένες εξαιρέσεις, οι τεχνικές της θεραπείας τεντώματος είναι ασφαλείς και χρήσιμες για τους περισσότερους ανθρώπους.
