Το Μειωμένο Pushup

Η πτώση pushup είναι μια παραλλαγή του βασικού pushup. Γίνεται με τα πόδια σας σε μια υπερυψωμένη επιφάνεια, η οποία βάζει το σώμα σας σε μια γωνία προς τα κάτω.

Όταν κάνετε pushups σε αυτήν τη θέση, εργάζεστε περισσότερους από τους άνω θωρακικούς μύες και τους μπροστινούς ώμους σας.

Πτώση έναντι κλίσης και βασικά pushups

Κλίση ώθησηςΒασικό pushupΑπόρριψη ώθησηςΘέση
Τα χέρια τοποθετούνται σε ανυψωμένη επιφάνεια ανυψώνοντας το άνω σώμα πιο μακριά από το έδαφος από τα πόδια σας. Με τα χέρια και τα πόδια σε επίπεδη, ομοιόμορφη επιφάνεια, η πάνω θέση είναι μια σανίδα.Τα πόδια τοποθετούνται σε μια ανυψωμένη επιφάνεια με τα χέρια σας σε μια κάτω επιφάνεια ή στο έδαφος.Καλύτερο για δουλεύοντας τις χαμηλότερες τιμές σαςσυνολική προπόνηση στο στήθος, τους ώμους, τα χέρια και τον πυρήναδουλεύοντας τους ώμους και τα άνω τμήματα

Πως να

Αναλυτικές οδηγίες

Θα χρειαστείτε μια ανυψωμένη επιφάνεια όπως πάγκο, κουτί ή καρέκλα για να κάνετε πτώση pushups.

Όσο υψηλότερη είναι η επιφάνεια, τόσο πιο δύσκολη θα είναι η άσκηση. Εάν είστε νέοι για να απορρίψετε pushups, ξεκινήστε με μια χαμηλή επιφάνεια, όπως ένα κράσπεδο ή ένα βήμα. Μπορείτε να αυξήσετε το ύψος με την πάροδο του χρόνου.

1. Γονατίστε με την πλάτη σας στον πάγκο. Βάλτε τα χέρια σας στο πάτωμα, τους ώμους πάνω από τους καρπούς και τους αγκώνες σας στους 45 μοίρες. Τοποθετήστε τα πόδια σας πάνω από τον πάγκο.
2. Στερεώστε τον πυρήνα, τους γλουτούς και τα τετράκλινα. Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε το στήθος σας στο πάτωμα, διατηρώντας την πλάτη και το λαιμό σας ίσια.
3. Σπρώξτε στο πάτωμα για να επιστρέψετε στην αρχική θέση, επεκτείνοντας τους αγκώνες σας.
4. Συμπληρώστε 2 έως 4 σετ από 8 έως 20 επαναλήψεις.

Σταματήστε να κάνετε αυτήν την άσκηση εάν αισθάνεστε πόνο στους καρπούς, τους αγκώνες ή τους ώμους σας.

Συμβουλές για την τεχνική

Όπως όλες οι ασκήσεις, οι πτώσεις ώθησης απαιτούν σωστή φόρμα για να λειτουργήσουν αποτελεσματικά οι μύες σας.

Η σωστή τεχνική σας βοηθά επίσης να αποφύγετε τον πόνο και τον τραυματισμό.

Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης. Για να αποφύγετε την αψίδα της πλάτης σας, γείρετε τη λεκάνη σας προς τα πίσω. Εμπλέξτε τον πυρήνα και τους γλουτούς σας για να σταθεροποιήσετε τη σπονδυλική σας στήλη.

Θα πρέπει επίσης να κοιτάξετε προς τα κάτω - αντί για πάνω - για να διατηρήσετε έναν ουδέτερο λαιμό. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη και ο λαιμός σας είναι ευθυγραμμισμένες ανά πάσα στιγμή.

Για να προστατεύσετε τους ώμους σας, αποφύγετε να ξεφλουδίζετε τους αγκώνες σας. Κρατήστε τα πάντα στους 45 βαθμούς.

Μειώστε τα οφέλη pushup

Το κύριο πλεονέκτημα της κάμψης της πτώσης είναι η δημιουργία ισχυρών μυών στο άνω στήθος.

Σε μια πτώση ώθησης, τα χέρια σας σπρώχνουν προς τα πάνω και μακριά από τον κορμό σας.

Αυτή η κίνηση δουλεύει τα άνω πεκάρια και τους μυς στους ώμους σας.

Όταν γίνεται τακτικά, η μείωση των ώσεων θα σας βοηθήσει να αυξήσετε τη συνολική σας δύναμη στο άνω μέρος του σώματος. Ένα ισχυρό πάνω μέρος του σώματος είναι απαραίτητο για καθημερινές δραστηριότητες, όπως ανύψωση παντοπωλείων και μεταφορά σακιδίου.

Απόρριψη τροποποιήσεων pushup

Μπορείτε να τροποποιήσετε το pushup απόρριψης σύμφωνα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης, τις προτιμήσεις και τους στόχους σας.

Οι προσαρμογές θα διατηρήσουν επίσης την προπόνησή σας ενδιαφέρουσα και διασκεδαστική.

Με τις ακόλουθες παραλλαγές, μπορείτε να απολαύσετε τα οφέλη από το push pushs με διαφορετικούς τρόπους.

Κάντε το πιο εύκολο

Χρησιμοποιήστε ένα χαμηλό πάγκο ή ένα βήμα για να κάνετε ευκολότερα τα push pushs. Η επιφάνεια πρέπει να είναι μια ίντσα ή δύο από το έδαφος.

Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με την πτώση των pushups, εξασκηθείτε πρώτα στα κανονικά pushups. Μόλις κατακτήσετε τη βασική έκδοση, δοκιμάστε το push up απόρριψης.

Κάντε το πιο δύσκολο

Για να κάνετε το pushup απόρριψης πιο δύσκολο, τοποθετήστε τα πόδια σας σε υψηλότερη επιφάνεια. Μπορείτε επίσης να τα βάλετε σε έναν τοίχο για να κάνετε ένα προηγμένο pushup τοίχου.

Μια άλλη επιλογή είναι να φοράτε ζυγισμένο ιμάντα ή γιλέκο, το οποίο αυξάνει το βάρος που πρέπει να σηκώσετε.

Εδώ είναι περισσότεροι τρόποι να προκαλέσετε τον εαυτό σας:

• Pushups με ένα πόδι Κρατήστε ένα πόδι ανυψωμένο ενώ κάνετε πτώση pushups. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι για να ολοκληρώσετε ένα σετ.
• Σπρώξιμο με ένα χέρι. Τοποθετήστε ένα χέρι πίσω από την πλάτη σας.
• Πίεση σφαιρών σταθερότητας. Βάλτε τα χέρια σας σε μια μπάλα σταθερότητας αντί για το πάτωμα. Εμπλέξτε τα χέρια και τον πυρήνα σας για να παραμείνετε ισορροπημένοι.
• Πιέσεις γόνατος. Μετά από κάθε ώθηση, λυγίστε το γόνατό σας προς τον αγκώνα σας. Εναλλακτικές πλευρές μεταξύ των pushups.
• Σειρές ώθησης αλτήρα. Τοποθετήστε κάθε χέρι σε έναν αλτήρα. Αφού κάνετε ένα pushup, τραβήξτε έναν αλτήρα προς τα πάνω και μετά επαναλάβετε με την άλλη πλευρά.
• Clap pushups. Στην ανοδική φάση, σπρώξτε εκρηκτικά ενώ κρατάτε το σώμα σας ίσιο. Χτυπήστε ενώ βρίσκεστε στον αέρα και προσγειώστε απαλά.

Αυτές οι τροποποιήσεις είναι προηγμένες κινήσεις, οπότε ίσως θελήσετε να τις δοκιμάσετε πρώτα με βασικά pushups. Μιλήστε με έναν προσωπικό εκπαιδευτή για καθοδήγηση ένας προς έναν.

Εστίαση σε διαφορετικούς μυς

Μπορείτε επίσης να αλλάξετε τη θέση των χεριών και των χεριών σας για να στοχεύσετε διαφορετικούς μυς.

Αυτοί οι μύες περιλαμβάνουν:

• Τρικέφαλος μύς. Ένα στενό pushup, όπου τα χέρια σας είναι τοποθετημένα κοντά, αυξάνει τη δραστηριότητα στα τρικέφαλα.
• Στήθος και ώμοι. Το να τοποθετήσετε τα χέρια σας ευρύτερα από ένα κανονικό pushup εστιάζει στο στήθος και τους ώμους.
• Δικέφαλος μυς. Για να αυξήσετε τη δραστηριότητα του δικέφαλου, περιστρέψτε τους καρπούς και τους βραχίονες σας για να στρέψετε τα δάχτυλά σας προς τα πίσω. Αυτή η έκδοση μπορεί να είναι σκληρή στους καρπούς, επομένως είναι σημαντικό να εξασκηθείτε στη σωστή φόρμα.

Αυτές οι θέσεις μπορεί να νιώθουν άβολα στην αρχή, οπότε είναι καλύτερο να συνεργαστείτε με έναν προσωπικό γυμναστή για να αποφύγετε τραυματισμούς.

Άλλες κινήσεις και οφέλη

Η εκτέλεση pushups απόρριψης δεν είναι ο μόνος τρόπος για να δουλέψετε τα άνω και κάτω σκέψη σας. Μπορείτε επίσης να κάνετε την κλίση του πάγκου, που περιλαμβάνει τους ίδιους μυς.

Σε αυτήν την άσκηση, σηκώνετε ένα βάρος μακριά από το σώμα σας καθώς ξαπλώνετε σε κεκλιμένο πάγκο.

Λόγω της ανοδικής γωνίας, τα χέρια σας σπρώχνουν την αντίσταση ενώ κινούνται πάνω και μακριά από τον κορμό σας. Είναι η ίδια κίνηση με μια πτώση pushup.

Για να εξισορροπήσετε την προπόνησή σας, συμπληρώστε τα pushups απόρριψης με pullups.

Ενώ τα pushups στοχεύουν το στήθος και τους τρικέφαλους μυς, τα pullup λειτουργούν στην πλάτη και στους δικέφαλους μυς.

Κάνοντας τόσο pushups όσο και pullups, μπορείτε να ασκήσετε ομοιόμορφα τους μυς στον άνω κορμό και τα χέρια σας.

Σπρώξτε τους μυς

Ένα βασικό pushup είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για την ανάπτυξη αντοχής στο άνω μέρος του σώματος. Χρησιμοποιεί το σωματικό σας βάρος ως αντίσταση.

Το pushup λειτουργεί τους ακόλουθους μυς:

• θωρακικοί μύες (στήθος)
• πρόσθια και μεσαία δελτοειδή (ώμοι)
• triceps brachii (πίσω μέρος των χεριών)
• κοιλιακοί (πυρήνας)
• πρόσθιο serratus (κάτω από τη μασχάλη σας)

Μπορείτε να απορρίψετε pushups για να αλλάξετε τα πράγματα.

Τα κεκλιμένα pushups είναι ευκολότερα από τα βασικά pushups, ενώ τα pushup απόκλισης είναι πιο δύσκολα. Η προς τα κάτω γωνία της πτώσης ώθησης σάς αναγκάζει να σηκώσετε περισσότερο από το σωματικό σας βάρος.

Μόλις κυριαρχήσετε στην κλίση και τα βασικά pushups, δώστε μια ώθηση στην πτώση. Είναι μια φοβερή άσκηση για την πρόκληση του άνω στήθους και των ώμων σας.

Το πακέτο

Ως ενδιάμεση άσκηση, η πτώση ώθησης χρειάζεται χρόνο για να τελειοποιηθεί. Πριν δοκιμάσετε αυτήν την κίνηση, θα θέλατε να ελέγξετε τα κεκλιμένα και τακτικά pushups.

Εάν είστε νέοι στο pushups ή αν αναρρώνετε από τραυματισμό, συμβουλευτείτε έναν προσωπικό εκπαιδευτή. Μπορούν να σας δείξουν τροποποιήσεις και να σας βοηθήσουν να παραμείνετε ασφαλείς ενώ κάνετε pushups.