Οι επιβεβαιώσεις αναφέρονται σε οποιαδήποτε θετική δήλωση που κάνετε για τον εαυτό σας ή τις ικανότητές σας:
- Μπορώ να το κάνω.
- Θα έχω μια υπέροχη μέρα σήμερα.
- Τα πράγματα είναι δύσκολα τώρα, αλλά βελτιώνω συνεχώς.
Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν ότι η επανάληψη αυτών των ενθαρρυντικών φράσεων τους βοηθά να παραμείνουν δυνατοί όταν αντιμετωπίζουν προκλήσεις, βρίσκουν κίνητρα για να εργαστούν προς την αλλαγή και να αντιμετωπίσουν τον πόνο ή την αγωνία.
Στο πιο κυριολεκτικό επίπεδο, οι επιβεβαιώσεις δεν είναι παρά λέξεις. Δεν μπορούν μαγικά να βελτιώσουν μια δύσκολη κατάσταση ή να θεραπεύσουν σωματικές ή ψυχικές παθήσεις. Ακόμα, λέξεις κάνω έχουν δύναμη, το ίδιο, και η θετική αυτο-συζήτηση μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη.
Πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν επιβεβαιώσεις για να ενισχύσουν την αυτοεκτίμηση, να μειώσουν το άγχος, ακόμη και να βοηθήσουν στην ανακούφιση από τα συναισθήματα της κατάθλιψης.
Πώς μπορούν να βοηθήσουν οι επιβεβαιώσεις
Οι επιβεβαιώσεις φαίνεται να έχουν όφελος για πολλούς ανθρώπους, αλλά πώς, ακριβώς, η επιβεβαίωση σας βοηθά στην ανακούφιση της κατάθλιψης; Τι δίνει σε αυτές τις απλές δηλώσεις τη δύναμή τους;
Μπορούν να προκαλέσουν αλλαγές στον εγκέφαλο
Οι ειδικοί πιστεύουν ότι οι επιβεβαιώσεις λειτουργούν βοηθώντας στη δημιουργία αλλαγών στον εγκέφαλο. Οι επιβεβαιώσεις που εστιάζονται σε θετικές εμπειρίες ή βασικές αξίες μπορούν να ενεργοποιήσουν τα συστήματα ανταμοιβής του εγκεφάλου, προτείνει η έρευνα. Αυτό μπορεί, με τη σειρά του, να διευκολύνει την υιοθέτηση μιας πιο θετικής προοπτικής για το μέλλον.
Αυτό λειτουργεί λόγω ενός άλλου σημαντικού χαρακτηριστικού του εγκεφάλου: της νευροπλαστικότητας.
Ο εγκέφαλός σας έχει κάποια ευελιξία και συνεχίζει να αλλάζει και να προσαρμόζεται σε απάντηση στις εμπειρίες της ζωής σας. Οι επιβεβαιώσεις είναι ένας τρόπος να χρησιμοποιήσετε αυτό το χαρακτηριστικό προς όφελός σας, καθώς ο εγκέφαλος δεν μπορεί πάντα να διακρίνει μεταξύ πραγματικών εμπειριών και φανταζόμουν εμπειρίες.
Σας βοηθούν να αλλάξετε και να διαμορφώσετε ξανά τις αρνητικές πεποιθήσεις
Η Roberta Alves, σύμβουλος ψυχικής υγείας με άδεια στο Φορτ Λόντερντεϊλ της Φλόριντα, εξηγεί ότι τα άτομα που ζουν με κατάθλιψη τείνουν να βιώνουν έναν τακτικό βρόχο αρνητικών σκέψεων.
«Οι επιβεβαιώσεις είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για τη μετατόπιση της ισορροπίας, διότι σας βοηθούν να αντικαταστήσετε τα αρνητικά πρότυπα σκέψης με πιο υγιείς, πιο θετικές σκέψεις», προσθέτει ο Alves.
Αντιμετωπίζοντας τον αρνητικό κύκλο σκέψης στη ρίζα της κατάθλιψης, συνεχίζει να λέει, είναι συχνά δυνατό να μειωθούν τα συμπτώματα της κατάθλιψης.
Αξίζει να σημειωθεί ότι η αντιμετώπιση και η αντικατάσταση αρνητικών σκέψεων με πιο θετικά και παραγωγικά πρότυπα σκέψης είναι μια σημαντική πτυχή της γνωστικής συμπεριφορικής θεραπείας (CBT), την οποία οι Alves και άλλοι ειδικοί συνιστούν ως μια αποτελεσματική προσέγγιση για τη θεραπεία της κατάθλιψης.
Επιλέγοντας τις επιβεβαιώσεις σας
Οι επιβεβαιώσεις σας μπορεί να είναι αποτελεσματικές χωρίς να είναι περίπλοκες. Πολλές επιβεβαιωτικές δηλώσεις είναι αρκετά απλές και απλές.
Η Alves προσφέρει μερικά παραδείγματα:
- Εκτιμώ και σέβομαι τον εαυτό μου.
- Έχω πολλά δώρα και ταλέντα.
Η κατάθλιψη περιλαμβάνει μια ποικιλία αρνητικών σκέψεων και συναισθημάτων, οπότε ίσως θελήσετε να ξεκινήσετε προσδιορίζοντας τον τύπο επιβεβαίωσης που θα σας ωφελούσε περισσότερο. Η κατάθλιψη επηρεάζει την αυτοεκτίμησή σας; Έχει ως αποτέλεσμα συναισθήματα θυμού; Ή μοναξιά;
Επιβεβαιώσεις για αυτοεκτίμηση
Η κατάθλιψη συνεπάγεται συχνά μειωμένη αυτοεκτίμηση και συναισθήματα συναισθηματικής μούδιασμα ή κενού. Μπορεί να αισθάνεστε αδιάφοροι και κενοί, ακόμη και όταν σκέφτεστε τα συνηθισμένα ενδιαφέροντα και τα χόμπι σας, και έχετε πρόβλημα να απολαμβάνετε οτιδήποτε.
Αυτό μπορεί να προκαλέσει αμφιβολίες στις δικές σας ικανότητες - συμπεριλαμβανομένης της ικανότητάς σας να θεραπεύσετε και να ανακτήσετε μια πιο ελπιδοφόρα προοπτική - και να εξαντλήσετε το κίνητρό σας να συνεχίσετε να προσπαθείτε.
Αυτές οι επιβεβαιώσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να προκαλέσετε συναισθήματα κενού και μειωμένη αυτοεκτίμηση ή κίνητρο:
- Έχω την αυτοπεποίθηση να επιτύχω τους στόχους μου και να δημιουργήσω τη ζωή που θέλω για τον εαυτό μου.
- Είμαι ευγνώμων για τις ικανότητες και τις αξίες που με κάνουν που είμαι και με βοηθούν να πετύχω.
- Κάνω ένα άλλο βήμα προς τη θετική αλλαγή κάθε μέρα.
- Το να κάνω χρόνο κάθε μέρα για τις αγαπημένες μου δραστηριότητες με φέρνει χαρά και μου δίνει δύναμη για το αύριο.
Επιβεβαιώσεις για μοναξιά και θλίψη
Η επίμονη θλίψη, ειδικά η θλίψη που φαίνεται να στερείται συγκεκριμένης αιτίας, είναι ένα από τα πιο κοινά συμπτώματα κατάθλιψης. Πολλά άτομα με κατάθλιψη βιώνουν επίσης μοναξιά, συχνά ως αποτέλεσμα της απομόνωσης. Η μοναξιά μπορεί να εντείνει τη θλίψη, την απελπισία και άλλα βασικά συμπτώματα.
Μπορεί να αποφύγετε άλλους επειδή:
- πιστεύω ότι δεν είσαι καλή παρέα
- αμφιβάλλω ότι πραγματικά νοιάζονται
- έλλειψη ενέργειας για κοινωνική αλληλεπίδραση
Ωστόσο, η απομάκρυνση από τις σημαντικές σας σχέσεις καθιστά δυσκολότερο να λάβετε σημαντική συναισθηματική υποστήριξη που θα μπορούσε να βοηθήσει στη βελτίωση της διάθεσης και της ευημερίας σας.
Η επιβεβαίωση του εαυτού σας, από την άλλη πλευρά, μπορεί να σας βοηθήσει να αμφισβητήσετε τη νοοτροπία που σας οδηγεί να απομονώσετε και να σας ενθαρρύνει να προσεγγίσετε:
- Είμαι άξιος αγάπης από τον εαυτό μου και τους άλλους.
- Παίρνω υποστήριξη από τους αγαπημένους σε περιόδους θλίψης και απελπισίας.
- Τα αγαπημένα μου πρόσωπα με φροντίζουν και με υποστηρίζουν, ακόμα και όταν νιώθω μόνος.
- Η θλίψη που νιώθω ανήκει στην κατάθλιψη. Θα περάσει, εγκαίρως.
Επιβεβαιώσεις για ενοχή και θυμό
Δεν αναγνωρίζουν όλοι ο θυμός και η ευερεθιστότητα ως συμπτώματα κατάθλιψης, αλλά αυτά τα συναισθήματα είναι πραγματικά αρκετά κοινά.
Ίσως:
- αισθανθείτε ασταθής ή σπασμένος
- χάσετε την ψυχραιμία σας ή απογοητευτείτε εύκολα
- αντιμετωπίζετε προβλήματα με την πρόληψη ή τον έλεγχο των θυμωμένων εκρήξεων
Η κατάθλιψη μπορεί επίσης να περιλαμβάνει έντονα συναισθήματα ενοχής. Εάν εκνευρίζετε θυμωμένα τους άλλους, μπορεί να αισθάνεστε ένοχοι για να πληγώσετε τα συναισθήματά τους και να τα απομακρύνετε.
Μπορεί να αισθάνεστε ενοχή για την απομόνωση του εαυτού σας, την προσπάθεια να ανταποκριθείτε στις ευθύνες σας και ακόμη και για την πρώτη κατάθλιψη.
Οι επιβεβαιώσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να προκαλέσετε αυτά τα ανεπιθύμητα συναισθήματα:
- Φροντίζω τον εαυτό μου με την καλοσύνη και τη συμπόνια που μου αξίζει.
- Κάνω το καλύτερό μου κάθε μέρα, και αυτό μπορεί να κάνει ο καθένας.
- Τα συναισθήματα θυμού μου ανυψώνονται, με αφήνουν χαλαρά και γαλήνια.
- Δέχομαι οδυνηρά συναισθήματα, αφήστε τα να φύγουν και αγκαλιάζω την εσωτερική μου ηρεμία.
Δημιουργώντας το δικό σας
Η κατάθλιψη εμφανίζεται με διαφορετικούς τρόπους και οι παραπάνω επιβεβαιώσεις ενδέχεται να μην καταγράφουν τα μοναδικά σας συμπτώματα ή εμπειρίες.
Επιπλέον, η Alves σημειώνει ότι οι θετικές επιβεβαιώσεις μπορεί να λειτουργούν πιο αποτελεσματικά όταν τις εξατομικεύετε. Μια επιβεβαίωση που αντικατοπτρίζει πιο συγκεκριμένα αυτό που εκτιμάτε για τον εαυτό σας μπορεί να βοηθήσει περισσότερο από το να λέτε, "εκτιμώ τον εαυτό μου".
Αυτές οι στρατηγικές μπορούν να σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε επιβεβαιώσεις που σας ταιριάζουν.
Ξεκινήστε καταγράφοντας συγκεκριμένες αρνητικές σκέψεις
Ο Alves προτείνει να περάσετε μια εβδομάδα για να παρακολουθείτε τα αρνητικά πρότυπα σκέψης σημειώνοντας τα σε ένα σημειωματάριο ή στο τηλέφωνό σας. Μετά από μια εβδομάδα, η λίστα σας θα προσφέρει κάποια εικόνα για συγκεκριμένα θέματα σε μοτίβα αρνητικής σκέψης. Στη συνέχεια, μπορείτε να δημιουργήσετε επιβεβαιώσεις για να διαμορφώσετε ξανά ή να αντιμετωπίσετε αυτές τις σκέψεις απευθείας.
Στόχος για επιβεβαιώσεις που μπορείτε να πιστέψετε
Η διατήρηση των ρεαλιστικών επιβεβαιώσεών σας μπορεί να αυξήσει τις πιθανότητες επιτυχίας τους.
Εάν επιβεβαιώσετε πράγματα που δεν είναι απολύτως αληθινά για εσάς, όπως "Λατρεύω τα πάντα για τον εαυτό μου" ή "Είμαι χαρούμενος κάθε μέρα", οι επιβεβαιώσεις σας μπορεί να σας αφήσουν να αισθάνεστε χειρότερα και όχι καλύτερα.
Η επανάληψη κάτι που δεν πιστεύετε μπορεί να εμπνεύσει την αμφιβολία, τον σκεπτικισμό και ακόμη και την απογοήτευση στον εαυτό σας όταν η επιβεβαίωση αποτύχει να μετατραπεί σε πραγματικότητα.
Σφάλμα στην πλευρά της ουδετερότητας
Εάν έχετε ήδη ξεκινήσει να αναζητάτε επιβεβαιώσεις, πιθανότατα έχετε παρατηρήσει κάποιες θετικές γενικές δηλώσεις, όπως "Αποδέχομαι ολόψυχα" ή "Είμαι υπέροχο άτομο".
Η έρευνα δείχνει, ωστόσο, ότι οι πιο ουδέτερες επιβεβαιώσεις τείνουν να έχουν περισσότερα οφέλη, ειδικά για την αύξηση της αυτοεκτίμησης.
Μια καλύτερη προσέγγιση; Διατηρήστε τις επιβεβαιώσεις σας επικεντρωμένες σε συγκεκριμένα χαρακτηριστικά ή τιμές αντί να τις εγχύσετε με γενική θετικότητα:
- Είμαι ευγενικός και υπομονετικός.
- Κερδίζω στο έπακρο κάθε μέρα.
Εστιάστε εδώ και τώρα
Διατηρήστε τις επιβεβαιώσεις σας σε ένταση: I είμαιόχι εγώ θα.
Οραματισμός των επιβεβαιώσεών σας ως πραγματικότητας μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε τις πιθανότητες επιτυχίας σας. Αντιμετωπίστε τα ως δηλώσεις για το ποιοι είστε τώρα, όχι για ποιον θέλετε να γίνετε.
Οι επιβεβαιώσεις πρέπει επίσης να εστιάζουν σε εσάς - μπορείτε τελικά να ελέγχετε τις δικές σας ενέργειες.
Πώς να τα χρησιμοποιήσετε
Όσον αφορά τις επιβεβαιώσεις, η συνέπεια είναι το κλειδί. Κάνοντας τους μέρος της καθημερινότητας σας μπορεί να σας βοηθήσει να δείτε πραγματικά αποτελέσματα.
«Μια καθημερινή ρουτίνα συνδέει τις επιβεβαιώσεις σας με πράγματα που κάνετε σε τακτική βάση. Αυτό βοηθά τις θετικές επιβεβαιώσεις να γίνουν μια αυτόματη απόκριση, όπως να μπείτε στο αυτοκίνητό σας και να φοράτε τη ζώνη ασφαλείας χωρίς να σκέφτεστε », εξηγεί ο Alves.
Συνιστά να επαναλάβετε τις επιβεβαιώσεις πολλές φορές την ημέρα, ενσωματώνοντάς τις στις κανονικές σας δραστηριότητες.
Για παράδειγμα, μπορείτε να επαναλάβετε τις επιβεβαιώσεις:
- όταν ξυπνάς το πρωί
- ενώ κάνετε ντους ή βουρτσίζετε τα δόντια σας
- κατά τη διάρκεια της διαδρομής σας από και προς την εργασία
- ενώ ασκείστε
- κατά τη διάρκεια μιας ρουτίνας χαλάρωσης ή διαλογισμού
- στο κρεβάτι πριν πάτε για ύπνο
Πείτε την επιβεβαίωσή σας 10 φορές περίπου. Επαναλάβετε τα αργά, με νόημα και πίστη, αντί να τα σπεύσετε.
Ας υποθέσουμε ότι χρησιμοποιείτε αυτήν την επιβεβαίωση: «Η κατάθλιψη είναι μόνο μέρος της εμπειρίας μου. Είμαι περισσότερο από την κατάθλιψή μου. " Καθώς το επαναλαμβάνετε, ενδέχεται να απεικονίσετε τις άλλες πτυχές του εαυτού σας που κάνουν αυτήν την δήλωση αληθινή.
Εάν προτιμάτε τη γραπτή λέξη, η καταγραφή των επιβεβαιώσεών σας σε ένα περιοδικό μπορεί να είναι ένας άλλος πολύ καλός τρόπος για να εξασκηθείτε. Χρησιμοποιήστε φωτεινό μελάνι, μαρκαδόρους ή τα αγαπημένα σας χρωματιστά μολύβια για να μετατρέψετε τις επιβεβαιώσεις σας σε τέχνη.
Η κατώτατη γραμμή
Η τακτική επιβεβαίωση του εαυτού σας μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση των προτύπων αρνητικής σκέψης που είναι κοινές με την κατάθλιψη και να βελτιώσει τη διάθεσή σας και τη γενική ευεξία.
Απλώς θυμηθείτε, οι επιβεβαιώσεις από μόνες τους συνήθως δεν μπορούν να θεραπεύσουν ή να επιλύσουν παθήσεις ψυχικής υγείας. Οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται λίγο περισσότερη υποστήριξη για να ξεπεράσουν τα συμπτώματα της κατάθλιψης.
Εάν αντιμετωπίσετε επίμονη θλίψη, απελπισία, σκέψεις αυτοκτονίας ή οποιεσδήποτε αλλαγές στη διάθεση ή την ενέργειά σας που διαρκούν για 2 εβδομάδες ή περισσότερο, ένας θεραπευτής μπορεί να προσφέρει συμπονετική καθοδήγηση και υποστήριξη.
Η Crystal Raypole έχει εργαστεί στο παρελθόν ως συγγραφέας και συντάκτης της GoodTherapy. Τα πεδία ενδιαφέροντος της περιλαμβάνουν ασιατικές γλώσσες και λογοτεχνία, ιαπωνική μετάφραση, μαγειρική, φυσικές επιστήμες, θετική σεξ και ψυχική υγεία. Συγκεκριμένα, έχει δεσμευτεί να βοηθήσει στη μείωση του στίγματος γύρω από θέματα ψυχικής υγείας.
