Καθώς αυξάνεται ο αριθμός των κεριών στα κέικ γενεθλίων μας, το ίδιο κάνει και ο αριθμός των φορών που κάποιος μας διαβεβαιώνει ότι «το 40 είναι το νέο 20.»
Είναι απολύτως δυνατό να φαίνεσαι και να νιώθεις υπέροχα σε οποιαδήποτε ηλικία. Αλλά αν δεν πληροίτε κάποιο αυθαίρετο πρότυπο ομορφιάς, δεν χρειάζεται να αισθάνεστε ένοχοι.
Τα ταξίδια όλων είναι διαφορετικά και μερικές φορές ένας τραυματισμός, ασθένεια ή ακόμα και η ζωή μπορεί να μας εμποδίσει να νιώθουμε σαν να είμαστε οι καλύτερες εκδόσεις του εαυτού μας.
Αυτό δεν είναι μόνο εντάξει, αλλά κοινό - και σχεδόν πάντα διορθώσιμο.
Καθώς οι γυναίκες μεγαλώνουν, είμαστε πιο ευάλωτοι σε ασθένειες και χρόνιο πόνο, όπως καρδιακές παθήσεις και οστεοπόρωση. Αν και η μετακίνηση μπορεί να είναι το τελευταίο πράγμα που θέλετε να κάνετε όταν αισθάνεστε κάτω, η αδράνεια αυξάνει τον κίνδυνο χρόνιας νόσου.
Λίγο κάτω από το 23% των ενηλίκων των ΗΠΑ ηλικίας 18 έως 64 ετών ασκούν τη συνιστώμενη ποσότητα άσκησης ανά εβδομάδα και το 28% άνω των 50 ετών είναι σωματικά αδρανείς.
Μερικές φορές η ηλικία γίνεται λόγος που οι άνθρωποι αισθάνονται ότι δεν πρέπει να ασχολούνται με την άσκηση.
«[Οι άνθρωποι λένε,]« Ω, δεν πρέπει να σηκώνω βάρη επειδή είμαι πολύ μεγάλος », λέει η Δρ. Τερέζα Μάρκο, γιατρός φυσικοθεραπείας, κλινικός ειδικός στην ορθοπεδική και επικεφαλής της φυσικής θεραπείας του Μάρκο. "Χρειάζεστε καρδιο και κάποια άσκηση αντίστασης."
Αλλά η ηλικία δεν χρειάζεται να είναι εμπόδιο.
«Υπάρχουν τόσοι πολλοί παράγοντες που μπαίνουν στην εποχή μας, και η χρονολογία είναι ο λιγότερο από αυτούς», λέει η Jillian Michaels, ειδικός στο γυμναστήριο και δημιουργός της εφαρμογής Fitness. «Μπορείς να είσαι εξαιρετικά κατάλληλος σε οποιαδήποτε χρονολογική ηλικία αν εκπαιδεύεις με συνέπεια και έξυπνο τρόπο.»
Εάν είστε άνω των 40 ετών και θέλετε να ξεκινήσετε ή να εντατικοποιήσετε τη ρουτίνα προπόνησής σας, δοκιμάστε αυτές τις απλές συμβουλές.
Πηγαίνετε εύκολα στον εαυτό σας
Η κοινωνία συχνά ζητά από τις γυναίκες να φορούν αρκετά καπέλα. Οι γυναίκες είναι πιο πιθανό από τους άνδρες να φροντίζουν γηράσκοντες συγγενείς, ενώ αποτελούν επίσης το ήμισυ περίπου του εργατικού δυναμικού.
Η άσκηση κάθε μέρα μπορεί να αισθάνεται σαν ένα μείγμα πολυτέλειας και ενός άλλου αντικειμένου σε μια ήδη μακρά λίστα υποχρεώσεων για μια πολυάσχολη γυναίκα.
Δεν χρειάζεται να ασκείστε για ώρες στο τέλος κάθε μέρα.
Δοκιμάστε το γρήγορο περπάτημα για 30 λεπτά την ημέρα, 5 ημέρες την εβδομάδα. Εάν έχετε λιγότερο χρόνο αλλά μπορείτε να κάνετε πιο έντονες ασκήσεις, όπως τζόκινγκ ή τρέξιμο, το CDC λέει ότι αρκεί 75 λεπτά την εβδομάδα. Αυτό είναι μόνο 15 λεπτά την ημέρα!
Είναι σημαντικό να μετρήσετε την έντασή σας εάν θέλετε να αποκομίσετε τα οφέλη της άσκησης που είναι υγιή για την καρδιά.
Η American Heart Association αναφέρει ότι οι καρδιακοί ρυθμοί-στόχοι ποικίλλουν ανάλογα με την ηλικία.
Εάν δεν διαθέτετε παρακολούθηση καρδιακού ρυθμού, ένας απλός παλμός θα σας ενημερώσει για το πού βρίσκεστε.
"Μετρήστε τους ρυθμούς για 6 δευτερόλεπτα και πολλαπλασιάστε αυτόν τον αριθμό με 10", λέει ο Michaels. «Για παράδειγμα, μετράω τον παλμό μου όταν εκπαιδεύομαι για 6 δευτερόλεπτα. Αν είναι 16, πολλαπλασιάζομαι με 10 και ο παλμός μου είναι 160 bpm. "
Η Michaels προτείνει να χρησιμοποιήσετε τον καρπό σας για να ελέγξετε τον σφυγμό σας. Μπορείτε να συγκρίνετε αυτό που βρίσκετε στον παρακάτω πίνακα.
Προσθέστε προπόνηση δύναμης
Οι γυναίκες είναι πιο πιθανό να έχουν οστεοπόρωση από τους άνδρες και 1 στις 3 γυναίκες άνω των 50 θα εμφανίσουν κατάγματα λόγω της κατάστασης.
Αυτό μπορεί να κάνει την προπόνηση δύναμης να φαίνεται τρομακτική και ανασφαλή, αλλά η έρευνα δείχνει ότι συμβάλλει στη βελτίωση της δύναμης και της ισορροπίας των γυναικών που έχουν ήδη οστεοπόρωση.
«Για την οστεοπόρωση, η προπόνηση δύναμης είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε», λέει ο Michaels. "Βεβαιωθείτε ότι εστιάζετε στην πλάτη και τους γοφούς ειδικότερα."
Η έρευνα δείχνει επίσης ότι η προπόνηση δύναμης μειώνει τον κίνδυνο καρδιακού θανάτου και καρκίνου. Μπορεί επίσης να βελτιώσει τη λειτουργία του εγκεφάλου σε ενήλικες ηλικίας 55-66 ετών που έχουν ήπια γνωστική εξασθένηση.
Εάν είστε νέοι στην προπόνηση δύναμης ή δεν το έχετε κάνει εδώ και λίγο καιρό, η Michaels προτείνει να ξεκινήσετε με σωματικό βάρος ή ελαφρούς αλτήρες.
«Το σωματικό βάρος είναι εξαιρετικά αποτελεσματικό και λιγότερο εκφοβιστικό», λέει. «Τότε έχετε τους αλτήρες για σειρές, μύγες στο στήθος, μπούκλες δικέφαλου, επεκτάσεις τρικέφαλου κ.λπ.»
Η Michaels λέει ότι είναι σημαντικό να διαχωρίσετε τις ασκήσεις δύναμης, ειδικά εάν έχετε οστεοπόρωση, για να αποφύγετε τραυματισμούς.
«Ο στόχος είναι να τονίσουμε τα οστά και να φροντίσουμε να χτίσουμε τον χρόνο ανάρρωσης για θεραπεία», λέει. "Εάν δεν έχετε χρόνο ανάκαμψης, διακινδυνεύετε πολύ κάταγμα από στρες από πάρα πολύ σύντομα. Θα στοχεύσω σε 2 συνεδρίες δύναμης ανά ομάδα μυών την εβδομάδα με 2 ημέρες ανάκαμψης μεταξύ των συνεδριών. "
Πρόγραμμα δειγμάτων
- Δευτέρα / Πέμπτη: Σπρώξτε τους μύες (στήθος, ώμους, τρικέφαλους μυς, πλάγια, τετράγωνα)
- Τρίτη / Παρασκευή: Τραβήξτε τους μυς (πλάτη, δικέφαλου, γλουτούς, μπλοκάρει)
Βρείτε κάτι που πραγματικά σας αρέσει
Η άσκηση είναι προκλητική, αλλά θα πρέπει να είναι κάτι που σας αρέσει. Έχετε ήδη αρκετές δουλειές.
«Ο πιο σημαντικός κανόνας με τη φυσική κατάσταση είναι η συνέπεια», λέει ο Michaels. "Παρόλο που μπορώ να σας πω τις πιο αποτελεσματικές τεχνικές, δεν έχει σημασία αν το άτομο δεν θα εμφανίζεται τακτικά για αυτά."
Δεν χρειάζεται να βγείτε όλα έξω από το ρόπαλο (ή ποτέ). Εάν δεν σας αρέσει να τρέχετε, η εγγραφή σε μαραθώνιο μπορεί να μην είναι η καλύτερη ιδέα για εσάς. Ίσως σας αρέσει να περπατάτε ή να χορεύετε.
Είναι πιο πιθανό να κολλήσετε σε κάτι που σας αρέσει.
«Συνιστώ στους ανθρώπους να κάνουν πράγματα που είναι διασκεδαστικά και να ταιριάζουν στο πρόγραμμά τους», λέει ο Marko. «Γνωρίζω με πολλούς ασθενείς μου, τους ρωτώ,« Πόσες ασκήσεις είναι πάρα πολλές για εσάς; Σου αρέσει να κάνεις όρθιες ασκήσεις [ή] να ξαπλώνεις ασκήσεις; »
Εφαρμογές όπως η Michaels ή το FitOn έχουν σύντομες, ποικίλες προπονήσεις για να δοκιμάσουν αν θέλετε να αποκτήσετε μια αίσθηση για αυτό που λειτουργεί καλύτερα για εσάς. Μόλις βρείτε κάτι που σας αρέσει, η Michaels προτείνει να δοθεί προτεραιότητα στην άσκηση και να το θεωρήσετε "εγώ χρόνος".
«Προγραμματίζω τις προπονήσεις μου», λέει. "Είναι τόσο απλό και δεν είναι διαπραγματεύσιμος χρόνος."
Αλλά αν πέσετε από το βαγόνι για μια ή δύο μέρες, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να σταματήσετε και να ξεκινήσετε τη Δευτέρα.
«Πήγαινε εύκολα στον εαυτό σου», λέει ο Μάρκο. "Δώστε στον εαυτό σας λίγη αυτο-αγάπη και μην αναστατωθείτε πολύ με τον εαυτό σας."
Ανακάτεψέ το
Μερικές φορές, μια προπόνηση που έχετε αγαπήσει ξαφνικά αισθάνεται παλιά. Ίσως έχετε οροθετήσει έναν στόχο, όπως η αύξηση της ταχύτητας περπατήματος ή η απώλεια βάρους ή μπορεί να είναι διανοητική. Ίσως βαριέσαι.
Εάν αρχίσει να αισθάνεται επαναλαμβανόμενο, καρυκεύστε το προσθέτοντας περισσότερη ένταση ή άλλο στοιχείο στην προπόνηση.
Αλλά θυμηθείτε: Ο αργός και σταθερός κερδίζει τον αγώνα (και αποτρέπει τραυματισμούς).
«Το κλειδί με την ένταση αύξησης είναι να το κάνουμε κάθε 2 εβδομάδες κατά περίπου 10 τοις εκατό», λέει ο Michaels. "Για παράδειγμα, [δοκιμάστε] 10 τοις εκατό περισσότερο βάρος ή 10 τοις εκατό περισσότερες επαναλήψεις, ή μια ελαφρώς διαφορετική παραλλαγή που είναι λίγο πιο δύσκολη, όπως pushups στο πάτωμα έναντι pushups σε μια υπερυψωμένη πλατφόρμα."
Η Michaels συνιστά να ακούτε το σώμα σας και να λαμβάνετε υπόψη τη φόρμα σας.
«Είναι σε κίνδυνο, ή μπορείτε να εκτελέσετε την πιο προηγμένη έκδοση της άσκησης ή τα τελευταία δύο επαναλήψεις με καλή φόρμα; Εάν όχι, καλέστε το ξανά », λέει.
Κάντε μια βουτιά
Δεν απαιτούν όλες οι προπονήσεις να παραμείνετε κλειδωμένοι στο έδαφος.
Η έρευνα έχει δείξει ότι οι ασκήσεις νερού υψηλής έντασης βελτιώνουν την πυκνότητα των οστών και τη λειτουργική φυσική κατάσταση στις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.
Μια μελέτη για το 2018 κυρίως γυναικών μεσήλικας διαπίστωσε ότι η αερόβια δραστηριότητα στο νερό μείωσε το σωματικό λίπος και την αρτηριακή πίεση και αύξησε την εκρηκτική ισχύ.
«[Το νερό] σάς παρέχει υποστήριξη ενώ παράγετε αντίσταση», λέει ο Marko. «Ο μισός από εσάς υποστηρίζεται και τραβάτε το νερό. [Κολύμπι για] όποιον έχει οστεοαρθρίτιδα στα γόνατα ή στην πλάτη θα παρέχει υποστήριξη, θα σας κάνει να νιώσετε ελαφρύτερα και να κάνετε την άσκηση λίγο πιο εύκολη. "
Πες Ομ
Οι καρδιακές παθήσεις είναι η κύρια αιτία θανάτου μεταξύ των γυναικών και ο αριθμός των γυναικών που έχουν καρδιακές προσβολές αυξάνεται.
Η προσθήκη καρδιακής και προπόνησης δύναμης στη ρουτίνα σας μπορεί να βοηθήσει στον μετριασμό των κινδύνων, αλλά το άγχος παίζει επίσης ρόλο.
Η γιόγκα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του στρες. Μια μελέτη του 2016 έδειξε ότι τα άτομα με καρδιακές παθήσεις που ασκούσαν γιόγκα για 12 εβδομάδες είχαν χαμηλότερους καρδιακούς παλμούς, χαμηλότερη αρτηριακή πίεση και υψηλότερες βαθμολογίες ψυχικής υγείας.
Βρείτε έναν γούνινο φίλο
Χρειάζεστε φίλο προπόνηση; Εάν δεν μπορείτε να βρείτε έναν άνθρωπο να περπατάει καθημερινά μαζί σας, σκεφτείτε να υιοθετήσετε ένα σκυλί.
Οι ηλικιωμένοι ενήλικες με καρδιακή νόσο που έχουν σκύλους είναι πιο πιθανό να είναι ενεργοί επειδή πρέπει να περπατήσουν τα κουτάβια τους.
Εάν η απόκτηση σκύλου δεν είναι επιλογή, εξετάστε το ενδεχόμενο εθελοντισμού σε ένα τοπικό καταφύγιο.
Ταιριάζει σε οποιαδήποτε ηλικία
Δεν χρειάζεται να αφήσετε την ηλικία σας να αποτελεί εμπόδιο στην άσκηση.
Εάν έχετε καταστάσεις που συνήθως έρχονται με την ηλικία, όπως η οστεοπόρωση, μπορείτε να τροποποιήσετε τη ρουτίνα προπόνησής σας για να αποφύγετε τραυματισμό, ενώ βοηθάτε να βελτιώσετε τους πόνους και τους πόνους που σχετίζονται με αυτά.
Είναι πιο πιθανό να επιμείνετε στην άσκηση αν σας αρέσει, οπότε προσπαθήστε να βρείτε κάτι που σας αρέσει και να θέσετε μικρούς στόχους.
Είναι δυνατόν να είστε υγιείς και υγιείς ανεξάρτητα από την ηλικία σας.
Ο Beth Ann Mayer είναι συγγραφέας με έδρα τη Νέα Υόρκη. Στον ελεύθερο χρόνο της, μπορείτε να βρείτε την εκπαίδευσή της για μαραθώνιους και να παλεύει τον γιο της, τον Πέτρο και τρία furbabies.
