Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.
Η βελτίωση της αντοχής στη λαβή είναι εξίσου σημαντική με την ενίσχυση μεγάλων μυϊκών ομάδων όπως δικέφαλου και γλουτών.
Η αντοχή στη λαβή είναι πόσο σταθερά και με ασφάλεια μπορείτε να κρατήσετε τα πράγματα και πόσο βαριά είναι αυτά που μπορείτε να πιάσετε.
Ας πάρουμε τις κορυφαίες ασκήσεις για να βελτιώσουμε τη δύναμη πρόσφυσης, πώς να το μετρήσουμε και τι λέει η επιστήμη για το γιατί είναι σημαντικό.
Καλύτερες ασκήσεις για τη βελτίωση της αντοχής στη λαβή
Υπάρχουν τρεις βασικοί τύποι λαβής που μπορείτε να βελτιώσετε:
- Συντριβή: Αυτό αναφέρεται στο πόσο ισχυρή είναι η λαβή σας χρησιμοποιώντας τα δάχτυλά σας και την παλάμη του χεριού σας.
- Υποστήριξη: Η υποστήριξη αναφέρεται στο πόσο καιρό μπορείτε να κρατήσετε κάτι ή να κολλήσετε από κάτι.
- Pinch: Αυτό αναφέρεται στο πόσο σταθερά μπορείτε να τσιμπήσετε κάτι ανάμεσα στα δάχτυλά σας και τον αντίχειρα.
Πετσέτα
- Τύπος λαβής: θραύση
- Απαιτούμενα εργαλεία: πετσέτα, νερό
Πώς γίνεται:
- Τρέξτε μια πετσέτα κάτω από το νερό μέχρι να βρεθεί.
- Κρατήστε κάθε άκρο της πετσέτας έτσι ώστε να είναι οριζόντια μπροστά σας.
- Πιάστε τα άκρα και μετακινήστε κάθε χέρι σε αντίθετες κατευθύνσεις, ώστε να αρχίσετε να ρίχνετε νερό από την πετσέτα.
- Σπρώξτε την πετσέτα μέχρι να μην πάρετε άλλο νερό από αυτήν.
- Μουλιάστε ξανά την πετσέτα και μετακινήστε τα χέρια σας προς την άλλη κατεύθυνση έτσι ώστε να εργάζεστε και στους δύο τύπους λαβής συντριβής.
- Επαναλάβετε τα βήματα 1 έως 5 τουλάχιστον 3 φορές.
Σφίξιμο χεριών
- Τύπος λαβής: θραύση
- Απαιτούμενα εργαλεία: μπάλα πίεσης ή μπάλας τένις, προπονητής λαβής
Πώς γίνεται:
- Βάλτε μια μπάλα τένις ή στρες στην παλάμη του χεριού σας.
- Πιέστε τη μπάλα χρησιμοποιώντας τα δάχτυλά σας αλλά όχι τον αντίχειρά σας.
- Σφίξτε όσο πιο σφιχτά μπορείτε και μετά αφήστε το κράτημα.
- Επαναλάβετε αυτό περίπου 50-100 φορές την ημέρα για να δείτε αισθητά αποτελέσματα.
Νεκρά κρεμά
- Τύπος λαβής: στήριγμα
- Απαιτούμενα εργαλεία: pull-up bar ή ισχυρό οριζόντιο αντικείμενο που μπορεί να κρατήσει το βάρος σας
Πώς γίνεται:
- Πιάστε σε μια αναδιπλούμενη ράβδο με τις παλάμες και τα δάχτυλά σας προς τα εμπρός πάνω από τη ράβδο (διπλή χειρολαβή).
- Σηκώστε τον εαυτό σας (ή σηκώστε τα πόδια σας) έτσι ώστε να κρέμεται από τη ράβδο με τα χέρια σας εντελώς ευθεία.
- Περιμένετε όσο μπορείτε. Ξεκινήστε με 10 δευτερόλεπτα εάν είστε απόλυτος αρχάριος και αυξήστε το χρόνο σας με βήματα 10 δευτερολέπτων έως και 60 δευτερόλεπτα καθώς αισθάνεστε πιο άνετα με την άσκηση.
- Μόλις αισθανθείτε άνετα κρατώντας αυτό, προκαλέστε τον εαυτό σας κάμπτοντας τα χέρια σας σε γωνία 90 μοιρών και κρατήστε πατημένο για έως και 2 λεπτά.
Farmer's μεταφορά
- Τύπος λαβής: στήριγμα
- Απαιτούμενα εργαλεία: αλτήρες (20-50 κιλά ανάλογα με το επίπεδο άνεσής σας)
Πώς γίνεται:
- Κρατήστε έναν αλτήρα και στις δύο πλευρές του σώματός σας με κάθε χέρι, με τις παλάμες σας στραμμένες προς το σώμα σας.
- Κοιτώντας ευθεία προς τα εμπρός και διατηρώντας μια όρθια στάση, περπατήστε περίπου 50 έως 100 πόδια σε μία κατεύθυνση.
- Γυρίστε πίσω και επιστρέψτε στο σημείο που ξεκινήσατε.
- Επαναλάβετε 3 φορές.
Μεταφορά πιασίματος
- Τύπος λαβής: πρέζα
- Απαιτούμενα εργαλεία: 2 πλάκες βάρους (τουλάχιστον 10 κιλά το καθένα)
Πώς γίνεται:
- Σηκωθείτε ευθεία και κρατήστε μία από τις πλάκες βάρους στο χέρι σας, σφίγγοντας την άκρη με τα δάχτυλα και τον αντίχειρά σας.
- Μετακινήστε την πλάκα βάρους μπροστά από το στήθος σας, διατηρώντας την πρόσφυση.
- Πιάστε την πλάκα βάρους με το άλλο σας χέρι χρησιμοποιώντας την ίδια λαβή και αφαιρέστε το άλλο χέρι από αυτό, μεταφέροντάς το από το ένα χέρι στο άλλο.
- Χαμηλώστε το χέρι με την πλάκα βάρους προς τα κάτω.
- Σηκώστε το χέρι με την πλάκα βάρους πίσω στο στήθος σας και μεταφέρετε την πλάκα βάρους πίσω στο άλλο χέρι με την ίδια λαβή.
- Επαναλάβετε αυτήν τη μεταφορά 10 φορές, 3 φορές την ημέρα, για να δείτε αποτελέσματα.
Πιάτο πλάκας
- Τύπος λαβής: πρέζα
- Απαιτούμενα εργαλεία: 2 πλάκες βάρους (τουλάχιστον 10 κιλά το καθένα)
Πώς γίνεται:
- Τοποθετήστε δύο πλάκες βάρους στο έδαφος. Έχετε έναν ανυψωμένο πάγκο ή επιφάνεια βολικό.
- Χαμηλώστε και πιάστε τις πλάκες με το δεξί σας χέρι ανάμεσα στα δάχτυλα και τον αντίχειρά σας, έτσι ώστε τα δάχτυλά σας να είναι στη μία πλευρά και ο αντίχειρας σας από την άλλη.
- Σηκωθείτε πίσω και κρατήστε τις πλάκες στο χέρι σας για 5 δευτερόλεπτα.
- Χαμηλώστε τις πλάκες στον ανυψωμένο πάγκο ή την επιφάνεια και στη συνέχεια σηκώστε τις ξανά μετά από λίγα δευτερόλεπτα.
- Επαναλάβετε 5 έως 10 φορές, τουλάχιστον 3 φορές την ημέρα, για να αρχίσετε να βλέπετε αποτελέσματα.
Πώς μετράτε την αντοχή στη λαβή;
Υπάρχουν μερικοί διαφορετικοί αποδεκτοί τρόποι μέτρησης της αντοχής λαβής:
- Δυναμόμετρο χειρολαβής: Κρατήστε το δυναμόμετρο προς τα πάνω με το χέρι σας σε γωνία 90 μοιρών και, στη συνέχεια, πιέστε το μηχανισμό μέτρησης της λαβής όσο πιο σκληρά μπορείτε. Παρακολουθήστε αυτό το βίντεο για μια επίδειξη.
- Κλίμακα βάρους: Πιέστε προς τα κάτω τη ζυγαριά με το ένα χέρι όσο πιο δυνατά μπορείτε, με τη φτέρνα του χεριού σας στο πάνω μέρος της ζυγαριάς και τα δάχτυλά σας τυλιγμένα προς τα κάτω. Παρακολουθήστε αυτό το βίντεο για μια επίδειξη.
Βρείτε αυτά τα προϊόντα στο διαδίκτυο
- δυναμόμετρο χειρολαβής
- Κλίμακα βάρους
Ποια είναι η μέση αντοχή στη λαβή για άνδρες και γυναίκες;
Μια μελέτη που βασίστηκε στον πληθυσμό της Αυστραλίας το 2011 σημείωσε τους ακόλουθους μέσους αριθμούς αντοχής στη λαβή για άνδρες και γυναίκες σε διαφορετικές ηλικιακές ομάδες:
αριστερό χέρι | δεξί χέρι
αριστερό χέρι | δεξί χέρι
Δοκιμάστε να μετρήσετε και τα δύο χέρια, ώστε να μπορείτε να δείτε τη διαφορά μεταξύ του κυρίαρχου και του μη κυρίαρχου χεριού σας.
Η μέτρηση της αντοχής της λαβής σας μπορεί να διαφέρει ανάλογα με:
- το ενεργειακό σας επίπεδο
- πόσο έχετε χρησιμοποιήσει τα χέρια σας όλη την ημέρα
- τη συνολική υγεία σας (είτε είστε καλά ή άρρωστος)
- εάν έχετε μια υποκείμενη κατάσταση που μπορεί να επηρεάσει τη δύναμή σας
Γιατί είναι σημαντική η αντοχή στη λαβή;
Η αντοχή στη λαβή είναι χρήσιμη για μια ποικιλία καθημερινών εργασιών, όπως:
- μεταφέρουν σακούλες παντοπωλείων
- ανύψωση και μεταφορά παιδιών
- ανύψωση και μεταφορά καλαθιών και ρούχων
- φτυαρίζει βρωμιά ή χιόνι
- αναρρίχηση βράχων ή τοίχων
- χτυπώντας ένα ρόπαλο στο μπέιζμπολ ή σόφτμπολ
- αιωρούνται ρακέτα στο τένις
- κουνώντας ένα κλαμπ στο γκολφ
- μετακίνηση και χρήση ραβδιού στο χόκεϊ
- πάλη ή μάχη με αντίπαλο σε πολεμικές τέχνες
- περνώντας μια μέση πορεία εμποδίων, η οποία απαιτεί αναρρίχηση και ανύψωση
- ανύψωση βαρέων βαρών, ειδικά στην άρση ισχύος
- χρησιμοποιώντας τα χέρια σας σε ασκήσεις CrossFit
Μια μελέτη του 2011 διαπίστωσε ότι η αντοχή στη λαβή είναι ένας από τους ισχυρότερους προγνωστικούς παράγοντες της συνολικής μυϊκής δύναμης και αντοχής.
Μια μελέτη του 2018 διαπίστωσε ότι η δύναμη πρόσφυσης ήταν ένας ακριβής προγνωστικός παράγοντας της γνωστικής λειτουργίας τόσο στους ανθρώπους του γενικού πληθυσμού όσο και σε εκείνους που είχαν διαγνωστεί με σχιζοφρένεια.
Βασικά προϊόντα
Η δύναμη της λαβής είναι ένα σημαντικό μέρος της συνολικής σας δύναμης και μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το σώμα και το μυαλό σας σε φόρμα.
Δοκιμάστε αυτές τις ασκήσεις και προσθέστε μερικές από τις δικές σας, επίσης, για ένα στρογγυλό σύνολο ασκήσεων λαβής που μπορούν να βελτιώσουν την υγεία σας.
-seriously-when-youre-in-pain.jpg)
