Η γείωση είναι μια πρακτική που μπορεί να σας βοηθήσει να απομακρυνθείτε από τις αναδρομές, τις ανεπιθύμητες αναμνήσεις και τα αρνητικά ή προκλητικά συναισθήματα.
Αυτές οι τεχνικές μπορεί να σας βοηθήσουν να αποσπάσετε την προσοχή σας από αυτό που βιώνετε και να εστιάσετε εκ νέου στο τι συμβαίνει την παρούσα στιγμή.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τεχνικές γείωσης για να δημιουργήσετε χώρο από ενοχλητικά συναισθήματα σε σχεδόν οποιαδήποτε κατάσταση, αλλά είναι ιδιαίτερα χρήσιμες εάν αντιμετωπίζετε:
- ανησυχία
- διαταραχή μετατραυματικού στρες
- διάσταση
- προτρέπει τον αυτοτραυματισμό
- τραυματικές αναμνήσεις
- διαταραχή χρήσης ουσιών
Φυσικές τεχνικές
Αυτές οι τεχνικές χρησιμοποιούν τις πέντε αισθήσεις ή τα χειροπιαστά σας αντικείμενα - πράγματα που μπορείτε να αγγίξετε - για να σας βοηθήσουν να περάσετε από την ταλαιπωρία.
1. Βάλτε τα χέρια σας σε νερό
Επικεντρωθείτε στη θερμοκρασία του νερού και πώς αισθάνεται στα δάχτυλά σας, στις παλάμες και στις πλάτες των χεριών σας. Αισθάνεται το ίδιο σε κάθε μέρος του χεριού σας;
Χρησιμοποιήστε πρώτα ζεστό νερό και μετά κρύο. Στη συνέχεια, δοκιμάστε πρώτα κρύο νερό και μετά ζεστό. Νιώθεις διαφορετικό να αλλάζεις από κρύο σε ζεστό νερό σε σχέση με ζεστό σε κρύο;
2. Παραλάβετε ή αγγίξτε αντικείμενα κοντά σας
Είναι τα πράγματα που αγγίζετε απαλά ή σκληρά; Βαρύ ή ελαφρύ; Ζεστό ή δροσερό; Εστίαση στην υφή και το χρώμα κάθε αντικειμένου. Προκαλέστε τον εαυτό σας για να σκεφτείτε συγκεκριμένα χρώματα, όπως πορφυρό, μπορντό, λουλακί ή τιρκουάζ, αντί απλώς κόκκινο ή μπλε.
3. Αναπνεύστε βαθιά
Εισπνεύστε αργά και μετά εκπνεύστε. Εάν βοηθάει, μπορείτε να πείτε ή να σκεφτείτε «μέσα» και «έξω» με κάθε αναπνοή. Νιώστε κάθε αναπνοή να γεμίζει τους πνεύμονές σας και σημειώστε πώς είναι να την σπρώξετε προς τα έξω.
4. Δοκιμάστε ένα φαγητό ή ποτό
Πάρτε μικρά τσιμπήματα ή γουλιά από ένα φαγητό ή ποτό που απολαμβάνετε, αφήνοντας τον εαυτό σας να δοκιμάσει πλήρως κάθε μπουκιά. Σκεφτείτε πώς γεύεται και μυρίζει και τις γεύσεις που παραμένουν στη γλώσσα σας.
5. Κάντε έναν σύντομο περίπατο
Συγκεντρωθείτε στα βήματά σας - μπορείτε ακόμη και να τα μετρήσετε. Παρατηρήστε τον ρυθμό των βημάτων σας και πώς αισθάνεστε να βάλετε το πόδι σας στο έδαφος και στη συνέχεια να το σηκώσετε ξανά.
6. Κρατήστε ένα κομμάτι πάγου
Πώς νιώθεις στην αρχή; Πόσος χρόνος χρειάζεται για να αρχίσει να λιώνει; Πώς αλλάζει η αίσθηση όταν αρχίζει να λιώνει ο πάγος;
7. Γευτείτε ένα άρωμα
Υπάρχει ένα άρωμα που σας αρέσει; Αυτό μπορεί να είναι ένα φλιτζάνι τσάι, ένα βότανο ή μπαχαρικό, ένα αγαπημένο σαπούνι ή ένα αρωματικό κερί. Εισπνεύστε το άρωμα αργά και βαθιά και προσπαθήστε να σημειώσετε τις ιδιότητές του (γλυκό, πικάντικο, αιχμηρό, εσπεριδοειδή και ούτω καθεξής).
8. Μετακινήστε το σώμα σας
Κάντε μερικές ασκήσεις ή τεντώματα. Θα μπορούσατε να δοκιμάσετε πηδώντας γρύλους, πηδώντας πάνω-κάτω, πηδώντας σχοινί, τζόκινγκ στη θέση σας, ή τεντώνοντας διαφορετικές ομάδες μυών μία προς μία.
Δώστε προσοχή στο πώς αισθάνεται το σώμα σας με κάθε κίνηση και όταν τα χέρια ή τα πόδια σας αγγίζουν το πάτωμα ή κινούνται μέσω του αέρα. Πώς αισθάνεται το πάτωμα στα πόδια και τα χέρια σας; Εάν πηδάτε σχοινί, ακούστε τον ήχο του σχοινιού στον αέρα και όταν χτυπά το έδαφος.
9. Ακούστε το περιβάλλον σας
Αφιερώστε λίγα λεπτά για να ακούσετε τους θορύβους γύρω σας. Ακούτε πουλιά; Τα σκυλιά γαβγίζουν; Μηχανήματα ή κυκλοφορία; Εάν ακούτε τους ανθρώπους να μιλούν, τι λένε; Αναγνωρίζετε τη γλώσσα; Αφήστε τους ήχους να σας ξεπλένουν και να σας υπενθυμίζουν πού βρίσκεστε.
10. Νιώστε το σώμα σας
Μπορείτε να το κάνετε αυτό καθισμένοι ή όρθιοι. Εστιάστε στο πώς αισθάνεται το σώμα σας από το κεφάλι έως τα δάχτυλα, παρατηρώντας κάθε μέρος.
Μπορείτε να νιώσετε τα μαλλιά σας στους ώμους ή το μέτωπό σας; Γυαλιά στα αυτιά ή τη μύτη σας; Το βάρος του πουκάμισου στους ώμους σας; Τα χέρια σας αισθάνονται χαλαρά ή άκαμπτα στα πλευρά σας; Μπορείτε να νιώσετε τον καρδιακό σας παλμό; Είναι γρήγορο ή σταθερό; Το στομάχι σας αισθάνεται γεμάτο ή πεινάτε; Διασχίζονται τα πόδια σας ή ακουμπάτε τα πόδια σας στο πάτωμα; Είναι η πλάτη σου ευθεία;
Γυρίστε τα δάχτυλά σας και κουνήστε τα δάχτυλά σας Είστε χωρίς παπούτσια ή με παπούτσια; Πώς αισθάνεται το πάτωμα στα πόδια σας;
11. Δοκιμάστε τη μέθοδο 5-4-3-2-1
Δουλεύοντας πίσω από το 5, χρησιμοποιήστε τις αισθήσεις σας για να απαριθμήσετε τα πράγματα που παρατηρείτε γύρω σας. Για παράδειγμα, μπορείτε να ξεκινήσετε απαριθμώντας πέντε πράγματα που ακούτε, έπειτα τέσσερα πράγματα που βλέπετε και έπειτα τρία πράγματα που μπορείτε να αγγίξετε από το σημείο όπου κάθεστε, δύο πράγματα που μπορείτε να μυρίσετε και ένα πράγμα που μπορείτε να δοκιμάσετε.
Προσπαθήστε να παρατηρήσετε τα μικρά πράγματα που μπορεί να μην προσέχετε πάντα, όπως το χρώμα των κηλίδων στο χαλί ή το βουητό του υπολογιστή σας.
Ψυχικές τεχνικές
Αυτές οι ασκήσεις γείωσης χρησιμοποιούν διανοητικές περισπασμούς για να σας βοηθήσουν να ανακατευθύνετε τις σκέψεις σας μακριά από ενοχλητικά συναισθήματα και πίσω στο παρόν.
12. Παίξτε ένα παιχνίδι μνήμης
Κοιτάξτε μια λεπτομερή φωτογραφία ή εικόνα (όπως ένα αστικό τοπίο ή άλλη "πολυάσχολη" σκηνή) για 5 έως 10 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, γυρίστε τη φωτογραφία προς τα κάτω και αναδημιουργήστε τη φωτογραφία στο μυαλό σας, με όσο το δυνατόν περισσότερες λεπτομέρειες. Ή, μπορείτε να απαριθμήσετε διανοητικά όλα τα πράγματα που θυμάστε από την εικόνα.
13. Σκεφτείτε σε κατηγορίες
Επιλέξτε μία ή δύο ευρείες κατηγορίες, όπως «μουσικά όργανα», «γεύσεις παγωτού», «θηλαστικά» ή «ομάδες μπέιζμπολ». Αφιερώστε ένα ή δύο λεπτά για να απαριθμήσετε διανοητικά όσα πράγματα από κάθε κατηγορία μπορείτε.
14. Χρησιμοποιήστε μαθηματικά και αριθμούς
Ακόμα κι αν δεν είστε μαθηματικός, οι αριθμοί μπορούν να σας βοηθήσουν να εστιάσετε.
Προσπαθήστε:
- τρέχει μέσα από ένα τραπέζι ωρών στο κεφάλι σου.
- μετρώντας πίσω από 100
- επιλέγοντας έναν αριθμό και σκεφτείτε πέντε τρόπους που θα μπορούσατε να κάνετε τον αριθμό (6 + 11 = 17, 20 - 3 = 17, 8 × 2 + 1 = 17, κ.λπ.)
15. Αναφέρετε κάτι
Σκεφτείτε ένα ποίημα, ένα τραγούδι ή ένα απόσπασμα βιβλίου που γνωρίζετε από καρδιάς. Αναφέρετε το ήσυχα στον εαυτό σας ή στο κεφάλι σας. Εάν πείτε δυνατά τις λέξεις, εστιάστε στο σχήμα κάθε λέξης στα χείλη και στο στόμα σας. Εάν πείτε τις λέξεις στο μυαλό σας, απεικονίστε κάθε λέξη όπως θα την βλέπετε σε μια σελίδα.
16. Κάντε τον εαυτό σας να γελάσει
Δημιουργήστε ένα ανόητο αστείο - το είδος που θα βρείτε σε ένα περιτύλιγμα καραμελών ή ένα ραβδί popsicle.
Μπορείτε επίσης να γελάσετε βλέποντας το αγαπημένο σας αστείο βίντεο ζώων, ένα κλιπ από κωμικό ή τηλεοπτική εκπομπή που σας αρέσει ή οτιδήποτε άλλο γνωρίζετε θα σας κάνει να γελάσετε.
17. Χρησιμοποιήστε μια φράση αγκύρωσης
Αυτό μπορεί να είναι κάτι σαν, "Είμαι ονοματεπώνυμο. Είμαι Χ χρονών. Ζω στην Πόλη, Πολιτεία. Σήμερα είναι Παρασκευή, 3 Ιουνίου. Είναι 10:04 το πρωί. Κάθομαι στο γραφείο μου στη δουλειά. Δεν υπάρχει κανένας άλλος στο δωμάτιο. "
Μπορείτε να επεκτείνετε τη φράση προσθέτοντας λεπτομέρειες έως ότου νιώθετε ήρεμοι, όπως, "Βρέχει ελαφρά, αλλά εξακολουθώ να βλέπω τον ήλιο. Είναι η ώρα του διαλείμματος. Διψά, οπότε θα φτιάξω ένα φλιτζάνι τσάι. "
18. Οπτικοποιήστε μια καθημερινή εργασία που απολαμβάνετε ή δεν σας πειράζει να κάνετε
Αν θέλετε να πλύνετε ρούχα, για παράδειγμα, σκεφτείτε πώς θα απομακρύνατε ένα τελικό φορτίο.
«Τα ρούχα αισθάνονται ζεστά όταν βγαίνουν από το στεγνωτήριο. Είναι ταυτόχρονα μαλακοί και λίγο δύσκαμπτοι. Αισθάνονται ελαφριά στο καλάθι, παρόλο που χύνονται πάνω. Τα απλώνω πάνω στο κρεβάτι, ώστε να μην τσαλακώνουν. Αναδιπλώνομαι πρώτα τις πετσέτες, τις κουνάω πριν τις διπλώσω στα μισά, μετά τα τρίτα »και ούτω καθεξής.
19. Περιγράψτε μια κοινή εργασία
Σκεφτείτε μια δραστηριότητα που κάνετε συχνά ή μπορείτε να κάνετε πολύ καλά, όπως να φτιάξετε καφέ, να κλείσετε το γραφείο σας ή να συντονίσετε μια κιθάρα. Περάστε τη διαδικασία βήμα προς βήμα, σαν να δίνετε σε κάποιον άλλο οδηγίες πώς να το κάνει.
20. Φανταστείτε τον εαυτό σας να αφήσετε πίσω τα οδυνηρά συναισθήματα
Φανταστείτε τον εαυτό σας:
- μαζεύοντας τα συναισθήματα, τα μπάλες και τα βάζουμε σε ένα κουτί
- περπάτημα, κολύμπι, ποδηλασία ή τζόκινγκ μακριά από οδυνηρά συναισθήματα
- φανταστείτε τις σκέψεις σας ως τραγούδι ή τηλεοπτική εκπομπή που σας αρέσει, αλλάζετε το κανάλι ή μειώστε την ένταση - είναι ακόμα εκεί, αλλά δεν χρειάζεται να τις ακούσετε.
21. Περιγράψτε τι είναι γύρω σας
Αφιερώστε λίγα λεπτά λαμβάνοντας στο περιβάλλον σας και σημειώνοντας αυτό που βλέπετε. Χρησιμοποιήστε και τις πέντε αισθήσεις για να δώσετε όσο το δυνατόν περισσότερες λεπτομέρειες. «Αυτός ο πάγκος είναι κόκκινος, αλλά ο πάγκος εκεί είναι πράσινος. Είναι ζεστό κάτω από τα τζιν μου, αφού κάθομαι στον ήλιο. Αισθάνεται τραχύ, αλλά δεν υπάρχουν θραύσματα. Το γρασίδι είναι κίτρινο και ξηρό. Ο αέρας μυρίζει σαν καπνό. Ακούω παιδιά να διασκεδάζουν και δύο σκυλιά να γαβγίζουν. "
Καταπραϋντικές τεχνικές
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτές τις τεχνικές για να ανακουφίσετε τον εαυτό σας σε περιόδους συναισθηματικής δυσφορίας. Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν στην προώθηση καλών συναισθημάτων που μπορεί να βοηθήσουν τα αρνητικά συναισθήματα να ξεθωριάσουν ή να φαίνονται λιγότερο συντριπτικά.
22. Φανταστείτε τη φωνή ή το πρόσωπο κάποιου που αγαπάτε
Εάν αισθάνεστε αναστατωμένος ή στενοχωρημένος, φανταστείτε κάποιον θετικό στη ζωή σας. Φανταστείτε το πρόσωπό τους ή σκεφτείτε πώς ακούγεται η φωνή τους. Φανταστείτε να σας λένε ότι η στιγμή είναι δύσκολη, αλλά ότι θα την ξεπεράσετε.
23. Εξασκηθείτε στην καλοσύνη
Επαναλάβετε ευγενικές, συμπονετικές φράσεις στον εαυτό σας:
- "Περνάτε δύσκολα, αλλά θα το πετύχετε."
- "Είστε δυνατοί και μπορείτε να περάσετε από αυτόν τον πόνο."
- "Προσπαθείτε σκληρά και κάνετε το καλύτερο δυνατό."
Πείτε το, δυνατά ή στο μυαλό σας, όσες φορές χρειάζεστε.
24. Καθίστε με το κατοικίδιό σας
Εάν βρίσκεστε στο σπίτι και έχετε ένα κατοικίδιο, αφιερώστε λίγες στιγμές καθισμένοι μαζί τους. Αν είναι της γούνινης ποικιλίας, τα κατοικίδια ζώα, εστιάζοντας στο πώς αισθάνεται η γούνα τους. Εστιάστε στις σημάνσεις τους ή στα μοναδικά χαρακτηριστικά τους. Εάν έχετε ένα μικρότερο κατοικίδιο που μπορείτε να κρατήσετε, επικεντρωθείτε στο πώς αισθάνονται στο χέρι σας.
Εκτός σπιτιού? Σκεφτείτε τα αγαπημένα σας πράγματα για το κατοικίδιο ζώο σας ή πώς θα σας παρηγορούσαν αν ήταν εκεί.
25. Λίστα αγαπημένων
Αναφέρετε τρία αγαπημένα πράγματα σε πολλές διαφορετικές κατηγορίες, όπως τρόφιμα, δέντρα, τραγούδια, ταινίες, βιβλία, μέρη και ούτω καθεξής.
26. Οραματιστείτε το αγαπημένο σας μέρος
Σκεφτείτε το αγαπημένο σας μέρος, είτε είναι το σπίτι ενός αγαπημένου προσώπου είτε μιας ξένης χώρας. Χρησιμοποιήστε όλες τις αισθήσεις σας για να δημιουργήσετε μια διανοητική εικόνα. Σκεφτείτε τα χρώματα που βλέπετε, τους ήχους που ακούτε και τις αισθήσεις που αισθάνεστε στο δέρμα σας.
Θυμηθείτε την τελευταία φορά που ήσασταν εκεί. Με ποιον ήσασταν, αν κάποιος; Τι έκανες εκεί? Πώς αισθανθήκατε?
27. Σχεδιάστε μια δραστηριότητα
Αυτό μπορεί να είναι κάτι που κάνετε μόνοι σας ή με έναν φίλο ή αγαπημένο σας πρόσωπο. Σκεφτείτε τι θα κάνετε και πότε. Ίσως να πάτε για δείπνο, να κάνετε μια βόλτα στην παραλία, να δείτε μια ταινία που περιμένατε ή να επισκεφθείτε ένα μουσείο.
Εστιάστε στις λεπτομέρειες, όπως τι θα φορέσετε, πότε θα πάτε και πώς θα φτάσετε εκεί.
28. Αγγίξτε κάτι παρήγορο
Αυτή θα μπορούσε να είναι η αγαπημένη σας κουβέρτα, ένα πολύ αγαπημένο μπλουζάκι, μια λεία πέτρα, ένα μαλακό χαλί ή οτιδήποτε αισθάνεται ωραίο να το αγγίξετε. Σκεφτείτε πώς αισθάνεται κάτω από τα δάχτυλά σας ή στο χέρι σας.
Αν έχετε ένα αγαπημένο πουλόβερ, κασκόλ ή κάλτσες, φορέστε τα και αφιερώστε λίγο χρόνο για να σκεφτείτε την αίσθηση του υφάσματος στο δέρμα σας.
29. Λίστα θετικών πραγμάτων
Γράψτε ή διανοητικά απαριθμήστε τέσσερα ή πέντε πράγματα στη ζωή σας που σας φέρνουν χαρά, οπτικοποιώντας κάθε ένα από αυτά για λίγο.
30. Ακούστε μουσική
Φορέστε το αγαπημένο σας τραγούδι, αλλά προσποιηθείτε ότι το ακούτε για πρώτη φορά. Εστίαση στη μελωδία και τους στίχους (αν υπάρχουν). Το τραγούδι σας δίνει ρίγη ή δημιουργεί άλλες φυσικές αισθήσεις; Δώστε προσοχή στα μέρη που ξεχωρίζουν περισσότερο για εσάς.
Πρόσθετες συμβουλές
Η γείωση δεν είναι πάντα εύκολη. Μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος για να λειτουργήσουν καλά οι τεχνικές για εσάς, αλλά μην τις εγκαταλείπετε.
Ακολουθούν μερικές επιπλέον συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτές τις τεχνικές:
- Πρακτική. Μπορεί να βοηθήσει στην εξάσκηση της γείωσης ακόμα και όταν δεν αποσυνδέεστε ή δεν αντιμετωπίζετε προβλήματα. Εάν συνηθίσετε σε μια άσκηση πριν να την χρησιμοποιήσετε, μπορεί να χρειαστεί λιγότερη προσπάθεια όταν θέλετε να την χρησιμοποιήσετε για να αντιμετωπίσετε τη στιγμή.
- Ξεκινήστε νωρίς. Δοκιμάστε να κάνετε μια άσκηση γείωσης όταν αρχίσετε να αισθάνεστε άσχημα. Μην περιμένετε την αγωνία να φτάσει σε ένα επίπεδο που είναι πιο δύσκολο να αντιμετωπιστεί. Εάν η τεχνική δεν λειτουργεί στην αρχή, προσπαθήστε να τηρήσετε λίγο πριν προχωρήσετε σε άλλη.
- Αποφύγετε την εκχώρηση τιμών. Για παράδειγμα, εάν στηρίζετε τον εαυτό σας περιγράφοντας το περιβάλλον σας, επικεντρωθείτε στα βασικά του περιβάλλοντός σας, παρά στο πώς αισθάνεστε γι 'αυτά.
- Κάντε check-in μόνοι σας. Πριν και μετά από μια άσκηση γείωσης, βαθμολογήστε την αγωνία σας ως αριθμό μεταξύ 1 και 10. Τι επίπεδο είναι η αγωνία σας όταν ξεκινάτε; Πόσο μειώθηκε μετά την άσκηση; Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να πάρετε μια καλύτερη ιδέα για το αν μια συγκεκριμένη τεχνική λειτουργεί για εσάς.
- Εχε τα μάτια σου ανοιχτά. Αποφύγετε να κλείσετε τα μάτια σας, καθώς είναι πιο εύκολο να παραμείνετε συνδεδεμένοι με το παρόν εάν κοιτάζετε το τρέχον περιβάλλον σας.
Οι τεχνικές γείωσης μπορούν να είναι ισχυρά εργαλεία για να σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε τις ενοχλητικές σκέψεις αυτή τη στιγμή. Αλλά η ανακούφιση που παρέχουν είναι γενικά προσωρινή.
Είναι σημαντικό να λάβετε βοήθεια από έναν θεραπευτή, ώστε να μπορείτε να αντιμετωπίσετε αυτό που προκαλεί την ταλαιπωρία σας. Εάν δεν έχετε ακόμη, ανατρέξτε στον οδηγό μας για προσιτή θεραπεία.
-should-never-replace-therapy.jpg)
