Πώς να χαράξετε τις ορμόνες σας για μια καλύτερη διάθεση

Οι ορμόνες είναι χημικές ουσίες που παράγονται από διαφορετικούς αδένες στο σώμα σας. Ταξιδεύουν μέσω της κυκλοφορίας του αίματος, ενεργώντας ως αγγελιοφόροι και παίζουν ρόλο σε πολλές σωματικές διαδικασίες.

Μία από αυτές τις σημαντικές λειτουργίες; Βοηθώντας στη ρύθμιση της διάθεσής σας.

Ορισμένες ορμόνες είναι γνωστό ότι βοηθούν στην προώθηση θετικών συναισθημάτων, συμπεριλαμβανομένης της ευτυχίας και της ευχαρίστησης.

Αυτές οι «ευτυχισμένες ορμόνες» περιλαμβάνουν:

• Ντοπαμίνη. Επίσης γνωστή ως ορμόνη «αίσθηση καλής», η ντοπαμίνη είναι μια ορμόνη και νευροδιαβιβαστής που είναι σημαντικό μέρος του συστήματος ανταμοιβής του εγκεφάλου σας. Η ντοπαμίνη σχετίζεται με ευχάριστες αισθήσεις, μαζί με τη μάθηση, τη μνήμη, τη λειτουργία του κινητικού συστήματος και πολλά άλλα.
• Σεροτονίνη. Αυτή η ορμόνη (και ο νευροδιαβιβαστής) βοηθά στη ρύθμιση της διάθεσής σας, καθώς και του ύπνου, της όρεξης, της πέψης, της μαθησιακής ικανότητας και της μνήμης.
• Οξυτοκίνη. Συχνά ονομάζεται «ορμόνη αγάπης», η ωκυτοκίνη είναι απαραίτητη για τον τοκετό, το θηλασμό και την ισχυρή σύνδεση γονέα-παιδιού. Αυτή η ορμόνη μπορεί επίσης να βοηθήσει στην προώθηση της εμπιστοσύνης, της ενσυναίσθησης και της δέσμευσης στις σχέσεις, και τα επίπεδα οξυτοκίνης γενικά αυξάνονται με φυσική στοργή όπως φιλί, αγκαλιά και σεξ.
• Ενδορφίνες. Οι ενδορφίνες είναι το φυσικό αναλγητικό του σώματός σας, το οποίο παράγει το σώμα σας ως απάντηση στο άγχος ή την ταλαιπωρία. Τα επίπεδα ενδορφίνης τείνουν επίσης να αυξάνονται όταν ασχολείστε με δραστηριότητες παραγωγής ανταμοιβής, όπως φαγητό, προπόνηση ή σεξ.

Ακολουθεί μια ματιά στο πώς να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτούς τους φυσικούς ενισχυτές της διάθεσης.

Βγες έξω

Θέλετε να αυξήσετε τα επίπεδα ενδορφινών και σεροτονίνης; Το να περνάτε χρόνο σε εξωτερικούς χώρους, στο φως του ήλιου, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να το κάνετε αυτό.

Σύμφωνα με έρευνα του 2008, η έκθεση στο ηλιακό φως μπορεί να αυξήσει την παραγωγή τόσο της σεροτονίνης όσο και των ενδορφινών.

Ξεκινήστε με τουλάχιστον 10 έως 15 λεπτά έξω κάθε μέρα. Εάν έχετε κουραστεί από τα ίδια παλιά αξιοθέατα, δοκιμάστε να εξερευνήσετε μια νέα γειτονιά ή πάρκο. (Μην ξεχνάτε αντηλιακό!)

Κάντε χρόνο για άσκηση

Η άσκηση έχει πολλαπλά οφέλη για τη σωματική υγεία. Μπορεί επίσης να έχει θετικό αντίκτυπο στη συναισθηματική ευεξία.

Εάν έχετε ακούσει για ένα "runner's high", ίσως γνωρίζετε ήδη τη σχέση μεταξύ άσκησης και απελευθέρωσης ενδορφίνης.

Αλλά η άσκηση δεν λειτουργεί μόνο στις ενδορφίνες. Η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί επίσης να αυξήσει τα επίπεδα της ντοπαμίνης και της σεροτονίνης, καθιστώντας την μια εξαιρετική επιλογή για την ενίσχυση των ευτυχισμένων ορμονών σας.

Μεγιστοποιήστε την προπόνηση σας

Για να δείτε ακόμη περισσότερα οφέλη από την άσκηση:

• Συμπεριλάβετε μερικούς φίλους. Μια μικρή μελέτη του 2009 με 12 άνδρες βρήκε στοιχεία που υποδηλώνουν ότι η ομαδική άσκηση προσφέρει περισσότερα οφέλη από την ατομική άσκηση.
• Πάρτε λίγο ήλιο. Μετακινήστε την προπόνηση σας σε εξωτερικούς χώρους για να μεγιστοποιήσετε την ώθηση της σεροτονίνης.
• Χρόνο. Στόχος για τουλάχιστον 30 λεπτά αερόβιας άσκησης κάθε φορά. Οποιοδήποτε ποσό σωματικής δραστηριότητας έχει οφέλη για την υγεία, αλλά η έρευνα συνδέει την απελευθέρωση ενδορφίνης με συνεχή άσκηση και όχι με μικρές εκρήξεις δραστηριότητας.

Γέλιο με έναν φίλο

Ποιος δεν έχει ακούσει το παλιό ρητό, "Το γέλιο είναι το καλύτερο φάρμακο";

Φυσικά, το γέλιο δεν θα αντιμετωπίσει τα τρέχοντα προβλήματα υγείας. Αλλά μπορώ βοηθά στην ανακούφιση από τα συναισθήματα άγχους ή άγχους και βελτιώστε τη χαμηλή διάθεση ενισχύοντας τα επίπεδα ντοπαμίνης και ενδορφίνης

Σύμφωνα με μια μικρή μελέτη του 2017 που αφορούσε 12 νεαρούς άνδρες, το κοινωνικό γέλιο προκάλεσε την απελευθέρωση ενδορφίνης. Η έρευνα από το 2011 υποστηρίζει αυτό το εύρημα.

Μοιραστείτε λοιπόν αυτό το αστείο βίντεο, ξεσκονίστε το αστείο σας ή παρακολουθήστε μια ειδική κωμωδία με έναν φίλο ή έναν συνεργάτη.

Ένα πρόσθετο μπόνους; Ο δεσμός για κάτι ξεκαρδιστικό με ένα αγαπημένο άτομο μπορεί ακόμη και να προκαλέσει απελευθέρωση οξυτοκίνης.

Μαγειρέψτε (και απολαύστε) ένα αγαπημένο γεύμα με ένα αγαπημένο σας πρόσωπο

Αυτή η συμβουλή θα μπορούσε - θεωρητικά - να ενισχύσει και τις 4 ορμόνες σας.

Η απόλαυση που απολαμβάνετε όταν τρώτε κάτι νόστιμο μπορεί να προκαλέσει την απελευθέρωση ντοπαμίνης μαζί με ενδορφίνες. Η κοινή χρήση του γεύματος με κάποιον που αγαπάτε και η σύνδεση με την προετοιμασία του γεύματος μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα οξυτοκίνης.

Ορισμένα τρόφιμα μπορούν επίσης να έχουν αντίκτυπο στα επίπεδα ορμονών, οπότε λάβετε υπόψη τα ακόλουθα όταν προγραμματίζετε γεύματα για μια ευτυχισμένη ώθηση ορμονών:

• πικάντικα τρόφιμα, τα οποία μπορεί να προκαλέσουν απελευθέρωση ενδορφίνης
• γιαούρτι, φασόλια, αυγά, κρέατα με περιεκτικότητα σε χαμηλά λιπαρά και αμύγδαλα, τα οποία είναι μερικά μόνο τρόφιμα που συνδέονται με την απελευθέρωση ντοπαμίνης
• τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε τρυπτοφάνη, οι οποίες έχουν συνδεθεί με αυξημένα επίπεδα σεροτονίνης
• τρόφιμα που περιέχουν προβιοτικά, όπως γιαούρτι, κιμί και λάχανο τουρσί, τα οποία μπορούν να επηρεάσουν την απελευθέρωση ορμονών

Δοκιμάστε συμπληρώματα

Υπάρχουν πολλά συμπληρώματα που μπορεί να σας βοηθήσουν να αυξήσετε τα επίπεδα των ευτυχισμένων ορμονών σας. Εδώ είναι μερικά μόνο που πρέπει να λάβετε υπόψη:

• τυροσίνη (συνδέεται με την παραγωγή ντοπαμίνης)
• εκχύλισμα πράσινου τσαγιού και πράσινου τσαγιού (ντοπαμίνη και σεροτονίνη)
• προβιοτικά (μπορεί να ενισχύσει την παραγωγή σεροτονίνης και ντοπαμίνης)
• τρυπτοφάνη (σεροτονίνη)

Οι ειδικοί που μελετούν τις επιδράσεις των συμπληρωμάτων έχουν βρει ποικίλα αποτελέσματα. Πολλές μελέτες αφορούσαν μόνο ζώα, επομένως απαιτείται περισσότερη έρευνα για την υποστήριξη των πλεονεκτημάτων των συμπληρωμάτων για τον άνθρωπο.

Τα συμπληρώματα μπορεί να είναι χρήσιμα, αλλά ορισμένα δεν συνιστώνται για άτομα με συγκεκριμένες καταστάσεις υγείας. Μπορούν επίσης να αλληλεπιδράσουν με ορισμένα φάρμακα, οπότε φροντίστε να μιλήσετε με τον γιατρό σας πριν τα δοκιμάσετε.

Εάν πάρετε συμπληρώματα, διαβάστε όλες τις οδηγίες συσκευασίας και τηρήστε τη συνιστώμενη δόση, καθώς ορισμένα μπορεί να έχουν αρνητικές επιπτώσεις σε υψηλές δόσεις.

Ακούστε μουσική (ή κάντε μερικά)

Η μουσική μπορεί να δώσει ώθηση σε περισσότερες από μία από τις ευτυχισμένες ορμόνες σας.

Η ακρόαση της οργανικής μουσικής, ειδικά της μουσικής που σας δίνει ρίγη, μπορεί να αυξήσει την παραγωγή ντοπαμίνης στον εγκέφαλό σας.

Αλλά αν σας αρέσει η μουσική, απλά ακούγοντας οποιαδήποτε μουσική που σας αρέσει μπορεί να σας βοηθήσει να έχετε καλή διάθεση. Αυτή η θετική αλλαγή στη διάθεσή σας μπορεί να αυξήσει την παραγωγή σεροτονίνης.

Οι μουσικοί ενδέχεται επίσης να βιώσουν μια κυκλοφορία ενδορφίνης κατά τη δημιουργία μουσικής. Σύμφωνα με την έρευνα του 2012, η ​​δημιουργία και εκτέλεση μουσικής με χορό, τραγούδι ή ντράμ οδήγησε στην απελευθέρωση ενδορφίνης.

Σκέπτομαι

Εάν είστε εξοικειωμένοι με το διαλογισμό, ίσως γνωρίζετε ήδη τα πολλά οφέλη ευεξίας του - από τη βελτίωση του ύπνου έως τη μείωση του στρες.

Μια μικρή μελέτη του 2002 συνδέει πολλά οφέλη του διαλογισμού με την αύξηση της παραγωγής ντοπαμίνης κατά τη διάρκεια της πρακτικής. Έρευνες από το 2011 δείχνουν επίσης ότι ο διαλογισμός μπορεί να προκαλέσει την απελευθέρωση ενδορφίνης.

Δεν είστε σίγουροι πώς να ξεκινήσετε; Δεν είναι τόσο δύσκολο όσο νομίζετε. Δεν χρειάζεται καν να καθίσετε, αν και μπορεί να σας βοηθήσει όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά.

Δοκίμασέ το

Για να ξεκινήσετε με το διαλογισμό:

• Επιλέξτε ένα ήσυχο, άνετο μέρος για να καθίσετε.
• Νιώστε άνετα, είτε αυτό είναι όρθιο, καθιστικό ή ξαπλωμένο.
• Αφήστε όλες τις σκέψεις σας - θετικές ή αρνητικές - να ξεσηκωθούν και να σας περάσουν.
• Καθώς έρχονται οι σκέψεις, προσπαθήστε να μην τις κρίνετε, να προσκολληθείτε σε αυτές ή να τις απομακρύνετε. Απλώς αναγνωρίστε τους.

Ξεκινήστε κάνοντας αυτό για 5 λεπτά και προχωρήστε σε μεγαλύτερες συνεδρίες με την πάροδο του χρόνου.

Προγραμματίστε ένα ρομαντικό βράδυ

Η φήμη της Oxytocin ως «ορμόνης αγάπης» έχει κερδίσει καλά.

Η απλή προσέλκυση σε κάποιον μπορεί να οδηγήσει στην παραγωγή οξυτοκίνης. Αλλά η φυσική στοργή, συμπεριλαμβανομένου του φιλιού, της αγκαλιάς ή του σεξ, συμβάλλει επίσης στην παραγωγή οξυτοκίνης.

Το να ξοδεύετε χρόνο με κάποιον που σας ενδιαφέρει μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ενίσχυση της παραγωγής οξυτοκίνης. Αυτό μπορεί να συμβάλει στην αύξηση της εγγύτητας και των θετικών συναισθημάτων σχέσης, κάνοντάς σας να αισθάνεστε ευτυχισμένοι, ευτυχείς ή ακόμα και ευφορίες.

Αν θέλετε πραγματικά να αισθανθείτε αυτές τις ευχάριστες ορμόνες, σημειώστε ότι ο χορός και το σεξ οδηγούν σε απελευθέρωση ενδορφίνης, ενώ ο οργασμός προκαλεί απελευθέρωση ντοπαμίνης.

Μπορείτε επίσης να μοιραστείτε ένα ποτήρι κρασί με τον σύντροφό σας για μια επιπλέον ώθηση ενδορφίνης.

Καλύψτε το σκυλί σας

Εάν έχετε σκύλο, το να δώσετε στο γούνινο φίλο σας κάποια αγάπη είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε τα επίπεδα οξυτοκίνης για εσάς και ο σκύλος σου.

Σύμφωνα με έρευνα του 2014, οι ιδιοκτήτες σκύλων και τα σκυλιά τους βλέπουν αύξηση της ωκυτοκίνης όταν αγκαλιάζουν.

Ακόμα κι αν δεν έχετε σκύλο, μπορεί επίσης να αντιμετωπίσετε μια ώθηση οξυτοκίνης όταν βλέπετε ένα σκυλί που γνωρίζετε και σας αρέσει. Εάν είστε λάτρης του σκύλου, αυτό μπορεί να συμβεί όταν έχετε την ευκαιρία να τρυπήσετε καθόλου σκύλο.

Έτσι, βρείτε το αγαπημένο σας σκυλί και δώστε του μια καλή γρατσουνιά στο αυτί ή αγκαλιά.

Απολαύστε έναν καλό ύπνο

Το να μην έχετε αρκετό ποιοτικό ύπνο μπορεί να επηρεάσει την υγεία σας με πολλούς τρόπους.

Πρώτον, μπορεί να συμβάλει στην ανισορροπία των ορμονών, ιδιαίτερα της ντοπαμίνης, στο σώμα σας. Αυτό μπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο στη διάθεσή σας καθώς και στη σωματική σας υγεία.

Η διάθεση 7 έως 9 ωρών κάθε βράδυ για ύπνο μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση της ισορροπίας των ορμονών στο σώμα σας, κάτι που πιθανότατα θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε καλύτερα.

Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε καλά, δοκιμάστε:

• να κοιμηθώ και να σηκωθώ περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα
• δημιουργώντας ένα ήσυχο, ξεκούραστο περιβάλλον ύπνου (δοκιμάστε να μειώσετε το φως, τον θόρυβο και τις οθόνες)
• μείωση της πρόσληψης καφεΐνης, ειδικά το απόγευμα και το βράδυ

Λάβετε περισσότερες συμβουλές για τη βελτίωση του ύπνου.

Διαχειριστείτε το άγχος

Είναι φυσιολογικό να βιώνεις κάποιο άγχος κατά καιρούς. Αλλά το να ζεις με τακτικό άγχος ή να αντιμετωπίζεις εξαιρετικά αγχωτικά συμβάντα ζωής μπορεί να προκαλέσει πτώσεις στην παραγωγή ντοπαμίνης και σεροτονίνης. Αυτό μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία και τη διάθεσή σας, καθιστώντας δυσκολότερη την αντιμετώπιση του στρες.

Εάν έχετε πολύ άγχος, η Αμερικανική Ψυχολογική Εταιρεία συνιστά:

• ένα σύντομο διάλειμμα από την πηγή του στρες
• γέλιο
• χρειάζονται 20 λεπτά για μια βόλτα, τρέξιμο, ποδήλατο ή άλλη σωματική δραστηριότητα
• Διαλογισμός
• κοινωνική αλληλεπίδραση

Οποιαδήποτε από αυτές τις προσεγγίσεις μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του άγχους σας, ενώ ταυτόχρονα αυξάνει τα επίπεδα σεροτονίνης, ντοπαμίνης, ακόμη και ενδορφινών.

Κάντε ένα μασάζ

Αν σας αρέσει το μασάζ, ακολουθεί ένας ακόμη λόγος για να πάρετε ένα: το μασάζ μπορεί να ενισχύσει και τις 4 χαρούμενες ορμόνες σας.

Σύμφωνα με την έρευνα του 2004, τα επίπεδα σεροτονίνης και ντοπαμίνης αυξήθηκαν μετά το μασάζ. Το μασάζ είναι επίσης γνωστό ότι ενισχύει τις ενδορφίνες και την οξυτοκίνη.

Μπορείτε να λάβετε αυτά τα οφέλη από ένα μασάζ από εξουσιοδοτημένο θεραπευτή μασάζ, αλλά μπορείτε επίσης να πάρετε ένα μασάζ από έναν σύντροφο για κάποια επιπλέον ωκυτοκίνη.