6 τρόποι για να απαλλαγείτε από το γαλακτικό οξύ στους μυς

Τι είναι το γαλακτικό οξύ;

Κατά την άσκηση, είναι σημαντικό να αποφύγετε την υπερβολική άσκηση του εαυτού σας. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό και δημιουργία γαλακτικού οξέος. Το γαλακτικό οξύ παράγεται στους μύες σας και συσσωρεύεται κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης. Μπορεί να οδηγήσει σε οδυνηρούς, πονεμένους μύες.

Η συσσώρευση γαλακτικού οξέος λόγω άσκησης είναι συνήθως προσωρινή και δεν προκαλεί μεγάλη ανησυχία, αλλά μπορεί να επηρεάσει την προπόνησή σας προκαλώντας δυσφορία. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε πώς να απαλλαγείτε από το γαλακτικό οξύ αφού συσσωρευτεί στους μυς σας και τι μπορείτε να κάνετε για να αποτρέψετε τη συσσώρευσή του στο μέλλον.

1. Μείνετε ενυδατωμένοι

Βεβαιωθείτε ότι μένετε ενυδατωμένοι, ιδανικά πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από έντονη άσκηση. Η σωστή ενυδάτωση είναι σημαντική κατά την άσκηση γιατί μπορεί να βοηθήσει:

• αναπληρώστε τυχόν υγρά που χάνετε κατά την άσκηση
• απαλλάξτε το σώμα σας από γαλακτικό οξύ
• αφήστε τα θρεπτικά συστατικά να δημιουργήσουν ενέργεια
• ανακουφίστε τους πονεμένους μύες
• αποτρέψτε τις μυϊκές κράμπες
• κρατήστε το σώμα σας να λειτουργεί σε βέλτιστα επίπεδα

Πίνετε τουλάχιστον οκτώ ποτήρια νερό την ημέρα και αυξήστε αυτήν την ποσότητα όταν ασκείστε.

2. Ξεκουραστείτε μεταξύ των προπονήσεων

Ενώ η τακτική άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη συνέπεια, η επαρκής ξεκούραση μεταξύ των προπονήσεων είναι σημαντική για την αποκατάσταση των μυών. Δίνει επίσης στο σώμα σας την ευκαιρία να διασπάσει τυχόν περίσσεια γαλακτικού οξέος.

Έχετε τουλάχιστον μία πλήρη ημέρα ανάπαυσης την εβδομάδα. Είναι εντάξει να κάνετε ελαφριές ασκήσεις ή κινήσεις τις ημέρες ανάπαυσης, απλώς να το κρατήσετε στο ελάχιστο.

3. Αναπνεύστε καλά

Πάρτε τη συνήθεια να βελτιώσετε την αναπνευστική σας τεχνική. Μια μελέτη του 1994 διαπίστωσε ότι οι αθλητές που ασκούσαν αναπνευστικές ασκήσεις αύξησαν την αθλητική τους απόδοση χωρίς να αυξήσουν τα επίπεδα γαλακτικού οξέος.

Για μια απλή τεχνική αναπνοής, εισπνεύστε αργά από τη μύτη σας και εκπνεύστε έξω από το στόμα σας. Ίσως θελήσετε να διατηρήσετε την αναπνοή σας για λίγα δευτερόλεπτα μετά από κάθε εισπνοή, αλλά κάντε το μόνο εάν αισθάνεται άνετα.

Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε μια από αυτές τις απλές αναπνευστικές ασκήσεις για να συνηθίσετε τη συνειδητοποίηση της αναπνοής αυξάνοντας παράλληλα την ικανότητα των πνευμόνων σας.

Εξασκηθείτε σε αυτές τις τεχνικές αναπνοής ενώ εργάζεστε και καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην παροχή περισσότερου οξυγόνου στους μυς σας, επιβραδύνοντας την παραγωγή γαλακτικού οξέος και βοηθώντας στην απελευθέρωση τυχόν συσσώρευσης.

4. Ζεσταθείτε και τεντώστε

Αφιερώστε χρόνο για να ζεσταθείτε και να τεντώσετε τους μυς σας πριν και μετά την προπόνηση σας. Κάνοντας μερικές ελαφριές εκτάσεις το πρωί και το βράδυ μπορεί επίσης να βοηθήσει. Ακόμα κι αν είναι μόνο για λίγα λεπτά κάθε φορά, οι μύες σας θα σας ευχαριστήσουν.

Το τέντωμα μπορεί να βοηθήσει στην τόνωση της κυκλοφορίας, στην αύξηση της ευελιξίας και στην ανακούφιση της έντασης. Αυτό βοηθά να φέρει περισσότερο οξυγόνο στους μυς σας, γεγονός που μπορεί να μειώσει την παραγωγή γαλακτικού οξέος και να απαλλάξει τους μυς σας από οποιαδήποτε συσσώρευση γαλακτικού οξέος.

5. Πάρτε άφθονο μαγνήσιο

Η αύξηση της πρόσληψης μαγνησίου μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη και την ανακούφιση του πόνου των μυών και των σπασμών που μπορεί να συνοδεύουν τη γαλακτική συσσώρευση. Μπορεί επίσης να συμβάλει στη βελτιστοποίηση της παραγωγής ενέργειας, έτσι ώστε οι μύες σας να λαμβάνουν αρκετό οξυγόνο ενώ ασκείστε.

Μια μικρή μελέτη του 2006 σε 30 άνδρες αθλητές διαπίστωσε ότι το συμπλήρωμα μαγνησίου είχε θετική επίδραση στην αθλητική απόδοσή τους για μια περίοδο τεσσάρων εβδομάδων. Αυτό πιστεύεται ότι οφείλεται στο ότι τα χαμηλότερα επίπεδα γαλακτικού οξέος οδήγησαν σε λιγότερη εξάντληση. Απαιτούνται μεγαλύτερες μελέτες για την επιβεβαίωση αυτών των αποτελεσμάτων.

Τα τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο περιλαμβάνουν ξηρούς καρπούς, όσπρια και φυλλώδη χόρτα. Η λήψη νιφάδας μαγνησίου ή λουτρού αλατιού Epsom είναι ένας άλλος τρόπος απορρόφησης μαγνησίου. Μπορεί επίσης να συμβάλει στην προώθηση της χαλάρωσης, στην ενίσχυση των επιπέδων ενέργειας και στην ανακούφιση του πόνου, ειδικά αν το κάνετε σε τακτική βάση.

6. Πιείτε χυμό πορτοκαλιού

Η προσθήκη ενός ποτηριού χυμού πορτοκαλιού στη ρουτίνα πριν από την προπόνηση μπορεί να είναι επωφελής για τη μείωση των επιπέδων γαλακτικού και τη βελτίωση της αθλητικής σας απόδοσης.

Σε μια μικρή μελέτη του 2010, οι ερευνητές ζήτησαν από 26 μεσήλικες γυναίκες που ήταν υπέρβαρες να ασκούν τρεις φορές την εβδομάδα για τρεις μήνες. Οι μισές από τις γυναίκες κλήθηκαν να πιουν χυμό πορτοκάλι πριν από την προπόνηση. Το άλλο μισό δεν είχε χυμό πορτοκαλιού.

Η ομάδα που είχε χυμό πορτοκαλιού εμφάνισε χαμηλότερα επίπεδα γαλακτικού οξέος, γεγονός που υποδηλώνει ότι είχαν λιγότερη μυϊκή κόπωση. Έδειξαν επίσης βελτιωμένη φυσική απόδοση και μείωσαν τον καρδιαγγειακό κίνδυνο.

Οι ερευνητές πιστεύουν ότι αυτές οι βελτιώσεις οφείλονται στην αύξηση της πρόσληψης βιταμίνης C και φυλλικού οξέος από τους συμμετέχοντες. Απαιτείται περισσότερη έρευνα για την επιβεβαίωση αυτών των αποτελεσμάτων.

Πώς να μάθετε εάν έχετε συσσώρευση γαλακτικού οξέος

Όταν το γαλακτικό οξύ συσσωρεύεται στους μύες σας, μπορεί να κάνει τους μυς σας να αισθάνονται κουρασμένοι ή ελαφρώς πονεμένοι. Άλλα συμπτώματα μπορεί να περιλαμβάνουν:

• ναυτία
• εμετος
• αδυναμία
• μυϊκός πόνος ή κράμπες
• αίσθημα καύσου στους μυς
• γρήγορη ή ρηχή αναπνοή
• δυσκολία στην αναπνοή
• κράμπες
• μούδιασμα
• μυρμήγκιασμα
• κιτρίνισμα του δέρματος ή των ματιών

Εάν τα συμπτώματά σας είναι σοβαρά ή επιμένουν, μπορεί να είναι ένα σημάδι γαλακτικής οξέωσης. Αυτή η κατάσταση μπορεί να γίνει σοβαρή. Επισκεφθείτε το γιατρό σας εάν ο ύποπτος γαλακτική οξέωση σας.

Πώς να αποτρέψετε το γαλακτικό οξύ

1. Αναπτύξτε αργά

Μην το παρακάνετε όταν ξεκινάτε μια νέα ρουτίνα άσκησης ή προσθέτετε αλλαγές στην υπάρχουσα. Αυξήστε σταδιακά την ένταση και τη διάρκεια του προγράμματος άσκησής σας για μια χρονική περίοδο. Αυτό επιτρέπει στο σώμα σας να συνηθίσει τις προπονήσεις καθώς κερδίζετε δύναμη και αντοχή.

Η εκπαίδευση του σώματός σας για να εργάζεται σε υψηλότερες εντάσεις βοηθά στη διατήρηση κατάλληλων επιπέδων γαλακτικού οξέος, αλλά είναι κάτι που χρειάζεται χρόνο για να αναπτυχθεί.

Να είστε συνεπείς στην προσέγγισή σας και στον ασθενή καθώς περιμένετε αποτελέσματα. Τελικά, το σώμα σας θα είναι σε θέση να χειριστεί πιο επίπονη άσκηση με περισσότερη ενέργεια και λιγότερη ενόχληση αυξάνοντας το κατώφλι του γαλακτικού σας.

2. Επίτευξη ισορροπίας

Αλλάξτε τις προπονήσεις σας όσο το δυνατόν περισσότερο, εναλλάσσοντας μεταξύ αερόβιας και αναερόβιας προπόνησης.

Εξισορροπήστε τις προπονήσεις για περπάτημα, τρέξιμο και κολύμπι με άρση βαρών μικρότερης έντασης, άλματα ή σπριντ. Αυτό δίνει στο σώμα σας την ευκαιρία να προσαρμοστεί σε διαφορετικούς τύπους άσκησης και βοηθά στη μείωση του κινδύνου τραυματισμού από υπερβολική χρήση.

3. Φάτε πριν ασκηθείτε

Ακολουθήστε μια ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει φρέσκα τρόφιμα, άπαχο κρέας και δημητριακά ολικής αλέσεως, ειδικά κατά τη διάρκεια της άσκησης. Συμπεριλάβετε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες Β, κάλιο και λιπαρά οξέα.

Η κατανάλωση ενός υγιεινού γεύματος πριν ασκηθείτε μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του πόνου των μυών αυξάνοντας τα επίπεδα ενέργειας. Δοκιμάστε να τρώτε σύνθετους υδατάνθρακες όπως φασόλια, λαχανικά ή δημητριακά λίγες ώρες πριν ασκηθείτε. Ή να έχετε μερικούς απλούς υδατάνθρακες, όπως φρέσκα φρούτα, τριάντα λεπτά έως μια ώρα πριν από την προπόνηση σας.

Θυμηθείτε να έχετε ένα υγιεινό σνακ μετά την προπόνηση σας. Επιλέξτε ένα σνακ με υγιεινές πρωτεΐνες και λίπη, όπως κοτόπουλο, σκληρό βραστό αυγό ή αβοκάντο.

Το πακέτο

Το γαλακτικό οξύ μπορεί να προκαλέσει κόπωση και πόνο ως τρόπο προστασίας του σώματός σας. Αυτό μπορεί να σας υπενθυμίσει την επιβράδυνση και τη χαλάρωση.

Η λήψη μέτρων για τη διαχείριση της συσσώρευσης γαλακτικού οξέος μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτύξετε υγιείς συνήθειες τόσο για την καθημερινή σας ζωή όσο και για το πρόγραμμα άσκησής σας.

Πάντα να μιλάτε στο γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα προπόνησης και επισκεφτείτε το γιατρό σας εάν έχετε πόνο ή δυσφορία μετά την άσκηση που δεν υποχωρεί μετά από λίγες ημέρες ή εάν εμφανίσετε ασυνήθιστα ή σοβαρά συμπτώματα.