Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.
Όταν είστε έγκυος, η κατανάλωση μιας υγιεινής, ισορροπημένης διατροφής είναι ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για τον εαυτό σας και το μελλοντικό μωρό σας.
Το φαγητό που τρώτε είναι η κύρια πηγή τροφής για το μωρό σας, οπότε είναι ζωτικής σημασίας να καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά. Η σωστή διατροφή μπορεί να συμβάλει στην προώθηση της ανάπτυξης και της ανάπτυξης του μωρού σας.
Τι να φάτε κατά το δεύτερο τρίμηνο
Μια υγιεινή διατροφή αποτελείται από:
- υδατάνθρακες
- λίπη
- πρωτεΐνες
- βιταμίνες
- μεταλλικά στοιχεία
- άφθονο νερό
- ίνα
Το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών (USDA) συνιστά στις έγκυες γυναίκες να επιλέγουν τρόφιμα από αυτά που θεωρούν ότι είναι οι πέντε βασικές ομάδες τροφίμων. Αυτές οι πέντε ομάδες τροφίμων είναι:
- λαχανικά
- φρούτα
- γαλακτοκομείο
- κόκκοι
- πρωτεΐνες
Το USDA διαθέτει ένα πρόγραμμα MyPlate για μητέρες που σας επιτρέπει να υπολογίσετε πόση από κάθε ομάδα τροφίμων πρέπει να τρώτε για να λάβετε τα συνιστώμενα επίπεδα βιταμινών και μετάλλων.
Βασικά θρεπτικά συστατικά
Κατά τη διάρκεια του δεύτερου τριμήνου σας, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να πάρετε μια προγεννητική πολυβιταμίνη για να διασφαλίσετε ότι ικανοποιείτε όλες τις ανάγκες σε βιταμίνες και ανόργανα άλατα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Είναι ιδιαίτερα ωφέλιμο να τρώτε τρόφιμα που περιέχουν λιπαρά ωμέγα-3, τα οποία είναι ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξη του εγκεφάλου του μωρού σας.
Πολλές από τις καλύτερες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων είναι στα θαλασσινά. Ωστόσο, ο περιορισμός της πρόσληψης θαλασσινών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι καλή ιδέα (δείτε παρακάτω!). Μάθετε για μερικές εξαιρετικές χορτοφαγικές πηγές ωμέγα-3 εδώ.
Συμβουλές για υγιεινή διατροφή
Είναι χρήσιμο να προετοιμάζετε και να μαγειρεύετε γεύματα στο σπίτι για να διασφαλίσετε ότι διατηρείτε μια ισορροπημένη, υγιεινή διατροφή. Εάν είναι πολύ δύσκολο ή χρονοβόρο να μαγειρεύετε ένα γεύμα κάθε βράδυ, σκεφτείτε να φτιάξετε ένα ή δύο μεγάλα πιάτα κάθε εβδομάδα και να καταψύξετε μερίδες για γρήγορα γεύματα την εβδομάδα.
Το φρέσκο φαγητό είναι πάντα η προτιμώμενη επιλογή, αλλά υπάρχουν επίσης μερικές αρκετά υγιεινές επιλογές κατεψυγμένου δείπνου που μπορείτε να αγοράσετε στο κατάστημα. Επιλέξτε γεύματα που περιέχουν άπαχες πρωτεΐνες, δημητριακά ολικής αλέσεως ή όσπρια και λαχανικά και έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.
Τι να μην φάτε κατά το δεύτερο τρίμηνο
Υπάρχουν μερικά τρόφιμα που πρέπει να περιορίσετε ή να αποφύγετε να τρώτε ενώ είστε έγκυος, όπως ωμό κρέας, αυγά και ορισμένους τύπους ψαριών.
Θαλασσινά
Αποφύγετε να τρώτε μεγάλα ψάρια, όπως ξιφία, καρχαρία και σκουμπρί. Αυτά τα ψάρια είναι γνωστό ότι περιέχουν υψηλές ποσότητες υδραργύρου, ένα χημικό στοιχείο που μπορεί να βλάψει το μωρό σας.
Προσπαθήστε να περιορίσετε την πρόσληψη άλλων θαλασσινών σε 8 έως 12 ουγγιές την εβδομάδα, η οποία θεωρείται ότι είναι δύο έως τρεις μέσες μερίδες γεύματος την εβδομάδα. Αυτό περιλαμβάνει θαλασσινά με σχετικά χαμηλό υδράργυρο, όπως:
- γαρίδα
- σολομός
- λυκόψαρο
- κονσερβοποιημένος ελαφρύς τόνος
- σαρδέλες
Μη παστεριωμένα προϊόντα
Αποφύγετε την κατανάλωση μη παστεριωμένων προϊόντων κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, καθώς αυτά μπορεί να έχουν βακτήρια που μπορούν να προκαλέσουν λοιμώξεις. Αυτό περιλαμβάνει μη παστεριωμένο γάλα, γαλακτοκομικά προϊόντα και χυμούς.
Ορισμένα μαλακά τυριά παρασκευάζονται συχνά με μη παστεριωμένο γάλα και αποφεύγονται καλύτερα, εκτός εάν η ετικέτα υποδεικνύει σαφώς ότι έχουν παστεριωθεί ή έχει παρασκευαστεί με παστεριωμένο γάλα. Αυτά περιλαμβάνουν:
- Brie
- φέτα
- μπλε τυρί
- νωπογραφία queso
Καφεΐνη
Είναι εντάξει να πίνετε καφέ ή άλλα ποτά με καφεΐνη ενώ είστε έγκυος, αλλά προσπαθήστε να περιορίσετε την κατανάλωσή σας σε 200 χιλιοστόγραμμα (ένα ή δύο φλιτζάνια) την ημέρα.
Τεχνητά γλυκαντικά
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τεχνητά γλυκαντικά, όπως ασπαρτάμη και σουκραλόζη, αρκεί να τα καταναλώνετε με μέτρο. Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση τεχνητών γλυκαντικών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο παχυσαρκίας του παιδιού αργότερα στη ζωή.
Αλκοόλ
Αποφύγετε εντελώς το αλκοόλ ενώ είστε έγκυος. Η κατανάλωση αλκοόλ κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να προκαλέσει ανωμαλίες στη γέννηση και άλλες επιπλοκές, συμπεριλαμβανομένου του συνδρόμου εμβρυϊκού αλκοόλ.
Καθημερινές απαιτήσεις
Τώρα που έχετε περάσει περισσότερο από τη μέση της εγκυμοσύνης σας, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να επανεκτιμήσετε τη διατροφή σας.
Ακολουθεί ένα δείγμα συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης δεύτερου τριμήνου από τον Μάρτιο των Dimes:
- κόκκοι: 7 ουγγιές (1 ουγγιά = φέτα ψωμί, 1/2 φλιτζάνι ρύζι)
- λαχανικά: 3 φλιτζάνια
- φρούτα: 2 φλιτζάνια
- γαλακτοκομικά προϊόντα: 3 φλιτζάνια (ή ισοδύναμα τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο)
- πρωτεΐνη: 6 ουγγιές (1 ουγγιά = 1 αυγό, 1/4 φλιτζάνι μαγειρεμένα φασόλια)
Για πιο εξατομικευμένες ημερήσιες προτάσεις, εισαγάγετε την ηλικία, το ύψος, το βάρος της εγκυμοσύνης, το τρίμηνο και το επίπεδο καθημερινής δραστηριότητας στο πρόγραμμα MyPlate του USDA. (Θυμηθείτε να εισαγάγετε ξανά αυτές τις πληροφορίες μόλις φτάσετε στο τρίτο τρίμηνο για να δείτε εάν αλλάζουν τα προτεινόμενα ημερήσια ποσά.)
Πρέπει επίσης να βεβαιωθείτε ότι:
- τρώγοντας τρόφιμα με απαραίτητα λίπη
- τον περιορισμό των πολύ επεξεργασμένων ή γρήγορων φαγητών
- λήψη των προγεννητικών βιταμινών σας κάθε μέρα
Ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα πιο συγκεκριμένο πρόγραμμα γεύματος με βάση την ηλικία και το βάρος σας πριν από την εγκυμοσύνη.
Αγοράστε προγεννητικές βιταμίνες στο διαδίκτυο.
Πόθος για φαγητό και αποστροφή τροφίμων
Πολλές έγκυες γυναίκες παρουσιάζουν πόθο για τουλάχιστον έναν τύπο τροφής ή αποστροφή σε συγκεκριμένα τρόφιμα. Δεν είναι σαφές γιατί οι γυναίκες αναπτύσσουν επιθυμία για φαγητό ή αποστροφή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αλλά γιατροί και ερευνητές πιστεύουν ότι οι ορμόνες μπορεί να διαδραματίσουν κάποιο ρόλο.
Λαχτάρα φαγητού
Οι έγκυοι λαχταρούν συχνά:
- σοκολάτα
- πικάντικα τρόφιμα
- φρούτα
- τρόφιμα αναψυχής, όπως πουρέ πατάτας και δημητριακά
Είναι εντάξει να ενδώσετε σε αυτές τις λαχτάρες μερικές φορές, ειδικά εάν λαχταράτε τρόφιμα που αποτελούν μέρος μιας υγιεινής διατροφής.
Αποτροπές τροφίμων
Σε άλλες περιπτώσεις, οι έγκυοι μπορεί να έχουν αποστροφή σε ορισμένα τρόφιμα. Αυτό σημαίνει ότι ποτέ δεν θέλουν να τρώνε αυτά τα συγκεκριμένα τρόφιμα.
Αυτό μπορεί να είναι προβληματικό μόνο εάν οι γυναίκες έχουν αποστροφή σε τρόφιμα όπως λαχανικά ή πρωτεΐνες που είναι σημαντικά για την ανάπτυξη και την ανάπτυξη του μωρού.
Συζητήστε με το γιατρό σας εάν έχετε ανεπιθύμητες ενέργειες σε τρόφιμα που είναι απαραίτητα για μια υγιεινή δίαιτα δεύτερου τριμήνου. Ο γιατρός σας μπορεί να προτείνει άλλα τρόφιμα για κατανάλωση ή συμπληρώματα για να αντισταθμίσει την έλλειψη ορισμένων θρεπτικών ουσιών στη διατροφή σας.
Αύξηση βάρους κατά το δεύτερο τρίμηνο
Οι γυναίκες με μέσο βάρος πρέπει να κερδίσουν 25 έως 35 κιλά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων. Είναι φυσιολογικό να κερδίζετε λιγότερο βάρος εάν ξεκινάτε βαρύτερο ή να κερδίζετε περισσότερο βάρος εάν ήσασταν λιποβαρή πριν από την εγκυμοσύνη.
Το επιπλέον βάρος που κερδίζετε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης παρέχει τροφή στο μωρό σας και αποθηκεύεται επίσης για θηλασμό αφού αποκτήσετε το μωρό σας.
Πολλές γυναίκες συνειδητοποιούν το βάρος τους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αλλά ο αριθμός στην κλίμακα είναι λιγότερο σημαντικός από την υγιεινή διατροφή. Προσπαθήστε να εστιάσετε στην κατανάλωση ποικίλων θρεπτικών τροφίμων σε αντίθεση με το βάρος σας.
Η δίαιτα για απώλεια βάρους ή αποτροπή αύξησης βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι επιζήμια τόσο για εσάς όσο και για το μωρό σας. Δοκιμάστε να αγοράσετε (ή να νοικιάσετε!) Νέα ρούχα που κολακεύουν τη φιγούρα σας εάν αισθάνεστε αυτοσυνείδητα για το βάρος που έχετε αποκτήσει.
Μείνετε δραστήριοι
Η άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε το βάρος σας - και να σας βοηθήσει να αισθανθείτε καλά, χάρη σε αυτές τις ενδορφίνες! Το κολύμπι και το περπάτημα είναι ιδιαίτερα καλές επιλογές. Θα πρέπει να αποφύγετε τυχόν ακραία αθλήματα ή να έρθετε σε επαφή με αθλήματα, όπως θαλάσσιο σκι, μπάσκετ ή ποδόσφαιρο.
Εάν δεν ασκήσατε πριν από την εγκυμοσύνη, ξεκινήστε αργά και μην το παρακάνετε. Είναι επίσης σημαντικό να πίνετε άφθονο νερό κατά τη διάρκεια της άσκησης, έτσι ώστε να μην αφυδατωθείτε.
Φροντίστε να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα άσκησης.
Πάρε μακριά
Συνεργαστείτε με το γιατρό ή το διαιτολόγο σας για να αναπτύξετε ένα σχέδιο διατροφής που θα σας κρατήσει θρεπτικούς και ενεργοποιημένους στο δεύτερο τρίμηνο. Συζητήστε επίσης τις επιλογές σας για να διατηρήσετε τη φόρμα σας.
Το μεγαλύτερο μέρος της ανάπτυξης οργάνων του μωρού σας θα συμβεί αυτές τις εβδομάδες, οπότε είναι σημαντικό να είστε τόσο υγιείς όσο μπορείτε σε αυτό το κρίσιμο στάδιο.
