Ο πλήρης ύπνος δεν είναι μόνο καλός, αλλά επίσης βελτιώνει την ψυχική σας απόδοση και ενισχύει τη συνολική σας υγεία. Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται περισσότερες από 7 ώρες τη νύχτα για βέλτιστη ευεξία. Τα παιδιά και οι έφηβοι χρειάζονται ακόμη περισσότερα για να υποστηρίξουν την ανάπτυξή τους.
Οι έφηβοι πρέπει να κοιμούνται 8 έως 10 ώρες ανά διανυκτέρευση, παιδιά σχολικής ηλικίας 9 έως 12 ώρες και παιδιά προσχολικής ηλικίας 10 έως 13 ώρες.
Πολλοί άνθρωποι αναρωτιούνται αν είναι δυνατόν να «χακάρουν» τον ύπνο τους, ώστε να περνούν λιγότερες ώρες στο κρεβάτι, αλλά εξακολουθούν να ξυπνούν αισθάνονται ξεκούραστοι και παραγωγικοί. Η σύντομη απάντηση είναι ναι και όχι - αλλά κυρίως όχι.
Η ποιότητα του ύπνου σας παίζει ρόλο στον καθορισμό της ξεκούρασης που θα νιώσετε όταν ξυπνάτε. Η βελτίωση της ποιότητας του ύπνου σας μπορεί να μειώσει τον αριθμό των ωρών που πρέπει να περάσετε στο κρεβάτι.
Ωστόσο, ακόμα και αν η ποιότητα του ύπνου σας είναι μεγάλη, ο ύπνος για λιγότερες ώρες από αυτό που συνιστάται είναι επιζήμιο για την υγεία και την ψυχική σας απόδοση. Μπορεί να είστε σε θέση να το κάνετε για λίγες μέρες, αλλά τελικά, η έλλειψη ξεκούρασης θα καλύψει τη διαφορά.
Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε γιατί δεν είναι δυνατόν να αισθάνεστε ξεκούραση μετά από ύπνο μόνο 4 ωρών ανά διανυκτέρευση για μεγάλο χρονικό διάστημα. Θα εξετάσουμε επίσης γιατί μερικοί άνθρωποι φαίνεται να είναι σε θέση να λειτουργούν πολύ λιγότερο από τον ύπνο από άλλους.
Είναι υγιές ή δυνατόν να κοιμηθούμε 4 ώρες τη νύχτα;
Για τους περισσότερους ανθρώπους, 4 ώρες ύπνου ανά διανυκτέρευση δεν αρκούν για να ξυπνήσουν αισθανμένοι ξεκούραστοι και διανοητικά άγρυπνοι, ανεξάρτητα από το πόσο καλά κοιμούνται.
Υπάρχει ένας κοινός μύθος που μπορείτε να προσαρμόσετε στον χρονικά περιορισμένο ύπνο, αλλά δεν υπάρχουν ενδείξεις ότι το σώμα προσαρμόζεται λειτουργικά στην στέρηση ύπνου.
Επίσης, τα άτομα που ασκούν τακτικά συχνά χρειάζονται περισσότερο από τις ελάχιστες συνιστώμενες ώρες για να δώσουν στο σώμα τους χρόνο να αναζωογονηθούν από το επιπλέον σωματικό άγχος.
Μια μελέτη του 2018 που εξέτασε τις συνήθειες ύπνου περισσότερων από 10.000 ατόμων διαπίστωσε ότι η τακτική λήψη 4 ωρών ύπνου ανά διανυκτέρευση ισοδυναμούσε με την προσθήκη 8 ετών γήρανσης στον εγκέφαλο των συμμετεχόντων.
Το να κοιμάσαι λιγότερο από 7 ώρες ανά διανυκτέρευση για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης επιπλοκών όπως:
- κατάθλιψη
- ευσαρκία
- υπέρταση
- ανησυχία
- Διαβήτης
- αποφρακτική άπνοια ύπνου
- Εγκεφαλικό
- ψύχωση
- καρδιαγγειακή νόσο
Γενετική μετάλλαξη απαίτησης ύπνου
Υπάρχει μια προειδοποίηση όσον αφορά τον αριθμό ύπνου που χρειάζεστε: Το σώμα του καθενός είναι διαφορετικό και μερικοί άνθρωποι μπορούν να ευδοκιμήσουν λιγότερες ώρες ύπνου από άλλους.
Οι επιστήμονες έχουν βρει μια σπάνια μετάλλαξη του ADRB1 γονίδιο σε άτομα που μπορούν να αισθάνονται ξεκούραστα με λιγότερο από 6,5 ώρες ύπνου ανά διανυκτέρευση χωρίς εμφανείς επιπτώσεις στην υγεία.
Εάν έχετε αυτήν τη γονιδιακή μετάλλαξη, είναι πιθανό να αισθάνεστε ξεκούραστοι ακόμη και αν κοιμάστε συνεχώς λιγότερο από τον προτεινόμενο αριθμό ωρών.
Πολυφασικός ύπνος
Ο πολυφασικός ύπνος αναφέρεται στον ύπνο πολλές φορές σε περίοδο 24 ωρών αντί για μία φορά τη νύχτα.
Υπάρχουν πολλές διαφορετικές πολυφασικές τεχνικές. Ένα από τα πιο συνηθισμένα προγράμματα περιλαμβάνει έξι ύπνους 20 λεπτών σε απόσταση ίσης διάρκειας καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας για συνολικά 3 ώρες την ημέρα.
Πολλοί άνθρωποι ισχυρίζονται ότι ο πολυφασικός ύπνος σας επιτρέπει να κοιμάστε πιο αποτελεσματικά και να επιτύχετε την ίδια ποσότητα ανάπαυσης σε λιγότερες ώρες.Ωστόσο, δεν υπάρχουν ιατρικά στοιχεία ότι ο πολυφασικός ύπνος είναι καλύτερος από τον παραδοσιακό ύπνο.
Η στέρηση ύπνου σε πολυφασικά προγράμματα πιθανότατα έχει τις ίδιες αρνητικές συνέπειες στην υγεία με άλλες μορφές στέρησης ύπνου. Ωστόσο, υπάρχει περιορισμένη έρευνα για αυτούς τους τύπους προγραμμάτων, καθώς η συντριπτική πλειοψηφία των ατόμων που παρακολουθούν πολυφασικά προγράμματα παραμένουν μόνο για σύντομο χρονικό διάστημα.
Πώς να κοιμάστε λιγότερο και να έχετε περισσότερη ενέργεια
Η χρονική μείωση του ύπνου σας δεν είναι καλή ιδέα, αλλά η ζωή γίνεται απασχολημένη και μερικές φορές ο ύπνος επαρκώς δεν είναι δυνατή για μερικές νύχτες. Όσο περισσότερες νύχτες περιορίζετε τον ύπνο σας, τόσο περισσότερο «χρέος ύπνου» θα εξοργίσετε. Όπως με το οικονομικό χρέος, όσο περισσότερο χρέος ύπνου έχετε, τόσο πιο δύσκολο είναι να το εξοφλήσετε.
Δεν υπάρχει κανένας μαγικός τρόπος να αυξήσετε την ενέργειά σας ενώ κόβετε τον ύπνο σας. Ωστόσο, οι ακόλουθες τεχνικές μπορεί να σας βοηθήσουν να περάσετε από βραχυπρόθεσμες περιόδους στέρησης ύπνου.
- Κάντε ελαφριά άσκηση. Η ελαφριά άσκηση μπορεί να διεγείρει τη ροή του αίματος στον εγκέφαλό σας και να σας κάνει προσωρινά να αισθάνεστε πιο ξύπνιοι. Ωστόσο, η έντονη άσκηση μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε ακόμη πιο κουρασμένοι.
- Αποφύγετε το χρόνο της οθόνης για μία ώρα πριν από το κρεβάτι. Οι οθόνες εκπέμπουν μπλε φως, το οποίο μπορεί να επηρεάσει τον φυσικό κιρκαδικό ρυθμό και την παραγωγή μελατονίνης του σώματός σας.
- Κρατήστε τις οθόνες και άλλες περισπασμούς εκτός του υπνοδωματίου σας. Η αφαίρεση του τηλεφώνου σας και άλλων πιθανών περισπασμών από το δωμάτιό σας μπορεί να περιορίσει τον χρόνο αδράνειας στο κρεβάτι που θα μειώσει τον ύπνο σας.
- Βεβαιωθείτε ότι το δωμάτιό σας είναι σκοτεινό. Τα έντονα φώτα στην κρεβατοκάμαρά σας μπορεί να επηρεάσουν τη φυσική παραγωγή μελατονίνης του σώματός σας.
- Μειώστε την πρόσληψη καφεΐνης. Η καφεΐνη είναι ένα διεγερτικό που δρα στο κεντρικό νευρικό σας σύστημα και μπορεί να μειώσει την υπνηλία.
- Φάτε μια υγιεινή διατροφή. Τρώγοντας μια συνολική υγιεινή διατροφή μπορεί δυνητικά να σας δώσει περισσότερη ενέργεια όλη την ημέρα.
- Αποφύγετε το αλκοόλ. Το αλκοόλ έχει ηρεμιστικό αποτέλεσμα που μειώνει τη δραστηριότητα του κεντρικού νευρικού συστήματος και μπορεί να σας κάνει να νυσταθείτε.
- Αποφύγετε τα υγρά πριν από το κρεβάτι. Η αποφυγή υγρών μειώνει τις πιθανότητές σας να σηκωθείτε για να χρησιμοποιήσετε το μπάνιο στη μέση της νύχτας.
- Δοκιμάστε να κοιμηθείτε. Ο σύντομος ύπνος 20 λεπτών καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να σας βοηθήσει να επαναφορτίσετε χωρίς να σας προκαλέσει υπνηλία.
- Περάστε το χρόνο στο φως της ημέρας. Εκθέτοντας τον εαυτό σας στο φως του ήλιου μπορεί να βελτιωθεί η εστίασή σας, διεγείροντας την παραγωγή σεροτονίνης.
Παρενέργειες από το να μην κοιμάστε αρκετά
Εάν αντιμετωπίζετε τις ακόλουθες ανεπιθύμητες ενέργειες, είναι πιθανό ένα σημάδι ότι πρέπει να κοιμηθείτε περισσότερο. Είναι καλή ιδέα να δώσετε προτεραιότητα στη ξεκούραση για τις επόμενες νύχτες μέχρι να παρατηρήσετε ότι η ψυχική σας λειτουργία επιστρέφει στο φυσιολογικό.
- υπνηλία
- ευερεθιστότητα και αλλαγές στη διάθεση
- αλλαγές στην όρεξη
- συχνό χασμουρητό
- κακή παραγωγικότητα και εστίαση
- κακή λήψη αποφάσεων
- αμνησία
- συχνή ασθένεια
Πώς λειτουργεί ο κύκλος ύπνου
Το σώμα σας κυκλοφορεί σε τέσσερα στάδια ύπνου όλη τη νύχτα. Ένας κύκλος διαρκεί περίπου 90 λεπτά.
Κατά τη διάρκεια ενός τυπικού νυχτερινού ύπνου, θα κάνετε κύκλο σε κάθε στάδιο τέσσερις έως έξι φορές. Εάν περιορίζετε τον εαυτό σας σε 4 ώρες ύπνου, θα έχετε μόνο χρόνο να κάνετε κύλιση σε αυτά τα στάδια δύο φορές.
Τα στάδια ύπνου είναι:
- Ν1. Αυτό είναι το ελαφρύτερο στάδιο του ύπνου, διάρκειας 1 έως 5 λεπτών. Κατά τη διάρκεια αυτού του σταδίου, η αναπνοή και ο καρδιακός ρυθμός σας επιβραδύνονται και οι μύες σας χαλαρώνουν.
- Ν2. Αυτό το στάδιο διαρκεί περίπου 30 έως 60 λεπτά. Η αναπνοή και ο καρδιακός σας ρυθμός επιβραδύνονται ακόμη περισσότερο και η θερμοκρασία του σώματός σας μειώνεται.
- Ν3. Το τρίτο στάδιο του ύπνου είναι επίσης γνωστό ως βαθύς ύπνος. Αυτή η περίοδος, η οποία διαρκεί περίπου 20 έως 40 λεπτά, είναι όταν το σώμα σας επισκευάζει κατεστραμμένους ιστούς και κύτταρα.
- Ταχεία κίνηση των ματιών (REM). Το REM είναι το στάδιο που σχετίζεται περισσότερο με τα όνειρα. Ο πρώτος κύκλος REM διαρκεί περίπου 10 λεπτά και ο τελευταίος σας μπορεί να διαρκέσει έως και 1 ώρα.
Πάρε μακριά
Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται τουλάχιστον 7 ώρες ύπνου ανά διανυκτέρευση για να ξυπνήσουν αίσθημα ξεκούρασης και ψυχικά φρέσκο. Ο περιορισμός του ύπνου σας αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης πολλών προβλημάτων υγείας όπως ο διαβήτης, η κατάθλιψη ή οι καρδιαγγειακές παθήσεις.
Εάν πρέπει να περιορίσετε τον ύπνο σας για λίγες μέρες, μπορείτε δυνητικά να αυξήσετε την ενέργειά σας ξοδεύοντας χρόνο στο φως του ήλιου, κάνοντας μικρούς ύπνους όλη την ημέρα και κάνοντας ελαφριά άσκηση.
.jpg)
.jpg)
