Η δημιουργία ενός ισχυρότερου, πιο υγιούς μικροβίου εντέρου μπορεί να συμβάλει σημαντικά στη μείωση των συμπτωμάτων και στην πρόληψη των εκρήξεων.
Με καταστάσεις φλεγμονώδους νόσου του εντέρου (IBD), όπως η ελκώδης κολίτιδα και η νόσος του Crohn, οι εξάρσεις μερικές φορές φαίνεται να βγαίνουν από το πουθενά, ανεξάρτητα από το τι τρώτε.
Όχι μόνο αυτό μπορεί να είναι απογοητευτικό και να περιορίσει τις δραστηριότητές σας, αλλά μπορεί επίσης να κάνει τη διαχείριση πιο δύσκολη, λέει ο Ashkan Farhadi, MD, γαστρεντερολόγος στο Ιατρικό Κέντρο MemorialCare Orange Coast στην Καλιφόρνια.
«Το IBD είναι διαβόητο για φωτοβολίδες», λέει. "Αλλά ακόμα κι αν είχατε ιστορικό ξαφνικής έναρξης, υπάρχουν τρόποι για να μειώσετε τη συχνότητα και την έντασή τους, και ξεκινά με την εστίαση σε ένα υγιές μικρόβιο του εντέρου."
Ονομάζεται επίσης χλωρίδα του εντέρου σας, το μικρόβιο αποτελείται από όλα τα μικρόβια στο έντερο σας, συμπεριλαμβανομένων βακτηρίων, ιών και μυκήτων.
Ενώ μερικά έχουν αρνητικό αντίκτυπο, πολλά είναι κρίσιμα για μια σειρά λειτουργιών, από την υγεία της καρδιάς έως τις συναισθηματικές απαντήσεις.
Η διατήρηση των «καλών» υγιών μπορεί να επηρεάσει ολόκληρο το σύστημά σας, όχι μόνο την πέψη σας, και είναι το κλειδί για τη μείωση της φλεγμονής και τη βελτίωση της ανοσολογικής απόκρισης - που διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στο IBD.
Εδώ είναι μερικοί τρόποι για να ενισχύσετε την ευτυχία της χλωρίδας σας.
1. Απολαύστε ποιοτικό ύπνο
Η σχέση μεταξύ του καλού ύπνου και ενός υγιούς μικροβίου εντέρου είναι τόσο ισχυρή που ο Farhadi συχνά προτείνει να εστιάσουμε σε αυτήν τη στρατηγική πρώτα, ακόμη και πριν αλλάξουν οι μεγάλες τροφές.
«Είναι δύσκολο να υπερεκτιμήσουμε τη σημασία του ύπνου για το IBD και συχνά βλέπω άτομα που αγωνίζονται με προβλήματα ύπνου να έχουν περισσότερες εξάρσεις», λέει. «Το έντερο σου χρειάζεται ξεκούραση όσο κι εσύ. πώς διατηρεί τη σωστή λειτουργία. "
Ξεκινήστε με τη δημιουργία μιας ρουτίνας για ύπνο, όπως ο περιορισμός του χρόνου οθόνης για τουλάχιστον μισή ώρα πριν από τον ύπνο, το κρεβάτι και το ξύπνημα την ίδια ώρα κάθε μέρα - ναι, ακόμη και τα σαββατοκύριακα - και αποφεύγοντας τα τρόφιμα το βράδυ που τείνουν να δίνουν έχετε πρόβλημα.
2. Ασκήστε τακτικά
Μοιάζει πολύ με τον περιορισμό του ύπνου, το να είσαι καθιστικός μπορεί να είναι δύσκολο στο μικρόβιο του εντέρου σου, λέει ο Farhadi. Και όπως ο ποιοτικός ύπνος μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία, η τακτική άσκηση παρέχει ένα εύρος πλεονεκτημάτων. Η έρευνα δείχνει ότι μπορεί ακόμη και να αυξήσει την ποικιλομορφία και τον αριθμό των ωφέλιμων μικροβιακών ειδών στο έντερο.
Ακόμη και κατά τη διάρκεια των εξάρσεων, η ήπια άσκηση όπως μια αργή ροή γιόγκα μπορεί να βοηθήσει τα συμπτώματα να ξεθωριάσουν και να βελτιώσουν τη λειτουργία του εντέρου, λέει ο προπονητής κίνησης και κινητικότητας με έδρα το Ηνωμένο Βασίλειο Luke Jones, CPT, ο οποίος έχει επίσης τη νόσο του Crohn.
«Ακόμα και 15 έως 20 λεπτά απλών τεντωμάτων και εστιασμένης κίνησης μπορεί να είναι χρήσιμα», λέει. "Και όταν δεν έχετε φλεγμονή, η πιο έντονη άσκηση μπορεί να λειτουργήσει ως ένας πολύ καλός τρόπος για να αποκτήσετε ένα υγιέστερο έντερο συνολικά."
3. Καλλιεργήστε τις στρατηγικές απο-άγχους
Ένας λόγος που η άσκηση είναι τόσο ισχυρή για την υγεία του εντέρου είναι ότι βοηθά στη μείωση του στρες, λέει ο Rudolph A. Bedford, MD, γαστρεντερολόγος στο Κέντρο Υγείας του Providence Saint John στη Σάντα Μόνικα της Καλιφόρνια.
Το άγχος και η φλεγμονή συνδέονται πολύ στενά, πράγμα που σημαίνει ότι το αίσθημα συγκλονισμού, το άγχος και η φασαρία δεν μπορούν μόνο να αυξήσουν τον κίνδυνο εμφάνισης εξάρσεων, αλλά και να επηρεάσουν αρνητικά την υγεία του εντέρου.
«Το χρόνιο άγχος είναι δύσκολο για το μικρόβιο του εντέρου», λέει. "Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο αξίζει τον κόπο να βρούμε όσο το δυνατόν περισσότερους τρόπους για να διατηρήσουμε τα επίπεδα άγχους υπό έλεγχο - και να το αποτρέψουμε από την αρχή."
Εκτός από την κανονική δραστηριότητα και τον καλό ύπνο, η πρόληψη του στρες μπορεί να περιλαμβάνει:
- εφαρμόζοντας μια πρακτική ευγνωμοσύνης
- περπατώντας έξω στον καθαρό αέρα
- κάνοντας ασκήσεις βαθιάς αναπνοής
- κάνοντας διαλείμματα μίνι διαλογισμού όλη την ημέρα
- κρατώντας ένα περιοδικό
4. Φάτε τα λαχανικά σας
Η διατροφή παίζει ήδη τεράστιο ρόλο στη διαχείριση του IBD και έχει επίσης σημαντικό αντίκτυπο στο μικρόβιο του εντέρου σας, λέει ο Bedford.
Ωστόσο, ορισμένες επιλογές φαγητού που προσανατολίζονται στη γενική βελτίωση της υγείας του εντέρου μπορεί να μην λειτουργούν καλά για εκείνους με IBD, προσθέτει. Για παράδειγμα, τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση και τα γαλακτοκομικά προϊόντα - όπως γιαούρτι πλούσιο σε προβιοτικά και λάχανο τουρσί - συχνά συνιστώνται για την ενίσχυση των καλών βακτηρίων, αλλά μπορεί να είναι προβληματικά όταν έχετε Crohn ή ελκώδη κολίτιδα.
Αυτό που τείνει να είναι λιγότερο δύσκολο και εξαιρετικά χρήσιμο είναι τα φρούτα και τα λαχανικά, λέει ο Bedford. Ιδιαίτερα εάν είναι προετοιμασμένοι με τρόπο που είναι απαλό στο έντερο - όπως ελαφρά στον ατμό ή ψημένο. Τα λαχανικά προσφέρουν βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες, ένζυμα, ακόμη και πρωτεΐνες.
5. Πηγαίνετε χωρίς ζάχαρη
Ακριβώς όπως η έλλειψη ύπνου, η καθιστική ζωή και η ζωή με χρόνιο άγχος μπορούν όλοι να έχουν αρνητική επίδραση στο μικρόβιο του εντέρου σας, η φόρτωση σε ζαχαρούχα τρόφιμα μπορεί επίσης να είναι σκληρή για τα ευεργετικά βακτήρια σας, λέει η Maria Zamarripa, RD, μια διαιτολόγος λειτουργικής ιατρικής.
«Η ζάχαρη μπορεί να αυξήσει τη φλεγμονή και για κάποιον με IBD, αυτό μπορεί να επιδεινώσει την κατάσταση», λέει. "Αυτό μπορεί επίσης να προκαλέσει την ανάπτυξη των" κακών "βακτηρίων, γεγονός που δημιουργεί μια ανισορροπία στο μικρόβιο σας."
Αυτό δεν ισχύει για τα φυσικά σάκχαρα που βρίσκονται στα φρούτα, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, αλλά τα πρόσθετα σάκχαρα που βρίσκετε στα μεταποιημένα τρόφιμα, λέει. Αυτά μπορεί να φανεί όχι μόνο σε ζαχαρούχα επιδόρπια, αλλά και σε λιγότερο πιθανά προϊόντα, όπως καρυκεύματα, σάλτσα ζυμαρικών, ποτά και άλλες επιλογές.
Η Zamarripa προτείνει τον έλεγχο ετικετών όταν ψωνίζετε για όρους όπως σιρόπι καλαμποκιού, χυμός ζαχαροκάλαμου, σακχαρόζη, σιρόπι ρυζιού και άλλα γλυκαντικά.
Η κατώτατη γραμμή
Γενικά, όλες αυτές οι στρατηγικές είναι χρήσιμες για όλους, όχι μόνο για εκείνες με IBD. Αλλά μπορεί να είναι ιδιαίτερα θρεπτικά για όσους έχουν Crohn ή ελκώδη κολίτιδα, δεδομένου ότι η δημιουργία ισχυρότερου, υγιέστερου μικροβίου του εντέρου μπορεί να συμβάλει σημαντικά στη μείωση των συμπτωμάτων και στην πρόληψη των φλεγμονών.
Ελίζαμπεθ Μίλαρντ ζει στη Μινεσότα με τη σύντροφό της, την Κάρλα, και το κτηνοτροφικό τους ζώο. Η δουλειά της έχει εμφανιστεί σε μια ποικιλία δημοσιεύσεων, όπως SELF, Everyday Health, HealthCentral, Runner's World, Prevention, Livestrong, Medscape και πολλές άλλες. Μπορείτε να την βρείτε και πάρα πολλές φωτογραφίες γάτας πάνω της Ίνσταγκραμ.
.jpg)
