Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), οι ενήλικες χρειάζονται περισσότερες από 7 ώρες ύπνου ανά διανυκτέρευση και τα παιδιά ηλικίας 6 έως 12 χρειάζονται 9 έως 12 ώρες για βέλτιστη υγεία.
Όμως η ζωή είναι απασχολημένη και ο επαρκής ύπνος δεν είναι πάντοτε εφικτός, ειδικά όταν ταξιδεύετε, κολλάτε για εξετάσεις ή μεγαλώνετε μικρά παιδιά. Μια έρευνα σε εθνικό επίπεδο του 2014 διαπίστωσε ότι περίπου το 35 τοις εκατό των Αμερικανών δεν λαμβάνουν τις προτεινόμενες 7 ώρες.
Εάν έχετε βρεθεί τις ώρες αφύπνισης του πρωινού προσπαθώντας να αποφασίσετε αν θα κοιμηθείτε για μερικές ώρες ή απλώς να μείνετε ξύπνιοι, θα πρέπει να επιλέξετε να κοιμηθείτε. Να γιατί.
Πρέπει να κοιμηθώ για 2 ώρες ή να μείνω ξύπνιος;
Εάν βρίσκεστε σε μια κατάσταση όπου προσπαθείτε να αποφασίσετε εάν θα πρέπει να κοιμηθείτε για μερικές ώρες ή καθόλου, καμία από τις δύο επιλογές δεν φαίνεται πιθανώς ελκυστική. Ωστόσο, το να κοιμηθείς είναι καλύτερο από το να μην πάρεις κανένα.
Ο ύπνος είναι η περίοδος κατά την οποία το σώμα σας επισκευάζει τους ιστούς του, αναπληρώνει τις ορμόνες και μεταφέρει τις βραχυπρόθεσμες αναμνήσεις σε μακροχρόνιες αναμνήσεις. Εάν παραλείψετε έναν βραδινό ύπνο, η ψυχική σας λειτουργία και η διάθεση θα μειωθούν σημαντικά την επόμενη μέρα.
Σύμφωνα με το CDC, το να είσαι ξύπνιος για 18 ώρες προκαλεί παρόμοια διανοητική εξασθένηση με το περιεχόμενο αλκοόλης στο αίμα 0,05 τοις εκατό και το ξύπνιο για 24 ώρες ισοδυναμεί με 0,10 τοις εκατό. Η παράλειψη του ύπνου ισοδυναμεί με το να πίνεις.
Ενώ κοιμάστε, το σώμα σας περιστρέφεται σε τέσσερα στάδια ύπνου περίπου κάθε 90 λεπτά και σε μια κανονική νύχτα, λαμβάνετε 4 έως 6 από αυτούς τους κύκλους. Ο ύπνος για μερικές ώρες ή λιγότερες δεν είναι ιδανικός, αλλά μπορεί ακόμα να παρέχει στο σώμα σας έναν κύκλο ύπνου.
Στην ιδανική περίπτωση, είναι καλή ιδέα να στοχεύσετε τουλάχιστον 90 λεπτά ύπνου, ώστε το σώμα σας να έχει χρόνο να περάσει από έναν πλήρη κύκλο. Η έρευνα διαπίστωσε ότι ο ύπνος για 90 έως 110 λεπτά μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της γοργίας όταν ξυπνάτε σε σύγκριση με τις μικρότερες συνεδρίες ύπνου 60 λεπτών.
Πώς λειτουργεί ο κύκλος ύπνου
Τα τέσσερα στάδια ύπνου μπορούν να χωριστούν σε δύο κατηγορίες: ταχεία κίνηση των ματιών (REM) και μη ταχεία κίνηση των ματιών (NREM). Το NREM αποτελεί περίπου το 75 έως 80 τοις εκατό του ύπνου σας.
- Στάδιο 1 (NREM). Το στάδιο 1, που ονομάζεται N1, είναι το ελαφρύτερο στάδιο του ύπνου και διαρκεί περίπου 1 έως 5 λεπτά. Τα κύματα του εγκεφάλου σας, η αναπνοή και ο καρδιακός ρυθμός αρχίζουν να επιβραδύνονται και οι μύες σας χαλαρώνουν.
- Στάδιο 2 (NREM). Στο στάδιο 2, που ονομάζεται N2, η θερμοκρασία του σώματός σας μειώνεται ενώ ο καρδιακός ρυθμός και η αναπνοή σας συνεχίζουν να επιβραδύνονται. Το στάδιο 2 διαρκεί περίπου 25 λεπτά στον πρώτο κύκλο ύπνου και μεγαλώνει με κάθε επιπλέον κύκλο.
- Στάδιο 3 (NREM). Το στάδιο 3, που ονομάζεται επίσης Ν3 ή βαθύς ύπνος, είναι όταν το σώμα σας επισκευάζεται και ενισχύει το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Ακόμα και οι δυνατοί θόρυβοι δεν μπορεί να σας ξυπνήσουν από αυτό το στάδιο του ύπνου.
- Στάδιο 4 (REM). Ο ύπνος REM είναι ο κύκλος όπου πιθανότατα ονειρεύεστε και χαρακτηρίζεται από παράλυτους μύες και γρήγορα κινούμενα μάτια. Συνήθως ξεκινά περίπου 90 λεπτά μετά τον ύπνο σας και κατά τη διάρκεια κάθε κύκλου καθ 'όλη τη νύχτα, μεγαλώνει.
Μειονεκτήματα της παράλειψης του ύπνου εντελώς
Η υπνηλία ρυθμίζεται από δύο διαδικασίες: τον κιρκαδικό ρυθμό και την πίεση του ύπνου.
Ο κιρκαδικός ρυθμός σας είναι το εσωτερικό ρολόι του σώματός σας που σας κάνει να αισθάνεστε κουρασμένοι τη νύχτα και να ξυπνάτε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η πίεση του ύπνου είναι ένα αίσθημα κόπωσης που δυναμώνει όσο περισσότερο μένετε ξύπνιοι. Εάν δεν κοιμάστε, η υπνηλία σας θα συνεχίσει να χειροτερεύει μέχρι να μπορέσετε τελικά να ξεκουραστείτε.
Ο ύπνος για 1 έως 2 ώρες μπορεί να μειώσει την πίεση του ύπνου και να σας κάνει να αισθάνεστε λιγότερο κουρασμένοι το πρωί από ό, τι θα κάνατε με την παραμονή σας όλη τη νύχτα.
Εάν δεν έχετε αρκετό ύπνο, πιθανότατα θα αντιμετωπίσετε:
- κακή συγκέντρωση
- μειωμένη βραχυπρόθεσμη μνήμη
- εξασθενημένη κρίση
- μειωμένος χρόνος αντίδρασης
- ευερέθιστο
- αυξημένος πόνος
- αυξημένες ορμόνες στρες
Κίνδυνοι να πάρετε πολύ λίγο ύπνο
Η στέρηση ύπνου μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την κρίση σας και την ικανότητά σας να αξιολογήσετε τη γνωστική σας ικανότητα. Το να μην κοιμάστε αρκετά σας κινδυνεύει να λάβετε κακές αποφάσεις, όπως η οδήγηση όταν δεν είστε διανοητικά άγρυπνοι.
Η τακτική λήψη λιγότερο από 6 ώρες ύπνου αυξάνει τον κίνδυνο να κοιμηθείτε στο τιμόνι κατά 260 τοις εκατό σε σύγκριση με το να παίρνετε τακτικά 7 έως 9 ώρες. Η υπνηλία οδηγεί επίσης σε περίπου 1 στα 6 θανατηφόρα ατυχήματα.
Η απουσία επαρκούς ύπνου για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να επηρεάσει αρνητικά διάφορες πτυχές της υγείας σας. Η χρόνια στέρηση του ύπνου σας θέτει σε αυξημένο κίνδυνο ανάπτυξης:
- ένα εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα
- ευσαρκία
- κατάθλιψη ή άγχος
- Διαβήτης
- χαμηλή σεξουαλική ορμή
- αγονία
- καρδιακή ασθένεια
Πάρε μακριά
Εάν βρίσκεστε σε μια κατάσταση όπου πρέπει να επιλέξετε μεταξύ να κοιμηθείτε πολύ λίγα ή να μην κοιμηθείτε, είναι καλύτερα να επιλέξετε λίγο ύπνο.
Στην ιδανική περίπτωση, πρέπει να προσπαθήσετε να κοιμηθείτε περισσότερο από 90 λεπτά. Ο ύπνος μεταξύ 90 και 110 λεπτών δίνει στον οργανισμό σας χρόνο για να ολοκληρώσει έναν πλήρη κύκλο ύπνου και μπορεί να ελαχιστοποιήσει τη γκρίνια όταν ξυπνήσετε.
Αλλά όποιος ο ύπνος είναι καλύτερος από ό, τι καθόλου - ακόμα κι αν είναι ένας ύπνος 20 λεπτών.
