Το λίπος είναι ένα σημαντικό μέρος της διατροφής σας, αλλά το να καταλάβετε πόσο να φάτε μπορεί να προκαλέσει σύγχυση.
Τα τελευταία 50 χρόνια, πολλοί άνθρωποι έχουν μετακινηθεί από μια δίαιτα με χαμηλά λιπαρά σε μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών, βάσει συστάσεων από οργανισμούς υγείας.
Ωστόσο, η έκδοση Διαιτητικές οδηγίες για τους Αμερικανούς, 2015-2020 δεν καθορίζει πλέον ένα ανώτατο όριο για το συνολικό λίπος που πρέπει να καταναλώνετε.
Αυτό το άρθρο ρίχνει μια λεπτομερή ματιά σε διαφορετικούς τύπους λιπαρών και παρέχει προτάσεις για το πόσο να τρώτε την ημέρα.
Τι είναι το λίπος;
Μαζί με τις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες, το λίπος είναι ένα από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά στη διατροφή σας.
Καταναλώνετε λίπος με τη μορφή τριγλυκεριδίων. Ένα μόριο τριγλυκεριδίων αποτελείται από τρία λιπαρά οξέα συνδεδεμένα με μια ραχοκοκαλιά γλυκερόλης. Τα λιπαρά οξέα περιέχουν αλυσίδες άνθρακα και υδρογόνων.
Ένας τρόπος ταξινόμησης των λιπών είναι το μήκος των αλυσίδων άνθρακα:
- λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας: λιγότερα από 6 άτομα άνθρακα
- λιπαρά οξέα μεσαίας αλυσίδας: 6-12 άνθρακες
- λιπαρά οξέα μακράς αλυσίδας: 13-21 άνθρακες
- λιπαρά οξέα πολύ μακράς αλυσίδας: 22 ή περισσότεροι άνθρακες
Τα περισσότερα από τα λίπη που τρώτε είναι λιπαρά οξέα μακράς αλυσίδας. Τα λιπαρά οξέα μικρής αλυσίδας παράγονται κυρίως όταν τα βακτήρια ζυμώνουν διαλυτές ίνες στο κόλον σας, αν και το λίπος γάλακτος περιέχει επίσης μικρές ποσότητες.
Τα λιπαρά μακράς αλυσίδας και πολύ μακράς αλυσίδας απορροφώνται στην κυκλοφορία του αίματος και απελευθερώνονται στα κύτταρα του σώματος ανάλογα με τις ανάγκες. Ωστόσο, το ήπαρ καταλαμβάνει άμεσα λίπη βραχείας αλυσίδας και μεσαίας αλυσίδας και τα αποθηκεύει ως ενέργεια.
Περίληψη: Τα λίπη είναι ένα από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά. Το σώμα
τα απορροφά από τα τρόφιμα και τα χρησιμοποιεί για ενέργεια και άλλες λειτουργίες.
Λειτουργίες και οφέλη του λίπους
Το λίπος εκτελεί διάφορες λειτουργίες και παρέχει πολλά οφέλη για την υγεία:
- Ενέργεια: Το λίπος είναι μια εξαιρετική πηγή ενέργειας. Παρέχει 9 θερμίδες ανά γραμμάριο, ενώ η πρωτεΐνη και οι υδατάνθρακες παρέχουν 4 θερμίδες ανά γραμμάριο.
- Ρύθμιση ορμονών και γονιδίων: Τα λίπη ρυθμίζουν την παραγωγή αναπαραγωγικών και στεροειδών ορμονών, καθώς και γονιδίων που εμπλέκονται στην ανάπτυξη και το μεταβολισμό.
- Λειτουργία εγκεφάλου: Η επαρκής πρόσληψη λίπους είναι σημαντική για την υγεία του εγκεφάλου, συμπεριλαμβανομένης της διάθεσης.
- Απορρόφηση λιποδιαλυτών βιταμινών: Οι βιταμίνες A, D, E και K πρέπει να καταναλώνονται με λίπος για να απορροφηθούν σωστά.
- Γεύση και πληρότητα: Η προσθήκη λίπους στα τρόφιμα τα καθιστά νόστιμα και πιο γεμάτα.
Το λίπος που αποθηκεύεται μέσα στο σώμα σας βοηθά:
- μονώστε τα όργανα σας
- σε κρατά ζεστό
- Παρέχετε ενέργεια που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σε περίπτωση ανεπάρκειας θερμίδων
Περίληψη: Τα λίπη παρέχουν μια σειρά από οφέλη για το σώμα σας, συμπεριλαμβανομένων
χρησιμεύει ως πηγή ενέργειας, ρυθμίζει τις ορμόνες και τα γονίδια, διατηρεί την υγεία του εγκεφάλου και καθιστά τα τρόφιμα πιο νόστιμα και πιο ικανοποιητικά.
Διαφορετικοί τύποι λίπους
Τα λιπαρά οξέα ομαδοποιούνται σύμφωνα με τον αριθμό των διπλών δεσμών μεταξύ των ατόμων άνθρακα στις δομές τους.
Μονοακόρεστα λιπαρά
Τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (MUFAs) έχουν έναν διπλό δεσμό στις αλυσίδες άνθρακα τους.
Οι πηγές τροφίμων MUFA είναι συνήθως υγρές σε θερμοκρασία δωματίου και αρκετά σταθερές για σκοπούς μαγειρέματος.
Το πιο κοινό MUFA είναι το ελαϊκό οξύ, το οποίο περιέχει ελαιόλαδο σε υψηλές ποσότητες.
Το μονοακόρεστο λίπος συνδέεται με πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου του μειωμένου κινδύνου σοβαρών ασθενειών όπως καρδιακών παθήσεων και διαβήτη.
Μια ανασκόπηση 24 ελεγχόμενων μελετών διαπίστωσε ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά οδηγούν σε σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, τριγλυκερίδια, βάρος και επίπεδα αρτηριακής πίεσης, σε σύγκριση με τις δίαιτες με υψηλούς υδατάνθρακες. Οι υψηλές μονοακόρεστες λιπαρές δίαιτες αύξησαν επίσης τα επίπεδα HDL (καλής) χοληστερόλης.
Τα MUFA μπορεί επίσης να αυξήσουν τα συναισθήματα πληρότητας που οδηγούν σε μειωμένη πρόσληψη θερμίδων.
Σε μια μελέτη, οι άνθρωποι ένιωσαν πληρέστερες και πήραν λιγότερες θερμίδες για τις επόμενες 24 ώρες μετά την κατανάλωση ψωμιού παράλληλα με λάδι πλούσιο σε ελαϊκό οξύ, σε σύγκριση με το ψωμί που περιείχε λιγότερα.
Πολυακόρεστα λιπαρά
Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (PUFAs) περιέχουν δύο ή περισσότερους διπλούς δεσμούς.
Μπορούν να χωριστούν σε ομάδες ανάλογα με τη θέση των διπλών δεσμών. Αυτά περιλαμβάνουν τα ωμέγα-3 και τα ωμέγα-6.
Αυτοί οι διπλοί δεσμοί καθιστούν τα PUFA πιο ευέλικτα και ρευστά από τα κορεσμένα λίπη.
Από την άλλη πλευρά, είναι επίσης πολύ πιο επιρρεπείς σε βλάβες και τρελή.
Μελέτες έχουν δείξει ότι τα λιπαρά ωμέγα-3 μακράς αλυσίδας έχουν οφέλη για φλεγμονή, καρδιακές παθήσεις, διαβήτη, κατάθλιψη και άλλες καταστάσεις υγείας.
Αν και χρειάζεστε λίπη ωμέγα-6, μπορούν να συμβάλουν στη χρόνια φλεγμονή εάν καταναλώνετε πάρα πολύ, ειδικά εάν η πρόσληψη ωμέγα-3 PUFA είναι χαμηλή.
Τα λιπαρά ωμέγα-6 είναι πολύ συνηθισμένα στις σύγχρονες δίαιτες. Από την άλλη πλευρά, τα λιπαρά ωμέγα-3 συνήθως καταναλώνονται σε πολύ μικρότερες ποσότητες.
Σημαντικά, οι ερευνητές αναφέρουν ότι η εξελικτική διατροφή των ανθρώπων παρείχε αναλογία ωμέγα-6 προς ωμέγα-3 λιπαρά μεταξύ 1-προς-1 και 4-προς-1.
Αντίθετα, εκτιμάται ότι οι περισσότεροι άνθρωποι τώρα καταναλώνουν αυτά τα λίπη σε αναλογία 15-17: 1.
Κορεσμένο λίπος
Τα κορεσμένα λιπαρά οξέα (SFAs) δεν έχουν διπλούς δεσμούς στις αλυσίδες άνθρακα τους, επομένως οι άνθρακες λέγονται «κορεσμένοι» με υδρογόνο.
Είναι πολύ σταθερές σε υψηλές θερμοκρασίες και πολύ λιγότερο πιθανό να καταστραφούν κατά το μαγείρεμα από τα πολυακόρεστα λίπη.
Η πρόσληψη SFA μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της LDL (κακής) χοληστερόλης σε ορισμένα άτομα, αν και αυτό εξαρτάται εν μέρει από τα συγκεκριμένα λιπαρά οξέα που καταναλώνονται. Θα πρέπει επίσης να σημειωθεί ότι η HDL (καλή) χοληστερόλη ανεβαίνει συνήθως επίσης.
Συνολικά, η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση SFA έχει ουδέτερη επίδραση στην υγεία και δεν φαίνεται να προκαλεί ή να συμβάλλει σε καρδιακές παθήσεις.
Στην πραγματικότητα, ορισμένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά μπορούν να ωφελήσουν τη μεταβολική υγεία.
Για παράδειγμα, μελέτες δείχνουν ότι τα τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας στο λάδι καρύδας και στο φοινικέλαιο μπορούν να αυξήσουν το μεταβολικό ρυθμό και να μειώσουν την πρόσληψη θερμίδων.
Η American Heart Association συνιστά μόνο το 5-6% της πρόσληψης λίπους να πρέπει να είναι κορεσμένο. Με άλλα λόγια, εάν κάνετε δίαιτα 2.000 θερμίδων την ημέρα, θα πρέπει να καταναλώνετε περίπου 13 γραμμάρια κορεσμένου λίπους την ημέρα.
Ακόρεστα λίπη
Σε ένα μόριο trans λιπαρών, τα υδρογόνα τοποθετούνται το ένα απέναντι από το άλλο παρά το ένα δίπλα στο άλλο.
Μικρές ποσότητες trans-λιπαρών εμφανίζονται φυσικά στα γαλακτοκομικά και σε άλλες ζωικές τροφές. Ωστόσο, τίποτα δεν είναι φυσικό για τα trans-λιπαρά που χρησιμοποιούνται σε μεταποιημένα τρόφιμα.
Αυτά τα trans λιπαρά παράγονται προσθέτοντας υδρογόνο σε ακόρεστα λίπη για να δημιουργήσουν ένα προϊόν που λειτουργεί περισσότερο σαν κορεσμένο λίπος. Οι ετικέτες συστατικών τις αναφέρουν συχνά ως «μερικώς υδρογονωμένα» λίπη.
Η κατανάλωση τρανς λιπαρών μπορεί να οδηγήσει σε διάφορα προβλήματα υγείας. Τα τεχνητά τρανς λιπαρά συνδέονται με φλεγμονή, ανθυγιεινές αλλαγές χοληστερόλης, μειωμένη αρτηριακή λειτουργία, αντίσταση στην ινσουλίνη και υπερβολικό λίπος στην κοιλιά.
Η έρευνα έχει συνδέσει την πρόσληψη τρανς λιπαρών με υψηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.
Τα τρανς λιπαρά απαντώνται συχνά στη μαργαρίνη και σε άλλα επεξεργασμένα προϊόντα. Οι κατασκευαστές τροφίμων τις προσθέτουν μερικές φορές σε συσκευασμένα προϊόντα, όπως κράκερ, για να συμβάλουν στην παράταση της διάρκειας ζωής.
Περίληψη: Τα λίπη ομαδοποιούνται βάσει του αριθμού των δεσμών στον άνθρακα τους
αλυσίδες. Εκτός από τα λιπαρά trans, τα περισσότερα λίπη έχουν ευεργετικά ή ουδέτερα αποτελέσματα στην υγεία. Ωστόσο, η υψηλή αναλογία ωμέγα-6 προς ωμέγα-3 μπορεί να προκαλέσει προβλήματα.
Πόσο λίπος είναι υγιές για κατανάλωση την ημέρα;
Η κατάλληλη ποσότητα λίπους για φαγητό εξαρτάται από τις απαιτήσεις σε θερμίδες για απώλεια βάρους ή συντήρηση. Θα βασίζεται επίσης στον τρόπο διατροφής και τη διατροφή σας.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτήν την αριθμομηχανή για να προσδιορίσετε τις ανάγκες σας σε θερμίδες για να χάσετε βάρος ή να διατηρήσετε το βάρος σας, το οποίο είναι γνωστό ως καθημερινός στόχος θερμίδων.
Διατροφή χαμηλών λιπαρών
Μια τυπική δίαιτα χαμηλών λιπαρών περιέχει περίπου το 30% - ή λιγότερο - των θερμίδων της από το λίπος.
Ακολουθούν μερικά παραδείγματα προτεινόμενων ημερήσιων σειρών λίπους για μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών, με βάση διαφορετικούς στόχους θερμίδων:
- 1.500 θερμίδες: περίπου 50 γραμμάρια λίπους την ημέρα
- 2.000 θερμίδες: περίπου 67 γραμμάρια λίπους την ημέρα
- 2.500 θερμίδες: περίπου 83 γραμμάρια λίπους την ημέρα
Μελέτες δείχνουν δίαιτες με υψηλότερα λιπαρά, όπως δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και μεσογειακή, προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία και μπορεί να είναι μια καλύτερη επιλογή από τις δίαιτες με χαμηλότερα λιπαρά για μερικούς ανθρώπους.
Διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ή κετογόνο
Μια κετογενής διατροφή:
- ελαχιστοποιεί τους υδατάνθρακες
- παρέχει μέτρια ποσότητα πρωτεΐνης
- έχει πολύ λίπος
Το ποσοστό θερμίδων από λίπος θα εξαρτηθεί από το πόσο χαμηλή είναι η πρόσληψη υδατανθράκων, αλλά γενικά θα είναι περίπου το 75% των θερμίδων.
Ακολουθούν μερικά παραδείγματα προτεινόμενων ημερήσιων σειρών λιπαρών για μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων ή κετογόνων, με βάση διαφορετικούς στόχους θερμίδων:
- 1.500 θερμίδες: περίπου 83–125 γραμμάρια λίπους την ημέρα.
- 2.000 θερμίδες: περίπου 111–167 γραμμάρια λίπους ανά ημέρα.
- 2.500 θερμίδες: περίπου 139-208 γραμμάρια λίπους την ημέρα.
Μεσογειακή δίαιτα με μέτρια λιπαρά
Η μεσογειακή διατροφή περιλαμβάνει μια μεγάλη ποικιλία φυτικών και ζωικών τροφών όπως:
- ψάρι
- κρέας
- αυγά
- γαλακτοκομείο
- έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
- φρούτα
- λαχανικά
- όσπρια
- ολικής αλέσεως
Παρέχει συνήθως το 35-40% των θερμίδων από το λίπος, συμπεριλαμβανομένων πολλών μονοακόρεστων λιπαρών από το ελαιόλαδο.
Ακολουθούν μερικά παραδείγματα προτεινόμενων ημερήσιων λιπαρών σειρών για μια μεσογειακή διατροφή, με βάση διαφορετικούς στόχους θερμίδων:
- 1.500 θερμίδες: περίπου 58-67 γραμμάρια λίπους ανά ημέρα
- 2.000 θερμίδες: περίπου 78–89 γραμμάρια λίπους την ημέρα
- 2.500 θερμίδες: περίπου 97-111 γραμμάρια λίπους ανά ημέρα
Περίληψη: Πόσο λίπος τρώτε ανά ημέρα πρέπει να βασίζεται στον τύπο της διατροφής που ακολουθείτε και στις θερμίδες που χρειάζεστε για απώλεια βάρους ή συντήρηση.
Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υγιή λιπαρά
Ανεξάρτητα από τον τύπο της διατροφής που ακολουθείτε, είναι σημαντικό να έχετε μια ισορροπία διαφορετικών τύπων υγιεινών λιπών κάθε μέρα.
Ευτυχώς, πολλά νόστιμα τρόφιμα μπορούν να παρέχουν το λίπος που χρειάζεστε.
Ενώ τα περισσότερα τρόφιμα περιέχουν ένα μείγμα διαφορετικών λιπών, μερικά είναι ιδιαίτερα υψηλά σε ορισμένους τύπους.
Ακολουθούν παραδείγματα τροφών πλούσιων σε διαφορετικούς τύπους υγιών λιπών.
Μονοακόρεστα λιπαρά
Τα μονοακόρεστα λίπη βρίσκονται στα περισσότερα φυτικά και ζωικά τρόφιμα, αλλά ορισμένα τρόφιμα είναι ιδιαίτερα πλούσια σε αυτά.
Αυτά περιλαμβάνουν:
- ελαιόλαδο
- ελιές
- ξηροί καρποί
- αμύγδαλα
- πεκάν
- φουντούκια
- φιστίκια
- φιστίκια
- αβοκάντο
- χοιρινό
- βοδινό κρέας
Όλα αυτά τα τρόφιμα περιέχουν επίσης ωμέγα-6 πολυακόρεστα λίπη.
Πολυακόρεστα λιπαρά
Τα λιπαρά ωμέγα-6 υπάρχουν στα περισσότερα φυτικά και ζωικά τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων αυτών που αναφέρονται παραπάνω.
Ωστόσο, η λήψη επαρκών λιπαρών ωμέγα-3 απαιτεί λίγο περισσότερη δουλειά.
Τρόφιμα πλούσια σε ωμέγα-3 περιλαμβάνουν:
- σολομός
- σαρδέλες
- ρέγγα
- σκουμπρί
- αντσούγιες
- σπόροι chia
- λιναρόσποροι
- καρύδια
Αξίζει να σημειωθεί ότι τα φυτικά τρόφιμα, όπως το λινάρι, περιέχουν άλφα-λινολενικό οξύ (ALA). Αυτό μπορεί να μετατραπεί σε εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και docosahexaenoic acid (DHA), τα οποία μπορεί να έχουν οφέλη για την υγεία.
Ωστόσο, το ποσοστό μετατροπής του ALA σε ωμέγα-3 EPA και DHA είναι χαμηλό.
Κορεσμένο λίπος
Υγιεινές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά περιλαμβάνουν:
- λάδι καρύδας
- φοινικέλαιο
- γαλακτοκομικά πλήρους γάλακτος, όπως γιαούρτι πλήρους λίπους
- τυρί μασκαρπόνε
- τυρί τσένταρ
- αρνίσιο κρέας
Περίληψη: Επιλέξτε μια ποικιλία από υγιεινά τρόφιμα που παρέχουν λίπη
κάθε μία από τις διαφορετικές ομάδες κάθε μέρα, ειδικά λιπαρά ωμέγα-3.
Η κατώτατη γραμμή
Τα λίπη εξυπηρετούν μια σειρά από σημαντικές λειτουργίες, μαζί με την καλύτερη γεύση των τροφίμων και την ικανοποίηση.
Ευτυχώς, ένα αρκετά μεγάλο εύρος πρόσληψης λίπους θεωρείται πραγματικά υγιές.
Η κατανάλωση των σωστών ποσοτήτων και σωστών τύπων λίπους μπορεί να συμβάλει σημαντικά στη μείωση του κινδύνου ασθένειας και στη βελτίωση της συνολικής σας υγείας.
.jpg)
