Είστε έγκυος και εξαντλημένος; Η ανάπτυξη ενός ανθρώπου είναι σκληρή δουλειά, οπότε δεν προκαλεί έκπληξη εάν αισθάνεστε λίγο πιο κουρασμένοι κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας! Ωστόσο, εάν αισθάνεστε την ανάγκη να κοιμάστε συνεχώς, μπορεί να αρχίσετε να ανησυχείτε.
Ξέρετε ότι ο γιατρός σας ανέφερε ότι παίρνει αρκετή ξεκούραση, αλλά πόσο είναι αυτό; Παίρνετε πάρα πολύ; Είναι πιθανό να έχετε κάποιες ερωτήσεις σχετικά με το σωστό ύπνο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Θα πρέπει να ανησυχείτε για υπερβολικό ύπνο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης; (Υπάρχει ακόμη και πολύς ύπνος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;) Τι πρέπει να κάνετε εάν δεν αισθάνεστε καλά ξεκούραστοι; Μην ανησυχείτε, συνεχίστε να διαβάζετε και θα σας βοηθήσουμε να περιηγηθείτε στις ερωτήσεις εγκυμοσύνης που σχετίζονται με τον ύπνο!
Τι σημαίνει ο υπερβολικός ύπνος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;
Αυτό που συνιστά υπερβολικό είναι κάπως αντικειμενικό και εξαρτάται επίσης από τις τυπικές ανάγκες και συνήθειες ύπνου σας.
Σύμφωνα με το Εθνικό Ίδρυμα ύπνου, η ποσότητα του ύπνου που απαιτείται για καλή υγεία ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία. Συνιστάται μεταξύ 7 και 9 ωρών ύπνου κάθε μέρα στην ηλικία που οι περισσότερες γυναίκες βρίσκονται έγκυες. (Η γενετική και η ποιότητα του ύπνου μπορούν να επηρεάσουν αυτούς τους αριθμούς, αλλά αυτή είναι μια καλή γενική οδηγία για το πόσο απαιτείται κλείσιμο των ματιών.)
Εάν βρεθείτε να κοιμάται συστηματικά πάνω από 9 έως 10 ώρες κατ 'ευθείαν και κοιμάσαι καλής ποιότητας, αυτό μπορεί να είναι ένδειξη ότι κοιμάσαι υπερβολικά. Ωστόσο, εάν έχετε ξυπνήσει αρκετές φορές κατά τη διάρκεια της νύχτας ή έχετε διαταράξει τον τρόπο ύπνου, ίσως χρειαστεί να αφιερώσετε περισσότερο χρόνο στο κρεβάτι για ξεκούραση από το κανονικό.
Γιατί έχει σημασία τόσο ο ύπνος;
Η επιστήμη έχει δείξει ότι ο ύπνος είναι απαραίτητος για όλα τα είδη ζωτικής σημασίας σωματικών λειτουργιών, καθώς και για την αποκατάσταση της ενέργειας και επιτρέποντας στον εγκέφαλο να επεξεργάζεται νέες πληροφορίες που έχει λάβει ενώ ξυπνά.
Χωρίς επαρκή ύπνο, είναι αδύνατο να σκεφτείτε καθαρά, να αντιδράσετε γρήγορα, να εστιάσετε και να ελέγξετε τα συναισθήματα. Μια χρόνια έλλειψη ύπνου μπορεί ακόμη και να οδηγήσει σε σοβαρά προβλήματα υγείας.
Τι σε κάνει να νιώθεις τόσο υπνηλία κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;
Είναι σύνηθες να αισθάνεστε πιο κουρασμένοι από το συνηθισμένο κατά το πρώτο και τρίτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης σας.
Κατά το πρώτο τρίμηνο, ο όγκος του αίματος και τα επίπεδα προγεστερόνης αυξάνονται. Αυτό μπορεί να σας αφήσει να νιώσετε αρκετά υπνηλία. Μέχρι το τρίτο τρίμηνο, η μεταφορά του επιπλέον βάρους του μωρού και το συναισθηματικό άγχος της επικείμενης εργασίας μπορεί να σας κάνει να επιθυμείτε να περάσετε περισσότερο χρόνο στο κρεβάτι.
Εκτός από αυτές τις ορμονικές και φυσιολογικές αλλαγές, μπορεί να μην έχετε εξαιρετική ποιότητα ύπνου. Οι ενοχλήσεις που σχετίζονται με την εγκυμοσύνη, καθώς και το αυξημένο άγχος και τα επίπεδα άγχους, μπορούν επίσης να οδηγήσουν σε ανήσυχες νύχτες. Αυτό μπορεί να σας αφήσει να αισθάνεστε πιο κουρασμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας ή λαχτάρα για ύπνο.
Υπάρχουν κίνδυνοι υπερβολικού ύπνου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;
Μία μελέτη υποστήριξε ότι ενδέχεται να υπάρχουν κίνδυνοι υπερβολικού ύπνου στο τρίτο τρίμηνο. Στη μελέτη, οι γυναίκες που κοιμόντουσαν για περισσότερες από 9 συνεχείς ώρες χωρίς διαταραχές και είχαν συνήθως ύπνο χωρίς ανησυχία τον τελευταίο μήνα της εγκυμοσύνης τους είχαν μεγαλύτερη πιθανότητα θνησιγένειας.
Πριν ξεκινήσετε να ρυθμίζετε ξυπνητήρια για να σας ξυπνούν κάθε λίγες ώρες, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι αυτή η μελέτη αμφισβητήθηκε από επιστήμονες που πιστεύουν ότι οι μακρύτερες, ανήσυχες νύχτες ήταν το αποτέλεσμα της μειωμένης κίνησης του εμβρύου και όχι η αιτία των νεκρών.
Ενώ μπορεί να μην θέλετε να κοιμηθείτε υπερβολικά, αξίζει τον κόπο να περάσετε τουλάχιστον 8 ώρες στο κρεβάτι, καθώς υπάρχουν μερικά πιθανά οφέλη από τον επαρκή ύπνο κατά τα τελευταία στάδια της εγκυμοσύνης σας.
Υπάρχουν οφέλη στον ύπνο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;
Μια παλαιότερη μελέτη διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που κοιμόντουσαν λιγότερο από 6 ώρες το βράδυ μέχρι το τέλος της εγκυμοσύνης τους είχαν μεγαλύτερες προσπάθειες και είχαν 4,5 φορές περισσότερες πιθανότητες να κάνουν καισαρική τοκετό. Επιπλέον, διαπίστωσαν ότι οι γυναίκες με σοβαρά διαταραγμένο ύπνο είχαν μεγαλύτερη διάρκεια εργασίας και είχαν 5,2 φορές περισσότερες πιθανότητες να κάνουν καισαρική τοκετό.
Επίσης, η έρευνα σε ζώα δείχνει ότι ο ανεπαρκής ύπνος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να έχει μακροπρόθεσμες επιπτώσεις στους απογόνους. Έτσι, αν ξυπνάτε αρκετές φορές στη μέση της νύχτας, ίσως θελήσετε να προχωρήσετε στον προϋπολογισμό για επιπλέον βραδινή ή πρωινή ώρα στο κρεβάτι!
Εκτός από τον επαρκή ύπνο, είναι σημαντικό να σκεφτείτε την ποιότητα του ύπνου που παίρνετε. Η έρευνα έδειξε ότι η αναπνευστική διαταραχή του ύπνου που μπορεί να αναπτυχθεί κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο προεκλαμψίας.
Τέλος, το ροχαλητό, το οποίο είναι πιο συχνό στις εγκύους από τις μη έγκυες, έχει συσχετιστεί με προεκλαμψία και διαβήτη κύησης.
Ποια προβλήματα μπορούν να επηρεάσουν τον ύπνο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ή να προκαλέσουν υπερβολικό ύπνο;
Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους ο ύπνος σας μπορεί να φαίνεται διαφορετικός κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Ορισμένες πιθανές αιτίες περιλαμβάνουν:
- Ορμονικές αλλαγές: Κατά τη διάρκεια του πρώτου τριμήνου, τα επίπεδα αρτηριακής πίεσης και σακχάρου στο αίμα σας μειώνονται, οδηγώντας ενδεχομένως σε αισθήματα κόπωσης. Η αύξηση των επιπέδων προγεστερόνης κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου μπορεί επίσης να σας οδηγήσει να θέλετε περισσότερο ύπνο.
- Σύνδρομο ανήσυχων ποδιών: Πολλές έγκυες γυναίκες βιώνουν μερικές δυσάρεστες νύχτες λόγω της ανάγκης να κινούνται τα πόδια τους. Μπορεί να προκληθεί από την αύξηση των επιπέδων οιστρογόνων ή την έλλειψη φολικού οξέος και σιδήρου.
- Γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση (GERD): Ένας μυϊκός δακτύλιος στο κάτω μέρος του οισοφάγου ανοίγει για να αφήσει τα τρόφιμα στο στομάχι σας. Σε γυναίκες με GERD, αυτός ο δακτύλιος θα παραμείνει χαλαρός και θα επιτρέψει την επιστροφή τροφίμων και υγρών στο λαιμό. Η εγκυμοσύνη μπορεί να οδηγήσει σε GERD, καθώς η επιπλέον πίεση στην περιοχή του στομάχου μπορεί να εμποδίσει το σωστό κλείσιμο του δακτυλίου.
- Αϋπνία: Ειδικά στο πρώτο και τρίτο τρίμηνο, μπορεί να βρεθείτε να περνάτε πολύ χρόνο στο κρεβάτι, αλλά να μην κοιμάστε καλά. Ένας λόγος για την αϋπνία είναι οι πόνοι και οι πόνοι που σχετίζονται με την εγκυμοσύνη. Τα αυξημένα επίπεδα άγχους και άγχους γύρω από τη γέννηση και τη φροντίδα ενός παιδιού μπορούν επίσης να σας οδηγήσουν να είστε πολύ μακριά από τον κανονικό ύπνο σας.
- Άπνοια ύπνου: Συζητήστε αμέσως με το γιατρό σας εάν η αναπνοή σας είναι περιορισμένη ενώ κοιμάστε. Μια ανασκόπηση διαπίστωσε ότι ορισμένες γυναίκες αναπτύσσουν άπνοια ύπνου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, πιθανώς λόγω ορμονικών και φυσιολογικών αλλαγών. Παρόλο που μπορεί να επιλυθεί μετά την εγκυμοσύνη, μπορεί να συνδεθεί με μια ποικιλία άλλων προβλημάτων υγείας, επομένως είναι σημαντικό να το ελέγξετε!
- Συχνή ούρηση: Μέχρι το τρίτο τρίμηνο, ενδέχεται να ξυπνήσετε αρκετές φορές τη νύχτα για να χρησιμοποιήσετε το μπάνιο. Λοιπόν, μπορείτε να ευχαριστήσετε το αναπτυσσόμενο μωρό σας που ασκεί επιπλέον πίεση στην ουροδόχο κύστη σας. Μπορείτε να προσπαθήσετε να περιορίσετε την πρόσληψη υγρών πριν από τον ύπνο για να το βοηθήσετε, αλλά θυμηθείτε ότι δεν θέλετε να αφυδατωθείτε!
Τι μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε τον ύπνο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;
Εάν αγωνίζεστε για ύπνο καλής ποιότητας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας, μην εγκαταλείπετε την ελπίδα! Υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να προσπαθήσετε να βελτιώσετε τον ύπνο σας.
- Σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μαξιλάρι εγκυμοσύνης. Εάν κανονικά κοιμάσαι στην πλάτη ή απλά δεν μπορείς να μπεις σε μια θέση που αισθάνεται σωστή, ένα μαξιλάρι εγκυμοσύνης μπορεί να σε βοηθήσει να νιώσεις υποστηριγμένο και άνετο ενώ κοιμάσαι.
- Αντιμετώπιση των υποκείμενων προβλημάτων. Αισθάνεστε αγχωμένοι ή ανήσυχοι για τον τοκετό; Υπάρχει κάτι άλλο στο μυαλό σας που σας κρατά ξύπνιοι; Η αντιμετώπιση οποιωνδήποτε ζητημάτων που διατηρούν το μυαλό σας μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα!
- Ασκήσου καθημερινά. Ένα από τα πιθανά οφέλη της άσκησης είναι ο βελτιωμένος ύπνος. Επιπλέον, η τακτική άσκηση μπορεί να σας δώσει περισσότερη ενέργεια για να ολοκληρώσετε τις δραστηριότητές σας κατά τη διάρκεια της ημέρας και να βοηθήσετε το σώμα σας να παραμείνει ισχυρό για την επόμενη εργασία γέννησης του μωρού σας!
- Κάντε ένα μασάζ. Η αφή μπορεί να είναι πολύ χαλαρωτική και ευεργετική για τον ύπνο! Μπορεί επίσης να ανακουφίσει μερικούς από τους πόνους και τους πόνους που σχετίζονται με την εγκυμοσύνη και να βελτιώσει τη διάθεσή σας.
- Καθιερώστε καλές συνήθειες ύπνου. Οι ρουτίνες ύπνου (να κοιμηθείτε σε καθορισμένες ώρες μετά από προβλέψιμα πρότυπα συμπεριφοράς) μπορούν να σας βοηθήσουν να ρυθμίσετε τη διάθεση για μια νύχτα καλής ποιότητας ύπνου.
- Δημιουργήστε τον ιδανικό χώρο ύπνου. Ίσως θελήσετε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να διατηρείτε τα ηλεκτρονικά είδη έξω από την κρεβατοκάμαρα, να επενδύετε σε ένα νέο στρώμα, να βεβαιωθείτε ότι έχετε ένα δωμάτιο χωρίς λιπαρότητα ή ακόμη και να ρυθμίσετε τον θερμοστάτη στην τέλεια θερμοκρασία πριν κοιμηθείτε.
Εάν διαπιστώσετε ότι δεν έχετε καλό ύπνο τη νύχτα ή αισθάνεστε κουρασμένος κατά τη διάρκεια της ημέρας, είναι εντάξει να τραβήξετε έναν υπνάκο όταν μπορείτε. Απλώς προσπαθήστε να βεβαιωθείτε ότι δεν είναι πολύ καιρό και δεν πετάει τη ρουτίνα του νυχτερινού ύπνου σας!
Πάρε μακριά
Εάν αισθάνεστε κουρασμένοι κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας, δεν είστε μόνοι! Το αίσθημα εξάντλησης είναι ένα σύνηθες σύμπτωμα εγκυμοσύνης, ιδιαίτερα στην αρχή και στο τέλος της εγκυμοσύνης σας.
Ωστόσο, εάν αισθάνεστε πάντα ότι κοιμάστε πολύ ή εάν χρειάζεστε να κοιμάστε όλες τις ώρες της ημέρας, ίσως είναι καιρός να μιλήσετε με το γιατρό σας. Μπορούν να βεβαιωθούν ότι δεν προκαλούνται ιατρικές παθήσεις!
