Μπορεί να μην θέλετε ποτέ να παραλείψετε την ημέρα του ποδιού με αυτά τα ρελάνς στα πόδια που αναβαθμίζουν το παιχνίδι σας.
Προσθέτοντας αυτές τις ασκήσεις ποδιών στη ρουτίνα σας, θα διαμορφώσετε και θα ενισχύσετε τους γοφούς, τους μηρούς και την πίσω πλευρά σας.
Γιατί το πλευρικό πόδι σηκώνεται;
Οι ανυψώσεις των πλευρικών ποδιών περιλαμβάνουν απαγωγή, ή απομάκρυνση του ποδιού από τη μεσαία γραμμή σας. Είναι ένας εξαιρετικός και απλός τρόπος για να χτίσετε δύναμη στους εξωτερικούς μηρούς και στους απαγωγείς του ισχίου, που περιλαμβάνει το gluteus medius και το minimus.
Μπορείτε να το κάνετε ξαπλωμένο ή όρθιο χρησιμοποιώντας μόνο το σωματικό σας βάρος. Αυτό καθιστά εύκολο να γλιστρήσετε σε μερικές επαναλήψεις σχεδόν οπουδήποτε.
Μύες κατά την εργασία
Το gluteus maximus, ένας από τους ισχυρότερους μυς του σώματος, είναι συνήθως ο πιο γνωστός μυς του derrière.
Αυτό σημαίνει ότι το gluteus medius μπορεί μερικές φορές να παραβλεφθεί, παρόλο που παίζει πολύ σημαντικό ρόλο ως μυς που είναι υπεύθυνος για τη σταθεροποίηση του ισχίου.
Το πλευρικό πόδι αυξάνει τους στόχους αυτού του μυός κυρίως, γεγονός που οδηγεί σε πολλά οφέλη, όπως:
- καλύτερο εύρος κίνησης στους γοφούς
- καλύτερη σταθεροποίηση του σώματος
- χρήση μυών που δεν είναι συνήθως ενεργοί σε εκείνους που κάθονται για παρατεταμένες περιόδους κάθε μέρα
- βελτιωμένη αντοχή των μυών
Η ενδυνάμωση αυτών των μυών μέσω ανύψωσης πλευρικών ποδιών μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμού και πόνου με το ισχίο, τα γόνατα και την πλάτη.
Το όρθιο πλευρικό πόδι ανεβαίνει
Η στάση ανύψωσης ποδιών είναι μια εξαιρετικά ευέλικτη άσκηση, καθώς μπορείτε να το κάνετε σχεδόν οπουδήποτε, ακόμα και όταν περιμένετε να περιμένετε.
Για καλύτερη σταθεροποίηση, μπορείτε να επιλέξετε να χρησιμοποιήσετε μια καρέκλα ή άλλο μέσο στήριξης.
- Ξεκινήστε με τα χέρια σας μπροστά σας ή ακουμπάτε στους γοφούς σας. Σταθείτε όρθια με τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς τα εμπρός.
- Καθώς σηκώνετε το δεξί πόδι σας επάνω από το πάτωμα με το πόδι λυγισμένο, εισπνεύστε και μετακινήστε το βάρος στο αριστερό σας πόδι.
- Καθώς εκπνέετε, επαναφέρετε το πόδι προς τα κάτω για να συναντήσετε τα αριστερά.
- Επαναλάβετε 10-12 φορές και μετά μεταβείτε στην άλλη πλευρά.
Το ύπτιο πλευρικό πόδι ανεβαίνει
Εάν τα ισχία σας είναι σφιχτά, μπορεί να επωφεληθείτε από το να ξαπλώσετε σε ένα χαλί για επιπλέον υποστήριξη.
- Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά σας σε ένα χαλί ή στο πάτωμα. Το σώμα σας πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή με τα πόδια σας εκτεταμένα και τα πόδια στοιβάζονται το ένα πάνω στο άλλο.
- Τοποθετήστε το χέρι σας ευθεία στο πάτωμα κάτω από το κεφάλι σας ή λυγίστε τον αγκώνα σας και λυγίστε το κεφάλι σας για στήριξη. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι μπροστά για επιπλέον υποστήριξη ή αφήστε το να ακουμπήσει στο πόδι ή το γοφό σας.
- Καθώς εκπνέετε, σηκώστε απαλά το αριστερό σας πόδι από το κάτω πόδι. Σταματήστε να σηκώνετε το πόδι σας όταν αισθάνεστε ότι οι μύες κάμπτονται στο κάτω μέρος της πλάτης ή στις λοξές σας.
- Εισπνεύστε και κατεβάστε το πόδι προς τα κάτω για να συναντήσετε το δεξί πόδι. Στοιχίστε ξανά τα πόδια σας.
- Επαναλάβετε 10-12 φορές και μετά μεταβείτε στην άλλη πλευρά.
Συμβουλές για την εκτέλεση αυξήσεων στο πλευρικό πόδι
Ακολουθούν μερικές συμβουλές για να σας βοηθήσουν να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις αυξήσεις των πλευρικών ποδιών σας.
Όταν στέκεστε:
- Προσπαθήστε να κρατήσετε τα πόδια σας ίσια. Κάτι τέτοιο θα σας βοηθήσει να αξιοποιήσετε στο έπακρο την άσκηση και να αποτρέψετε τυχόν πίεση στην πλάτη σας.
- Βεβαιωθείτε ότι τα ισχία σας είναι ευθυγραμμισμένα και τα γόνατά σας δεν είναι κλειδωμένα. Πρέπει να είναι μαλακά και χαλαρά καθώς προχωράτε στην άσκηση.
- Κρατήστε τον κορμό και την πλάτη σας ευθεία καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.
Όταν ξαπλώνετε:
- Αποφύγετε να σηκώσετε το πόδι σας πολύ ψηλά καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης. Χαμηλώστε το όταν αρχίζετε να αισθάνεστε πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης ή πλάγια.
- Κρατήστε τον πυρήνα σας σφιχτό κατά τη διάρκεια της άσκησης καθώς αυτό βοηθά στην ανακούφιση από την πίεση στην κάτω πλάτη σας.
Προσπάθησε να:
- Θυμηθείτε να αναπνέετε καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης. Μπορείτε να εισπνεύσετε ενώ σηκώνετε το πόδι και να εκπνέετε καθώς χαμηλώνετε, ή αντίστροφα.
- Κάντε διαλείμματα και ενυδατώστε όπως απαιτείται.
- Γνωρίστε το όριό σας και σταματήστε όταν είναι απαραίτητο.
- Δείτε βίντεο στο διαδίκτυο που μπορούν να σας βοηθήσουν να τελειοποιήσετε τη φόρμα σας ή να ζητήσετε τη βοήθεια ενός εκπαιδευτή για προσωπική καθοδήγηση και εξατομικευμένες συμβουλές.
Παραλλαγές για αυξήσεις στο πλευρικό πόδι
Για να διευκολύνετε τα ανυψωτικά πόδια:
- Τροποποιήστε κρατώντας μια καρέκλα ή μια στιβαρή επιφάνεια.
- Μην σηκώνετε το πόδι σας τόσο ψηλά.
Καθώς προχωράτε με τα όρθια και τα ύπτια πλευρικά πόδια, ίσως θελήσετε να το κάνετε πιο δύσκολο.
Για να κάνει το πλευρικό πόδι αυξάνεται πιο δύσκολο:
- προσθέστε βάρη αστραγάλου
- χρησιμοποιήστε ταινίες αντίστασης ή σωλήνες
- χρησιμοποιήστε ζώνες βάρους και αντίστασης
- προσθέστε σε μια πλαϊνή σανίδα ενώ κάνετε το πόδι σας ανεβαίνει
Τα βάρη περνούν γύρω από τους αστραγάλους σας και οι ζώνες αντίστασης μπορούν να τοποθετηθούν γύρω από τους μηρούς σας. Υπάρχουν διάφορα επίπεδα ζώνης αντίστασης.
Η κουρδιστική βύθιση
Ψάχνετε για επιπλέον ασκήσεις για να προσθέσετε την ημέρα των ποδιών;
Μια συμπληρωματική άσκηση για να αυξήσετε το πόδι σας είναι μια κουρδιστή αγκαλιά, καθώς λειτουργεί στις ίδιες περιοχές των γοφών, των μηρών και των γλουτών, με την προσθήκη κάποιου εσωτερικού μηρού.
Για να εκτελέσετε μια κουρδιστική πτώση:
- Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ισχίου και τα χέρια σας στους γοφούς σας.
- Μετακινήστε το δεξί σας πόδι πίσω σας και σε μια «curtsy» κίνηση κάμπτοντας και τα δύο γόνατα και κατεβάζοντας προς τα κάτω.
- Καθώς σηκώνεστε προς τα πάνω για να σταθείτε, είτε επιστρέψτε το πόδι πίσω στην αρχική του θέση ή συνδυάστε αυτήν την κίνηση με το πόδι. Για να προσθέσετε την ανύψωση του ποδιού, σηκώστε το δεξί πόδι στο πλάι καθώς σηκώνεστε και στη συνέχεια μετακινήστε το πίσω πίσω σε μια άλλη καμπύλη.
- Ολοκληρώστε 10-12 φορές και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Το πακέτο
Η προσθήκη πλευρικών ποδιών - είτε στέκεται είτε ξαπλώνει - στη ρουτίνα σας είναι ένας πολύ καλός και εύκολος τρόπος για να ενισχύσετε τους γοφούς, τους μηρούς και την πίσω πλευρά σας. Αυτό βοηθά στην υποστήριξη της ισορροπίας, της στάσης του σώματος και των καθημερινών δραστηριοτήτων σας.
Εάν επί του παρόντος έχετε ή είχατε προβλήματα ισχίου, μιλήστε πρώτα με έναν γιατρό προτού κάνετε αυτή την άσκηση μέρος της ρουτίνας φυσικής κατάστασης.
