Η υπερβολική προπόνηση μπορεί να συμβεί όταν ασκείστε χωρίς να αφήσετε αρκετό χρόνο ανάκαμψης μεταξύ των συνεδριών. Μετά από ένα ορισμένο σημείο, η υπερβολική άσκηση μπορεί να είναι επιβλαβής για την υγεία σας και να εμποδίσει τα αποτελέσματά σας, ειδικά εάν οι προπονήσεις σας είναι κοντά.
Το σύνδρομο υπερβολικής προπόνησης (OTS) μπορεί να μειώσει το επίπεδο φυσικής κατάστασης, να επηρεάσει αρνητικά την απόδοσή σας και να προκαλέσει τραυματισμούς. Οι ασκήσεις άρσης βαρών, καρδιο και HIIT μπορούν να οδηγήσουν σε εξάντληση. Είναι επίσης τυπικό στους αθλητές ενός αθλητισμού.
Αποφύγετε την υπερβολική προπόνηση με την άσκηση εντός των ορίων σας και επιτρέποντας αρκετό χρόνο αποκατάστασης μεταξύ των προπονήσεων. Φροντίστε να τροφοδοτήσετε τις προπονήσεις σας, ώστε να έχετε αρκετή ενέργεια για να διατηρήσετε την προπόνησή σας και να φροντίσετε τον εαυτό σας μετά από κάθε προπόνηση.
Διαβάστε παρακάτω για να ρίξετε μια πιο προσεκτική ματιά σε μερικά από τα σημάδια της υπερβολικής προπόνησης, καθώς και τρόπους πρόληψης, θεραπείας και ανάκαμψης από το OTS.
Σημεία και συμπτώματα υπερβολικής προπόνησης
1. Δεν τρώω αρκετά
Οι άρση βαρών που διατηρούν ένα έντονο πρόγραμμα προπόνησης μπορεί επίσης να μειώσουν τις θερμίδες. Αυτό μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία και την απόδοση. Εάν το σώμα σας βασίζεται σταθερά στα ενεργειακά του αποθέματα, μπορεί να αναπτύξετε διατροφικές ανεπάρκειες όπως αναιμία.
Μπορεί να προκύψουν πιο σοβαρές καταστάσεις που επηρεάζουν τα καρδιαγγειακά, γαστρεντερικά και ενδοκρινικά σας συστήματα. Είναι επίσης δυνατό να αναπτυχθούν επιπλοκές του νευρικού συστήματος και του αναπαραγωγικού συστήματος, όπως απώλεια περιόδου ή ακανόνιστοι κύκλοι.
2. Πόνος, πίεση και πόνος
Αν πατήσετε τον εαυτό σας να ξεπεράσει τα όριά σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης υψηλής έντασης (HIIT) μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκή πίεση και πόνο. Η υπερβολική πίεση του σώματός σας μπορεί να προκαλέσει πόνο και τραυματισμούς. Μπορεί επίσης να αντιμετωπίσετε μικροτρίμματα στους μυς σας.
3. Υπερβολικοί τραυματισμοί
Το τρέξιμο πολύ συχνά μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολικούς τραυματισμούς όπως νάρθηκα στα πόδια, κατάγματα στρες και πελματιαία περιτονία. Άλλοι τραυματισμοί κατά την υπερβολική χρήση περιλαμβάνουν αρθρώσεις, σπασμένα οστά και τραυματισμούς μαλακού ιστού.
Η άσκηση υψηλής αντοχής, όπως το τρέξιμο, προκαλεί άγχος και φθορά στο σώμα σας. Εάν έχετε τραυματισμό, κάντε ένα διάλειμμα από όλους τους τύπους προπόνησης για να το επιτρέψετε να επουλωθεί.
4. Κόπωση
Είναι κάπως φυσιολογικό να αισθάνεστε κουρασμένοι μετά την άσκηση, αλλά η κόπωση συμβαίνει όταν το σώμα σας επανειλημμένα δεν ανακάμπτει πλήρως μετά την άσκηση. Μπορεί να αισθάνεστε υπερβολικά στραγγιζόμενοι, ειδικά κατά τη διάρκεια ή αμέσως μετά την προπόνηση.
Η κόπωση μπορεί επίσης να δημιουργηθεί όταν δεν παίρνετε τακτικά αρκετό καύσιμο πριν προπονηθείτε. Στη συνέχεια, το σώμα σας πρέπει να χρησιμοποιήσει τα αποθέματα υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λίπους για ενέργεια.
5. Μειωμένη όρεξη και απώλεια βάρους
Η άσκηση συνήθως οδηγεί σε υγιή όρεξη. Ωστόσο, η υπερβολική άσκηση μπορεί να προκαλέσει ορμονικές ανισορροπίες που μπορούν να επηρεάσουν το πόσο πεινασμένοι ή γεμάτοι αισθάνεστε. Το OTS μπορεί να προκαλέσει εξάντληση, μειωμένη όρεξη και απώλεια βάρους.
6. Ευερεθιστότητα και ανάδευση
Η υπερβολική προπόνηση μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα της ορμόνης του στρες, τα οποία μπορεί να προκαλέσουν κατάθλιψη, ψυχική ομίχλη και αλλαγές στη διάθεση. Μπορεί επίσης να αντιμετωπίσετε ανησυχία και έλλειψη συγκέντρωσης ή ενθουσιασμού.
7. Επίμονοι τραυματισμοί ή μυϊκός πόνος
Η εκτεταμένη μυϊκή πληγή και οι τραυματισμοί που δεν επουλώνονται είναι επίσης σημάδια υπερβολικής προπόνησης. Μπορεί να έχετε χρόνιους τραυματισμούς ή ενοχλητικούς τραυματισμούς που παραμένουν για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Η ανάπαυση μεταξύ των προπονήσεων είναι ζωτικής σημασίας για την αποκατάσταση. Είναι πιο δύσκολο για το σώμα σας να επουλωθεί όταν ασκείται υπερβολικό άγχος.
8. Μείωση της απόδοσης
Η υπερβολική προπόνηση μπορεί να προκαλέσει την απόδοσή σας στο οροπέδιο ή να μειώσει παρά να βελτιωθεί. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι έχετε λιγότερη δύναμη, ευελιξία και αντοχή, γεγονός που καθιστά πιο δύσκολη την επίτευξη των εκπαιδευτικών σας στόχων. Η υπερβολική προπόνηση μπορεί επίσης να επιβραδύνει τον χρόνο αντίδρασης και την ταχύτητα λειτουργίας.
9. Οι προπονήσεις αισθάνονται πιο απαιτητικές
Εάν έχετε OTS, μπορεί να νιώθετε ότι οι προπονήσεις σας είναι πιο δύσκολες, καθώς χρειάζονται περισσότερη προσπάθεια για να ολοκληρωθούν. Αυτή η αύξηση της αντιληπτής προσπάθειάς σας μπορεί να σας κάνει να νιώσετε σαν να εργάζεστε σκληρότερα, παρόλο που το σώμα σας λειτουργεί με τον συνήθη ρυθμό του.
Μπορεί να έχετε υψηλότερο καρδιακό ρυθμό ενώ εργάζεστε και υψηλότερο καρδιακό ρυθμό ανάπαυσης κατά τη διάρκεια της ημέρας. Επιπλέον, ο καρδιακός σας ρυθμός μπορεί να διαρκέσει περισσότερο για να επιστρέψει στον ρυθμό ανάπαυσης μόλις τελειώσετε την άσκηση.
10. Διαταραγμένος ύπνος
Όταν οι ορμόνες του στρες δεν είναι ισορροπημένες, μπορεί να δυσκολευτείτε να χαλαρώσετε και να απαλλαγείτε από ένταση κατά την κατάκλιση. Αυτό περνά στον κρίσιμο χρόνο που χρειάζεται το σώμα σας να ξεκουραστεί, να επισκευάσει και να αποκατασταθεί κατά τη διάρκεια του ύπνου. Η έλλειψη ποιοτικού ύπνου μπορεί επίσης να οδηγήσει σε χρόνια κόπωση και αλλαγές στη διάθεση.
11. Μειωμένη ανοσία ή ασθένεια
Μαζί με την αίσθηση της υποβάθμισης, μπορεί να σας αρρωσταίνει συχνότερα. Μπορεί επίσης να είστε επιρρεπείς σε λοιμώξεις, ήπιες ασθένειες και λοιμώξεις του ανώτερου αναπνευστικού συστήματος (URTIs).
12. Αύξηση βάρους
Η υπερβολική άσκηση χωρίς να ξεκουραστεί αρκετά μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης και υψηλά επίπεδα κορτιζόλης, την ορμόνη του στρες. Αυτές οι ορμονικές αλλαγές συχνά σχετίζονται με απώλεια μυϊκού ιστού, αύξηση βάρους και υπερβολικό λίπος στην κοιλιά.
13. Απώλεια κινήτρων
Μπορεί να δυσκολευτείτε να παραμείνετε κίνητρα για να ασκηθείτε. Αυτό μπορεί να οφείλεται σε διανοητική ή σωματική εξάντληση, το αίσθημα ότι δεν επιτυγχάνετε τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης ή την έλλειψη απόλαυσης. Είτε έτσι είτε αλλιώς, προσπαθήστε να κάνετε θετικές αλλαγές, ώστε να μπορείτε να αισθανθείτε ξανά εμπνευσμένοι.
Πότε να κάνετε ένα διάλειμμα
Κάντε ένα μεγάλο διάλειμμα από την προπόνηση εάν έχετε τραυματισμούς που χρειάζονται χρόνο για να επουλωθούν πλήρως ή εάν αντιμετωπίζετε εξάντληση. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, μείνετε μακριά από τυχόν υψηλές επιπτώσεις ή έντονες μορφές άσκησης. Δώστε στον εαυτό σας χρόνο για να κάνετε μια πλήρη ανάκαμψη.
Θεραπείες
Αρκετές θεραπείες και θεραπείες στο σπίτι μπορούν να προωθήσουν τη θεραπεία. Η ανάπαυση είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας. Χαλαρώστε και κάντε ένα διάλειμμα από όλες τις δραστηριότητες. Επιβραδύνετε σε όλους τους τομείς της ζωής σας.
Πηγαίνετε για ένα επαγγελματικό μασάζ που θα στοχεύει τους προσβεβλημένους μυς. Επιλέξτε ένα μασάζ βαθιού ιστού ή σπορ για να αποφύγετε τραυματισμούς και να ανακουφίσετε την ένταση των μυών. Εάν το επαγγελματικό μασάζ δεν είναι επιλογή, μπορείτε να κάνετε αυτο-μασάζ χρησιμοποιώντας αιθέρια έλαια ή μυϊκό βάλσαμο.
Η θεραπεία με ζεστό και κρύο είναι επίσης επιλογές. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μαξιλάρι θέρμανσης, σάουνα ή ζεστό μπάνιο για να καταπραΰνετε τους πόνους των μυών. Ένα κρύο ντους ή παγοκύστη μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του πόνου και του πρήξιμου.
Ανάκτηση
Οι μεμονωμένοι χρόνοι αποκατάστασης ποικίλλουν. Εάν κάνετε μια πλήρη διακοπή από τη δραστηριότητα, μπορείτε να περιμένετε να δείτε βελτιώσεις μετά από 2 εβδομάδες. Ωστόσο, μπορεί να χρειαστούν έως και 3 μήνες για να θεραπευτεί πλήρως.
Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, μπορείτε να κάνετε ήπια άσκηση για να παραμείνετε δραστήριοι. Ακούστε το σώμα σας κατά τη διάρκεια αυτής της σημαντικής περιόδου. Εάν αρχίσετε ξανά την προπόνηση και αρχίσετε να εμφανίζετε συμπτώματα υπερβολικής προπόνησης, επιστρέψτε στην ανάπαυση.
Πρόληψη
Για να αποφύγετε την υπερβολική προπόνηση, προγραμματίστε κανονικές ημέρες ανάπαυσης μετά από μακρές ή απαιτητικές προπονήσεις. Κάντε ένα διάλειμμα από τη στόχευση μιας ομάδας μυών για 1 ή 2 ημέρες εάν κάνετε προπόνηση με βάρη ή αντίσταση. Ταυτόχρονα, μην αφήσετε πολύ χρόνο να περάσει μεταξύ των συνεδριών προπόνησης.
Έχετε μια περίοδο ανάπαυσης κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Τα διαστήματα ανάπαυσης μπορεί να είναι οπουδήποτε από 30 δευτερόλεπτα έως 5 λεπτά. Εάν χρειαστεί, μειώστε τον όγκο και την ένταση των συνεδριών σας.
Προγραμματίστε ενεργές ημέρες ανάπαυσης που περιλαμβάνουν δραστηριότητες χαμηλού αντίκτυπου, όπως περπάτημα, γιόγκα ή κολύμπι. Αυτό θα ανακουφίσει τη μυϊκή σφίξιμο και θα σας βοηθήσει να παραμείνετε δραστήριοι ενώ αναρρώνετε από μια επίπονη προπόνηση. Επιπλέον, η διαφοροποίηση των δραστηριοτήτων σας βοηθά στην ανάπτυξη ολόκληρου του σώματός σας.
Για να εξισορροπήσετε τα επίπεδα άγχους σας, μπορείτε επίσης να κάνετε χαλαρωτικές δραστηριότητες όπως διαλογισμός ή γιόγκα νίντρα.
Πάρτε αρκετές θερμίδες για να διατηρήσετε την προπόνησή σας τρώγοντας μια ισορροπημένη διατροφή με άφθονο υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, υγιή λίπη και φρέσκα φρούτα και λαχανικά.
Πότε να δείτε γιατρό
Συζητήστε με το γιατρό σας εάν έχετε τραυματισμούς που επιδεινώνονται με την πάροδο του χρόνου ή δεν θεραπεύονται ή εάν έχετε τακτικά πόνο στους μυς που διαρκεί περισσότερο από 24 ώρες ή πόνο στις αρθρώσεις και τους συνδέσμους.
Ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα που ισορροπεί την ανάπαυση και την ανάρρωση με επαρκή εκπαίδευση για να επιτύχετε τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν η εξουθένωση επηρεάζει άλλους τομείς της ζωής σας.
Η κατώτατη γραμμή
Η υπερβολική προπόνηση μπορεί να είναι επιζήμια για τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης. Αναπτύξτε ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα που εξισορροπεί διαφορετικούς τύπους άσκησης που ταιριάζουν με το επίπεδο φυσικής κατάστασης και τους στόχους σας.
Ξεκουραστείτε τους μύες σας αφού τους ασκήσετε και αφήστε τον εαυτό σας να χαλαρώσει. Αφιερώστε μέρες για να ξεκουραστείτε και να ανακάμψετε και αφήστε χρόνο για άσκηση με χαμηλό αντίκτυπο.
