5 τρόποι αποφυγής υδρογονωμένου λαδιού

Τι είναι το υδρογονωμένο λάδι;

Οι εταιρείες τροφίμων άρχισαν να χρησιμοποιούν υδρογονωμένο λάδι για να βοηθήσουν στην αύξηση της διάρκειας ζωής και να εξοικονομήσουν κόστος. Η υδρογόνωση είναι μια διαδικασία κατά την οποία ένα υγρό ακόρεστο λίπος μετατρέπεται σε στερεό λίπος με προσθήκη υδρογόνου. Κατά τη διάρκεια αυτής της κατασκευασμένης μερικώς υδρογονωμένης επεξεργασίας, κατασκευάζεται ένας τύπος λίπους που ονομάζεται trans λίπος.

Ενώ μικρές ποσότητες trans λιπαρών βρίσκονται φυσικά σε ορισμένα τρόφιμα, τα περισσότερα trans λιπαρά στη διατροφή προέρχονται από αυτά τα επεξεργασμένα υδρογονωμένα λίπη.

Μερικώς υδρογονωμένα έλαια μπορούν να επηρεάσουν την υγεία της καρδιάς επειδή αυξάνουν τη «κακή» (χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνη ή LDL) χοληστερόλη και τη χαμηλότερη «καλή» (υψηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνη ή HDL) χοληστερόλη. Από την άλλη πλευρά, ένα πλήρως υδρογονωμένο λάδι περιέχει πολύ λίγο trans λίπος, κυρίως κορεσμένο λίπος, και δεν φέρει τους ίδιους κινδύνους για την υγεία με το trans λίπος.

Ωστόσο, οι κατασκευαστές τροφίμων συνεχίζουν να χρησιμοποιούν μερικώς υδρογονωμένα έλαια για:

• εξοικονομήσετε χρήματα
• παρατείνει τη διάρκεια ζωής
• προσθέστε υφή
• αύξηση της σταθερότητας

Το μερικώς υδρογονωμένο λάδι δεν είναι πάντα εύκολο να εντοπιστεί, αλλά υπάρχουν τρόποι να το εντοπίσετε και να το αποφύγετε.

1. Γνωρίστε τους κοινούς ενόχους

Μερικά υδρογονωμένα έλαια απαντώνται συχνότερα σε τρόφιμα που έχουν επίσης κορεσμένο λίπος, όπως:

• μαργαρίνη
• φυτικό λίπος
• συσκευασμένα σνακ
• ψημένα τρόφιμα, ειδικά προπαρασκευαστικές εκδόσεις
• έτοιμη προς χρήση ζύμη
• τηγανητά φαγητά
• κρέμες καφέ, γαλακτοκομικά και μη γαλακτοκομικά

2. Διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες των τροφίμων

Δεδομένου ότι το μερικώς υδρογονωμένο έλαιο περιέχει trans λιπαρά, είναι καλύτερο να αποφύγετε οποιοδήποτε προϊόν διατροφής που περιέχει μερικώς υδρογονωμένο λάδι.

Ωστόσο, ένα προϊόν με την ένδειξη απαλλαγμένο από trans λιπαρά δεν σημαίνει ότι είναι. Σύμφωνα με την Αμερικανική Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA), μια εταιρεία μπορεί να επισημάνει τρόφιμα χωρίς λιπαρά εάν το πραγματικό περιεχόμενο είναι 0,5 γραμμάρια ανά μερίδα ή λιγότερο. Δεν είναι το ίδιο με 0 γραμμάρια.

Ορισμένες ετικέτες τροφίμων ισχυρίζονται ότι δεν έχουν προστεθεί trans λιπαρά, αλλά μερικώς υδρογονωμένο έλαιο μπορεί να εξακολουθεί να αναφέρεται ως ένα από τα συστατικά. Επομένως, είναι σημαντικό να διαβάσετε τόσο την ετικέτα τροφίμων όσο και τη λίστα συστατικών. Δείτε πώς μπορείτε να διαβάσετε ετικέτες τροφίμων χωρίς να παραπλανηθείτε.

3. Χρησιμοποιήστε φυτικά έλαια για μαγείρεμα

Μαργαρίνη και λίπος είναι εύκολο να μαγειρευτούν, αλλά περιέχουν μερικώς υδρογονωμένα έλαια. Αντ 'αυτού, επιλέξτε φυτικά ή φυτικά έλαια που είναι υγιή για την καρδιά, όπως λάδι κρόκου, ελιάς ή αβοκάντο.

Μία μελέτη από το 2011 έδειξε ότι το έλαιο κνήκου μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και τα λιπίδια και να μειώσει τη φλεγμονή. Το ελαιόλαδο και το λάδι αβοκάντο έχουν επίσης αποδειχθεί ότι είναι υγιή έλαια.

Σκεφτείτε το ψήσιμο και το ψήσιμο των τροφίμων σας αντί να τα τηγανίσετε για να εξοικονομήσετε λίπος και θερμίδες.

4. Περιορίστε τα συσκευασμένα τρόφιμα

Μερικά υδρογονωμένα έλαια συμβαδίζουν με τη συντήρηση των τροφίμων, έτσι το υδρογονωμένο λίπος καταλήγει συχνά σε συσκευασμένα τρόφιμα. Μειώστε την εξάρτησή σας από συσκευασμένα τρόφιμα. Ξεκινήστε με την εξάλειψη μιας ομάδας τροφίμων κάθε φορά.

Για παράδειγμα, μαγειρέψτε το δικό σας ρύζι ή πατάτες από το μηδέν αντί να βασίζεστε σε εποχιακές εκδόσεις.

5. Φτιάξτε τα σνακ σας

Τα σνακ μπορούν να αποτελέσουν σημαντικό μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής. Μπορούν να σας συντηρήσουν μέχρι το επόμενο γεύμα, να σας κρατήσουν από την υπερβολική πείνα και να αποτρέψουν τις πτώσεις του σακχάρου στο αίμα. Το πρόβλημα είναι ότι πολλά βολικά σνακ παρασκευάζονται με μερικώς υδρογονωμένο λάδι.

Επιλέξτε περισσότερα σνακ που είναι φυσικά χωρίς λιπαρά trans, όπως:

• ποικιλία ξηρών καρπών
• μπαστούνια καρότο
• φέτες μήλου
• μπανάνες
• απλό γιαούρτι

Θυμηθείτε να ελέγξετε τις ετικέτες τυχόν συσκευασμένων προϊόντων που μπορείτε να φάτε με αυτά τα σνακ, όπως χούμους, φυστικοβούτυρο και γιαούρτι.

Για υπέροχα σνακ, δείτε αυτά τα σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, σνακ που θα λατρέψουν τα παιδιά σας, σνακ που θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος και σνακ φιλικά προς τον διαβήτη.