Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.
Ο καλός ύπνος είναι εξαιρετικά σημαντικός.
Σας βοηθά να αισθάνεστε καλά και κάνει το σώμα και τον εγκέφαλό σας να λειτουργούν σωστά.
Μερικοί άνθρωποι δεν έχουν πρόβλημα να κοιμηθούν. Ωστόσο, πολλοί άλλοι έχουν σοβαρή δυσκολία να πέσουν και να κοιμηθούν όλη τη νύχτα.
Ο κακός ύπνος μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις σε πολλά μέρη του σώματος και του εγκεφάλου σας, όπως μάθηση, μνήμη, διάθεση, συναισθήματα και διάφορες βιολογικές λειτουργίες.
Εδώ είναι 20 απλοί τρόποι να κοιμηθείτε όσο το δυνατόν γρηγορότερα.
1. Χαμηλώστε τη θερμοκρασία
Η θερμοκρασία του σώματός σας αλλάζει καθώς κοιμάστε. Το σώμα σας κρυώνει όταν ξαπλώνετε και ζεσταίνεται όταν σηκωθείτε.
Εάν το δωμάτιό σας είναι πολύ ζεστό, μπορεί να δυσκολευτείτε να κοιμηθείτε. Η ρύθμιση του θερμοστάτη σας σε ψυχρή θερμοκρασία μεταξύ 60-67 ° F (15,6-19,4 ° C) μπορεί να βοηθήσει.
Οι ατομικές προτιμήσεις θα ποικίλλουν, οπότε βρείτε τη θερμοκρασία που λειτουργεί καλύτερα για εσάς.
Κάνοντας ένα ζεστό μπάνιο ή ντους θα μπορούσε επίσης να βοηθήσει στην επιτάχυνση των αλλαγών θερμοκρασίας του σώματος. Καθώς το σώμα σας κρυώνει αργότερα, αυτό μπορεί να στείλει ένα σήμα στον εγκέφαλό σας για ύπνο.
Μια ανασκόπηση της βιβλιογραφίας διαπίστωσε ότι η λήψη ζεστού λουτρού ή ντους πριν από το κρεβάτι θα μπορούσε να βελτιώσει ορισμένες παραμέτρους ύπνου, όπως η απόδοση του ύπνου και η ποιότητα του ύπνου.
Η αποδοτικότητα του ύπνου αναφέρεται στον χρόνο που περνάτε κοιμισμένος στο κρεβάτι σε αντίθεση με το να ξυπνάτε.
Άτομα που έκαναν μπάνιο ή ντους μέτρησης μεταξύ 104 ° F – 108,5 ° F (40,0 ° C – 42,5 ° C) 1 έως 2 ώρες πριν τον ύπνο παρουσίασαν θετικά αποτελέσματα.
Ανέφεραν βελτιώσεις στον ύπνο τους, ακόμη και αν τα λουτρά ή τα ντους τους διήρκεσαν μόλις 10 λεπτά.
Απαιτείται περισσότερη έρευνα, αλλά αυτά τα ευρήματα είναι πολλά υποσχόμενα.
2. Χρησιμοποιήστε τη μέθοδο αναπνοής 4-7-8
Η μέθοδος «4-7-8» που ανέπτυξε ο Δρ Andrew Weil είναι μια απλή αλλά ισχυρή μέθοδος αναπνοής που προάγει την ηρεμία και τη χαλάρωση. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε πριν κοιμηθείτε.
Βασίζεται σε τεχνικές ελέγχου αναπνοής που μαθαίνονται από τη γιόγκα και αποτελείται από ένα αναπνευστικό μοτίβο που χαλαρώνει το νευρικό σύστημα. Μπορεί να εξασκηθεί κάθε φορά που αισθάνεστε άγχος ή άγχος.
Εδώ είναι τα βήματα:
- Πρώτα, τοποθετήστε το άκρο της γλώσσας σας πίσω από τα άνω μπροστινά δόντια σας.
- Εκπνεύστε εντελώς από το στόμα σας και κάντε έναν ήχο "Whoosh".
- Κλείστε το στόμα σας και εισπνεύστε από τη μύτη σας ενώ μετράτε ψυχικά στο 4.
- Κρατήστε την αναπνοή σας και μετρήστε διανοητικά στο 7.
- Ανοίξτε το στόμα σας και εκπνεύστε εντελώς, κάνοντας έναν ήχο "Whoosh" και μετρώντας ψυχικά στο 8.
- Επαναλάβετε αυτόν τον κύκλο τουλάχιστον τρεις ακόμη φορές.
Αυτή η τεχνική μπορεί να σας χαλαρώσει και να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε γρήγορα.
3. Πάρτε ένα πρόγραμμα
Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν ότι ο καθορισμός προγράμματος ύπνου τους βοηθά να κοιμηθούν ευκολότερα.
Το σώμα σας έχει το δικό του ρυθμιστικό σύστημα που ονομάζεται κιρκαδικός ρυθμός. Αυτό το εσωτερικό ρολόι προκαλεί το σώμα σας να αισθάνεται σε εγρήγορση κατά τη διάρκεια της ημέρας αλλά νυσταγμένος το βράδυ.
Το ξύπνημα και το ύπνο την ίδια ώρα κάθε μέρα μπορεί να βοηθήσει το εσωτερικό ρολόι σας να διατηρήσει ένα κανονικό πρόγραμμα.
Μόλις το σώμα σας προσαρμοστεί σε αυτό το πρόγραμμα, θα είναι πιο εύκολο να κοιμηθείτε και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα.
Είναι επίσης σημαντικό να κοιμάστε 7 έως 9 ώρες κάθε βράδυ. Αυτό έχει αποδειχθεί ότι είναι η βέλτιστη διάρκεια ύπνου για τους ενήλικες.
Τέλος, δώστε στον εαυτό σας 30-45 λεπτά για να χαλαρώσετε το βράδυ πριν κοιμηθείτε. Αυτό επιτρέπει στο σώμα και το μυαλό σας να χαλαρώσουν και να προετοιμαστούν για ύπνο.
4. Ζήστε τόσο το φως της ημέρας όσο και το σκοτάδι
Το φως μπορεί να επηρεάσει το εσωτερικό ρολόι του σώματός σας, το οποίο ρυθμίζει τον ύπνο και την εγρήγορση.
Η ακανόνιστη έκθεση στο φως μπορεί να οδηγήσει στη διακοπή των κιρκαδικών ρυθμών, καθιστώντας πιο δύσκολο να κοιμηθείτε και να μείνετε ξύπνιοι.
Κατά τη διάρκεια της ημέρας, η έκθεση του σώματός σας σε έντονο φως του λέει να παραμείνει σε εγρήγορση. Τόσο το φυσικό φως όσο και το τεχνητό φως, όπως το είδος που εκπέμπεται από έναν ηλεκτρονικό αναγνώστη, έχουν αυτό το αποτέλεσμα στην εγρήγορση σας.
Τη νύχτα, το σκοτάδι προάγει αισθήματα υπνηλίας. Στην πραγματικότητα, η έρευνα δείχνει ότι το σκοτάδι ενισχύει την παραγωγή μελατονίνης, μια απαραίτητη ορμόνη για τον ύπνο. Στην πραγματικότητα, το σώμα εκκρίνει πολύ λίγη μελατονίνη κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Βγείτε και εκθέστε το σώμα σας στο ηλιακό φως ή σε τεχνητό έντονο φως όλη την ημέρα. Εάν είναι δυνατόν, χρησιμοποιήστε κουρτίνες συσκότισης για να κάνετε το δωμάτιό σας σκοτεινό το βράδυ.
Αγοράστε κουρτίνες συσκότισης στο διαδίκτυο.
5. Πρακτική γιόγκα, διαλογισμό και προσοχή
Όταν οι άνθρωποι έχουν άγχος, τείνουν να έχουν δυσκολία στον ύπνο.
Η γιόγκα, ο διαλογισμός και η προσοχή είναι εργαλεία για να ηρεμήσουν το μυαλό και να χαλαρώσουν το σώμα. Επιπλέον, έχουν αποδειχθεί ότι βελτιώνουν τον ύπνο.
Η γιόγκα ενθαρρύνει την πρακτική των αναπνευστικών προτύπων και των κινήσεων του σώματος που απελευθερώνουν το άγχος και την ένταση που συσσωρεύονται στο σώμα σας.
Η έρευνα δείχνει ότι η γιόγκα μπορεί να έχει θετική επίδραση σε παραμέτρους ύπνου, όπως ποιότητα ύπνου, αποτελεσματικότητα ύπνου και διάρκεια ύπνου.
Ο διαλογισμός μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα μελατονίνης και να βοηθήσει τον εγκέφαλο να επιτύχει μια συγκεκριμένη κατάσταση όπου ο ύπνος επιτυγχάνεται εύκολα.
Τέλος, η ευαισθησία μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την εστίαση στο παρόν, να ανησυχείτε λιγότερο όταν κοιμάστε και ακόμη και να λειτουργεί καλύτερα κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Η εξάσκηση μίας ή όλων αυτών των τεχνικών μπορεί να σας βοηθήσει να ξεκουραστείτε και να ξυπνήσετε ξανά.
6. Αποφύγετε να κοιτάτε το ρολόι σας
Είναι φυσιολογικό να ξυπνάς στη μέση της νύχτας. Ωστόσο, η αδυναμία ύπνου μπορεί να καταστρέψει μια ξεκούραστη νύχτα.
Οι άνθρωποι που ξυπνούν στη μέση της νύχτας συνήθως τείνουν να παρακολουθούν το ρολόι και να εμμένουν για το γεγονός ότι δεν μπορούν να κοιμηθούν πίσω.
Η παρακολούθηση ρολογιού είναι συχνή σε άτομα με αϋπνία. Αυτή η συμπεριφορά μπορεί να προκαλέσει άγχος για αϋπνία.
Για να επιδεινωθούν τα πράγματα, το ξύπνημα σε τακτική βάση χωρίς να κοιμάσαι μπορεί να αναγκάσει το σώμα σου να αναπτύξει μια ρουτίνα. Ως αποτέλεσμα, μπορεί να ξυπνάτε στη μέση της νύχτας κάθε βράδυ.
Εάν είναι δυνατόν, είναι καλύτερο να αφαιρέσετε το ρολόι από το δωμάτιό σας. Εάν χρειάζεστε ξυπνητήρι στο δωμάτιο, μπορείτε να γυρίσετε το ρολόι σας και να αποφύγετε να το παρακολουθείτε όταν ξυπνάτε στη μέση της νύχτας.
7. Αποφύγετε τον ύπνο κατά τη διάρκεια της ημέρας
Λόγω του κακού ύπνου τη νύχτα, τα άτομα με αϋπνία τείνουν να είναι υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, γεγονός που συχνά οδηγεί στον ύπνο κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Ενώ οι υπνάκοι μικρής διάρκειας έχουν συνδεθεί με βελτιώσεις στην εγρήγορση και την ευεξία, υπάρχουν μικτές απόψεις σχετικά με τις επιπτώσεις του ύπνου στον νυχτερινό ύπνο.
Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι οι τακτικοί υπνάκοι που είναι μεγάλοι (τουλάχιστον 2 ώρες) και αργά μπορεί να οδηγήσουν σε κακή ποιότητα ύπνου τη νύχτα και ακόμη και στέρηση ύπνου.
Σε μια μελέτη 440 φοιτητών, η φτωχότερη ποιότητα ύπνου κατά τη διάρκεια της νύχτας παρατηρήθηκε σε εκείνους που ανέφεραν ότι έπαιρναν τρεις ή περισσότερους ύπνους την εβδομάδα, σε εκείνους που κοιμήθηκαν περισσότερο από 2 ώρες και σε εκείνους που κοιμήθηκαν αργά (μεταξύ 6 μ.μ. και 9 μ.μ.).
Μια μελέτη του 1996 διαπίστωσε ότι οι ηλικιωμένοι ενήλικες που κοιμούνται συχνά είχαν χαμηλότερη ποιότητα νυχτερινού ύπνου, πιο καταθλιπτικά συμπτώματα και πιο περιορισμένη σωματική δραστηριότητα. Ήταν επίσης πιο πιθανό να είναι υπέρβαροι από αυτούς που σπάνια έπαιρναν έναν υπνάκο.
Μια πρόσφατη μελέτη των μαθητών λυκείου κατέληξε στο συμπέρασμα ότι ο ύπνος κατά τη διάρκεια της ημέρας οδήγησε σε μικρότερη διάρκεια ύπνου και χαμηλότερη απόδοση ύπνου.
Άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι οι υπνάκοι δεν επηρεάζουν τον ύπνο κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Για να μάθετε εάν οι υπνάκοι επηρεάζουν τον ύπνο σας, δοκιμάστε είτε να εξαλείψετε εντελώς τους ύπνους είτε να περιορίσετε τον εαυτό σας σε έναν σύντομο ύπνο (30 λεπτά ή λιγότερο) νωρίς την ημέρα.
8. Παρακολουθήστε τι και πότε τρώτε
Φαίνεται ότι η τροφή που τρώτε πριν από το κρεβάτι μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο σας. Για παράδειγμα, η έρευνα έχει δείξει ότι τα γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί να είναι επιζήμια για μια ξεκούραστη νύχτα.
Μια ανασκόπηση μελετών κατέληξε στο συμπέρασμα ότι παρόλο που μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί να σας κάνει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα, δεν θα είναι ξεκούραστο ύπνο. Αντ 'αυτού, τα γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά θα μπορούσαν να προωθήσουν έναν βαθύτερο και πιο ξεκούραστο ύπνο.
Στην πραγματικότητα, αρκετές παλαιότερες και νεότερες μελέτες συμφωνούν ότι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες / χαμηλά λιπαρά μείωσε σημαντικά την ποιότητα του ύπνου σε σύγκριση με μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες / υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
Αυτό ισχύει σε καταστάσεις όπου οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες / χαμηλά λιπαρά και οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες / υψηλά λιπαρά περιείχαν την ίδια ποσότητα θερμίδων.
Εάν εξακολουθείτε να θέλετε να φάτε ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες για δείπνο, θα πρέπει να το φάτε τουλάχιστον 4 ώρες πριν από το κρεβάτι, ώστε να έχετε αρκετό χρόνο για να το χωνέψετε.
9. Ακούστε χαλαρωτική μουσική
Η μουσική μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την ποιότητα του ύπνου. Μπορεί ακόμη και να χρησιμοποιηθεί για τη βελτίωση χρόνιων διαταραχών ύπνου, όπως η αϋπνία.
Μια μελέτη 24 νεαρών ενηλίκων έδειξε ότι η ηρεμιστική μουσική προώθησε βαθύτερο ύπνο.
Το να ακούτε βουδιστική μουσική μπορεί να είναι ένα άλλο εξαιρετικό εργαλείο για καλύτερο ύπνο, καθώς μπορεί να μειώσει το χρόνο που χρειάζεται για να κοιμηθείτε. Αυτή η παράμετρος είναι γνωστή ως έναρξη ύπνου.
Η βουδιστική μουσική δημιουργείται από διαφορετικά βουδιστικά ψαλμιά και χρησιμοποιείται για διαλογισμό.
Μια άλλη μελέτη 50 ατόμων αποκάλυψε ότι όσοι εκτέθηκαν σε χαλαρωτική μουσική για 45 λεπτά κατά τον ύπνο είχαν πιο ξεκούραστο και βαθύτερο ύπνο σε σύγκριση με εκείνους που δεν άκουσαν μουσική.
Τέλος, εάν δεν υπάρχει χαλαρωτική μουσική, ο αποκλεισμός όλου του θορύβου θα μπορούσε επίσης να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα και να προωθήσετε τον αδιάκοπο ύπνο.
10. Άσκηση κατά τη διάρκεια της ημέρας
Η σωματική δραστηριότητα θεωρείται συχνά ωφέλιμη για τον υγιή ύπνο.
Η άσκηση μπορεί να αυξήσει τη διάρκεια και την ποιότητα του ύπνου ενισχύοντας την παραγωγή σεροτονίνης στον εγκέφαλο και μειώνοντας τα επίπεδα κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να διατηρήσετε μια άσκηση ρουτίνας μέτριας έντασης και να μην την παρακάνετε. Η υπερβολική προπόνηση έχει συνδεθεί με κακή ύπνο.
Η ώρα της ημέρας όταν ασκείστε είναι επίσης κρίσιμη. Για να προωθήσετε τον καλύτερο ύπνο, η προπόνηση νωρίς το πρωί φαίνεται να είναι καλύτερη από την προπόνηση αργότερα την ημέρα.
Επομένως, η μέτρια έως έντονη άσκηση το πρωί θα μπορούσε να βελτιώσει σημαντικά την ποιότητα του ύπνου σας και τον ύπνο που παίρνετε.
Μετακινηθείτε με δραστηριότητες όπως:
- τρέξιμο
- πεζοπορία
- ποδηλασία
- τένις
11. Νιώστε άνετα
Ένα άνετο στρώμα και κλινοσκεπάσματα μπορεί να έχει αξιοσημείωτη επίδραση στο βάθος και την ποιότητα του ύπνου.
Έχει αποδειχθεί ότι ένα στρώμα μεσαίας αντοχής επηρεάζει θετικά την ποιότητα του ύπνου και αποτρέπει τις διαταραχές του ύπνου και τη μυϊκή δυσφορία.
Η ποιότητα του μαξιλαριού σας είναι επίσης σημαντική.
Μπορεί να επηρεάσει τα εξής:
- καμπύλη λαιμού
- θερμοκρασία
- άνεση
Μια μικρή μελέτη διαπίστωσε ότι τα ορθοπεδικά μαξιλάρια μπορεί να είναι καλύτερα για την ποιότητα του ύπνου από τα μαξιλάρια αφρού ή αφρού μνήμης.
Επιπλέον, η χρήση μιας σταθμισμένης κουβέρτας θα μπορούσε να μειώσει το άγχος του σώματος και να βελτιώσει τον ύπνο σας.
Τέλος, το ύφασμα των ρούχων που φοράτε στο κρεβάτι μπορεί να επηρεάσει το πόσο καλά κοιμάστε. Είναι σημαντικό να επιλέξετε άνετα ρούχα από ύφασμα που σας βοηθούν να διατηρήσετε μια ευχάριστη θερμοκρασία όλη τη νύχτα.
Προϊόντα για δοκιμήΤο να έχετε πιο άνετα κρεβάτια μπορεί να σας διευκολύνει να πέσετε - ή να μείνετε - κοιμισμένοι. Αγορά online κρεβατιού:
- ζυγισμένες κουβέρτες
- στρώματα μεσαίου μεγέθους
- ορθοπεδικά μαξιλάρια
12. Απενεργοποιήστε όλα τα ηλεκτρονικά
Η χρήση ηλεκτρονικών συσκευών αργά το βράδυ είναι τρομερή για τον ύπνο.
Η παρακολούθηση τηλεόρασης, η αναπαραγωγή βιντεοπαιχνιδιών, η χρήση κινητού τηλεφώνου και η κοινωνική δικτύωση μπορεί να καταστήσουν πολύ πιο δύσκολο για εσάς να πέσετε - και να μείνετε - κοιμισμένοι.
Αυτό οφείλεται εν μέρει στο γεγονός ότι οι ηλεκτρονικές συσκευές εκπέμπουν μπλε φως, το οποίο έχει βρεθεί ότι καταστέλλει τη μελατονίνη.
Η χρήση αυτών των συσκευών διατηρεί επίσης το μυαλό σας σε ενεργή και ενεργή κατάσταση.
Συνιστάται να αποσυνδέετε όλα τα ηλεκτρονικά και να απομακρύνετε υπολογιστές και κινητά τηλέφωνα, ώστε να μπορείτε να διασφαλίσετε ένα ήσυχο μέρος, χωρίς περισπασμούς.
Θα μπορείτε να κοιμηθείτε πολύ πιο γρήγορα εάν εξασκηθείτε σε καλή υγιεινή ύπνου.
Εάν πρέπει να χρησιμοποιήσετε τις συσκευές σας αργά το βράδυ, τουλάχιστον εξετάστε το ενδεχόμενο να αποκλείσετε το μπλε φως με γυαλιά ή ένα φίλτρο οθόνης.
Αγοράστε γυαλιά μπλοκαρίσματος μπλε φωτός ή φίλτρο οθόνης μπλε φωτός στο διαδίκτυο.
13. Δοκιμάστε την αρωματοθεραπεία
Η αρωματοθεραπεία περιλαμβάνει τη χρήση αιθέριων ελαίων. Συνήθως ασκείται από εκείνους που έχουν πρόβλημα να κοιμηθούν, καθώς μπορεί να βοηθήσει στη χαλάρωση.
Μια συστηματική ανασκόπηση 12 μελετών αποκάλυψε ότι η χρήση της αρωματοθεραπείας ήταν αποτελεσματική στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου.
Τα δημοφιλή αρώματα με θετικά αποτελέσματα στον ύπνο περιλαμβάνουν:
- λεβάντα
- τριαντάφυλλο Δαμασκός
- μέντα
Τα μείγματα λαδιού που παρασκευάζονται με συστατικά όπως λεμόνι και πορτοκάλι ήταν επίσης αποτελεσματικά στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου.
Αν και υπάρχουν διάφοροι τρόποι χρήσης αιθέριων ελαίων, πολλές μελέτες ύπνου επικεντρώνονται στην αρωματοθεραπεία εισπνοής.
Ένας διασκορπιστής αιθέριου ελαίου θα μπορούσε να είναι χρήσιμος στην έγχυση του δωματίου σας με χαλαρωτικές μυρωδιές που ενθαρρύνουν τον ύπνο.
Αγοράστε αιθέρια έλαια στο διαδίκτυο.
14. Πρακτική γραφή πριν από το κρεβάτι
Μερικοί άνθρωποι δυσκολεύονται να κοιμηθούν επειδή οι σκέψεις τους συνεχίζουν να τρέχουν σε κύκλους. Η έρευνα έχει δείξει ότι αυτό μπορεί να προκαλέσει άγχος και άγχος, τα οποία μπορούν να δημιουργήσουν αρνητικά συναισθήματα και να διαταράξουν τον ύπνο.
Το ταξίδι και η εστίαση σε θετικές σκέψεις μπορεί να ηρεμήσει το μυαλό και να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα.
Η καταγραφή των θετικών γεγονότων που συνέβησαν κατά τη διάρκεια της ημέρας - ή μπορεί να συμβούν στο μέλλον - μπορεί να δημιουργήσει μια κατάσταση ευγνωμοσύνης και ευτυχίας, να υποβαθμίσει τα αγχωτικά γεγονότα και να προωθήσει περισσότερη χαλάρωση κατά τον ύπνο.
Στην πραγματικότητα, μια μελέτη από 41 φοιτητές διαπίστωσε ότι το περιοδικό είχε ως αποτέλεσμα τη μείωση της ανησυχίας και του άγχους κατά τον ύπνο, την αύξηση του χρόνου ύπνου και τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου.
Εξασκηθείτε σε αυτήν την τεχνική αφιερώνοντας 15 λεπτά κάθε βράδυ για να γράψετε για την ημέρα σας. Είναι σημαντικό να εστιάσετε όχι μόνο στα θετικά γεγονότα της ημέρας αλλά και στο πώς αισθάνεστε εκείνη τη στιγμή.
Μια διαφορετική μελέτη διαπίστωσε ότι η σύνταξη μιας λίστας υποχρεώσεων, εάν ήταν μόνο για 5 λεπτά, ήταν ακόμη πιο αποτελεσματική από το να βοηθάει τους νεαρούς ενήλικες να κοιμούνται γρηγορότερα.
15. Περιορίστε την καφεΐνη και πιείτε ένα χαλαρωτικό ποτό
Η καφεΐνη χρησιμοποιείται ευρέως στους ανθρώπους για την καταπολέμηση της κόπωσης και την τόνωση της εγρήγορσης. Μπορεί να βρεθεί σε τρόφιμα και ποτά όπως:
- σοκολάτα
- καφές
- σόδες
- ενεργειακά ποτά
Αυτό το διεγερτικό μπορεί να έχει καταστροφικές επιπτώσεις στην ποιότητα του ύπνου σας και στη διάρκεια του ύπνου.
Παρόλο που τα αποτελέσματα της καφεΐνης ποικίλλουν από άτομο σε άτομο, συνιστάται να μην το καταναλώνετε τουλάχιστον 6 ώρες πριν τον ύπνο.
Αντ 'αυτού, θα μπορούσατε να πιείτε ένα χαλαρωτικό τσάι όπως το χαμομήλι. Έχει αποδειχθεί ότι προάγει τον ύπνο και τη χαλάρωση. Άλλα τσάι για ύπνο που βοηθούν στον ύπνο περιλαμβάνουν το passionflower και το magnolia.
16. Ρυθμίστε τη θέση ύπνου σας
Ο καλός ύπνος μπορεί να εξαρτάται από τη θέση του σώματός σας κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Υπάρχουν τρεις κύριες θέσεις ύπνου:
- πίσω
- στομάχι
- πλευρά
Παραδοσιακά, πιστεύεται ότι οι κοιμισμένοι πλάτες είχαν καλύτερη ποιότητα ύπνου.
Ωστόσο, η έρευνα έχει δείξει ότι αυτή μπορεί να μην είναι η καλύτερη θέση για ύπνο, καθώς θα μπορούσε να οδηγήσει σε αποκλεισμένους αεραγωγούς, άπνοια ύπνου και ροχαλητό.
Αν και οι ατομικές προτιμήσεις παίζουν σημαντικό ρόλο στην επιλογή της θέσης ύπνου, η πλευρική θέση φαίνεται να συνδέεται με τον ύπνο υψηλής ποιότητας.
17. Διαβάστε κάτι
Η ανάγνωση θα μπορούσε να είναι μια καλή δραστηριότητα που θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε πριν κοιμηθείτε. Τουλάχιστον για τα παιδιά, φαίνεται ότι η ανάγνωση του ύπνου μπορεί να προάγει τον μεγαλύτερο ύπνο.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να κατανοήσετε τις διαφορές μεταξύ της ανάγνωσης από ένα ηλεκτρονικό βιβλίο και ενός παραδοσιακού έντυπου βιβλίου.
Τα ηλεκτρονικά βιβλία εκπέμπουν μπλε φως, το οποίο μειώνει την έκκριση μελατονίνης. Τα μειωμένα επίπεδα μελατονίνης καθιστούν πιο δύσκολο για εσάς να κοιμηθείτε και να σας αναγκάσει να αισθανθείτε κουρασμένοι την επόμενη μέρα.
Επομένως, συνιστάται να διαβάσετε από ένα φυσικό βιβλίο για να χαλαρώσετε και να βελτιώσετε τον ύπνο σας.
18. Επικεντρωθείτε στην προσπάθεια να μείνετε ξύπνιοι
Πιστεύεται ότι αν πάτε για ύπνο και προσπαθήσετε να αναγκάσετε να κοιμηθείτε, οι πιθανότητές σας να πετύχετε μειώνονται δραματικά.
Αντ 'αυτού, μπορείτε να δοκιμάσετε την παράδοξη πρόθεση. Αυτή η τεχνική περιλαμβάνει την προσπάθεια να μείνετε ξύπνιοι αντί να αναγκάσετε τον εαυτό σας να κοιμηθεί.
Βασίζεται στην ιδέα ότι το άγχος και το άγχος που δημιουργούνται αναγκάζοντας τον εαυτό σας να κοιμηθεί μπορεί να σας αποτρέψει από τη χαλάρωση και την αναβολή.
Η έρευνα είναι τελικά ανάμεικτη, αλλά μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που υιοθετούν αυτήν την τεχνική τείνουν να κοιμούνται γρηγορότερα.
19. Οπτικοποιήστε πράγματα που σας κάνουν ευτυχισμένους
Αντί να ξαπλώνετε στο κρεβάτι να ανησυχείτε και να σκέφτεστε για αγχωτικά πράγματα, φανταστείτε ένα μέρος που θα σας κάνει να νιώσετε χαρούμενοι και ήρεμοι.
Σε μια μελέτη αϋπνίας, οι συμμετέχοντες μπόρεσαν να κοιμηθούν γρηγορότερα αφού τους είχαν δοθεί οδηγίες να χρησιμοποιήσουν μια απόσπαση της προσοχής των εικόνων.
Αυτή η τεχνική τους βοήθησε να καταλάβουν το μυαλό τους με καλές σκέψεις αντί να ασχοληθούν με ανησυχίες και ανησυχίες κατά τη διάρκεια του ύπνου πριν τον ύπνο.
Η απεικόνιση και η συγκέντρωση σε ένα περιβάλλον που σας κάνει να αισθάνεστε ήρεμοι και χαλαροί μπορεί να απομακρύνει το μυαλό σας από τις σκέψεις που σας κρατούν τη νύχτα.
20. Δοκιμάστε συμπληρώματα που ενισχύουν τον ύπνο
Ορισμένα συμπληρώματα μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε πιο γρήγορα.
Έχει αποδειχθεί ότι ενθαρρύνουν τον ύπνο είτε ενισχύοντας την παραγωγή ορμονών που προωθούν τον ύπνο είτε χαλαρώνοντας τη δραστηριότητα του εγκεφάλου.
Τα συμπληρώματα που μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε περιλαμβάνουν:
- Μαγνήσιο. Το μαγνήσιο βοηθά στην ενεργοποίηση των νευροδιαβιβαστών που είναι υπεύθυνοι για τον ύπνο. Δόσεις έως 500 χιλιοστόγραμμα (mg) την ημέρα έχουν αποδειχθεί ότι βελτιώνουν τον ύπνο. Πρέπει να λαμβάνεται με τροφή.
- 5-ΗΤΡ (5-υδροξυτρυπτοφάνη). Το αμινοξύ 5-HTP ενισχύει την παραγωγή σεροτονίνης, η οποία έχει συνδεθεί με τη ρύθμιση του ύπνου. Δόσεις έως 600 mg ημερησίως, λαμβανόμενες είτε μία φορά την ημέρα είτε σε διαιρεμένες δόσεις, φαίνεται να είναι αποτελεσματικές στη θεραπεία της αϋπνίας.
- Μελατονίνη. Το σώμα παράγει φυσικά την ορμόνη μελατονίνη, αλλά μπορεί επίσης να ληφθεί ως συμπλήρωμα για να βοηθήσει στη ρύθμιση του ύπνου σας. Δόσεις 0,5-5 mg που λαμβάνονται 2 ώρες πριν από τον επιθυμητό χρόνο ύπνου, που είναι συνήθως περίπου 8 έως 9 μ.μ. για τα περισσότερα άτομα, μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου.
- L – θεανίνη. Η L-θεανίνη είναι ένα αμινοξύ με κατασταλτικές ιδιότητες. Αν και δεν έχει αποδειχθεί ότι προκαλεί ύπνο, θα μπορούσε να βοηθήσει στη χαλάρωση. Οι δόσεις των 400 mg ανά ημέρα φαίνεται να είναι χρήσιμες.
- GABA (γ-αμινοβουτυρικό οξύ). Το GABA είναι μια ένωση που παράγεται στον εγκέφαλο. Αναστέλλει ορισμένους πομπούς και μπορεί να βοηθήσει το κεντρικό νευρικό σύστημα να χαλαρώσει. Συνιστώνται δόσεις 250–500 mg και όχι περισσότερο από 1.000 mg.
Προϊόντα για δοκιμήΤα παραπάνω συμπληρώματα μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα και να αισθανθείτε πιο ήρεμοι. Αγοράστε τα στο διαδίκτυο:
- μαγνήσιο
- 5-HTP
- μελατονίνη
- L-θεανίνη
- Γκάμπα
Η κατώτατη γραμμή
Η δυσκολία να πέσετε και να κοιμηθείτε δεν είναι μόνο απογοητευτικό, αλλά μπορεί επίσης να επηρεάσει την ψυχική και σωματική σας υγεία.
Η χρήση των παραπάνω τεχνικών μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε γρήγορα, ενώ κοιμάστε πολύ καλύτερα και έχοντας περισσότερη ενέργεια την επόμενη μέρα.
-and-its-extract.jpg)
