Το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας - σωστά; Για άτομα με διαβήτη τύπου 1, αυτή η δήλωση δεν θα μπορούσε να είναι πιο αληθινή. Αυτό που επιλέγουμε να φάμε για πρωινό πιθανότατα θα επηρεάσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μας για ολόκληρη την ημέρα, προετοιμάζοντας μας για έναν κουραστικό αγώνα ή ενδεχομένως μια μέρα ομαλής ιστιοπλοΐας στο μέτωπο της γλυκόζης στο αίμα.
Ενώ υπάρχει πάντα χώρος για μια υπέροχη μέρα τηγανίτες ή ένα ρολό κανέλας, οι επιλογές που κάνουμε καθημερινά στο πρωινό γίνονται ιδανικά για το καλύτερο συμφέρον του διαβήτη μας (και επομένως για την ευημερία).
Ας ρίξουμε μια ματιά στους στόχους του πρωινού, τις παγίδες, τις συμβουλές και τις στρατηγικές για να διασφαλίσουμε ότι το πρωινό σας κάνει κάτι περισσότερο από το ξεκίνημα του μεταβολισμού για την ημέρα - ότι σας προετοιμάζει επίσης για μεγαλύτερη επιτυχία στη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα.
Πώς είναι ένα «ισορροπημένο πρωινό» με διαβήτη τύπου 1;
Συνολικά, κάθε ισορροπημένο γεύμα πρέπει να περιέχει ένα υγιές μείγμα υδατανθράκων, λιπών και πρωτεϊνών. Πόσο από κάθε ένα πρέπει να φάτε για πρωινό; Η απάντηση σε αυτήν την ερώτηση δεν είναι εύκολη, γιατί όχι μόνο υπάρχουν πολλές σχολές σκέψης για τη διατροφή εδώ, αλλά υπάρχουν επίσης παραλλαγές στις μοναδικές ανάγκες του σώματός σας και την αντίδραση στα τρόφιμα.
Παρά την πρόσφατη τρέλα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, «είναι πραγματικά σημαντικό να καταναλώνουμε μια μικρή ποσότητα υδατανθράκων το πρωί», λέει η Jennifer Okemah, διαιτολόγος της Ουάσινγκτον, ειδικός για την εκπαίδευση και φροντίδα του διαβήτη (DCES), και αθλητικός διατροφολόγος. «Το ήπαρ λειτούργησε υπερωρίες όλη τη νύχτα, δημιουργώντας καύσιμο για το σώμα, διασπώντας την αποθηκευμένη γλυκόζη (γλυκογόνο) σε γλυκόζη».
Τρώγοντας τουλάχιστον μερικούς υδατάνθρακες για πρωινό, «σπάτε το γρήγορο» και αυτό σηματοδοτεί στο συκώτι ότι μπορεί να ηρεμήσει την παραγωγή γλυκόζης, εξηγεί ο Okemah. Αυτό εξηγεί επίσης γιατί το σάκχαρο στο αίμα σας αυξάνεται όταν παραλείψετε εντελώς το πρωινό.
«Όταν οι υδατάνθρακες είναι υπερβολικά περιορισμένοι το πρωί, συμπεριφορικά, οι άνθρωποι τείνουν να λαχταρούν περισσότερους υδατάνθρακες αργότερα», λέει ο Okemah. Η προσθήκη πρωτεΐνης και λίπους στο γεύμα διασφαλίζει ότι είναι ικανοποιητική και επιβραδύνει την πέψη των υδατανθράκων.
Αλλά πόσα γραμμάρια υδατανθράκων, λίπους και πρωτεΐνης πρέπει να στοχεύσετε;
«Τα υψηλά σε υδατάνθρακες / χαμηλά λιπαρά ή τα υψηλά λιπαρά / χαμηλά σε υδατάνθρακες είναι οι ιδανικοί συνδυασμοί για χάρη της διαχείρισης του σακχάρου στο αίμα. Βρείτε την αναλογία που αισθάνεται καλύτερα για εσάς και το σώμα σας και την ενέργειά σας », ενθαρρύνει τον Christel Oerum, ιδρυτή της κοινότητας γυμναστικής διαβήτη DiabetesStrong, πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής και συγγραφέας βιβλίων. Η Oerum έζησε επίσης με τον ίδιο τον διαβήτη τύπου 1 για περισσότερα από 20 χρόνια.
Οι Okemah και Oerum προτείνουν και οι δύο μια παρόμοια προσέγγιση όσον αφορά το πρωινό:
- 10 έως 20 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων (συνολικοί υδατάνθρακες - γραμμάρια διαιτητικών ινών = καθαροί υδατάνθρακες)
- Επιλογή τροφίμων με χαμηλή βαθμολογία γλυκαιμικού δείκτη (λιγότερο πιθανό να αυξήσει το σάκχαρο στο αίμα)
- Τουλάχιστον 10 γραμμάρια πρωτεΐνης
- Τουλάχιστον 10 γραμμάρια λίπους
Μερικά παραδείγματα από το Okemah και το Oerum περιλαμβάνουν:
- Ιζεκιήλ μάφιν με ασπράδια και 1 φέτα τυρί
- Τοστ υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες με βούτυρο καρυδιού
- Τοστ υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες με αβοκάντο
- Τοστ υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες με αυγό ή τυρί σόγιας
- ½ φλιτζάνι τυρί cottage με 1 φρούτο
- Απλό ελληνικό γιαούρτι με πρόσθετα καρύδια ή μούρα
- Τορτίγια καλαμποκιού με ομελέτα λευκά και αβοκάντο
Για μερικούς, ένα μπολ με βρώμη από χάλυβα μπορεί να αισθάνεται σαν μια υγιεινή, ενεργοποιητική, εύχρηστη επιλογή σακχάρου στο αίμα. Αλλά για άλλους, αυτό το μπολ με πλιγούρι βρώμης μπορεί να οδηγήσει σε ένα λήθαργο και μια επίθεση 6 ωρών στον διαβήτη σας που σχεδόν καταστρέφει την υπόλοιπη μέρα σας.
Η Oerum προτιμά προσωπικά να κάνει την πρωτεΐνη την προτεραιότητα του πρωινού της, με έναν συνδυασμό που προσθέτει περίπου 30 γραμμάρια πρωτεΐνης, 15 γραμμάρια υδατανθράκων και 10 γραμμάρια λίπους.
Προειδοποιεί ότι ένα πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και οι υδατάνθρακες θα δημιουργήσουν τη μεγαλύτερη δυσκολία όσον αφορά τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα.
«Όταν συνδυάζετε υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, οι επιδράσεις αυτού του γεύματος στο σάκχαρο στο αίμα σας σίγουρα θα παραμείνουν περισσότερο γιατί το λίπος επιβραδύνει την πέψη των υδατανθράκων - και οι περισσότεροι από εμάς είναι ήδη πιο ανθεκτικοί στην ινσουλίνη το πρωί λόγω ορμόνες. "
"Εξαρτάται επίσης από το σώμα σας και τι κάνετε αμέσως μετά το φαγητό", προσθέτει ο Oerum. «Για παράδειγμα, τρώω πρωινό και μετά πηγαίνω κατευθείαν στο γυμναστήριο.»
Ανεξάρτητα, ο Oerum προτείνει να φτιάξετε συνοχή η μεγαλύτερη προτεραιότητα.
«Όσο μεγαλύτερη συνέπεια υπάρχει στα γεύματα που τρώτε, τόσο πιο εύκολη γίνεται η διαχείριση του σακχάρου στο αίμα επειδή γνωρίζετε ακριβώς πόση ινσουλίνη χρειάζεστε για αυτό το γεύμα. Επιλέξτε τρία ή τέσσερα γεύματα πρωινού που απολαμβάνετε και περιστρέψτε τα. Θα μπορούσατε να φάτε ένα συγκεκριμένο γεύμα για μερικές εβδομάδες και στη συνέχεια να το αλλάξετε σε κάτι άλλο. "
Προτείνει επίσης να μάθετε πώς να ανταλλάσσετε διαφορετικές πρωτεΐνες ή διαφορετικούς υδατάνθρακες για πρόσθετη ευελιξία. Εάν το συνολικό μακροθρεπτικό προφίλ υδατανθράκων έναντι πρωτεΐνης έναντι λίπους είναι το ίδιο, θα έχετε μια καλή ιδέα για τον αντίκτυπό του στον διαβήτη σας, ενώ θα εξακολουθείτε να απολαμβάνετε κάποια ευελιξία στις επιλογές τροφίμων.
Γιατί το πρωινό με διαβήτη τύπου 1 μπορεί να είναι δύσκολο…
Για άτομα με διαβήτη τύπου 1, το πρωί μπορεί να είναι η πιο ανθεκτική στην ινσουλίνη ώρα της ημέρας, για μερικούς λόγους. Τα άτομα με διαβήτη Τ2 μπορούν επίσης να παρουσιάσουν αντίσταση στην ινσουλίνη και υψηλότερα σάκχαρα στο αίμα το πρωί για τους ίδιους λόγους, αλλά είναι λιγότερο συχνό σε σύγκριση με εκείνα με Τ1.
Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά.
Κορτιζόλη
Μόλις τα πόδια σας χτυπήσουν στο πάτωμα το πρωί, το σώμα σας απελευθερώνει ένα κύμα ορμονών - ειδικά κορτιζόλη. Αυτό δημιουργεί προσωρινή αντίσταση στην ινσουλίνη, πράγμα που σημαίνει ότι το σάκχαρο στο αίμα σας μπορεί να είναι πιο δύσκολο να αντιμετωπιστεί το πρωί και γύρω από το πρωινό εάν δεν αυξήσετε τις δόσεις ινσουλίνης.
Ενώ η κορτιζόλη συζητείται συχνά με αρνητικό φως, είναι ένα κρίσιμο μέρος της ικανότητας του σώματός σας να χειρίζεται το άγχος - ακόμη και καλό άγχος όπως ενθουσιασμός και στιγμές χαράς!
Υπάρχει κάτι τέτοιο πάρα πολύ κορτιζόλη, αλλά σε καθημερινή βάση η κορτιζόλη βοηθά να σας κρατήσει ζωντανούς.
«Τα επίπεδα της κορτιζόλης στο αίμα ποικίλλουν όλη την ημέρα, αλλά γενικά είναι υψηλότερα το πρωί όταν ξυπνάμε και μετά πέφτουμε όλη την ημέρα», σύμφωνα με την Εταιρεία Ενδοκρινολογίας.
«Αυτό ονομάζεται ημερήσιος ρυθμός. Σε άτομα που εργάζονται τη νύχτα, αυτό το μοτίβο αντιστρέφεται, οπότε ο χρόνος απελευθέρωσης κορτιζόλης συνδέεται σαφώς με τα καθημερινά πρότυπα δραστηριότητας. Επιπλέον, σε απάντηση στο στρες, απελευθερώνεται επιπλέον κορτιζόλη για να βοηθήσει το σώμα να ανταποκριθεί κατάλληλα. "
Το φαινόμενο της Αυγής
Το Dawn Phenomenon αναφέρεται σε αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα γενικά μεταξύ 2 π.μ. και 8 π.μ. που είναι το αποτέλεσμα της κορτιζόλης, της γλυκαγόνης, της αυξητικής ορμόνης και της αδρεναλίνης (π.χ. επινεφρίνη).
Το γλυκογόνο είναι ουσιαστικά αποθηκευμένη γλυκόζη που απελευθερώνεται από το συκώτι σας. Επειδή «νηστεύσατε» όλη τη νύχτα ενώ κοιμάστε, το συκώτι σας απελευθερώνει γλυκαγόνη που στη συνέχεια μετατρέπεται σε γλυκόζη και χρησιμεύει ως πηγή καυσίμου στις ενεργειακές ανάγκες του σώματός σας μέχρι να φάτε πρωινό. Εάν έχετε δοκιμάσει ποτέ διαλείπουσα νηστεία και έχετε αγωνιστεί με αιχμηρά σάκχαρα αίματος ενώ παραλείπετε το πρωινό, η γλυκαγόνη είναι πιθανώς ένα μεγάλο μέρος αυτής της ακίδας.
Η αδρεναλίνη αυξάνει επίσης τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σηματοδοτώντας στο συκώτι σας να απελευθερώσει γλυκόζη.
Η αυξητική ορμόνη αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα κάνοντας τους μυς και τους λιπώδεις ιστούς του σώματός σας λιγότερο ευαίσθητους στην ινσουλίνη, απαιτώντας έτσι περισσότερα για να γίνει η δουλειά. (Αυτός είναι επίσης ο λόγος για τον οποίο οι αναπτυσσόμενοι έφηβοι χρειάζονται πολύ περισσότερη ινσουλίνη κατά τη διάρκεια αυτών των ετών όταν τα επίπεδα αυξητικής ορμόνης αυξάνονται.)
Η επίδραση Somogyi
Το Somogyi Effect αναφέρεται σε σοβαρά χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα που μπορεί να εμφανιστούν ενώ κοιμάστε, ακολουθούμενο από το συκώτι σας που απελευθερώνει γλυκογόνο για να σας φέρει σε ασφαλές επίπεδο. Ωστόσο, αυτή η απελευθέρωση γλυκογόνου μπορεί να οδηγήσει σε ανάκαμψη υψηλού σακχάρου στο αίμα. Δεδομένου ότι αυτό συμβαίνει ενώ κοιμάστε, μπορεί να μην γνωρίζετε το σοβαρό χαμηλό και να πιστεύετε ότι χρειάζεστε περισσότερη ινσουλίνη για να διορθώσετε το υψηλό.
Το να ξυπνήσετε μερικές νύχτες στη σειρά για να ελέγξετε το σάκχαρο στο αίμα σας και, στη συνέχεια, να συνεργαστείτε με την ομάδα υγειονομικής περίθαλψης, μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε εάν αυτή είναι η αιτία των υψηλών πρωινού σας. Με τον αυξημένο επιπολασμό των συνεχών οθονών γλυκόζης, είναι επίσης ευκολότερο να αναγνωριστεί.
Προσαρμογή των δόσεων ινσουλίνης για αντιστάθμιση αυτών των πρωινών ορμονών
Όσον αφορά τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα, απαιτεί απλώς αύξηση των δόσεων ινσουλίνης, αλλά που και πότε για να αυξήσετε την ινσουλίνη σας μπορεί να είναι δύσκολο.
«Ελέγχω το σάκχαρο στο αίμα μου μόλις ξυπνήσω και παίρνω μια πλήρη μονάδα ινσουλίνης, περπατώ τα σκυλιά και μετά πηγαίνω στο σπίτι και τρώω πρωινό», εξήγησε ο Oerum. Η προσέγγισή της είναι κοινή - πολλοί με διαβήτη τύπου 1 (συμπεριλαμβανομένου και εγώ) βρίσκουν ότι χρειάζονται 1 μονάδα ινσουλίνης αμέσως μετά το ξύπνημα για να αποτρέψουν τις αιχμές του σακχάρου στο πρωί.
«Θα μπορούσατε να αλλάξετε τα βασικά ποσοστά στην αντλία ινσουλίνης για να αντιμετωπίσετε το φαινόμενο της αυγής, αλλά δεν είναι πάντα 100 τοις εκατό συνεπές, οπότε μπορεί να είναι χρήσιμο να ξυπνήσετε, να ελέγξετε το σάκχαρο στο αίμα σας και να πάρετε αυτό το μικρό bolus ινσουλίνης εκτός εάν ξυπνήσατε με χαμηλό σάκχαρο στο αίμα. "
Εάν τα σάκχαρα στο αίμα σας τείνουν να αυξάνονται νωρίτερα - ενώ κοιμάστε ακόμα - θα ήταν ένας καλός λόγος για να προσαρμόσετε τις δόσεις ινσουλίνης στο παρασκήνιο μέσω του βασικού ρυθμού ή της δόσης ινσουλίνης μακράς δράσης, με την υποστήριξη της ομάδας υγειονομικής περίθαλψης.
Όλα αυτά θα σας βοηθήσουν να μείνετε σε ένα υγιές εύρος σακχάρου στο αίμα που πηγαίνει στο πρωινό.
Τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε στο πρωινό
Υπάρχουν αρκετά δημοφιλή τρόφιμα αυτές τις μέρες που θεωρούνται υγιεινές επιλογές πρωινού, αλλά για ένα άτομο με διαβήτη τύπου 1 αυτά τα τρόφιμα δεν μπορούν παρά να είναι πρόβλημα.
Smoothies
Υπάρχει μια μεγάλη διαφορά μεταξύ του smoothie με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες / χαμηλών υδατανθράκων που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι και των smoothies που θα βρείτε στο Jamba Juice, το Smoothie King, το Grabbagreen και άλλα.
Το τυπικό smoothie φρούτων μπορεί εύκολα να περιέχει οπουδήποτε από 50 έως 100 γραμμάρια υδατανθράκων και περισσότερες από 600 θερμίδες. Και δεν το καν μασάω αυτές οι θερμίδες!
Αν και μπορεί να διαφημιστεί ως «χωρίς ζάχαρη», πιθανότατα περιέχει ακόμα γλυκαιμικά γλυκαντικά όπως το μέλι ή το νέκταρ αγαύης, μαζί με καθαρό χυμό, και μερικά πραγματικά φρούτα.
«Στο Jamba Juice, παραγγέλνετε ένα μεγάλο επιδόρπιο», λέει ο Oerum. «Πολλοί από τους καταφερτζήδες αφαιρούν τον πολτό και τις ίνες - που σας βοηθούν να αισθάνεστε γεμάτοι - και είναι απλώς μια ζάχαρη ουσία. Εάν επιμένετε να βρείτε ένα καταφερτζή που αγοράστηκε από το κατάστημα, ζητήστε να δείτε όλα τα συστατικά και να κάνετε αλλαγές όπου μπορείτε, όπως να αφαιρέσετε το μέλι. Ρεαλιστικά, θα ήταν καλύτερα να φτιάξετε το δικό σας στο σπίτι. "
Φτιάξτε το δικό σας smoothie πρωτεΐνης με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες!
Χρησιμοποιώντας ένα "Vitamix" ή "Nutribullet" ή οποιαδήποτε άλλη συσκευή κουζίνας μίνι μπλέντερ στο σπίτι, μπορείτε εύκολα να φτιάξετε το δικό σας smoothie πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Εδώ είναι αυτό που θα χρειαστείτε:
- πρωτεΐνη σε σκόνη (ορός γάλακτος, ασπράδι αυγού, κολλαγόνο, vegan κ.λπ.)
- γάλα χωρίς ζάχαρη (αμύγδαλο, κάσιους, λινάρι, ρύζι)
- 1 φλιτζάνι φρέσκα ή κατεψυγμένα φρούτα χαμηλής γλυκαιμίας (βατόμουρα, φράουλες κ.λπ.)
- 1 κουταλιά της σούπας πηγή λίπους (σπόροι chia, φυστικοβούτυρο κ.λπ.)
- Προαιρετικό: 1 έως 2 κουταλάκια του γλυκού φλοιό psyllium (ινών φλοιού καλαμποκιού) για χύμα και υγιή έντερα
Ανακάτεψέ το:
Χρησιμοποιήστε 2 κουταλιές σκόνη πρωτεΐνης Orgain, 1 φλιτζάνι φρέσκα βακκίνια, 1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο, 1 κουταλάκι του γλυκού φλοιό psyllium και γεμίστε το υπόλοιπο με γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη.
Πληροφορίες διατροφής ανά μερίδα 16 ουγγιών:
- 337 θερμίδες
- 23 γραμμάρια καθαρού υδατάνθρακα
- 12 γραμμάρια λίπους
- 25 γραμμάρια πρωτεΐνης
Εάν αισθάνεστε καλύτερα με ένα πρωινό με υψηλότερα λιπαρά, μπορείτε να μειώσετε την ποσότητα των φρούτων και να αυξήσετε την ποσότητα λίπους.
Παραδοσιακά δημητριακά, granola και πλιγούρι βρώμης
Τα δημητριακά σε κουτί είναι ένα από τα πιο επεξεργασμένα, αμυλούχα προϊόντα που θα μπορούσατε να επιλέξετε που σίγουρα θα στείλουν στα ύψη το σάκχαρο στο αίμα σας. Και ενώ ο αριθμός των υδατανθράκων μπορεί να πει ότι περιέχει 30 γραμμάρια ανά 1 φλιτζάνι, πιθανότατα θα επηρεάσει το σάκχαρο στο αίμα σας σαν να έχει το περιεχόμενο σε υδατάνθρακες διπλάσιο.
«Αυτοί οι επεξεργασμένοι κόκκοι στα δημητριακά είναι ήδη τόσο σπασμένοι που το σώμα σας πραγματικά δεν χρειάζεται να κάνει πολλά κατά τη διάρκεια της πέψης, πράγμα που σημαίνει ότι όλη η προκύπτουσα γλυκόζη θα χτυπήσει γρήγορα την κυκλοφορία του αίματός σας», λέει η Mara Schwartz, RN, DCES και συντονιστής του Πρόγραμμα πρόληψης του διαβήτη στο Self Regional Healthcare στο Greenwood της Νότιας Καρολίνας.
"Όσον αφορά τη βρώμη, αν αγοράζετε το σωστό είδος - χάλυβα, ολόκληρη βρώμη αντί για στιγμιαία βρώμη - μπορεί να λειτουργήσει για μερικούς ανθρώπους, αλλά κατά την εμπειρία μου, όχι για τους περισσότερους", δήλωσε ο Schwartz. «Εξακολουθεί να είναι ένας πολύ υψηλός-γλυκαιμικός, αμυλώδης κόκκος. Και ο αργός ρυθμός πέψης για τη βρώμη μπορεί να κάνει δύσκολη τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα. "
Και το granola, πρόσθεσε ο Schwartz, είναι βασικά ολόκληρη βρώμη βαμμένη σε κάποιο είδος γλυκαντικού με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μαζί με πολύ λίπος.
"Το άλλο πρόβλημα με αυτές τις επιλογές με καθαρό υδατάνθρακες, όπως τα δημητριακά, στο πρωινό είναι ότι πεινάτε συχνά ξανά μία ή δύο ώρες αργότερα και στη συνέχεια λαχταράτε περισσότερους αμυλούχους, επεξεργασμένους υδατάνθρακες", δήλωσε ο Schwartz στο DiabetesMine.
Τοστ, muffins, τηγανίτες και άλλα…
Όταν πρόκειται για τοστ, τηγανίτες, muffins και άλλα προϊόντα που ψήνονται στο πρωινό, ο Schwartz είπε ότι αυτά πρέπει να θεωρηθούν πολυτελή επιείκεια, όπως ένα cupcake.
Ο Schwartz συνιστά την ανάγνωση του βιβλίου "Bright Line Eating" της Susan Peirce Thompson, η οποία λέει ότι συστατικά όπως το λευκά αλεύρι υψηλής επεξεργασίας πρέπει να θεωρούνται εθιστικά όπως η κοκαΐνη και η ζάχαρη - και τα δύο είναι επίσης φυτά.
"Δεν έχει σημασία αν είναι αλεύρι ολικής άλεσης ή λευκό αλεύρι, παραδοσιακά muffins, τηγανίτες, scones και ψωμιά παρασκευάζονται με πολύ επεξεργασμένο άμυλο. Αυτοί είναι επιδόρπιο. Εάν επιλέγετε με συνέπεια αυτά τα είδη πραγμάτων για πρωινό, θα παλέψετε με τα σάκχαρα του αίματος, την ενέργειά σας και το βάρος σας. "
«Μην πέφτεις για σήμανση« ολικής αλέσεως », προειδοποίησε. "Εκτός αν εξετάζετε πραγματικά κομμάτια ολικής αλέσεως, είναι ακόμα το ίδιο επεξεργασμένο με το άσπρο αλεύρι."
Φαγητά για εστίαση στο πρωινό
Η κατανάλωση γεύματος με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες στο πρωινό όχι μόνο θα διευκολύνει τη διαχείριση του διαβήτη, αλλά πιθανότατα θα σας αφήσει να αισθάνεστε πιο ενεργητικοί και κορεσμένοι επειδή δεν θα έχετε μεγάλες ποσότητες ινσουλίνης στο σύστημά σας ή μεγάλες διακυμάνσεις στα σάκχαρά σας .
Αλλά θυμηθείτε, το μπέικον από μόνο του δεν είναι πρωινό ούτε υγιεινή διατροφή. Όσο περισσότερο μπορείτε να προσπαθήσετε να πάρετε πολλά φυτά και στο πρωινό σας, τόσο καλύτερα θα είστε. Πρόσφατη έρευνα βρήκε μια σχέση μεταξύ αυστηρών κετογονικών δίαιτων και καρδιαγγειακών προβλημάτων. Αντί να επικεντρωθούμε στην απλή αποφυγή υδατανθράκων, ο στόχος θα μπορούσε να είναι να πάρει περισσότερα λαχανικά στη διατροφή σας μαζί με υψηλής ποιότητας πηγές πρωτεΐνης και λίπους.
Πηγές πρωτεΐνης και λίπους με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες
- αυγά (χωρίς κλουβί, βιολογικά… και μην ξεχάσετε να φάτε τον κρόκο!)
- λουκάνικο (χοιρινό ή κοτόπουλο, ιδανικά μια μάρκα με ελάχιστα συστατικά, όπως το Jones New York)
- τυρί (με μέτρο, ο κύβος 1 ουγγιάς περιέχει περίπου 100 θερμίδες και 9 γραμμάρια λίπους)
- μπέικον (χοιρινό ή γαλοπούλα)
- tofu (εκτός ΓΤΟ)
- προϊόντα vegan "μπέικον" ή "λουκάνικο" (το περιεχόμενο σε υδατάνθρακες μπορεί να διαφέρει, αναζητήστε επιλογές χαμηλών υδατανθράκων)
- απλό ελληνικό γιαούρτι (το Trader Joe περιέχει μόνο 7 γραμμάρια υδατανθράκων… στη συνέχεια προσθέστε μούρα, ξηρούς καρπούς και στέβια για γεύση)
- αβοκάντο
- τυρί cottage
- ξηροί καρποί και σπόροι (με μέτρο, ¼ φλιτζάνι περιέχει περίπου 200 θερμίδες και 14 γραμμάρια λίπους)
- Muffin λίνου σε μια κούπα στο φούρνο μικροκυμάτων (DiabetesDaily)
- Chia πουτίγκα του Adam Brown (DiaTribe)
- Ψωμί με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (DietDoctor)
- Κοτόπουλο σαλάτα (Διαβήτης Ισχυρός)
- Muffin σμέουρων κολοκύθας (DiabetesStrong)
- Muffins κέικ καρότου (DiabetesStrong)
- Muffins αυγών με μπέικον γαλοπούλας (DiabetesStrong)
- Muffins αυγού κετο (DiabetesStrong)
- Πρωτεΐνες τηγανίτες (DiabetesStrong)
- Περιτυλίγματα καπνιστού σολομού και τυριού (DiabetesStrong)
- Κτυπημένο μπολ πρωινού με τυρί cottage (DiabetesStrong)
- Πουτίγκα σοκολάτας chia seed (DiabetesStrong)
- Τηγανίτες κολοκύθας (Διαβήτης Ισχυρός)
- Πλιγούρι βρώμης κουνουπιδιού (DiabetesStrong)
- Τηγανίτες τυρί cottage (DiabetesStrong)
- 18 συνταγές πρωινού χαμηλών υδατανθράκων (Healthline)
Συνταγές πρωινού με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες που μας αρέσουν
Εύκολοι τρόποι για να τρώτε περισσότερα λαχανικά στο πρωινό
Για να αποκτήσετε πρωινό με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και χορτοφάγο πρωινό κάθε πρωί δεν απαιτούνται εξαιρετικές δεξιότητες μαγειρικής ή ακόμη και φρέσκα λαχανικά! Κάντε τα πράγματα τόσο απλά όσο χρειάζεστε, για να μπορείτε να φτιάξετε ένα πιο υγιεινό πρωινό σε 5 λεπτά ή λιγότερο.
Μερικές φορές αυτό σημαίνει να προετοιμάζουμε ψιλοκομμένα λαχανικά για την εβδομάδα ή να βάζουμε κατεψυγμένα πράγματα στο φούρνο μικροκυμάτων. Αξίζει τον κόπο σε σχέση με το να σταματήσεις στο Starbucks για μια ζάχαρη και ένα ποτό καφέ που περιέχει 60 γραμμάρια ζάχαρης.
Κάντε τις επιλογές πρωινού σας να μετράνε!
Μερικές ιδέες μπορείτε να δοκιμάσετε:
- Η γρήγορη σαλάτα: Μια σαλάτα δεν χρειάζεται να είναι όμορφη ή να περιέχει 8 διαφορετικά λαχανικά. Συσκευάστε ένα μπολ γεμάτο «χόρτα» από το μανάβικο (ή Costco), προσθέστε μια χούφτα προ-τεμαχισμένα καρότα, ψιλοκόψτε λίγο από την αγαπημένη σας σάλτσα σαλάτας και φάτε το μαζί με λίγο λουκάνικο πρωινού ή μερικά αυγά!
- Φούρνο μικροκυμάτων λαχανικών: Σέσουλα 1 έως 2 φλιτζάνια του προτιμώμενου κατεψυγμένου φυτικού λαχανιού σε ένα μικρό μπολ, φούρνο μικροκυμάτων για 3 λεπτά, προσθέστε λίγο θαλασσινό αλάτι και συνδυάστε το με ένα μπολ γεμάτο ελληνικό γιαούρτι και βατόμουρα. Ανετα.
- Αυγά και λαχανικά: Σοτάρετε δύο αυγά, ρίξτε μια χούφτα ψιλοκομμένο κρεμμύδι, πιπεριά και μπρόκολο στο τηγάνι!
- Ωμά λαχανικά ενώ οδηγείτε: Κάθε Κυριακή, αγοράζετε μερικά αγγούρια, πιπεριά και καρότα. Κόψτε τα όλα σε μέγεθος φαγητού. Βάλτε τα σε τσάντες Ziplock μιας μερίδας (ή κάτι πιο επαναχρησιμοποιήσιμο) και φάτε μια τσάντα κάθε πρωί στο δρόμο για να εργαστείτε.
- Εύκολο λάχανο "λαχανοσαλάτα": Στην αρχή της εβδομάδας, βάλτε το μισό λάχανο σε έναν επεξεργαστή τροφίμων για ένα φως τεμαχισμός (Μην το μετατρέψετε σε πριονίδι!) Βάλτε τεμαχισμένο λάχανο σε ένα μεγάλο δοχείο tupperware, προσθέστε μια σακούλα τεμαχισμένων καρότων ουράνιου τόξου και ψιλοκομμένο αγγούρι. Κάθε πρωί, γεμίζετε ένα μικρό μπολ με λάχανο λάχανο και ένα ελαφρύ στρώμα από την αγαπημένη σας σάλτσα σαλάτας σε συνδυασμό με την αγαπημένη σας πηγή πρωτεΐνης και μερικά φρούτα.
Τι γίνεται με τον καφέ σας;
Ο καφές μπορεί σίγουρα να αυξήσει το σάκχαρο στο αίμα σας σηματοδοτώντας στο συκώτι σας για να απελευθερώσει περισσότερο αποθηκευμένο γλυκογόνο και να το διαλύσει σε γλυκόζη για καύσιμο.
Αλλά ο ΟΚΕΜΑ προειδοποίησε ότι πίνοντας καφέ χωρίς Το πρωινό όχι μόνο θα αυξήσει το σάκχαρο στο αίμα σας - και θα απαιτήσει μια δόση ινσουλίνης ακόμη και όταν ο καφές σας είναι μαύρος - μπορεί επίσης να δημιουργήσει ένα φαινόμενο «συντριβής και καύσης» που συνοδεύεται από μεγάλη επιθυμία για υδατάνθρακες.
«Η καφεΐνη διακόπτει τον μηχανισμό που μας κάνει να νιώθουμε πείνα. Αυτό είναι υπέροχο πράγμα ... μέχρι να εξαντληθεί! " είπε ο ΟΚΕΜΑ. «Τότε οι άνθρωποι τείνουν να υπερβάλλουν τους υδατάνθρακες.»
Η Okemah προτείνει να τρώτε κάτι με τον πρωινό σας καφέ είτε αισθάνεστε «πεινασμένοι» για να αποτρέψετε αυτόν τον ακατάστατο κύκλο που θα μπορούσε πιθανότατα να σας οδηγήσει να καταναλώσετε παρορμητικά ένα ντόνατ από τον χώρο αποσκευών που αντιστέκατε όλο το πρωί.
Δοσολογία ινσουλίνης για πρωινό
Πιθανότατα θα χρειαστείτε περισσότερη ινσουλίνη στο πρωινό από άλλα γεύματα: «Εάν χρησιμοποιείτε την ίδια αναλογία υδατανθράκων όλη την ημέρα, πιθανότατα χρειάζεστε διαφορετικό για το πρωινό», δήλωσε ο Oerum. "Το πρωί, πιθανότατα θα χρειαζόσασταν περισσότερη ινσουλίνη συχνά λόγω αυτών των πρώιμων ορμονών."
Γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά: Οι Oerum και Schwartz συμφωνούν ότι οι επιλογές πρωινού με υψηλότερα λιπαρά πιθανότατα χρειάζονται ξεχωριστή δόση ινσουλίνης, λαμβάνοντας μέρος της δόσης σας όταν αρχίσετε να τρώτε και το υπόλοιπο μία ή δύο ώρες αργότερα. (Παρόλο που μερικοί άνθρωποι μπορεί να βρουν αυτό ισχύει και για το πλιγούρι βρώμης.) Για όσους χρησιμοποιούν αντλίες ινσουλίνης, αυτό θα μπορούσε να γίνει με βλωμό διπλού κύματος.
Γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες: Για επιλογές με υψηλότερα υδατάνθρακες, το pre-bolus πρόκειται να κάνει μεγάλη διαφορά. Αυτό σημαίνει ότι λαμβάνετε τη δόση ινσουλίνης σας περίπου 15 λεπτά πριν από το φαγητό για να βεβαιωθείτε ότι η ινσουλίνη σας είναι ενεργή τη στιγμή που αυτοί οι υδατάνθρακες αφομοιώνονται.
Γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: Και μην ξεχνάτε, επειδή το γεύμα σας είναι κυρίως πρωτεΐνη, δεν σημαίνει ότι δεν χρειάζεστε ινσουλίνη.
«Ο λόγος για τον οποίο καταναλώνουμε υδατάνθρακες είναι επειδή οι υδατάνθρακες επηρεάζουν τα σάκχαρα στο αίμα μας πιο επιθετικά, αλλά τα λίπη και οι πρωτεΐνες επηρεάζουν τα σάκχαρά σας αλλά λιγότερο επιθετικά και με διαφορετικό τρόπο όσον αφορά τις μονάδες ινσουλίνης. Όλα τα τρόφιμα που μετατρέπονται σε ενέργεια θα επηρεάσουν σε κάποιο βαθμό το σάκχαρό σας ».
Οι σκόνες πρωτεΐνης, για παράδειγμα, έχουν ήδη διαλυθεί τόσο πολύ ώστε να αφομοιώνονται πολύ γρήγορα και μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης θα μετατραπούν εν μέρει σε γλυκόζη. Θα πρέπει να πειραματιστείτε προσεκτικά για να δείτε εάν το σώμα σας χρειάζεται, για παράδειγμα, 1 μονάδα ινσουλίνης για 2 μικρές κουταλιές vegan πρωτεΐνης του Orgain ή 1 μεγάλη κουταλιά πρωτεΐνης ορού γάλακτος.
Παραλείποντας το πρωινό εντελώς; Η διαλείπουσα νηστεία είναι αρκετά μοντέρνα αυτές τις μέρες, αλλά δεν είναι για όλους. Διαβάστε αυτόν τον οδηγό για διαλείπουσα νηστεία με διαβήτη τύπου 1, αλλά λάβετε υπόψη ότι τα άτομα με ιστορικό διατροφικών διαταραχών ή άλλων σχετικών προβλημάτων υγείας του στομάχου θα πρέπει πιθανώς να αποφύγουν τη νηστεία ή να συμβουλευτούν την ομάδα υγειονομικής περίθαλψης πριν ξεκινήσουν.
Πάνω απ 'όλα, μην τα παρατάς! Ελέγχετε συχνά το σάκχαρο στο αίμα σας, εξετάστε τις μεταβλητές στο παιχνίδι και σημειώστε καλές σημειώσεις. Εάν φάγατε ένα συγκεκριμένο γεύμα, πήρατε την ινσουλίνη σας και το σάκχαρο στο αίμα σας ήταν χαμηλότερο ή υψηλότερο από το εύρος των στόχων σας, αυτό σας δίνει πληροφορίες για εφαρμογή την επόμενη φορά που θα φάτε αυτό το γεύμα.
Αυτό το άρθρο έχει αναθεωρηθεί ιατρικά από την Maria S. Prelipcean, MD, στις 9/16/2019.
.jpg)
