Θέλετε να βελτιώσετε την εκπαίδευσή σας;
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε στρατηγικά διάφορες τεχνικές εκπαίδευσης αντίστασης, όπως εκπαίδευση σε παύση ανάπαυσης και εκπαίδευση σε πυραμίδες, για να εντατικοποιήσετε τις προπονήσεις σας και να επιτύχετε καλύτερα αποτελέσματα.
Μια δημοφιλής προσέγγιση στο κύκλωμα bodybuilding ονομάζεται σετ πτώσης και ίσως θελήσετε να το εξετάσετε εάν η αύξηση μυών είναι ο στόχος σας.
Τι είναι ένα σετ πτώσης;
Το drop set είναι μια προηγμένη τεχνική προπόνησης αντίστασης στην οποία εστιάζετε στην ολοκλήρωση ενός σετ έως την αποτυχία - ή την αδυναμία να κάνετε άλλη επανάληψη.
Στη συνέχεια, ελαττώνετε το φορτίο κατά 10-30% και επαναλαμβάνετε, με λίγη ή καθόλου ανάπαυση μεταξύ των σετ. Ο στόχος είναι να μεγιστοποιηθεί το πιθανό κέρδος μυών.
Θα μοιάζει κάπως έτσι:
Εάν ολοκληρώνετε ένα σετ μπουκλών bicep curl, θα ακολουθήσετε αυτήν τη ρύθμιση:
- Σετ 1. Κάντε 6-8 επαναλήψεις.
- Σετ 2. Μειώστε το βάρος κατά 10-30%, κάντε 10-12 επαναλήψεις.
- Ορίστε το 3. Μειώστε ξανά το βάρος κατά 10-30%, κάντε 12-15 επαναλήψεις.
Θα ξεκινήσετε με ένα βαρύ φορτίο, ένα στο οποίο μπορείτε να ολοκληρώσετε μόνο 6-8 επαναλήψεις. Ας πούμε ότι είναι αλτήρες 20 κιλών (9 κιλών).
Θα κάνατε 8 επαναλήψεις μπούκλες με αλτήρες 20 κιλών και έπειτα 10-12 επαναλήψεις με αλτήρες 15 κιλών και περίπου 12-15 επαναλήψεις με αλτήρες 12 κιλών (περίπου 5,5 κιλά). Θα έπαιρνα λίγα ή καθόλου ξεκούραση μεταξύ των σετ.
Η προσοχή στη φόρμα σας κατά τη διάρκεια κάθε αντιπροσώπου είναι πάντα σημαντική, αλλά είναι ιδιαίτερα σημαντικό κατά τη διάρκεια μιας πτώσης όταν εργάζεστε για κόπωση. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών.
ΠερίληψηΤο drop set είναι μια προηγμένη τεχνική προπόνησης αντίστασης που επικεντρώνεται στην επανειλημμένη προπόνηση ενός μυός μέχρι την αποτυχία. Ο στόχος είναι να κερδίσετε περισσότερους μυς από ό, τι θα κάνατε συμβατικά σετ.
Οφέλη από την εκτέλεση σετ πτώσεων
Τα σετ σταγόνας είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για την προώθηση της υπερτροφίας των μυών ή των αυξήσεων στο μέγεθος των μυών και της μυϊκής αντοχής. Βοηθούν επίσης εάν εργάζεστε κάτω από μια χρονική κρίση.
Προώθηση της ανάπτυξης των μυών
Μια μελέτη του 2018 συνέκρινε δύο ομάδες συμμετεχόντων κατά τη διάρκεια ενός πρωτοκόλλου εκπαίδευσης αντίστασης 6 εβδομάδων. Η μία ομάδα ολοκλήρωσε τρία σετ συμβατικών ασκήσεων αντίστασης και η άλλη ομάδα ολοκλήρωσε ένα σετ σταγόνας.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η ομάδα που ολοκλήρωσε την προπόνηση σταγόνας έδειξε ανώτερα μυϊκά κέρδη, πιθανότατα λόγω υψηλότερου στρες στους μυς.
Τα σετ σταγόνας προάγουν την αύξηση των μυών με πλήρη κόπωση όλων των μυϊκών ινών σε έναν συγκεκριμένο μυ. Όταν εκπαιδεύετε ένα σετ σε αποτυχία, κουράζετε όλες τις μικρότερες μυϊκές σας ίνες.
Έπειτα, ρίχνοντας το φορτίο και ζητώντας αμέσως από το σώμα σας να εκτελέσει ένα άλλο σετ, αναγκάζεται να στρατολογήσει και τις μεγαλύτερες μυϊκές ίνες με γρήγορο συστροφή. Αυτό μπορεί να προωθήσει περισσότερη μυϊκή ανάπτυξη από ό, τι ένα συμβατικό σετ.
Δημιουργήστε μυϊκή αντοχή
Η μυϊκή αντοχή ορίζεται ως η ικανότητα των μυών σας να ασκούν δύναμη ξανά και ξανά. Με πιο απλούς όρους, είναι πόσες επαναλήψεις μπορείτε να ολοκληρώσετε.
Μία μελέτη σε 9 μη εκπαιδευμένους νεαρούς άνδρες διαπίστωσε ότι η προπόνηση με ένα σταγόνα, η οποία μετρήθηκε με μέγιστες επαναλήψεις στο 30% ένα rep max (1RM), αύξησε τη μυϊκή αντοχή. Αυτό ισχύει ακόμη και με λιγότερο χρόνο προπόνησης από τα τυπικά πρωτόκολλα άσκησης αντίστασης.
Αυτό σημαίνει ότι ακόμη και με λιγότερο χρόνο προπόνησης, τα σετ πτώσης μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της μυϊκής σας αντοχής.
Να είστε αποτελεσματικοί με το χρόνο
Επειδή υπάρχει ελάχιστη ανάπαυση σε ένα σετ πτώσης, θα μπορείτε να ολοκληρώσετε τα σετ κάθε άσκησης σε λιγότερο χρόνο από ό, τι αν κάνατε τον ίδιο αριθμό συμβατικών σετ.
Και παρόλο που υπάρχουν αποδεδειγμένα οφέλη για το drop set, δεν θα πρέπει να ενσωματώνονται σε κάθε σετ ή πολύ συχνά στο γενικό σας πρόγραμμα προπόνησης.
Όταν γίνει σωστά, αυτή η εκπαιδευτική προσέγγιση είναι πολύ απαιτητική για το σώμα. Η προπόνηση σε αποτυχία έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τα επίπεδα του μονοφωσφορικού νουκλεοτιδίου αδενοσίνης (AMP), σε σύγκριση με την εκπαίδευση σε μη αποτυχία.
Τα αυξημένα επίπεδα AMP δείχνουν ότι το επίπεδο ενέργειας ενός κυττάρου έχει παραβιαστεί, γεγονός που προκαλεί τη μείωση της πρωτεϊνικής σύνθεσης - ή της ανάπτυξης των μυών -.
ΠερίληψηΤα οφέλη των σετ σταγόνας περιλαμβάνουν την προώθηση της ανάπτυξης των μυών και της μυϊκής αντοχής, καθώς και μικρότερη διάρκεια προπόνησης.
Πώς να χρησιμοποιήσετε σταγόνες για να χτίσετε μυ
Αν θέλετε να χρησιμοποιήσετε τα σετ πτώσης για να χτίσετε μυ, υπάρχουν μερικά πράγματα που πρέπει να έχετε υπόψη για να μεγιστοποιήσετε την προπόνησή σας:
- Προετοιμαστείτε για το σετ σας ευθυγραμμίζοντας τους αλτήρες σας (ή ένα barbell και πιάτα) σε κοντινή απόσταση. Αυτό θα ελαχιστοποιήσει το χρόνο διακοπής και έτσι θα μεγιστοποιήσει τον χρόνο υπό ένταση, ή το χρονικό διάστημα που οι μύες σας εργάζονται συνεχώς. Αυτό θα βελτιστοποιήσει το πιθανό κέρδος των μυών.
- Να είστε στρατηγικοί όταν ενσωματώνετε drop set στην προπόνηση σας. Επιλέξτε μία άσκηση ανά προπόνηση, μία φορά την εβδομάδα, για να αποφύγετε την υπερβολική προπόνηση.
- Εξετάστε αυτήν την προσέγγιση μόνο εάν ανυψώνετε βάρη για λίγο. Η ρύθμιση πτώσης είναι μια πιο προηγμένη τεχνική που χρησιμοποιείται συνήθως για να ξεπεράσει τα οροπέδια ή να υπερφορτώσει τα αποτελέσματα. Δεν είναι απαραίτητο για αρχάριους.
ΠερίληψηΓια να μεγιστοποιήσετε τις πιθανές επιπτώσεις των σετ πτώσεων, να είστε στρατηγικοί για το πότε θα τα ενσωματώσετε και πώς ρυθμίζεται η περιοχή προπόνησής σας.
Η κατώτατη γραμμή
Για έναν έμπειρο ανυψωτή, τα σετ πτώσης μπορούν να προσφέρουν έναν τρόπο να σπάσετε ένα οροπέδιο ενώ κάνετε περισσότερη δουλειά σε λιγότερο χρόνο και προκαλώντας τους μυς σας με έναν πιο επίπονο και διαφορετικό τρόπο.
Σκεφτείτε αυτήν την τεχνική εάν η ρουτίνα σας χρειάζεται αλλαγή ή θέλετε να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματά σας. Ωστόσο, προσέξτε να μην υπερβάλλετε τη διαδικασία - η ανάκτηση είναι εξίσου σημαντική με την ίδια την προπόνηση.
.jpg)
.jpg)
