Εγκυος? Χάρι; Ψάχνετε για ένα σνακ που θα κάνει την κοιλιά σας και το μωρό σου χαρούμενο; Ίσως το ακούτε πολύ: Η κατανάλωση θρεπτικών τροφών ενώ είστε έγκυος είναι απαραίτητη.
Είμαστε εδώ για να κάνουμε το ντουλάπι σας σε ένα ενιαίο κατάστημα υγιεινών και νόστιμων τροφίμων που θα δώσουν στο μωρό σας την καλύτερη αρχή στη ζωή.
Κατά τη δημιουργία του σχεδίου υγιεινής διατροφής σας, θα θέλετε να εστιάσετε σε ολόκληρα τρόφιμα που σας προσφέρουν υψηλότερες ποσότητες από τα καλά πράγματα που θα χρειαστείτε όταν δεν είστε έγκυος, όπως:
- πρωτεΐνη
- βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία
- υγιείς τύποι λίπους
- σύνθετοι υδρογονάνθρακες
- ίνες και υγρά
Εδώ είναι 13 σούπερ θρεπτικά τρόφιμα για να φάτε όταν είστε έγκυος για να βεβαιωθείτε ότι επιτυγχάνετε αυτούς τους θρεπτικούς στόχους.
1. Γαλακτοκομικά προϊόντα
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, πρέπει να καταναλώνετε επιπλέον πρωτεΐνη και ασβέστιο για να καλύψετε τις ανάγκες του αναπτυσσόμενου παιδιού σας. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι πρέπει να βρίσκονται στην πρίζα.
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν δύο τύπους πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας: καζεΐνη και ορό γάλακτος. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι η καλύτερη διατροφική πηγή ασβεστίου και παρέχει υψηλές ποσότητες φωσφόρου, βιταμινών Β, μαγνησίου και ψευδαργύρου.
Το γιαούρτι, ειδικά το ελληνικό γιαούρτι, περιέχει περισσότερο ασβέστιο από τα περισσότερα άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα και είναι ιδιαίτερα ευεργετικό. Ορισμένες ποικιλίες περιέχουν επίσης προβιοτικά βακτήρια, τα οποία υποστηρίζουν την πεπτική υγεία.
Εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, μπορεί επίσης να ανεχτείτε το γιαούρτι, ειδικά το προβιοτικό γιαούρτι. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να δείτε εάν μπορείτε να το δοκιμάσετε. Ένας ολόκληρος κόσμος γιαουρτιού smoothies, parfaits και lassi θα μπορούσε να περιμένει.
2. Όσπρια
Αυτή η ομάδα τροφίμων περιλαμβάνει φακές, μπιζέλια, φασόλια, ρεβίθια, σόγια και φιστίκια (γνωστά και για όλα τα είδη των υπέροχων συστατικών συνταγής!).
Τα όσπρια είναι εξαιρετικές φυτικές πηγές ινών, πρωτεϊνών, σιδήρου, φυλλικού οξέος και ασβεστίου - όλες τις οποίες το σώμα σας χρειάζεται περισσότερο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Το φολικό είναι μία από τις πιο απαραίτητες βιταμίνες Β (B9). Είναι πολύ σημαντικό για εσάς και το μωρό, ειδικά κατά το πρώτο τρίμηνο και ακόμη και πριν.
Θα χρειαστείτε τουλάχιστον 600 μικρογραμμάρια (mcg) φυλλικού οξέος κάθε μέρα, κάτι που μπορεί να είναι μια πρόκληση για να επιτύχετε μόνο με τρόφιμα. Ωστόσο, η προσθήκη οσπρίων μπορεί να σας βοηθήσει να φτάσετε εκεί μαζί με τα συμπληρώματα με βάση τη σύσταση του γιατρού σας.
Τα όσπρια είναι γενικά πολύ πλούσια σε φυτικές ίνες. Ορισμένες ποικιλίες έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, μαγνήσιο και κάλιο. Σκεφτείτε να προσθέσετε όσπρια στη διατροφή σας με γεύματα όπως χούμους σε τοστ ολικής αλέσεως, μαύρα φασόλια σε σαλάτα taco ή κάρι φακής.
3. Γλυκοπατάτες
Οι γλυκοπατάτες δεν είναι μόνο νόστιμες μαγειρεμένες με χίλιους τρόπους, αλλά είναι επίσης πλούσιες σε βήτα καροτίνη, μια φυτική ένωση που μετατρέπεται σε βιταμίνη Α στο σώμα σας.
Η βιταμίνη Α είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη του μωρού. Απλώς προσέξτε για υπερβολικές ποσότητες ζωικών πηγών βιταμίνης Α, όπως κρέατα οργάνων, που μπορεί να προκαλέσουν τοξικότητα σε υψηλές ποσότητες.
Ευτυχώς, οι γλυκοπατάτες είναι μια άφθονη φυτική πηγή βήτα καροτίνης και ινών. Το Fiber σας κρατά γεμάτο περισσότερο, μειώνει τις αιχμές του σακχάρου στο αίμα και βελτιώνει την πεπτική υγεία (κάτι που μπορεί Πραγματικά βοήθεια εάν η δυσκοιλιότητα κυοφορήσει χτυπήσει).
Για ένα υπέροχο brekky, δοκιμάστε γλυκοπατάτες ως βάση για το πρωινό σας τοστ αβοκάντο.
4. Σολομός
Καπνιστό σε κουλούρι ολικής αλέσεως, ψητό teriyaki ή με πέστο, ο σολομός είναι μια ευπρόσδεκτη προσθήκη σε αυτήν τη λίστα. Ο σολομός είναι πλούσιος σε απαραίτητα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που έχουν πολλά οφέλη.
Αυτά βρίσκονται σε μεγάλες ποσότητες θαλασσινών και βοηθούν στην ανάπτυξη του εγκεφάλου και των ματιών του μωρού σας και μπορούν ακόμη και να βοηθήσουν στην αύξηση του μήκους της κύησης.
Αλλά περιμένετε: Σας έχουν πει να περιορίσετε την πρόσληψη θαλασσινών λόγω του υδραργύρου και άλλων μολυσματικών ουσιών που βρίσκονται στα ψάρια με υψηλό υδράργυρο; Μπορείτε ακόμα να φάτε λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός.
Εδώ είναι τα ψάρια με υψηλό υδράργυρο που πρέπει να αποφύγετε:
- ξιφίας
- καρχαρίας
- βασιλιά σκουμπρί
- είδος μεγάλου ψαριού
- τόνος
- κεραμίδια από τον Κόλπο του Μεξικού
Επιπλέον, ο σολομός είναι μια από τις λίγες φυσικές πηγές βιταμίνης D, η οποία λείπει για τους περισσότερους από εμάς. Είναι σημαντικό για την υγεία των οστών και την ανοσοποιητική λειτουργία.
5. Αυγά
Αυτά τα απίστευτα, βρώσιμα αυγά είναι το απόλυτο φαγητό για την υγεία, καθώς περιέχουν λίγο σχεδόν κάθε θρεπτικό συστατικό που χρειάζεστε. Ένα μεγάλο αυγό περιέχει περίπου 80 θερμίδες, πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας, λίπος και πολλές βιταμίνες και μέταλλα.
Τα αυγά είναι μια μεγάλη πηγή χολίνης, ένα ζωτικό θρεπτικό συστατικό κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Είναι σημαντικό για την ανάπτυξη του εγκεφάλου του μωρού και βοηθά στην πρόληψη αναπτυξιακών ανωμαλιών του εγκεφάλου και της σπονδυλικής στήλης.
Ένα μόνο ολόκληρο αυγό περιέχει περίπου 147 χιλιοστόγραμμα (mg) χολίνης, το οποίο θα σας φέρει πιο κοντά στην τρέχουσα συνιστώμενη πρόσληψη χολίνης των 450 mg ανά ημέρα ενώ είστε έγκυος (αν και γίνονται περισσότερες μελέτες για να προσδιοριστεί αν αυτό είναι αρκετό).
Εδώ είναι μερικοί από τους πιο υγιεινούς τρόπους μαγειρέματος αυγών. Δοκιμάστε τα σε περιτυλίγματα σπανάκι ή ένα αγριοκάτσικο.
6. Μπρόκολο και σκούρα, φυλλώδη πράσινα
Δεν αποτελεί έκπληξη εδώ: το μπρόκολο και τα σκούρα, πράσινα λαχανικά, όπως το λάχανο και το σπανάκι, συσκευάζουν τόσα πολλά από τα θρεπτικά συστατικά που θα χρειαστείτε. Ακόμα κι αν δεν σας αρέσει να τα τρώτε, μπορεί συχνά να σκουριάζονται σε όλα τα είδη πιάτων.
Τα οφέλη περιλαμβάνουν φυτικές ίνες, βιταμίνη C, βιταμίνη Κ, βιταμίνη Α, ασβέστιο, σίδηρο, φυλλικό οξύ και κάλιο. Είναι μια μποντζα πράσινης καλοσύνης.
Η προσθήκη μερίδων πράσινων λαχανικών είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος συσκευασίας σε βιταμίνες και καταπολεμά τη δυσκοιλιότητα λόγω όλων αυτών των ινών. Τα λαχανικά έχουν επίσης συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο χαμηλού βάρους γέννησης.
Δοκιμάστε αυτήν τη συνταγή Φλωρεντίας αυγών λάχανο ή ανακατέψτε λίγο σπανάκι σε ένα πράσινο smoothie και δεν θα ξέρετε καν ότι είναι εκεί.
7. Άπαχο κρέας και πρωτεΐνες
Το άπαχο βόειο κρέας, το χοιρινό και το κοτόπουλο είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας. Το βόειο κρέας και το χοιρινό είναι επίσης πλούσιο σε σίδηρο, χολίνη και άλλες βιταμίνες Β - όλες τις οποίες θα χρειαστείτε σε υψηλότερες ποσότητες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Ο σίδηρος είναι ένα βασικό μέταλλο που χρησιμοποιείται από τα ερυθρά αιμοσφαίρια ως μέρος της αιμοσφαιρίνης. Θα χρειαστείτε περισσότερο σίδηρο, καθώς ο όγκος του αίματός σας αυξάνεται. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό κατά το τρίτο τρίμηνο.
Τα χαμηλά επίπεδα σιδήρου κατά την πρώιμη και τα μέσα της εγκυμοσύνης μπορεί να προκαλέσουν αναιμία ανεπάρκειας σιδήρου, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο χαμηλού βάρους γέννησης και άλλων επιπλοκών.
Μπορεί να είναι δύσκολο να καλύψετε τις ανάγκες σας σε σίδηρο μόνο με γεύματα, ειδικά εάν παρουσιάσετε αποστροφή στο κρέας ή είστε χορτοφάγοι ή vegan. Ωστόσο, για όσους μπορούν, η τακτική κατανάλωση άπαχου κόκκινου κρέατος μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε την ποσότητα σιδήρου που παίρνετε από τα τρόφιμα.
Επαγγελματική συμβουλή: Η σύζευξη τροφίμων που είναι πλούσια σε βιταμίνη C, όπως πορτοκάλια ή πιπεριές, μαζί με τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αύξηση της απορρόφησης.
Πετάξτε μερικές φέτες ντομάτας πλούσια σε βιταμίνη C σε αυτό το μπιφτέκι γαλοπούλας ή χτυπήστε αυτή τη σαλάτα μπριζόλας και μάνγκο.
8. Μούρα
Τα μούρα διατηρούν μεγάλη καλοσύνη στις μικροσκοπικές συσκευασίες τους όπως νερό, υγιείς υδατάνθρακες, βιταμίνη C, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά.
Τα μούρα έχουν σχετικά χαμηλή τιμή γλυκαιμικού δείκτη, οπότε δεν πρέπει να προκαλούν σημαντικές αυξήσεις στο σάκχαρο του αίματος.
Τα μούρα είναι επίσης ένα υπέροχο σνακ, καθώς περιέχουν νερό και φυτικές ίνες. Παρέχουν μεγάλη γεύση και διατροφή, αλλά με σχετικά λίγες θερμίδες.
Μερικά από τα καλύτερα μούρα που τρώτε ενώ είστε έγκυος είναι τα βατόμουρα, τα σμέουρα, τα μούρα goji, οι φράουλες και τα μούρα acai. Ρίξτε μια ματιά σε αυτό το smoothie βακκινίων για κάποια έμπνευση.
9. Ολόκληροι κόκκοι
Σε αντίθεση με τους εκλεπτυσμένους ομολόγους τους, τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι γεμάτα με φυτικές ίνες, βιταμίνες και φυτικές ενώσεις. Σκεφτείτε βρώμη, κινόα, καστανό ρύζι, μούρα σίτου και κριθάρι αντί για λευκό ψωμί, ζυμαρικά και λευκό ρύζι.
Ορισμένοι δημητριακοί ολικής αλέσεως, όπως η βρώμη και η κινόα, περιέχουν επίσης αρκετή ποσότητα πρωτεΐνης. Χτύπησαν επίσης μερικά κουμπιά που συχνά λείπουν σε εγκύους: βιταμίνες Β, φυτικές ίνες και μαγνήσιο.
Υπάρχουν τόσοι πολλοί τρόποι για να προσθέσετε δημητριακά ολικής αλέσεως σε οποιοδήποτε γεύμα, αλλά μας αρέσει ιδιαίτερα αυτό το κινόα και το ψητό μπολ γλυκοπατάτας.
10. Αβοκάντο
Τα αβοκάντο είναι ασυνήθιστα φρούτα επειδή περιέχουν πολλά μονοακόρεστα λιπαρά οξέα. Αυτό τους κάνει να δοκιμάζουν βούτυρο και πλούσιο - ιδανικό για την προσθήκη βάθους και κρεμώδους σε ένα πιάτο.
Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, βιταμίνες Β (ειδικά φυλλικό οξύ), βιταμίνη Κ, κάλιο, χαλκό, βιταμίνη Ε και βιταμίνη C.
Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε υγιή λίπη, φυλλικό οξύ και κάλιο, τα αβοκάντο είναι μια εξαιρετική επιλογή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης (και πάντα).
Τα υγιή λίπη βοηθούν στην οικοδόμηση του δέρματος, του εγκεφάλου και των ιστών του παιδιού σας και το φυλλικό οξύ μπορεί να συμβάλει στην πρόληψη ελαττωμάτων του νευρικού σωλήνα, των αναπτυξιακών ανωμαλιών του εγκεφάλου και της σπονδυλικής στήλης, όπως η spina bifida.
Το κάλιο μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των κράμπες στα πόδια, μια παρενέργεια της εγκυμοσύνης για ορισμένες γυναίκες. Στην πραγματικότητα, τα αβοκάντο περιέχουν περισσότερο κάλιο από τις μπανάνες.
Δοκιμάστε τα ως γκουακαμόλη, σε σαλάτες, σε smoothies και σε τοστ ολικής αλέσεως, αλλά και ως υποκατάστατο της μαγιάς ή της ξινής κρέμας.
11. Αποξηραμένα φρούτα
Τα αποξηραμένα φρούτα είναι γενικά πλούσια σε θερμίδες, φυτικές ίνες και διάφορες βιταμίνες και μέταλλα. Ένα κομμάτι αποξηραμένων φρούτων περιέχει την ίδια ποσότητα θρεπτικών συστατικών με τα φρέσκα φρούτα, ακριβώς χωρίς όλο το νερό και σε πολύ μικρότερη μορφή.
Μία μερίδα αποξηραμένων φρούτων μπορεί να παρέχει ένα μεγάλο ποσοστό της συνιστώμενης πρόσληψης πολλών βιταμινών και μετάλλων, συμπεριλαμβανομένου του φυλλικού οξέος, του σιδήρου και του καλίου.
Τα δαμάσκηνα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, κάλιο και βιταμίνη Κ. Είναι φυσικά καθαρτικά και μπορεί να είναι πολύ χρήσιμα για την ανακούφιση της δυσκοιλιότητας. Οι ημερομηνίες είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, κάλιο, σίδηρο και φυτικές ενώσεις.
Ωστόσο, οι ξηροί καρποί περιέχουν επίσης υψηλές ποσότητες φυσικής ζάχαρης. Φροντίστε να αποφύγετε τις ζαχαρωμένες ποικιλίες, οι οποίες περιέχουν ακόμη περισσότερη ζάχαρη.
Αν και τα αποξηραμένα φρούτα μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της πρόσληψης θερμίδων και θρεπτικών ουσιών, γενικά δεν συνιστάται η κατανάλωση περισσότερων από μία μερίδων κάθε φορά.
Δοκιμάστε να προσθέσετε ένα μικρό μέρος σε ένα μείγμα ίχνος με ξηρούς καρπούς και σπόρους για ένα σνακ γεμάτο πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.
12. Λάδι συκωτιού ψαριών
Το ιχθυέλαιο παρασκευάζεται από το λιπαρό συκώτι των ψαριών, συνήθως γάδου. Είναι πλούσιο σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα EPA και DHA, τα οποία είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη του εγκεφάλου και των ματιών του εμβρύου.
Η συμπλήρωση με ιχθυέλαιο μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από τον πρόωρο τοκετό και μπορεί να ωφελήσει την ανάπτυξη των εμβρυϊκών ματιών.
Το ιχθυέλαιο έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D, από την οποία πολλοί άνθρωποι δεν παίρνουν αρκετά. Μπορεί να είναι εξαιρετικά ευεργετικό για όσους δεν τρώνε τακτικά θαλασσινά ή συμπληρώματα με ωμέγα-3 ή βιταμίνη D.
Μία μερίδα (1 κουταλιά της σούπας ή 15 ml) ιχθυελαίου παρέχει περισσότερα από τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ωμέγα-3, βιταμίνης D και βιταμίνης Α.
Ωστόσο, δεν συνιστάται να καταναλώνετε περισσότερες από μία μερίδες την ημέρα, καθώς η υπερβολικά προσχηματισμένη βιταμίνη Α μπορεί να είναι επικίνδυνη για το μωρό σας. Τα υψηλά επίπεδα ωμέγα-3 μπορεί επίσης να έχουν αποτελέσματα αραίωσης του αίματος.
Τα ψάρια με χαμηλό υδράργυρο όπως ο σολομός, οι σαρδέλες, ο κονσερβοποιημένος ελαφρύς τόνος ή το pollock μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να φτάσετε στους στόχους σας για τα ωμέγα-3.
13. Νερό
Πες το μαζί μου: Όλοι πρέπει να μείνουμε ενυδατωμένοι. Και ειδικά οι έγκυοι. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ο όγκος του αίματος αυξάνεται κατά περίπου 45 τοις εκατό.
Το σώμα σας θα διοχετεύσει την ενυδάτωση στο μωρό σας, αλλά εάν δεν παρακολουθείτε την πρόσληψη νερού, μπορεί να αφυδατωθείτε μόνοι σας.
Τα συμπτώματα της ήπιας αφυδάτωσης περιλαμβάνουν πονοκεφάλους, άγχος, κόπωση, κακή διάθεση και μειωμένη μνήμη.
Η αύξηση της πρόσληψης νερού μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας και στη μείωση του κινδύνου λοιμώξεων του ουροποιητικού συστήματος, οι οποίες είναι συχνές κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Οι γενικές οδηγίες προτείνουν στις έγκυες γυναίκες να πίνουν περίπου 80 ουγγιές (2,3 λίτρα) νερού καθημερινά. Αλλά το ποσό που πραγματικά χρειάζεστε ποικίλλει. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας για σύσταση βάσει των συγκεκριμένων αναγκών σας.
Λάβετε υπόψη ότι παίρνετε επίσης νερό από άλλα τρόφιμα και ποτά, όπως φρούτα, λαχανικά, καφέ και τσάι.
Επαγγελματική συμβουλή: Προσπαθήστε να κρατάτε ένα επαναχρησιμοποιήσιμο μπουκάλι νερό στο χέρι, ώστε να μπορείτε να ξεδιψάσετε όλη την ημέρα.
Το πακέτο
Το αναπτυσσόμενο μωρό σας περιμένει να απορροφήσει όλα αυτά τα τρόφιμα με πυκνά θρεπτικά συστατικά από ένα καλά στρογγυλό σχέδιο διατροφής ολικής αλέσεως, φρούτων και λαχανικών, άπαχων πρωτεϊνών και υγιεινών λιπών.
Υπάρχει ένας ολόκληρος κόσμος γευστικών επιλογών που προσφέρουν σε εσάς και το μωρό σας ό, τι χρειάζεστε. Κρατήστε την ομάδα υγειονομικής περίθαλψης ενήμερη για τις επιλογές διατροφής σας και αφήστε τους να σας καθοδηγήσουν σε ένα σχέδιο με τα απαραίτητα συμπληρώματα.
Αυτός ο κατάλογος πρέπει να είναι μια καλή αρχή για μια υγιή, καλά θρεπτική εγκυμοσύνη.
Γρήγορες συμβουλές για φαγητό όταν είστε έγκυος
- Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, ειδικά το γιαούρτι, είναι μια εξαιρετική επιλογή. Σας βοηθούν να καλύψετε αυξημένες ανάγκες σε πρωτεΐνες και ασβέστιο.
- Τα όσπρια είναι σούπερ πηγές φυλλικού οξέος, φυτικών ινών και πολλών άλλων θρεπτικών συστατικών. Το φυλλικό οξύ είναι ένα πολύ σημαντικό θρεπτικό συστατικό κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
- Οι γλυκοπατάτες είναι μια εξαιρετική πηγή βήτα καροτίνης, την οποία το σώμα σας μετατρέπει σε βιταμίνη Α. Η βιταμίνη Α είναι σημαντική για την ανάπτυξη και τη διαφοροποίηση των κυττάρων στο αναπτυσσόμενο μωρό σας.
- Ο σολομός περιέχει τα απαραίτητα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα EPA και DHA, τα οποία είναι σημαντικά για την ανάπτυξη του εγκεφάλου και των ματιών στο αναπτυσσόμενο μωρό σας. Είναι επίσης μια φυσική πηγή βιταμίνης D.
- Ολόκληρα τα αυγά είναι εξαιρετικά θρεπτικά και ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε τη συνολική πρόσληψη θρεπτικών συστατικών. Περιέχουν επίσης χολίνη, ένα βασικό θρεπτικό συστατικό για την υγεία και την ανάπτυξη του εγκεφάλου.
- Το μπρόκολο και τα φυλλώδη πράσινα περιέχουν τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά που θα χρειαστείτε. Είναι επίσης πλούσιες σε φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη ή τη θεραπεία της δυσκοιλιότητας.
- Το άπαχο κρέας είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας. Το βόειο κρέας και το χοιρινό κρέας είναι επίσης πλούσιο σε σίδηρο, χολίνη και βιταμίνες Β, τα οποία είναι σημαντικά θρεπτικά συστατικά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
- Τα μούρα περιέχουν νερό, υδατάνθρακες, βιταμίνη C, φυτικές ίνες, βιταμίνες, αντιοξειδωτικά και φυτικές ενώσεις. Μπορούν να σας βοηθήσουν να αυξήσετε την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών και νερού.
- Ολόκληροι κόκκοι είναι γεμάτοι με φυτικές ίνες, βιταμίνες και φυτικές ενώσεις. Είναι επίσης πλούσιες σε βιταμίνες Β, φυτικές ίνες και μαγνήσιο.
- Τα αβοκάντο περιέχουν υψηλές ποσότητες μονοακόρεστων λιπαρών οξέων, φυτικών ινών, φυλλικού οξέος και καλίου. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην ανακούφιση των κράμπες στα πόδια.
- Τα αποξηραμένα φρούτα μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετικά για τις εγκύους, καθώς είναι μικρά και πυκνά σε θρεπτικά συστατικά. Απλά φροντίστε να περιορίσετε τις μερίδες σας και να αποφύγετε τις ζαχαρωμένες ποικιλίες, για να αποφύγετε την υπερβολική πρόσληψη ζάχαρης.
- Το πόσιμο νερό είναι σημαντικό καθώς ο όγκος του αίματός σας αυξάνεται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Η επαρκής ενυδάτωση μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας και των λοιμώξεων του ουροποιητικού συστήματος.
