Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.
Η εύρεση των καλύτερων τροφών για διατροφή όταν έχετε διαβήτη μπορεί να είναι δύσκολη.
Αυτό συμβαίνει επειδή ο κύριος στόχος σας πρέπει να είναι ο έλεγχος των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας.
Ωστόσο, είναι επίσης σημαντικό να τρώτε τρόφιμα που βοηθούν στην πρόληψη επιπλοκών του διαβήτη, όπως καρδιακών παθήσεων.
Η διατροφή σας μπορεί να έχει σημαντικό ρόλο στην πρόληψη και τη διαχείριση του διαβήτη.
Εδώ είναι τα 16 καλύτερα τρόφιμα για άτομα με διαβήτη, τόσο τύπου 1 όσο και τύπου 2.
1. Λιπαρά ψάρια
Μερικοί άνθρωποι θεωρούν ότι τα λιπαρά ψάρια είναι ένα από τα πιο υγιεινά τρόφιμα στον πλανήτη.
Ο σολομός, η σαρδέλα, η ρέγγα, η αντσούγια και το σκουμπρί είναι εξαιρετικές πηγές των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων DHA και EPA, τα οποία έχουν σημαντικά οφέλη για την υγεία της καρδιάς.
Η λήψη αρκετών από αυτά τα λίπη σε τακτική βάση είναι ιδιαίτερα σημαντική για άτομα με διαβήτη, τα οποία έχουν αυξημένο κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικό επεισόδιο.
Τα DHA και EPA προστατεύουν τα κύτταρα που ευθυγραμμίζουν τα αιμοφόρα αγγεία σας, μειώνουν τους δείκτες φλεγμονής και μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση του τρόπου λειτουργίας των αρτηριών σας.
Η έρευνα δείχνει ότι τα άτομα που τρώνε λιπαρά ψάρια έχουν τακτικά μικρότερο κίνδυνο για οξεία στεφανιαία σύνδρομα, όπως καρδιακές προσβολές, και είναι λιγότερο πιθανό να πεθάνουν από καρδιακές παθήσεις.
Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση λιπαρών ψαριών μπορεί επίσης να βοηθήσει στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα σας.
Μια μελέτη σε 68 ενήλικες με υπέρβαρο και παχυσαρκία διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν λιπαρά ψάρια είχαν σημαντικές βελτιώσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μετά το γεύμα, σε σύγκριση με τους συμμετέχοντες που κατανάλωναν άπαχο ψάρι.
Το ψάρι είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας, η οποία σας βοηθά να αισθάνεστε γεμάτοι και βοηθά στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Περίληψη:Τα λιπαρά ψάρια περιέχουν λιπαρά ωμέγα-3 που βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής και άλλων παραγόντων κινδύνου για καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικά επεισόδια. Επιπλέον, είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, η οποία είναι σημαντική για τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.
2. Φυλλώδη πράσινα
Τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά είναι εξαιρετικά θρεπτικά και χαμηλά σε θερμίδες.
Έχουν επίσης πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε εύπεπτους υδατάνθρακες ή υδατάνθρακες που απορροφώνται από το σώμα, επομένως δεν επηρεάζουν σημαντικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Το σπανάκι, το λάχανο και άλλα φυλλώδη χόρτα είναι καλές πηγές πολλών βιταμινών και μετάλλων, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης C.
Ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι τα άτομα με διαβήτη έχουν χαμηλότερα επίπεδα βιταμίνης C από τα άτομα χωρίς διαβήτη και μπορεί να έχουν μεγαλύτερες απαιτήσεις σε βιταμίνη C.
Η βιταμίνη C δρα ως ισχυρό αντιοξειδωτικό και έχει επίσης αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
Η αύξηση της διατροφικής πρόσληψης τροφών πλούσιων σε βιταμίνη C μπορεί να βοηθήσει τα άτομα με διαβήτη να αυξήσουν τα επίπεδα βιταμίνης C στον ορό τους, μειώνοντας παράλληλα τη φλεγμονή και την κυτταρική βλάβη.
Επιπλέον, τα φυλλώδη πράσινα αποτελούν καλές πηγές αντιοξειδωτικών λουτεΐνης και ζεαξανθίνης.
Αυτά τα αντιοξειδωτικά προστατεύουν τα μάτια σας από εκφυλισμό της ωχράς κηλίδας και καταρράκτη, τα οποία είναι συχνές επιπλοκές του διαβήτη.
Περίληψη:Τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όπως η βιταμίνη C, καθώς και αντιοξειδωτικά που προστατεύουν την υγεία της καρδιάς και των ματιών σας.
3. Αβοκάντο
Τα αβοκάντο έχουν λιγότερο από 1 γραμμάριο ζάχαρης, λίγους υδατάνθρακες, υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και υγιή λίπη, οπότε δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για την αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας.
Η κατανάλωση αβοκάντο σχετίζεται επίσης με βελτιωμένη συνολική ποιότητα διατροφής και σημαντικά χαμηλότερο σωματικό βάρος και δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ).
Αυτό τους καθιστά ιδανικό σνακ για άτομα με διαβήτη, ειδικά επειδή η παχυσαρκία αυξάνει τις πιθανότητές σας για ανάπτυξη διαβήτη.
Τα αβοκάντο μπορεί να έχουν ιδιότητες ειδικές για την πρόληψη του διαβήτη.
Μια μελέτη του 2019 σε ποντίκια διαπίστωσε ότι η αβοκατίνη Β (AvoB), ένα μόριο λίπους που βρίσκεται μόνο στα αβοκάντο, αναστέλλει την ατελή οξείδωση στον σκελετικό μυ και το πάγκρεας, γεγονός που μειώνει την αντίσταση στην ινσουλίνη.
Απαιτείται περισσότερη έρευνα στους ανθρώπους για να διαπιστωθεί η σχέση μεταξύ των αβοκάντο και της πρόληψης του διαβήτη.
Περίληψη:Τα αβοκάντο έχουν λιγότερο από 1 γραμμάριο ζάχαρης και σχετίζονται με βελτιωμένη συνολική ποιότητα διατροφής. Τα αβοκάντο μπορεί επίσης να έχουν ιδιότητες ειδικές για την πρόληψη του διαβήτη.
4. Αυγά
Τα αυγά παρέχουν εκπληκτικά οφέλη για την υγεία.
Στην πραγματικότητα, είναι ένα από τα καλύτερα τρόφιμα που σας κρατούν γεμάτους και ικανοποιημένους μεταξύ των γευμάτων.
Η τακτική κατανάλωση αυγών μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων με διάφορους τρόπους.
Τα αυγά μειώνουν τη φλεγμονή, βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη, αυξάνουν τα επίπεδα της HDL (καλής) χοληστερόλης και τροποποιούν το μέγεθος και το σχήμα της LDL (κακής) χοληστερόλης σας.
Μια μελέτη του 2019 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, χαμηλών υδατανθράκων, θα μπορούσε να βοηθήσει άτομα με διαβήτη να διαχειριστούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Παλαιότερες έρευνες έχουν συνδέσει την κατανάλωση αυγών με καρδιακές παθήσεις σε άτομα με διαβήτη.
Ωστόσο, μια πιο πρόσφατη ανασκόπηση ελεγχόμενων μελετών διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 6 έως 12 αυγών την εβδομάδα ως μέρος μιας θρεπτικής δίαιτας δεν αύξησε τους παράγοντες κινδύνου καρδιακών παθήσεων σε άτομα με διαβήτη.
Επιπλέον, κάποια έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση αυγών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου.
Επιπλέον, τα αυγά είναι μια καλή πηγή λουτεΐνης και ζεαξανθίνης, αντιοξειδωτικών που παρέχουν προστασία έναντι των οφθαλμικών παθήσεων.
Απλά φροντίστε να τρώτε ολόκληρα αυγά. Τα οφέλη των αυγών οφείλονται κυρίως στα θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται στον κρόκο και όχι στο λευκό.
Περίληψη:Τα αυγά μπορεί να βελτιώσουν τους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, να προωθήσουν την καλή διαχείριση του σακχάρου στο αίμα, να προστατεύσουν την υγεία των ματιών και να σας κρατήσουν γεμάτοι.
5. Σπόροι Chia
Οι σπόροι Chia είναι ένα υπέροχο φαγητό για άτομα με διαβήτη.
Έχουν εξαιρετικά υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, αλλά χαμηλά σε εύπεπτους υδατάνθρακες.
Στην πραγματικότητα, 11 από τα 12 γραμμάρια υδατανθράκων σε μερίδα των 28 γραμμαρίων (1 ουγγιά) μερίδα σπόρων chia είναι φυτικές ίνες, οι οποίες δεν αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα.
Η ιξώδης ίνα στους σπόρους chia μπορεί στην πραγματικότητα πιο χαμηλα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας, επιβραδύνοντας τον ρυθμό με τον οποίο το φαγητό κινείται μέσω του εντέρου και απορροφάται.
Οι σπόροι Chia μπορεί να σας βοηθήσουν να επιτύχετε ένα υγιές βάρος, επειδή οι ίνες μειώνουν την πείνα και σας κάνουν να αισθάνεστε γεμάτοι. Οι σπόροι Chia μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη διατήρηση της γλυκαιμικής διαχείρισης σε άτομα με διαβήτη.
Μια μελέτη που περιελάμβανε 77 ενήλικες με παχυσαρκία ή υπερβολικό βάρος και διαγνώστηκε με διαβήτη τύπου 2 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση σπόρων chia υποστηρίζει την απώλεια βάρους και συμβάλλει στη διατήρηση του καλού γλυκαιμικού ελέγχου.
Επιπλέον, οι σπόροι chia έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και των φλεγμονωδών δεικτών.
Περίληψη:Οι σπόροι Chia περιέχουν υψηλές ποσότητες ινών, οι οποίες μπορεί να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος. Βοηθούν επίσης στη διατήρηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα.
6. Φασόλια
Τα φασόλια είναι φθηνά, θρεπτικά και εξαιρετικά υγιή.
Τα φασόλια είναι ένας τύπος οσπρίου πλούσιου σε βιταμίνες Β, ευεργετικά μέταλλα (ασβέστιο, κάλιο και μαγνήσιο) και φυτικές ίνες.
Έχουν επίσης πολύ χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, ο οποίος είναι σημαντικός για τη διαχείριση του διαβήτη.
Τα φασόλια μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην πρόληψη του διαβήτη.
Σε μια μελέτη που περιελάμβανε περισσότερους από 3.000 συμμετέχοντες σε υψηλό κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου, όσοι είχαν υψηλότερη κατανάλωση οσπρίων είχαν 35% μειωμένη πιθανότητα εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.
ΠερίληψηΤα φασόλια είναι φθηνά, θρεπτικά και έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, καθιστώντας τα υγιή επιλογή για άτομα με διαβήτη.
7. Ελληνικό γιαούρτι
Το ελληνικό γιαούρτι είναι μια εξαιρετική γαλακτοκομική επιλογή για άτομα με διαβήτη.
Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση ορισμένων γαλακτοκομικών προϊόντων όπως το γιαούρτι μπορεί να βελτιώσει τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα και να μειώσει τους παράγοντες κινδύνου καρδιακών παθήσεων, ίσως εν μέρει λόγω των προβιοτικών που περιέχει.
Μελέτες δείχνουν επίσης ότι η κατανάλωση γιαουρτιού μπορεί να σχετίζεται με χαμηλότερα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και αντίστασης στην ινσουλίνη.
Επιπλέον, το γιαούρτι μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για διαβήτη.
Μια μακροχρόνια μελέτη που περιελάμβανε δεδομένα υγείας από περισσότερους από 100.000 συμμετέχοντες διαπίστωσε ότι η καθημερινή μερίδα γιαουρτιού συνδέεται με 18% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.
Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, εάν αυτός είναι προσωπικός στόχος.
Μελέτες δείχνουν ότι το γιαούρτι και άλλες γαλακτοκομικές τροφές μπορεί να οδηγήσουν σε απώλεια βάρους και βελτιωμένη σύνθεση του σώματος σε άτομα με διαβήτη τύπου 2.
Τα υψηλά επίπεδα ασβεστίου, πρωτεΐνης και ενός ειδικού τύπου λίπους που ονομάζεται συζευγμένο λινολικό οξύ (CLA) που βρίσκονται στο γιαούρτι μπορεί να σας βοηθήσουν να μειώσετε την όρεξή σας, καθιστώντας ευκολότερο να αντισταθείτε σε ανθυγιεινές τροφές.
Επιπλέον, το ελληνικό γιαούρτι περιέχει μόνο 6-8 γραμμάρια υδατανθράκων ανά μερίδα, το οποίο είναι χαμηλότερο από το συμβατικό γιαούρτι.
Είναι επίσης υψηλότερη σε πρωτεΐνες, η οποία μπορεί να προάγει την απώλεια βάρους μειώνοντας την όρεξη και μειώνοντας την πρόσληψη θερμίδων.
Περίληψη:Το γιαούρτι προάγει υγιή επίπεδα σακχάρου στο αίμα, μειώνει τους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις και μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του βάρους.
8. Ξηροί καρποί
Τα καρύδια είναι νόστιμα και θρεπτικά.
Όλοι οι τύποι ξηρών καρπών περιέχουν φυτικές ίνες και είναι χαμηλοί σε καθαρούς υδατάνθρακες, αν και μερικοί έχουν περισσότερα από άλλα.
Ακολουθούν οι ποσότητες εύπεπτων υδατανθράκων, ανά μερίδα ξηρών καρπών 1 ουγγιάς (28 γραμμάρια), σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ:
- Αμύγδαλα: 2,6 γραμμάρια
- Καρύδια Βραζιλίας: 1,4 γραμμάρια
- Κάσιους: 7,7 γραμμάρια
- Φουντούκια: 2 γραμμάρια
- Μακαδάμια: 1,5 γραμμάρια
- Πεκάν: 1,2 γραμμάρια
- Φιστίκια: 5 γραμμάρια
- Καρύδια: 2 γραμμάρια
Η έρευνα για μια ποικιλία διαφορετικών ξηρών καρπών έχει δείξει ότι η τακτική κατανάλωση μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή και να μειώσει το σάκχαρο στο αίμα, το HbA1c (δείκτης μακροχρόνιας διαχείρισης του σακχάρου στο αίμα) και τα επίπεδα LDL (κακής) χοληστερόλης.
Τα καρύδια μπορούν επίσης να βοηθήσουν τα άτομα με διαβήτη να βελτιώσουν την υγεία της καρδιάς τους.
Μια μελέτη του 2019 με τη συμμετοχή περισσότερων από 16.000 συμμετεχόντων με διαβήτη τύπου 2 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών - όπως καρύδια, αμύγδαλα, φουντούκια και φιστίκια - μείωσε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και θανάτου.
Η έρευνα δείχνει επίσης ότι οι ξηροί καρποί μπορούν να βελτιώσουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.
Μια μελέτη σε άτομα με διαβήτη τύπου 2 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση καρυδιού καθημερινά βελτίωσε τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.
Αυτό το εύρημα είναι σημαντικό επειδή τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 έχουν συχνά αυξημένα επίπεδα ινσουλίνης, τα οποία συνδέονται με την παχυσαρκία.
Περίληψη:Τα καρύδια αποτελούν μια υγιή προσθήκη σε μια ισορροπημένη διατροφή. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και βοηθούν στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και LDL (κακής) χοληστερόλης.
9. Μπρόκολο
Το μπρόκολο είναι ένα από τα πιο θρεπτικά λαχανικά.
Ένα μισό φλιτζάνι μαγειρεμένο μπρόκολο περιέχει μόνο 27 θερμίδες και 3 γραμμάρια εύπεπτων υδατανθράκων, μαζί με σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως η βιταμίνη C και το μαγνήσιο.
Επιπλέον, μελέτες σε άτομα με διαβήτη διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση φυτρώνων μπρόκολου μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων ινσουλίνης και στην προστασία από κυτταρική βλάβη.
Το μπρόκολο μπορεί επίσης να βοηθήσει στη διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση βλαστών μπρόκολου οδήγησε σε μείωση κατά 10% της γλυκόζης στο αίμα σε άτομα με διαβήτη.
Αυτή η μείωση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα πιθανότατα οφείλεται στη σουλφοραφάνη, μια χημική ουσία στα σταυρανθή λαχανικά όπως το μπρόκολο και τα λαχανάκια.
Επιπλέον, το μπρόκολο είναι μια άλλη καλή πηγή λουτεΐνης και ζεαξανθίνης. Αυτά τα σημαντικά αντιοξειδωτικά μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη των παθήσεων των ματιών.
Περίληψη:Το μπρόκολο είναι τροφή με χαμηλές θερμίδες και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες με υψηλή θρεπτική αξία. Είναι γεμάτο με υγιείς φυτικές ενώσεις που μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία από διάφορες ασθένειες.
10. Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο είναι εξαιρετικά ευεργετικό για την υγεία της καρδιάς.
Περιέχει ελαϊκό οξύ, έναν τύπο μονοακόρεστου λίπους που έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τη γλυκαιμική διαχείριση, μειώνει τα επίπεδα τριγλυκεριδίων νηστείας και μετά το γεύμα και έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες.
Αυτό είναι σημαντικό επειδή τα άτομα με διαβήτη τείνουν να αντιμετωπίζουν προβλήματα στη διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και έχουν υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων.
Το ελαϊκό οξύ μπορεί επίσης να διεγείρει την ορμόνη πληρότητας GLP-1.
Σε μια μεγάλη ανάλυση 32 μελετών που εξετάζουν διαφορετικούς τύπους λίπους, το ελαιόλαδο ήταν το μόνο που αποδείχθηκε ότι μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Το ελαιόλαδο περιέχει επίσης αντιοξειδωτικά που ονομάζονται πολυφαινόλες.
Οι πολυφαινόλες μειώνουν τη φλεγμονή, προστατεύουν τα κύτταρα που περιβάλλουν τα αιμοφόρα αγγεία σας, εμποδίζουν τη LDL (κακή) χοληστερόλη σας να καταστραφεί από την οξείδωση και να μειώσει την αρτηριακή πίεση.
Το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο δεν είναι εκλεπτυσμένο, επομένως διατηρεί αντιοξειδωτικά και άλλες ιδιότητες που το καθιστούν τόσο υγιές.
Φροντίστε να επιλέξετε εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο από αξιόπιστη πηγή, καθώς πολλά ελαιόλαδα αναμιγνύονται με φθηνότερα έλαια όπως καλαμπόκι και σόγια.
Περίληψη:Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο περιέχει υγιές ελαϊκό οξύ. Έχει οφέλη για την αρτηριακή πίεση και την υγεία της καρδιάς.
11. Λιναρόσποροι
Οι λιναρόσποροι είναι μια απίστευτα υγιεινή τροφή.
Επίσης γνωστό ως κοινός λιναρόσπορος ή λιναρόσπορος, οι λιναρόσποροι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ωμέγα-3 λιπαρά, φυτικές ίνες και άλλες μοναδικές φυτικές ενώσεις.
Ένα μέρος των αδιάλυτων ινών τους αποτελείται από λιγνάνες, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και στη βελτίωση της διαχείρισης του σακχάρου στο αίμα.
Μια ανασκόπηση που αναλύει 25 τυχαιοποιημένες κλινικές δοκιμές διαπίστωσε σημαντική συσχέτιση μεταξύ συμπληρώματος ολόκληρου λιναρόσπορου και μείωσης της γλυκόζης στο αίμα.
Οι λιναρόσποροι μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Μια μελέτη που περιελάμβανε συμμετέχοντες με prediabetes διαπίστωσε ότι η καθημερινή λήψη σκόνης λιναρόσπορου μείωσε την αρτηριακή πίεση - αλλά δεν βελτίωσε τη γλυκαιμική διαχείριση ή την αντίσταση στην ινσουλίνη.
Απαιτείται περισσότερη έρευνα για να διερευνηθεί πώς ο λιναρόσπορος μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ή τη διαχείριση του διαβήτη.
Αλλά γενικά, ο λιναρόσπορος είναι ευεργετικός για την υγεία της καρδιάς και του εντέρου.
Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι ο λιναρόσπορος μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου εγκεφαλικού επεισοδίου και ενδεχομένως στη μείωση της δοσολογίας του φαρμάκου που απαιτείται για την πρόληψη θρόμβων στο αίμα.
Επιπλέον, οι λιναρόσποροι έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε ιξώδεις ίνες, οι οποίες βελτιώνουν την υγεία του εντέρου, την ευαισθησία στην ινσουλίνη και τα αισθήματα πληρότητας.
Το σώμα σας δεν μπορεί να απορροφήσει ολόκληρους λιναρόσπορους, επομένως αγοράστε αλεσμένους σπόρους ή αλέστε τους μόνοι σας.
Είναι επίσης σημαντικό να διατηρείτε σπόρους λιναρόσπορου καλά κλεισμένους στο ψυγείο για να τους αποτρέψετε να τρεμοπαθούν.
Περίληψη:Οι λιναρόσποροι μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής, στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη.
12. Ξίδι μηλίτη μήλου
Το ξίδι μηλίτη μήλου έχει πολλά οφέλη για την υγεία.
Αν και είναι φτιαγμένο από μήλα, η ζάχαρη στα φρούτα ζυμώνεται σε οξικό οξύ και το προϊόν που προκύπτει περιέχει λιγότερο από 1 γραμμάριο υδατανθράκων ανά κουταλιά της σούπας.
Σύμφωνα με μια μετα-ανάλυση έξι μελετών, συμπεριλαμβανομένων 317 ασθενών με διαβήτη τύπου 2, το ξίδι μηλίτη μήλου έχει ευεργετικά αποτελέσματα στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα νηστείας και στο HbA1c.
Μπορεί επίσης να μειώσει την απόκριση του σακχάρου στο αίμα έως και 20% όταν καταναλώνεται με γεύματα που περιέχουν υδατάνθρακες.
Το ξίδι μηλίτη μήλου πιστεύεται ότι έχει πολλές άλλες υγιεινές ιδιότητες, συμπεριλαμβανομένων των αντιμικροβιακών και αντιοξειδωτικών αποτελεσμάτων. Χρειάζονται περισσότερες μελέτες για να επιβεβαιωθούν τα οφέλη για την υγεία.
Για να ενσωματώσετε το ξύδι μήλου μηλίτη στη διατροφή σας, ξεκινήστε με 1 κουταλάκι του γλυκού αναμεμιγμένο σε ένα ποτήρι νερό κάθε μέρα. Αύξηση έως και 2 κουταλιές της σούπας την ημέρα.
Περίληψη:Το ξίδι μηλίτη μήλου μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα νηστείας, αλλά απαιτείται περισσότερη έρευνα για να επιβεβαιωθούν τα οφέλη για την υγεία του.
13. Φράουλες
Οι φράουλες είναι ένα από τα πιο θρεπτικά φρούτα που μπορείτε να φάτε.
Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά γνωστά ως ανθοκυανίνες, που τους δίνουν το κόκκινο χρώμα τους.
Οι ανθοκυανίνες έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης και ινσουλίνης μετά από ένα γεύμα. Βελτιώνουν επίσης το σάκχαρο στο αίμα και τους παράγοντες κινδύνου καρδιακών παθήσεων για άτομα με διαβήτη τύπου 2.
Οι φράουλες περιέχουν επίσης πολυφαινόλες, οι οποίες είναι ευεργετικές φυτικές ενώσεις με αντιοξειδωτικές ιδιότητες.
Μια μελέτη του 2017 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση πολυφαινολών 6 εβδομάδων από φράουλες και βακκίνια βελτίωσε την ευαισθησία στην ινσουλίνη σε ενήλικες με υπέρβαρο και παχυσαρκία που δεν είχαν διαβήτη.
Αυτό είναι σημαντικό επειδή η χαμηλή ευαισθησία στην ινσουλίνη μπορεί να προκαλέσει υπερβολικά υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Μια μερίδα 1 φλιτζανιού φράουλας περιέχει περίπου 46 θερμίδες και 11 γραμμάρια υδατανθράκων, τρεις εκ των οποίων είναι φυτικές ίνες.
Αυτή η μερίδα παρέχει επίσης περισσότερο από το 100% του RDI για τη βιταμίνη C, η οποία παρέχει επιπλέον αντιφλεγμονώδη οφέλη για την υγεία της καρδιάς.
Περίληψη:Οι φράουλες είναι φρούτα χαμηλής περιεκτικότητας σε σάκχαρα που έχουν ισχυρές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της αντίστασης στην ινσουλίνη.
14. Σκόρδο
Για το μικρό μέγεθος και τον αριθμό των θερμίδων, το σκόρδο είναι εξαιρετικά θρεπτικό.
Ένα γαρίφαλο (3 γραμμάρια) ωμού σκόρδου, το οποίο είναι περίπου 4 θερμίδες, περιέχει:
- Μαγγάνιο: 2% της ημερήσιας αξίας (DV)
- Βιταμίνη Β6: 2% του DV
- Βιταμίνη C: 1% του DV
- Σελήνιο: 1% του DV
- Ίνες: 0,06 γραμμάρια
Η έρευνα δείχνει ότι το σκόρδο συμβάλλει στη βελτίωση της διαχείρισης της γλυκόζης στο αίμα και μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση της χοληστερόλης.
Παρόλο που πολλές μελέτες που προσδιορίζουν το σκόρδο είναι μια αποδεδειγμένη υγιής επιλογή για άτομα που ζουν με διαβήτη περιλαμβάνουν μη φυσιολογικές διατροφικές ποσότητες σκόρδου, η μετα-ανάλυση που αναφέρεται παραπάνω περιελάμβανε μόνο μερίδες από 0,05-1,5 γραμμάρια.
Για το πλαίσιο, μια σκελίδα σκόρδο είναι περίπου 3 γραμμάρια.
Η έρευνα δείχνει επίσης ότι το σκόρδο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στη ρύθμιση των επιπέδων χοληστερόλης.
Σε μια μελέτη, τα άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση που δεν είχαν καλή διαχείριση που έπαιρναν ηλικιωμένο σκόρδο για 12 εβδομάδες κατά μέσο όρο μείωση κατά 10 μονάδες στην αρτηριακή πίεση.
Περίληψη:Το σκόρδο βοηθά στη μείωση του σακχάρου στο αίμα, της φλεγμονής, της χοληστερόλης LDL και της αρτηριακής πίεσης σε άτομα με διαβήτη.
15. Σκουός
Η σκουός, η οποία έχει πολλές ποικιλίες, είναι ένα από τα πιο υγιεινά λαχανικά.
Η πυκνή, γεμιστική τροφή είναι αρκετά χαμηλή σε θερμίδες και έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.
Οι χειμερινές ποικιλίες έχουν σκληρό κέλυφος και περιλαμβάνουν βελανίδι, κολοκύθα και butternut.
Το καλοκαιρινό σκουός έχει μια μαλακή φλούδα που μπορεί να καταναλωθεί. Οι πιο συνηθισμένοι τύποι είναι κολοκυθάκια και ιταλική σκουός.
Όπως τα περισσότερα λαχανικά, η σκουός περιέχει ευεργετικά αντιοξειδωτικά. Η σκουός έχει επίσης λιγότερη ζάχαρη από τις γλυκοπατάτες, καθιστώντας την μια εξαιρετική εναλλακτική λύση.
Η έρευνα δείχνει ότι οι πολυσακχαρίτες κολοκύθας βελτίωσαν την ανοχή στην ινσουλίνη και μείωσαν τα επίπεδα γλυκόζης στον ορό σε αρουραίους.
Η έρευνα δείχνει επίσης ότι οι σπόροι κολοκύθας μπορούν να βοηθήσουν στη γλυκαιμική αντιμετώπιση.
Αν και υπάρχει πολύ λίγη έρευνα για τους ανθρώπους, μια μικρή μελέτη σε ανθρώπους διαπίστωσε ότι η σκουός μείωσε τα υψηλά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα γρήγορα και αποτελεσματικά σε άτομα με διαβήτη που ήταν σοβαρά άρρωστοι.
Απαιτούνται περισσότερες μελέτες με ανθρώπους για να επιβεβαιωθούν τα οφέλη για την υγεία της σκουός.
Αλλά τα οφέλη για την υγεία της σκουός το κάνουν μια εξαιρετική προσθήκη σε οποιοδήποτε γεύμα.
Περίληψη:Το καλοκαίρι και το χειμώνα σκουός περιέχουν ευεργετικά αντιοξειδωτικά και μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του σακχάρου στο αίμα.
16. Shirataki Noodles
Τα ζυμαρικά Shirataki είναι υπέροχα για τον διαβήτη και τη διαχείριση βάρους.
Αυτά τα ζυμαρικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε γλυκομαννάνες, η οποία εξάγεται από τη ρίζα konjac.
Αυτό το φυτό καλλιεργείται στην Ιαπωνία και μεταποιείται σε σχήμα ζυμαρικών ή ρυζιού γνωστό ως shirataki.
Το Glucomannan είναι ένας τύπος ιξώδους ίνας, που σας βοηθά να αισθάνεστε γεμάτοι και ικανοποιημένοι.
Επιπλέον, έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μετά το φαγητό και βελτιώνει τους παράγοντες κινδύνου καρδιακών παθήσεων σε άτομα με διαβήτη και μεταβολικό σύνδρομο.
Σε μια μελέτη, η γλυκομαννάνη μείωσε σημαντικά τα επίπεδα γλυκόζης αίματος νηστείας, ινσουλίνης ορού και χοληστερόλης σε αρουραίους με διαβήτη.
Μια μερίδα 3,5 ουγγιών (100 γραμμάρια) χυλοπίτες shirataki περιέχει επίσης μόλις 3 γραμμάρια εύπεπτων υδατανθράκων και μόλις 10 θερμίδες ανά μερίδα.
Ωστόσο, αυτά τα ζυμαρικά είναι συνήθως συσκευασμένα με ένα υγρό που έχει μυρωδιά και πρέπει να τα ξεπλύνετε πολύ καλά πριν από τη χρήση.
Στη συνέχεια, για να διασφαλίσετε μια υφή που μοιάζει με νουντλς, μαγειρέψτε τα χυλοπίτες για αρκετά λεπτά σε μια κατσαρόλα σε υψηλή θερμοκρασία χωρίς πρόσθετο λίπος.
Περίληψη:Η γλυκομαννάνη στα ζυμαρικά shirataki προάγει τα συναισθήματα πληρότητας και μπορεί να βελτιώσει τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα και τα επίπεδα χοληστερόλης.
Η κατώτατη γραμμή
Όταν ο διαβήτης δεν αντιμετωπίζεται σωστά, αυξάνει τον κίνδυνο για πολλές σοβαρές ασθένειες.
Ωστόσο, η κατανάλωση τροφών που βοηθούν στη διατήρηση του σακχάρου στο αίμα, της ινσουλίνης και της φλεγμονής, μπορεί να μειώσει δραματικά τον κίνδυνο επιπλοκών.
Απλώς θυμηθείτε, αν και αυτά τα τρόφιμα μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα, ο πιο σημαντικός παράγοντας για την υγιή διαχείριση του σακχάρου στο αίμα είναι να ακολουθήσετε μια συνολική θρεπτική, ισορροπημένη διατροφή.
LetsGetChecked
Διαβάστε αυτό το άρθρο στα ισπανικά.
