12 Κινήσεις τεντώματος και αντοχής για κινητικότητα στον αστράγαλο

Τι είναι η κινητικότητα του αστραγάλου;

Η κινητικότητα του αστραγάλου αναφέρεται στην ευελιξία της άρθρωσης του αστραγάλου και των γύρω μυών και των τενόντων της. Όταν ο αστράγαλος σας είναι εύκαμπτος, έχετε μεγαλύτερο εύρος κίνησης κατά τη διάρκεια των δραστηριοτήτων σας.

Εάν οι αστράγαλοί σας είναι αδύναμοι ή αν θέλετε να ενισχύσετε την αθλητική σας απόδοση, οι ασκήσεις αστραγάλου και το τέντωμα μπορούν να βελτιώσουν την κινητικότητα και τη δύναμή σας.

Η συμπερίληψη του τεντώματος του αστραγάλου και της ενίσχυσης στην καθημερινή σας ρουτίνα θα αποφέρει αποτελέσματα στην πρόληψη ατυχημάτων. Η ενίσχυση των αστραγάλων σας θα σας βοηθήσει επίσης να περπατήσετε σωστά και να αποτρέψετε την αποδυνάμωση των μυών του γόνατος και του ισχίου.

Ακολουθούν 12 ασκήσεις αστραγάλου για να προσθέσετε στη ρουτίνα σας, τρεις έως πέντε ημέρες την εβδομάδα.

Κύκλοι αστραγάλου

Ξεκινήστε με ένα τέντωμα. Αυτοί οι κύκλοι βοηθούν το εύρος κίνησής σας και μπορείτε να τα κάνετε καθισμένα ή ξαπλωμένα.

1. Βάλτε μια κυλημένη πετσέτα ή έναν αφρό κυλίνδρου κάτω από τον αστράγαλο.
2. Γυρίστε τον αστράγαλο αργά σε κύκλους, δεξιόστροφα 10 κύκλους και αριστερόστροφα 10 κύκλους.
3. Μετακινήστε μόνο το πόδι και τον αστράγαλο, όχι το πόδι σας.
4. Μεταβάλλετε το τέντωμα εντοπίζοντας τα γράμματα του αλφαβήτου με το δάχτυλό σας.

Μπορείτε να βρείτε περισσότερες εκτάσεις αστραγάλου εδώ.

Ισορροπία με ένα πόδι

1. Σταθείτε σε μια επίπεδη επιφάνεια με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ώμου. Έχετε μια καρέκλα ή έναν τοίχο κοντά για υποστήριξη εάν τη χρειάζεστε.
2. Κρατώντας τα χέρια σας προς τα έξω, σταθείτε με το ένα πόδι.
3. Κάντε αυτό καθημερινά και προσπαθήστε να αυξήσετε τον αριθμό των δευτερολέπτων που μπορείτε να διατηρήσετε σταθερά σε κάθε πόδι.
4. Όταν μπορείτε να ισορροπήσετε με ένα πόδι για 60 δευτερόλεπτα, δοκιμάστε τις ακόλουθες παραλλαγές:
   • ισορροπία με τα μάτια κλειστά
   • ισορροπήστε με τα χέρια σας στις πλευρές σας
   • ισορροπία σε μια ασταθή επιφάνεια, όπως μαξιλάρι, διπλωμένη πετσέτα ή δίσκο ισορροπίας
5. Κάντε 1 ή 2 επαναλήψεις.

Μπορείτε επίσης να ασκήσετε αυτήν την άσκηση στην καθημερινή σας ρουτίνα. Για παράδειγμα, δοκιμάστε να σταθείτε με το ένα πόδι ενώ βουρτσίζετε τα δόντια σας ή ενώ περιμένετε στη σειρά.

Όρθιοι ανελκυστήρες

1. Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ώμου. Έχετε μια καρέκλα ή έναν τοίχο κοντά για υποστήριξη εάν τη χρειάζεστε.
2. Σηκώστε τα τακούνια σας από το πάτωμα έτσι ώστε να στέκεστε στις μπάλες των ποδιών σας.
3. Χαμηλώστε αργά τα τακούνια σας στο πάτωμα. Ο έλεγχος είναι σημαντικός για την ενίσχυση των μυών σας.
4. Κάνετε 2 ή 3 σετ των 10 ανελκυστήρων το καθένα.
5. Μπορείτε να προσθέσετε αντίσταση σε αυτήν την άσκηση κρατώντας ελεύθερα βάρη ενώ σηκώνετε τα τακούνια σας.

Μπορείτε επίσης να ασκήσετε αυτήν την άσκηση στην καθημερινή σας ρουτίνα, όπως όταν πλένετε πιάτα.

Το δάχτυλο σηκώνεται και η φτέρνα πέφτει σε ένα βήμα

Αυτή η κίνηση είναι πιο δύσκολη από την ανύψωση της φτέρνας στο πάτωμα γιατί κάμπτει περισσότερο τον αστράγαλο.

1. Σταθείτε στο κάτω βήμα με το βάρος σας στις μπάλες των ποδιών σας και τα τακούνια σας κρέμονται από το βήμα. Χρησιμοποιήστε ένα bannister για υποστήριξη εάν το χρειάζεστε.
2. Σηκώστε τα δάχτυλά σας και στη συνέχεια κατεβάστε αργά τα πόδια σας, με τα τακούνια σας να πέφτουν κάτω από το επίπεδο του βήματος.
3. Κάνετε 2 ή 3 σετ των 10 ανελκυστήρων το καθένα κάθε δεύτερη μέρα.
4. Μπορείτε να προσθέσετε αντίσταση κρατώντας βάρη ενώ κάνετε αυξήσεις των δακτύλων.

Κάμψη αστραγάλου (πελματιαία)

Αυτή η κίνηση χρησιμοποιεί μια ζώνη αντίστασης για να ενισχύσει τον αστράγαλο καθώς εσείς δείχνετε τα δάχτυλά σας προς τα κάτω προς τη φτέρνα σας (πελματική κάμψη).

1. Καθίστε στο πάτωμα με το ένα πόδι λυγισμένο στο γόνατο, με τη φτέρνα σας στο πάτωμα και το άλλο πόδι άνετα στο πάτωμα.
2. Περάστε τη ζώνη γύρω από το μπροστινό μέρος του ποδιού σας και κρατήστε και τα δύο άκρα με τα χέρια σας.
3. Στρέψτε τα δάχτυλά σας αργά προς τα εμπρός και μετά πίσω, απελευθερώνοντας την ένταση.
4. Κάντε 3 σετ των 10 κάμψεων σε κάθε πόδι, τρεις ημέρες την εβδομάδα.

Κάμψη στον αστράγαλο (ραχιαία κάμψη)

Αυτή η άσκηση χρησιμοποιεί μια τεντωμένη ταινία για να λυγίσει τον αστράγαλο τραβώντας τα δάχτυλα των ποδιών σας προς εσάς (ραχιαία κάμψη).

1. Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας τεντωμένα μπροστά σας.
2. Ασφαλίστε τη ζώνη γύρω από ένα πόδι καρέκλας ή ένα τραπέζι, και στη συνέχεια τυλίξτε το γύρω από ένα πόδι.
3. Στρέψτε αργά τα δάχτυλά σας προς τα πάνω σας και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
4. Κάντε 3 σετ των 10 κάμψεων σε κάθε πόδι, τρεις ημέρες την εβδομάδα.

Περπάτημα με τακούνι

Μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση με ή χωρίς παπούτσια. Ενισχύει τόσο τους αστραγάλους όσο και τα πόδια σας.

1. Περπατήστε περίπου 30 πόδια στα πόδια σας.
2. Γυρίστε πίσω και περπατήστε πίσω στα πόδια σας.
3. Επαναλάβετε 3 έως 5 φορές.

Μπορείτε επίσης να ασκήσετε μέρος αυτής της άσκησης στην καθημερινή σας ρουτίνα. Για παράδειγμα, δοκιμάστε τα πόδια στην κουζίνα.

Lunges (στατικό)

Οι πνεύμονες βοηθούν στην ενίσχυση των αστραγάλων σας και στη βελτίωση της ισορροπίας σας. Υπάρχουν πολλοί τύποι πνευμόνων. Μπορεί να θέλετε να ξεκινήσετε εύκολα και να εργαστείτε σε πιο δύσκολες εκδόσεις. Ξεκινήστε με ένα στατικό lunge, ή κάνοντας lunges στη θέση του.

1. Ξεκινήστε με το ένα πόδι μπροστά από το άλλο, με τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς τα εμπρός.
2. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία.
3. Λυγίστε το πίσω γόνατό σας προς τα κάτω έτσι ώστε να αγγίζει σχεδόν το πάτωμα.
4. Στη συνέχεια σπρώξτε τον εαυτό σας ξανά.
5. Επαναλάβετε 10 φορές και κάντε 2 σετ.

Δοκιμάστε να αλλάξετε το στατικό lunge και το αρχικό σας πόδι. Κάντε τρία βήματα μεταξύ των πνευμόνων και εναλλάξτε το μπροστινό πόδι σας.

Πεζοπορία

Το περπάτημα είναι πιο δύσκολο. Λειτουργεί τον πυρήνα και το κάτω μέρος του σώματός σας. Κατά την πρώτη δοκιμή αυτής της κίνησης, ίσως θελήσετε να έχετε έναν εκπαιδευτή ή έναν επαγγελματία άσκησης να διορθώσει τη φόρμα σας.

1. Προχωρήστε με ένα πόδι και λυγίστε το γόνατο σε γωνία 90 μοιρών.
2. Ταυτόχρονα, χαμηλώστε το πίσω γόνατο στο έδαφος. Ο μηρός σας πρέπει να είναι σχεδόν παράλληλος με το έδαφος.
3. Κρατήστε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα.
4. Στη συνέχεια, πάρτε ένα βήμα προς τα εμπρός με το πίσω πόδι σας και επαναλάβετε το lunge που οδηγεί με αυτό το πόδι.
5. Εργαστείτε έως και 10 πνεύμονες ανά πόδι.

Πλυομετρία

Η Πυρομετρική είναι ασκήσεις που περιλαμβάνουν κινήσεις άλματος. Είναι σχεδιασμένα ώστε οι μύες σας να φτάνουν στη μέγιστη δύναμη όσο το δυνατόν γρηγορότερα.

Αυτές οι ασκήσεις απαιτούν κάποια βασική φυσική δύναμη για να ξεκινήσετε, οπότε πηγαίνετε αργά στην αρχή. Μπορεί να θέλετε να έχετε έναν εκπαιδευτή ή έναν επαγγελματία άσκησης κοντά όταν το κάνετε, καθώς η φόρμα είναι σημαντική.

Φροντίστε να ζεσταθείτε προτού κάνετε οποιαδήποτε από αυτές τις κινήσεις.

Άλματα στον αστράγαλο

1. Σταθείτε ευθεία με τα χέρια σας στους γοφούς σας.
2. Σηκώστε ευθεία χωρίς να λυγίσετε τα γόνατά σας.
3. Λυγίστε τους αστραγάλους σας και σηκώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας ενώ βρίσκεστε στο άλμα (ραχιαία).
4. Επεκτείνετε τους αστραγάλους πίσω λίγο πριν αγγίξετε το πάτωμα.
5. Σπρώξτε τις μπάλες των ποδιών σας στο πάτωμα εκρηκτικά και μετά πηδήξτε ξανά. Προσπαθήστε να κρατήσετε τα πόδια σας στο πάτωμα για όσο το δυνατόν λιγότερο χρόνο.
6. Ξεκινήστε με μερικές επαναλήψεις ανά σετ και κάντε 2 ή 3 σετ. Εργαστείτε έως και 25 επαναλήψεις ανά σετ.

Λυκίσκος με διπλό πόδι

1. Σταθείτε ευθεία με τα χέρια σας στα πλάγια σας.
2. Σηκωθείτε ευθεία, σηκώνοντας τα χέρια σας καθώς σηκώνετε.
3. Επαναλάβετε 10 φορές.

Λυκίσκος με ένα πόδι

1. Σταθείτε ευθεία με τα χέρια σας στα πλάγια σας.
2. Σηκωθείτε ευθεία στο ένα πόδι, σηκώνοντας τα χέρια σας καθώς σηκώνετε.
3. Επαναλάβετε 10 φορές.

Μπορείτε επίσης να κάνετε διπλό πόδι και μονό πόδι λυκίσκου που κινείται από πλευρά σε πλευρά ή προς τα πίσω και προς τα εμπρός.

Οφέλη που ενισχύουν τον αστράγαλο

Αυξημένη ευαισθητοποίηση σχετικά με την κίνηση

Ένα από τα οφέλη της ενίσχυσης των αστραγάλων σας είναι ότι αυξάνει την ιδιοκτησία σας. Αυτός είναι ο τεχνικός όρος για την ικανότητα του σώματός σας να γνωρίζει πού βρίσκεται στο διάστημα όταν κινείστε.

Για παράδειγμα, εάν πρόκειται να σκοντάψετε ή να στρίψετε τον αστράγαλο, το σώμα σας θα το γνωρίζει αυτό και θα αποτρέψει το λάθος βήμα.

Οι ασκήσεις που βοηθούν στην ισορροπία σας αυξάνουν επίσης την ιδιοκτησία σας. Η ισορροπία ενός ποδιού με την κίνηση των κλειστών ματιών είναι ιδιαίτερα χρήσιμη στην εκπαίδευση της ιδιοκτησίας σας.

Μια μετα-ανάλυση του 2015 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η προληπτική προπόνηση είναι αποτελεσματική στην πρόληψη των αστραγάλων.

Ενίσχυση ποδιών

Οι ασκήσεις που ενισχύουν τους αστραγάλους σας λειτουργούν επίσης για να ενισχύσουν τους μεγαλύτερους μυς των ποδιών σας και να σας βοηθήσουν να κάνετε ένα σωστό βάδισμα περπατήματος.

Μια μελέτη του 2014 προτείνει ότι η προπόνηση για τους δρομείς θα πρέπει να ξεκινήσει με μια προσέγγιση "ground up", εστιάζοντας στην ενίσχυση του αστραγάλου.

Ανακούφιση ψηλοτάκουνα

Εάν φοράτε ψηλά τακούνια για μεγάλα χρονικά διαστήματα, αυτές οι ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση του στρες στις αρθρώσεις του αστραγάλου σας.

Το πακέτο

Οι ασκήσεις και οι τεντώσεις που λειτουργούν στους αστραγάλους σας αποτελούν σημαντικό μέρος της ρουτίνας άσκησης. Ισχυροί, εύκαμπτοι αστράγαλοι ενισχύουν τη βάση που σας κρατά ψηλά. Είναι επίσης βασικά για τη βελτίωση της απόδοσής σας στον αθλητισμό, το τρέξιμο και το χορό.

Οι μη αθλητές χρειάζονται επίσης ισχυρούς αστραγάλους. Εάν είστε ηλικιωμένος, αυτές οι ασκήσεις μπορούν να βελτιώσουν την ισορροπία και τη σταθερότητά σας, κάτι που είναι σημαντικό για την πρόληψη πτώσεων.

Είναι καλή ιδέα να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα άσκησης, ειδικά εάν αναρρώνετε από ασθένεια ή τραυματισμό.